İstənilən idman zalına girəndə, çox güman ki, qaçış trenajorunda geriyə doğru yeriyən və ya elliptik trenajorda geriyə doğru pedal hərəkətləri edən birini görəcəksiniz. Bəzi insanlar fizioterapiya rejiminin bir hissəsi olaraq əks-məşqlər edə bilsələr də, digərləri bunu fiziki hazırlıqlarını və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün edə bilərlər.
Nyu-York şəhərindəki Lux Physical Therapy and Functional Medicine şirkətinin fizioterapevti Qreyson Vikham deyir: “Düşünürəm ki, gününüzə geriyə doğru hərəkət etməyi daxil etmək inanılmazdır. İnsanlar bu günlərdə çox otururlar və hər cür hərəkət çatışmazlığı var.”
Geriyə doğru yeriməyin ümumi termini olan "retro gəzinti"nin potensial faydaları ilə bağlı çoxlu araşdırma aparılıb. 2021-ci ilin mart ayında aparılan bir araşdırmaya görə, dörd həftə ərzində qaçış zolağında 30 dəqiqə geriyə doğru yeriyən iştirakçılar tarazlıqlarını, yeriş sürətlərini və ürək-damar sağlamlığını artırıblar.
Mütəxəssislər deyirlər ki, geriyə doğru yeriməyə başlayanda yavaş-yavaş yeriməlisiniz. Bunu həftədə bir neçə dəfə beş dəqiqə etməklə başlaya bilərsiniz.
Bundan əlavə, klinik sınaqlara görə, bir qrup qadın altı həftəlik qaçış və geriyə doğru yerimə proqramından sonra bədən yağlarını itirmiş və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmışdır. Sınağın nəticələri Beynəlxalq İdman Tibbi Jurnalının 2005-ci ilin aprel sayında dərc edilmişdir.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, geriyə hərəkət diz osteoartriti və xroniki bel ağrısı olanlara kömək edə bilər və yeriş və tarazlığı yaxşılaşdıra bilər.
Retro gəzinti hətta zehninizi daha da kəskinləşdirə və daha diqqətli olmağınıza kömək edə bilər, çünki beyninizin bu yeni şəkildə hərəkət edərkən daha diqqətli olması lazımdır. Bu səbəbdən və geriyə hərəkətin tarazlığa kömək etməsi səbəbindən, 2021-ci ildə xroniki insult xəstələri üzərində aparılan bir araşdırmanın təklif etdiyi kimi, gündəlik işinizə geriyə doğru gəzinti əlavə etmək xüsusilə yaşlı yetkinlər üçün faydalı ola bilər.
LDK portativ qaçış trenajoru
İstifadə etdiyiniz əzələləri dəyişdirin
Geriyə hərəkət etmək niyə bu qədər faydalıdır? Texas ştatının Kollec Station şəhərində sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi Landry Estes izah edir: "İrəli sürərkən bud əzələlərinə hakim olan bir hərəkətdir. Geriyə hərəkət edirsinizsə, bu, rolun tərsinə çevrilməsi, dördbucaqlı əzələləriniz yanması və diz ekstenziyası deməkdir."
Beləliklə, siz müxtəlif əzələləri işlədirsiniz ki, bu da həmişə faydalıdır və eyni zamanda güc də artırır. Estes dedi: “Güc bir çox qüsuru aradan qaldıra bilər”.
Bədəniniz də qeyri-adi şəkildə hərəkət edir. Vikhem insanların əksəriyyətinin hər gün sagittal müstəvidə (irəli və geri hərəkət) yaşadığını və hərəkət etdiyini və demək olar ki, yalnız irəli sagittal müstəvidə hərəkət etdiyini söylədi.
“Bədən ən çox etdiyiniz duruşlara, hərəkətlərə və duruşlara uyğunlaşır”, deyə Uikhem bildirir. “Bu, əzələ və oynaq gərginliyinə səbəb olur ki, bu da oynaqların kompensasiyasına səbəb olur ki, bu da oynaqların aşınmasına və yırtılmasına, daha sonra isə ağrı və zədələnməyə səbəb olur.” Biz bunu gündəlik fəaliyyətlərimizdə edirik və ya idman zalında nə qədər çox məşq etsəniz, bədəniniz üçün bir o qədər yaxşıdır.”
LDK yüksək səviyyəli shangy qaçış yolu
Geriyə doğru yerimə vərdişinə necə başlamaq olar
Retro idman növləri yeni bir anlayış deyil. Əsrlərdir ki, çinlilər fiziki və zehni sağlamlıqları baxımından geriləməyə başlayıblar. Futbolçular və hakimlər kimi, geriləmə idmanda da adi haldır.
Hətta qaçıb geriyə doğru yeriyən yarışlar da var və bəzi insanlar Boston Marafonu kimi məşhur tədbirlərdə geriyə doğru qaçırlar. Loren Zitomersky bunu 2018-ci ildə epilepsiya tədqiqatları üçün vəsait toplamaq və dünya rekordunu qırmağa çalışmaq üçün etdi. (O, birincisini etdi, amma ikincisini yox.)
Başlamaq asandır. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, əsas məsələ tələsməməkdir. Vikhem deyir ki, həftədə bir neçə dəfə beş dəqiqə geriyə doğru yeriməklə başlaya bilərsiniz. Yaxud 20 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın, 5 dəqiqəsi isə geriyə doğru yeriyin. Bədəniniz hərəkətə öyrəşdikcə, vaxtı və sürəti artıra və ya çömbələrkən geriyə doğru yerimək kimi daha çətin bir hərəkəti sınaya bilərsiniz.
“Əgər daha gəncsinizsə və müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, istədiyiniz qədər geriyə doğru gedə bilərsiniz”, deyə Uikhem bildirir. “Bu, öz-özlüyündə nisbətən təhlükəsizdir”.
CNN-in "Fitness, But Better" bülleten seriyasına abunə olun. Yeddi hissədən ibarət bələdçimiz peşəkar dəstəyi ilə sağlam həyat tərzi sürməyinizə kömək edəcək.
LDK düz qaçış trenajoru
Açıq hava və qaçış yollarının seçimi
Xizək çəkərkən arxaya doğru yerimək Estesin ən sevdiyi məşqlərdən biridir. Lakin o deyir ki, avtomatik işləyən qaçış yolu tapa bilsəniz, arxaya doğru yerimək də əladır. Estesin sözlərinə görə, elektrikli qaçış yolu bir seçim olsa da, öz gücünüzlə qaçmaq daha faydalıdır.
Retro açıq hava gəzintisi başqa bir seçimdir və Wickham tövsiyə edir. “Qaçış yolu gəzintini simulyasiya etsə də, bu, o qədər də təbii deyil. Üstəlik, yıxılma potensialınız var. Çöldə yıxılsanız, bu, daha az təhlükəlidir.”
Bəzi insanlar fiziki formalarını və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün elliptik trenajorlar kimi fitness avadanlıqlarında tərs pedal vurmağa çalışırlar.
Əgər qaçış zolağında, xüsusən də elektrikli yolda retro gəzinti etməyi seçsəniz, əvvəlcə tutacaqlardan tutun və sürəti kifayət qədər yavaş tempə qoyun. Bu hərəkətə öyrəşdikcə daha sürətli gedə, əyilməni artıra və tutacaqları buraxa bilərsiniz.
Əgər bunu açıq havada sınamaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə parkdakı otlu bir sahə kimi təhlükəli olmayan bir yer seçin. Daha sonra baş barmağınızdan dabanınıza qədər yuvarlanarkən başınızı və sinənizi dik tutaraq retro macəranıza başlayın.
Bəzən geri baxmaq lazım gələ bilər, amma bunu hər zaman etmək istəmirsiniz, çünki bu, bədəninizi təhrif edəcək. Başqa bir seçim isə irəli gedən və gözləriniz kimi davrana bilən bir dostunuzla gəzməkdir. Bir neçə dəqiqədən sonra dostlarınızın da bundan faydalana bilməsi üçün rolları dəyişdirin.
“Hər cür məşq edə bilmək çox xoşdur”, - deyə Uikhem bildirib. “Onlardan biri də tərs manevrlərdir.”
Naşir:
Yayımlanma vaxtı: 17 may 2024
