Balans qabiliyyəti bədənin sabitliyi və hərəkət inkişafının əsas elementidir, bu, hərəkət və ya xarici qüvvələr zamanı normal bədən duruşunu avtomatik tənzimləmək və saxlamaq qabiliyyətidir. Müntəzəm tarazlıq məşqləri tarazlıq orqanlarının funksiyasını yaxşılaşdıra, güc, tullanma, koordinasiya və çeviklik kimi fiziki hazırlığı inkişaf etdirə, hərəkətlərin dəqiqliyini artıra, şagirdlərin sakit, cəsur və qətiyyətli iradəsini inkişaf etdirə bilər. Balans məşqi, dəstək səthini azaldan və bədənin ağırlıq mərkəzinə nəzarət etmək qabiliyyətini yaxşılaşdıran, dinamik məşq və statik məşqlərə bölünən bir hərəkət təcrübəsidir. İbtidai və orta məktəb şagirdləri üçün balans məşqləri əsasən dinamik məşqlərə yönəldilməli və statik məşqlərlə tamamlanmalıdır.
Tənzimlənən Paralel Gimnastika Barları
1、 Balanslaşdırılmış məşqlər vasitəsilə gücü və keyfiyyəti inkişaf etdirmək
(1). Tək ayaq dəstəyi çömbəlmək
Funksional dəyər: Ayaq gücünün məşq edilməsi budlardakı quadriseps və hamstring əzələlərinin gücünü yaxşılaşdırmağa əhəmiyyətli təsir göstərir.
Təcrübə üsulu və sitat: tək ayaq dəstəyi, yuxarı bədən dik, qollar təbii olaraq aşağı salınır; Dəstəkləyici ayaq əyilmiş və çömbəldildikdə, diz eklemi 135 dərəcədən az əyilməlidir. Sallanan ayaq yerdən irəli uzadılmalıdır, yuxarı bədən isə bir qədər irəli əyilməlidir. Qollar tarazlığı qorumaq üçün təbii olaraq aşağıdan yuxarıya doğru açılmalıdır. Çömbəlmə zamanı bədənin omba və diz oynaqları tam düzəldilməli, qarın qapalı, bel isə dik vəziyyətdə olmalıdır. Dəstək çömbəlmə təcrübəsi qrup şəklində "Qızıl Xoruz Müstəqilliyi" yarışması formasını qəbul edə bilər, burada kimin müəyyən edilmiş müddətdə daha çox çömbəldiyini və ya kimin eyni ritmdə daha uzun müddət dayandığını müşahidə etmək olar. Bu hərəkətin praktikasında roller konkisürmə, buz idmanı və döyüş sənətinin ayaq hərəkətlərindən geniş istifadə olunur.
Diqqət: Üst və alt ekstremitələrin hərəkətləri koordinasiya edilməli, ritm ardıcıl olmalı, ayaqlar növbə ilə məşq edilməlidir. Qrup başına 8-10 dəfə, 30 saniyəlik fasilə ilə, hər seansda 3-5 qrup. Balans qabiliyyəti zəif olan praktikantlar eyni hərəkət tələbləri ilə bir əllə divarı dəstəkləməklə məşqə başlaya bilərlər.
(2). Sol və sağ düz bədən yuvarlanması
Funksional dəyər: Bel və qarın bölgəsində əsas gücü inkişaf etdirmək, bütün səviyyələrdə olan tələbələr üçün istifadə etmək üçün uyğundur.
Təcrübə üsulu və sitat: Yastıq üzərində dik yatın, ayaqları düz, dabanları yerdən qaldırın, qolları qaldırın (yaxud yan tərəfə qoyun və ya dirsəkləri sinə önündə bükün). Bədənin ağırlıq mərkəzi ilə sola (sağa) yuvarlayın, bədəni bir dəfə yuvarlamaq üçün çiyinlər və kalçalar üzərində sürüşmə qüvvəsindən istifadə edin və sonra əks istiqamətə dönün. Bu hərəkət tez-tez istifadə olunurGimnastikayuvarlanma və dönmə kimi texnikalar.
Diqqət: yuvarlanarkən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, dizlərinizi düzəldin və ayaqlarınızı gərginləşdirin. Ayaq biləyi birgə sıxaclarından istifadə edərək məşq edə bilərsiniz. Hər qrup üçün 6-8 həftə, 30 saniyəlik fasilə ilə, hər seansda 3-5 qrup. Müxtəlif yaş və səviyyələrdə olan tələbələr öz real vəziyyətlərinə uyğun olaraq düzəldilməlidir.
Daha çox LDK gimnastika avadanlığı
2、 Balanslaşdırılmış məşqlər vasitəsilə sıçrayış qabiliyyətini inkişaf etdirmək
(1). Hərəkət zamanı bir ayaq üzərində tullanma
Funksional dəyər: Ayaq və bel və qarın əzələlərinin gücünü məşq edin və atlama qabiliyyətinin inkişafına əhəmiyyətli təsir göstərin.
Təcrübə üsulu və sitat: Bir ayaq dəstəyi ilə havaya qalxarkən dizini bükün, ağırlıq mərkəzini aşağı salın, ön ayaqda güc tətbiq edin, irəli və yuxarı atlayın, ayağı müsbət yelləyin və yuxarı çəkin, tarazlığı qorumaq üçün qolları koordinasiya edin və yerə enərkən daban enişindən tam ayaq enişinə keçid, dizini yastığa əymək. Aşağı sinif şagirdləri “qatar sürmək” və “xoruzlarla döyüşmək” oyunlarını daha çox məşq edə bilirlər, yuxarı sinif şagirdləri isə məşq zamanı müəyyən hündürlükdə olan maneələrdən tullana bilirlər ki, bu da məşqin əyləncəsini artırmaqla yanaşı, həm də məşqin effektivliyini artırır. Bu məşq tez-tez atletikada atlama yarışlarında istifadə olunur.
Diqqət: Havaya qalxarkən, güc göstərmək üçün ayaqlarınızı yuxarıya doğru yelləyin, baldırlarınızı təbii şəkildə qatlayın, yuxarı və aşağı ətraflarınızı koordinasiya edin və yerə enərkən yastıq üçün dizlərinizi əyin. Ayaqlar arasında növbə ilə, qrup başına 10-20 dəfə, 30 saniyəlik fasilə ilə, 2-3 qrup üçün. Təcrübəçinin faktiki vəziyyətinə uyğun olaraq, tədricən irəliləyişlə düzəlişlər edilə bilər.
(2). Hər iki ayaqla bir sıra yüksək pillələrlə yuxarı və aşağı tullanmaq
Funksional dəyər: Hər iki ayaqla yüksək pillələrlə yuxarı və aşağı tullanmanın davamlı məşqi tələbələrin tullanma bacarıqlarını inkişaf etdirməklə yanaşı, onların aşağı ətrafların gücünü, çevikliyini və koordinasiyasını artırır, cəsarətli və qətiyyətli iradəsini inkişaf etdirir.
Təcrübə üsulu və sitat: Ayaqlarınızı təbii şəkildə açın, dizlərinizi bükün, yuxarı bədəninizi bir az irəli əyin və qollarınızı geri qaldırın. Sonra qollarınızı güclə irəli və yuxarı yelləyin, ayaqlarınızı yerə möhkəm itələyərkən, sürətlə yuxarı-aşağı tullayın (addımlar) və dizlərinizi bükərək özünüzü yastıqlayın. Yerə tullanarkən, yastıqlamaq və tarazlığı qorumaq üçün təbii olaraq dizlərinizi əyərkən, ilk növbədə dabanlarınızı yerə qoyun. Davamlı iki ayaqla yüksək pillələrlə yuxarı və aşağı atlamalar ayaq üstə uzunluğa tullanmaq və eniş üçün məşq kimi istifadə edilə bilər.
Diqqət: Yuxarı və aşağı atlama hərəkətləri davamlıdır. Addım hündürlüyü 30-60 sm, hər qrupda 10-20 dəfə, 1 dəqiqəlik fasilə ilə, 3-5 qrup üçün. Addımların hündürlüyü və atlama məsafəsi şagirdlərin real imkanlarına uyğun tənzimlənməli, təhlükəsizliyə diqqət yetirməli, sərt zəmində çıxış etməməlidir. Aşağı sinif şagirdləri məşq zamanı təhlükəsizliyi qorumaq üçün pilləkənlərin qarşısına ayaqaltılar qoymalıdırlar.
3、 Balanslaşdırılmış Məşqlər vasitəsilə Çevikliyin İnkişafı
(1). Yan tərzi balansı
Funksional dəyər: Təcrübəçilərin elastikliyini inkişaf etdirmək, aşağı arxa əzələlərin gücünü yaxşılaşdırmağa çox kömək edə bilər.
Təcrübə üsulu və sitat: Dik durun, bir ayağı yavaş-yavaş arxaya qaldırın, yuxarı bədəni irəli əyin və arxa ayaq ən yüksək vəziyyətə qaldırıldıqda, tək ayaq dəstəyi və qolun yan qaldırmalarının balanslaşdırılmış mövqeyini yaratmaq üçün baş və sinə yuxarı qaldırın. Yan üslubunda balans tez-tez istifadə olunurGimnastika, döyüş sənətləri və digər tədbirlər.
Diqqət: Əvvəlcə ayaqları qaldırın, sonra bədənin yuxarı hissəsini irəli əyin və bədənin ağırlıq mərkəzini idarə etmək üçün daban və ayaq barmaqlarından istifadə edin. Arxa ayaqları ən yüksək mövqeyə qaldırarkən, 2-3 saniyə balanslı bir mövqe saxlayın. 4-6 qrup üçün 20 saniyəlik fasilə ilə qrup başına 10-20 sn, alternativ ayaqları məşq edin. Yan tərzi balansı statik bir məşqdir və onu dinamik köməkçi məşqlərlə birləşdirmək tövsiyə olunur.
(2). Müsbət zərbə
Funksional dəyər: Budun arxa əzələ qrupunu və baldır qastroknemius əzələsini tam şəkildə uzatmaq, tələbələrin elastikliyini artırmaq, oynaqların hərəkətliliyini artırmaq və idman zədələrinin effektiv qarşısını almaq.
Təcrübə üsulu və sitat: Hər iki ayağı yan-yana durun, hər iki qolunuzla ovuclarınızı düz qaldırın, sol ayağınızla yuxarı qalxın, sağ ayağınızı önə çəngəlləyin və sol və sağ ayaqlar arasında növbə ilə ayağınızı yuxarıya doğru vurun. Təpik atarkən sinənizlə və belinizlə dik durun, ayaq barmaqlarınızı qarmaqlayın, belinizin üstündən təpiklədikdən sonra sürətləndirin və yıxılarkən ayaqlarınızı gərginləşdirin. Təpik atmaq döyüş sənətində əsas ayaq texnikasıdır.
Diqqət: Məşq edərkən düzgün duruşunuzu qoruyun, yuxarıya doğru vuruşun amplitudasını və gücünü tədricən aşağıdan yüksəyə, yavaşdan sürətlə artırın və tədricən artırın. 20-30 dəfə/qrupla növbə ilə, 30 saniyəlik fasilə ilə, hər dəfə 2-4 qrupa qalxın və hərəkət zamanı daha çox irəli təpiklə hərəkətlər edin.
4、 Balanslaşdırılmış məşqlər vasitəsilə koordinasiya bacarıqlarının inkişafı
(1). Əllərinizi ayağın müxtəlif hissələrinə qoyaraq gəzin
Funksional dəyər: koordinasiya bacarıqlarının və aşağı ətrafların gücünün inkişafı. Təcrübə üsulu və sitat: Qollarınızı kürəyinizin arxasına qoyun, başınızı arxanıza qoyun və belinizi keçin. Qollarınızı irəli, yuxarı və ya yan tərəfə qaldırın və ya bir əlinizlə belinizi çarpazlaşdıraraq, digər əlinizlə yan, yuxarı və ya irəli qaldıraraq təbii yeriş edin. Üst bədəni dik tutun, sinəni təbii olaraq düzəldin, beli düzəldin, ön ayaqla gəzin və dabanları yerdən uzaq tutun. Bu məşq tez-tez aşağı dərəcəli gəzinti layihələrində istifadə olunur və eyni zamanda düzgün duruş və təbii yerişin gücləndirilməsi üçün vacib bir vasitədir. Aşağı sinif şagirdlərinin böyümə və inkişaf xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, praktikada əyləncə ilə dolu olan ayaq üstü yerimənin müxtəlif ərazilərindən istifadə edilə bilər.
Diqqət: Ön ayağınızla yerə addımlayın, dabanı yerdən uzaq tutun və tarazlığı qorumaq üçün düz belinizə baxın. İrəli sürət yavaşdan sürətə tədricən artır. Hər qrup üçün 1-2 dəqiqə, 1 dəqiqəlik fasilə ilə, 3-4 qrup üçün.
(2). Paçanın altına təpik və sillə vurun
Funksional dəyər: Şagirdlərin yuxarı və aşağı ətrafların koordinasiya qabiliyyətini inkişaf etdirmək, onların bel və qarın gücünü həyata keçirmək və həssas keyfiyyətlərin inkişafına kömək etmək.
Təcrübə üsulu və sitat: Bir ayaq dəstəyi ilə, havaya qalxarkən dizinizi bükün və güc göstərmək üçün ön ayaqdan istifadə edin. Yerdən yuxarı atlayın, güc göstərmək üçün ayaqları və budları yelləyin, ayaq barmaqlarını yuxarıya doğru təpikləyin və ayaqlar ən yüksək nöqtəyə yelləndikdə, yüksək ovuc ilə ombaya vurmaq üçün hər iki əldən istifadə edin. Yerə endikdən sonra yellənən ayaqlardan dəstəkləyici ayaq mübadiləsi məşqlərinə sürətlə keçin. Bu məşq üsulu adətən müxtəlif idman növlərində isinmə hərəkətləri üçün istifadə olunur ki, bu da yerində təpik vurmaqdan paçaya vurmağa keçə bilər.
Diqqət: Təpik atarkən bədənin yuxarı hissəsini dik tutun və ayaqları 90 dərəcədən yuxarı yelləyin. Dəyişən ayaqlarla ayağa qalxın, hər qrupda 30-40 dəfə, 30 saniyəlik fasilə ilə, hər dəfə 3-5 qrupda ombalarınızı çırpın. Təcrübəçinin faktiki qabiliyyətinə uyğun olaraq, təpik atma tezliyi yavaşdan sürətlə dəyişməli, tədricən irəliləmə prinsipinə əməl etməli və bacarıqlı olduqdan sonra yerində məşqdən hərəkət edərkən məşqə keçməlidir.
Nəşriyyatçı:
Göndərmə vaxtı: 28 iyun 2024-cü il
