Даказана, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць павысіць узровень энергіі і палепшыць настрой. Яны таксама могуць быць звязаны з многімі іншымі перавагамі для здароўя, у тым ліку са зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў.
Фізічныя практыкаванні вызначаюцца як любы рух, які прымушае вашы мышцы працаваць і патрабуе ад вашага цела спальвання калорый.
Даказана, што актыўны лад жыцця мае шмат пераваг для здароўя, як фізічнага, так і псіхічнага. Ён нават можа дапамагчы вам жыць даўжэй.
Сёння мы пагаворым пра 10 кардыятрэніровак, якія можна рабіць у трэнажорнай зале.
Базавыя веды аб аэробных практыкаваннях: высокая і нізкая інтэнсіўнасць
Кардыятрэніроўкі і аэробныя практыкаванні звычайна падзяляюцца на дзве катэгорыі: высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) або нізкаінтэнсіўныя аэробныя практыкаванні ў стацыянарным стане (LISS). Вашы мэты ў фітнесе будуць вызначаць, якія кардыятрэніроўкі выкарыстоўваць у вашай фітнес-праграме.
Высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг (HIIT)
- HIIT-трэніроўкі складаюцца з кароткіх перыядаў максімальнай інтэнсіўнасці, за якімі ідуць трэніроўкі меншай інтэнсіўнасці. HIIT-трэніроўкі кароткія, звычайна ад 10 да 30 хвілін, і ўключаюць перыяд размінкі і перыяд адпачынку. 85-95% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў, а затым 65-75% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
- Карысць ад спальвання калорый/тлушчу, паляпшэння сардэчна-сасудзістай сістэмы і павелічэння хуткасці метабалізму.
- Калі вы спажываеце дастатковую колькасць бялку/калорый, вы можаце захаваць і нават нарошчваць мышачную масу. У цэлым, спальванне тлушчу пераважней за LISS, хоць гэта застаецца спрэчным пытаннем у фітнес-супольнасці з-за супярэчлівых даследаванняў.
- Звычайна для больш вопытных трэнажораў, але пачаткоўцы таксама могуць атрымаць карысць
Нізкаінтэнсіўны стацыянарны стан (LISS)
- LISS — гэта тып аэробных практыкаванняў, якія ўключаюць ад 30 да 60 хвілін нізкаінтэнсіўных практыкаванняў з пастаянным нізкім узроўнем інтэнсіўнасці. Звычайна яны выконваюцца на кардыятрэнажорах.
- 65-75% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў
- Гэта карысна для паляпшэння цягавітасці, аднаўлення/рэабілітацыі пасля траўмаў і доўгатэрміновага спальвання калорый.
- Ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў або тых, хто мае праблемы з суставамі.
- Культурысты часта выкарыстоўваюць практыкаванні LISS (напрыклад, хада), каб спальваць калорыі падчас нізкаінтэнсіўных трэніровак, тым самым прадухіляючы павышэнне ўзроўню кортізола.
У адным даследаванні параўноўваліся каларыйныя выдаткі падчас сілавых трэніровак, высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак і нізкаінтэнсіўных аэробных трэніровак на бегавой дарожцы і веласіпедных трэніровак на працягу аднолькавай працягласці. Вынікі паказалі, што высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі спальваюць значна больш калорый, чым сілавыя трэніроўкі, бег і веласіпедныя трэніроўкі. Высокаінтэнсіўныя практыкаванні і адпачынак, здаецца, з'яўляюцца найбольш эфектыўным спосабам хуткага спальвання калорый.
10 лепшых аэробных практыкаванняў: ад лёгкіх да інтэнсіўных
Эфектыўная кардыятрэніроўка павінна ўключаць размінку, асноўную трэніроўку і частку для адпачынку.
1. Хуткая хада або лёгкая язда на ровары (нізкай інтэнсіўнасці)
Магчыма, самая простая кардыятрэніроўка — гэта хада! Вы можаце замяніць лёгкую язду на ровары, спакойнае плаванне або іншыя фізічныя практыкаванні з нізкай нагрузкай хуткай хадой. Для чалавека вагой 150 фунтаў хуткая хада, якая складае каля 3,5 міль у гадзіну, спальвае каля 260 калорый у гадзіну.
- Хутка хадзіце (ці лёгка праедзьцеся на ровары) на вуліцы або на бегавой дарожцы (ці ровары) у раўнамерным тэмпе.
- Засяродзьцеся на тым, каб увесь час заставацца на адной і той жа хуткасці.
- 30-60 хвілін
- Дадайце пандус (ці іншы супраціў) да бегавой дарожкі або абярыце больш складаны маршрут з пагоркамі/схіламі для прасунутых або больш складаных варыянтаў.
2. Пятля самаскідання
Ніжэй прыведзены больш складаныя цыклы, але гэта кардыё з уласнай вагой для пачаткоўцаў простае і эфектыўнае. Выдатная рэч у практыкаваннях з уласнай вагой у тым, што вы можаце рабіць іх дзе заўгодна, а не толькі ў трэнажорнай зале. Пасля размінкі выканайце адзін падыход кожнага практыкавання, затым паўтарыце двойчы, усяго тры кругі. Каб зрабіць план больш складаным, паспрабуйце дадаць абцяжарванні да вашых практыкаванняў, дадаць дадатковыя практыкаванні або дадаць кругі ў свой цыкл.
- Разагрэйцеся, хутка прайшоўшыся па бегавой дарожцы на працягу 5 хвілін (2-3 мілі ў гадзіну)
- Практыкаванне (3 раўнды): Джампінг з нагамі: 10-15 паўтораў; Індыйскія прысяданні: 10-15 разоў; Альпіністы: 10-15 разоў; Берпі: 5 разоў
- Рэлаксацыя: 5 хвілін статычнай расцяжкі (усё цела)
3. Інтэрвал бегавой дарожкі
Базавая інтэрвальная трэніроўка на бегавой дарожцы — выдатнае знаёмства з высокаінтэнсіўнымі інтэрвальнымі трэніроўкамі (HIIT). Гэта прамая форма HIIT-трэнінгу, якая чаргуе лёгкую хаду са спрынтамі на поўнай магутнасці.
Для звычайнай бегавой дарожкі варта выкарыстоўваць наступныя хуткасці:
- 2-3 мілі/гадзіну = хуткасць папярэдняга нагрэву і астуджэння
- 4-6 міль/г = Умераная хуткасць трушком
- 6-8 міль/гадзіну = Умераная/хуткая хуткасць трушком, каля 8-10 хвілін на мілю
- 8-10 міль/г = мэтавая хуткасць HIIT
- 10-12 міль/г = Вельмі хутка, падыходзіць для прасунутых бегуноў
- Размінка: павольна бегайце па бегавой дарожцы 5 хвілін (2-3 мілі ў гадзіну); 2 хвіліны дынамічнай расцяжкі (удары нагамі, дакрананне пальцамі ног падчас хады, утрыманне каленяў, паварот тулава і г.д.)
- (2-3 мілі ў гадзіну) Практыкаванне: Бегайце 2 хвіліны ў тэмпе, у якім вы можаце лёгка бегчы 5 хвілін; Хадзіце лёгка 1 хвіліну, напружваючы мышцы прэса і глыбока дыхайце, каб знізіць частату сардэчных скарачэнняў; Паўтарыце пяць раўндаў, павялічваючы хуткасць на 2-3 градусы (2-3 мілі ў гадзіну) за раўнд.
- Адпачынак: 5 хвілін лёгкай хады
4.10-20-30
Трэніроўка 10-20-30 — гэта распаўсюджаны шаблон кардыятрэніроўкі, які можна рэгуляваць для розных узроўняў складанасці. Яна складаецца з 30 секунд практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці, 20 секунд практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці і 10 секунд практыкаванняў максімальнай інтэнсіўнасці, адсюль і назва «10-20-30».
5. Трэніроўка з супрацівам X кардыёцыкл
Спалучэнне практыкаванняў з уласнай вагой з аэробнымі практыкаваннямі можа дасягнуць добрых вынікаў. Даследаванні, якія мы прывялі вышэй, паказваюць, што спалучэнне трэніровак з абцяжарваннямі з аэробнымі практыкаваннямі — найлепшы спосаб спальваць калорыі. Вы можаце зрабіць гэтую трэніроўку для пачаткоўцаў больш складанай, дадаўшы больш практыкаванняў, выкарыстоўваючы абцяжарванні або робячы больш раўндаў. Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу 30-60 секунд, з як мага меншым перапынкам паміж практыкаваннямі. Паўтарайце некалькі раўндаў. Варыянт 30-30 — гэта прасунутая версія HIIT гэтай трэніроўкі.
Праграма 30-30 складаецца з 30 секунд максімальных намаганняў на трэніроўку, а затым 30 секунд актыўнага адпачынку, напрыклад, бегу трушком на месцы або сядзення ля сцяны. Паўтарыце некалькі раўндаў.
6. Вяслярныя трэнажоры на адлегласці 1500 метраў адзін ад аднаго
Вяслярны трэнажор — адзін з найлепшых кардыятрэнажораў, бо ён спалучае ў сабе кардыятрэніроўку і сілавыя трэніроўкі. Карыстальнік бярэ перакладзіну з становішча седзячы (напрыклад, пры веславанні на тросе) і падцягвае цела да грудзей, як пры веславанні. Гэта прапрацоўвае ўсё цела, у тым ліку рукі, спіну, корпус і ногі. Трымайце грудзі расстаўленымі, ногі на шырыні сцёгнаў і задзейнічайце ўсё цела на працягу ўсяго практыкавання. Найбольшая памылка, якую робяць людзі, — гэта спроба выкарыстоўваць толькі рукі.
7. Лесвіца з маку для ровара
Гэта практыкаванне выконваецца па прынцыпе лесвіцы, дзе вы падымаецеся або апускаецеся з вагамі/паўторамі/падходамі. Для гэтага практыкавання вы пачынаеце з верху лесвіцы і павялічваеце дыстанцыю, а затым з кожным раўндам памяншаеце (апускаеце). Тым часам вы пачынаеце на падлозе, робячы берпі, а потым падымаецеся па лесвіцы, робячы больш паўтораў.
8. Табата (HIIT)
Табата, магчыма, самая вядомая HIIT-трэніроўка, але яна не для слабанервных. Яна ўключае ў сябе трэніроўку ўсяго цела, падзеленую на чатыроххвілінныя блокі, якія спалучаюць максімальна інтэнсіўныя кардыё- і сілавыя трэніроўкі з перыядамі адпачынку. Пасля завяршэння чатыроххвіліннага цыклу адпачніце некалькі хвілін, а затым можаце зрабіць яшчэ адзін цыкл Табата. Сярэдняя трэніроўка Табата спальвае каля 14,5 калорый у хвіліну, або каля 280 калорый за 20-хвілінную трэніроўку.
9. HIIT-трэніроўкі па лесвіцы
Пірамідальны трэнажор для пад'ёму па лесвіцы — адзін з найлепшых трэнажораў у трэнажорнай зале, бо мала хто можа параўнацца з потаадлучэннем усяго цела, якое ён выпрацоўвае. Гэты трэнажор таксама выдатна падыходзіць для нарошчвання мышачнай масы, прапрацоўваючы ікры, квадрыцэпсы, мышцы задняй паверхні сцягна, ягадзіцы і ягадзіцы. Гэта вельмі прасунуты метад практыкаванняў, я выкарыстоўваў яго для расцяжак, і вынікі вельмі добрыя. Папярэджанне: вада прасочваецца праз кожную пору вашага цела, у тым ліку і праз суставы пальцаў.
10. «Вар'яцкі» ЭМАМ
«Самая вар'яцкая кардыятрэніроўка», якая ўключае ў сябе інтэнсіўны цыкл, які змяшчае амаль усе найлепшыя кардыятрэніроўкі. Кожнае практыкаванне ў цыкле накіравана на розную мышцу, што прыводзіць да трэніроўкі ўсяго цела. Для практыкаванняў з абцяжарваннямі (або гірамі) выкарыстоўвайце вялікія вагі, якія цяжка выканаць. У гэтай праграме выкарыстоўваецца распаўсюджаная тэхніка пад назвай EMOM (у хвіліну ў хвіліну). Гэта калі вы пачынаеце новае практыкаванне ў пачатку кожнай хвіліны і выкарыстоўваеце астатні час для адпачынку, а затым паўтараеце яго некалькі разоў.
Іншыя аэробныя практыкаванні
Танцы:Танцы — адзін з самых цікавых спосабаў павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і кровазварот. Большасць трэнажорных залаў прапануюць розныя цікавыя заняткі танцамі, каб уключыць кардыё ў свой фітнес-рэжым.
Эліптычны трэнажор:Эліптычны трэнажор — адзін з самых папулярных трэнажораў у трэнажорнай зале і з'яўляецца нізкаінтэнсіўнай альтэрнатывай бегу. Ён распрацаваны як эфектыўная агульная трэніроўка, якая не стварае нагрузкі на калені, сцёгны і шчыкалаткі. Звычайны мужчына вагой 180 фунтаў можа губляць каля 500-600 калорый у гадзіну на эліптычным трэнажоры.
Тхэквандо:Тхэквандо і іншыя віды бокса ці баявых мастацтваў — выдатны спосаб спаліць калорыі. Гэтыя практыкаванні цікавыя і карысныя, бо яны вучаць самаабароне і адначасова скідаюць вагу!
Каб атрымаць дадатковую інфармацыю пра фітнес-абсталяванне і падрабязную інфармацыю пра каталог, звяжыцеся з:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[электронная пошта абаронена]
www.ldkchina.com
Выдавец:
Час публікацыі: 15 студзеня 2025 г.
