У наш час бегавая дарожка стала выдатным трэнажорам у вачах многіх людзей, якія імкнуцца пахудзець і займацца фітнесом, а некаторыя нават купляюць яе і ставяць дома, каб уключыць яе ў любы час, калі захочуць, і потым бегаць некаторы час без якіх-небудзь праблем. Для тых, у каго мала часу і дрэннае здароўе, бегавая дарожка сапраўды можа быць карыснай у многіх адносінах. Але ці лічылі б вы бег на бегавой дарожцы прыемным, калі б вам сказалі, што першапачаткова гэта была прылада катаванняў?
1. У пачатку 19 стагоддзя брытанскі інжынер распрацаваў прыладу для катаванняў, у якой зняволеныя павінны былі пастаянна націскаць на педаль, каб круціць кола, якое выпрацоўвала энергію для перапампоўвання вады або малоння збожжа. Выкарыстанне гэтай прылады карала зняволеных і давала карысць ад іх працы.
2. Аднак брытанскі ўрад у рэшце рэшт забараніў выкарыстанне гэтай прылады для катаванняў, бо паўтаральная і стомная праца была вельмі разбуральнай для псіхікі.
3. Цікава, што, нягледзячы на забарону, бегавая дарожка, прататып якой быў распрацаваны, стала папулярнай ва ўсім свеце.
Бегавая дарожка ў нашым жыцці - гэта вельмі распаўсюджанае фітнес-абсталяванне, але цяпер гэта таксама вельмі папулярны спосаб схуднець. Наколькі хуткасць бегавой дарожкі падыходзіць для пахудання? Як хутка схуднець на бегавой дарожцы? Звычайна многія людзі аддаюць перавагу выкарыстоўваць бегавую дарожку для пахудання. Звычайна інтэнсіўнасць практыкаванняў для падтрымання ўласнай максімальнай інтэнсіўнасці практыкаванняў каля 75% ад агульнага эфекту пахудання. Тут мы сабраліся разам, каб зразумець гэта!
Хуткасць бегавой дарожкі, якая падыходзіць для пахудання
Хуткасць бегу на бегавой дарожцы: хуткасць бегу ў мужчын складае ад 8 да 10 кіламетраў у гадзіну, хуткасць бегу ў жанчын — ад 6 да 8 кіламетраў у гадзіну, што падыходзіць для пахудання. Інтэнсіўнасць практыкаванняў найлепш падыходзіць для пахудання, калі яна складае каля 75% ад максімальнай інтэнсіўнасці практыкаванняў. Першы спосаб кантролю інтэнсіўнасці практыкаванняў — вымярэнне колькасці пульсаў у хвіліну, якая разлічваецца як (220 - узрост) * 75%, г.зн. колькасць пульсаў, якую павінен падтрымліваць бегун падчас бегу, і бегун можа выбраць адпаведную хуткасць у залежнасці ад гэтага пульса. Другі спосаб вызначэння гэтай інтэнсіўнасці ў 75% — гэта самаадчуванне. Бегуны адчуваюць стомленасць і не стомленасць падчас бегу пры інтэнсіўнасці 75%. Нарэшце, вось эталоннае значэнне хуткасці бегу для мужчын і жанчын пры інтэнсіўнасці 75%. Хуткасць бегу ў мужчын складае ад 8 да 10 кіламетраў у гадзіну, а ў жанчын — ад 6 да 8 кіламетраў у гадзіну.
Бег на бегавой дарожцы: як хутка схуднець
Разагрэйцеся на працягу 10 хвілін і ўвайдзіце ў рэжым фізічных практыкаванняў
Спачатку павольна ідзіце 5 хвілін, а затым паступова пераходзьце ў стан хуткай хады з вялікім крокам, час хуткай хады таксама складае 5 хвілін. Галоўная мэта працэсу хады з крокам — моцна размахваць верхнімі канечнасцямі і сцёгнамі, каб кожная мышца цела была задзейнічана ў руху, і кожны нерв хутка ўвайшоў у рух. Адначасова гэта таксама добрая магчымасць завяршыць размінку, каб адрэгуляваць тэмп, выправу і дыханне.
Бегайце трушком 20 хвілін, каб актываваць кожную мышцу
Прыкладна праз 10 хвілін размінкі, якая актывуе мышцы цела, кожны нерв знаходзіцца ў стане ўзбуджэння. Падчас бегу не забудзьцеся павялічыць нахіл бегавой дарожкі прыкладна да 10°, многія людзі памылкова разумеюць, што практыкаванні на бегавой дарожцы з нахілам зробяць ікры таўсцейшымі, а мышцы ікр будуць развівацца гарызантальна, наадварот, з-за нахілу мышцы ікр расцягваюцца ўверх, не толькі не зробяць ікры таўсцейшымі, але і зробяць іх зграбнейшымі. Калі пасля пачатку бегу працягваць бег па бегавой дарожцы з нахілам 0°, то ў момант прызямлення пасля таго, як нашы ногі апынуцца ў паветры, мы моцна ўздзейнічаем на каленны надкаленнік.
Бегайце на сярэдняй хуткасці на працягу 20 хвілін, каб спаліць шмат тлушчу
Пасля паступовага паскарэння пара пераходзіць да бегу на сярэдняй хуткасці. Час і інтэнсіўнасць бегу на сярэдняй хуткасці павінны вызначаць прафесійныя трэнеры. Калі вы зможаце прытрымлівацца бегу на сярэдняй хуткасці больш за 15 хвілін, гэта цалкам дасягне мэты ўмацавання цела. На гэтым этапе неабходна звярнуць увагу на падтрыманне раўнавагі цела, абедзве рукі сагнутыя ў локцях на таліі да і пасля размаху рукой, паскорыць частату дыхання, актыўна дыхаць, мышцы жывата актыўна ўдзельнічаюць у дыханні, абодва вочы глядзяць прама перад сабой, галава накіравана наперад.
Бег на сярэдняй хуткасці пераходзіць у стадыю спальвання тлушчу. Пасля першых 20 хвілін трэніроўкі запасы глікагену ў арганізме раскладаюцца. У гэты час для працягу вялікай колькасці фізічных практыкаванняў неабходна назапашваць тлушч у арганізме, каб папоўніць фізічную энергію і дасягнуць мэты спажывання тлушчу. У той жа час, з самага пачатку бегу мышцы жывата пастаянна скарачаюцца, што вельмі дапамагае надаць форму жывата, і доўгатэрміновы эфект відавочны.
Плыўнае запаволенне на працягу 10 хвілін, цела паступова расслабляецца
У канцы бегу хуткасць трэба паступова зніжаць з 8 км/г да 6 км/г, затым да 3 км/г, павольна зніжаючы нахіл ад 30° да 10°, працягваючы на працягу каля 10 хвілін. Рэзкае зніжэнне хуткасці прывядзе да імгненнага расслаблення цягліц усяго цела, раптоўнае расслабленне можа толькі часова зняць стомленасць, і пасля кароткага палягчэння боль ва ўсім целе прывядзе да зняцця цягліц. На гэты раз неабходна забяспечыць напружанне рухальных нерваў і рух цягліц праз пад'ём нахілу, і ў той жа час хада па нахіле 30° можа значна павялічыць расцяжэнне ікроножных цягліц і сухажылляў ікры, а ягадзічныя мышцы таксама міжвольна напружваюцца і падымаюцца разам з кручэннем бегавой дарожкі.
Якая хуткасць бегавой дарожкі падыходзіць для пахудання? Як хутка схуднець з дапамогай бегу на бегавой дарожцы? Бегавая дарожка - гэта вельмі распаўсюджаны трэнажор для фітнесу ў нашым жыцці, а таксама вельмі папулярны спосаб схуднець і пахудзець у наш час.
Ноў-хаў для пахудання на бегавой дарожцы
1, разумнае выкарыстанне функцыі рэгулявання нахілу бегавой дарожкі
Згодна з вынікамі эксперыментаў экспертаў, пацверджаных: пры павелічэнні нахілу на 5 градусаў, пульс у хвіліну павялічваецца ў 10-15 разоў, што паказвае, што нахіл можа эфектыўна павялічыць інтэнсіўнасць бегавых практыкаванняў. Але на гэты раз трэба звярнуць увагу, каб не перавышаць 80% ад агульнай частаты сардэчных скарачэнняў. Акрамя выкарыстання вялікага кроку па нахіле пры хадзе на сярэдняй хуткасці, можна дасягнуць добрага эфекту падняцця ягадзіц.
2, не бегайце па бегавой дарожцы невялікімі крокамі
Хуткасць бегу трушком складае каля 6-8 км, што таксама з'яўляецца найлепшай хуткасцю бегу. У гэтым дыяпазоне хуткасцей вы бегаеце на бегавой дарожцы, хоць хуткасць і не высокая, але вельмі эфектыўная, што падабаецца большасці аматараў бегу на бегавой дарожцы. Але майце на ўвазе, што не выкарыстоўвайце невялікі крок для практыкаванняў, таму што невялікі крок прыводзіць да зніжэння пульса, а спажыванне калорый недастаткова для дасягнення эфекту ад практыкаванняў.
3, бесперапынны бег на бегавой дарожцы больш за 40 хвілін
У пачатку трэніровак сярэдняй інтэнсіўнасці арганізм не адразу выкарыстоўвае тлушч для атрымання энергіі. Прынамсі, на працягу каля 30 хвілін тлушч можа вызваляцца з ліпіднага рэзервуара і транспартавацца ў мышцы. Па меры падаўжэння часу трэніроўкі доля тлушчу для атрымання энергіі паступова павялічваецца. Чым даўжэйшы час трэніроўкі, тым лепшы эфект ад пахудання.
Выдавец:
Час публікацыі: 01 лістапада 2024 г.
