Balans qabiliyyəti bədən sabitliyinin və hərəkət inkişafının əsas elementidir və hərəkət və ya xarici qüvvələr zamanı normal bədən duruşunu avtomatik olaraq tənzimləmək və saxlamaq qabiliyyətidir. Mütəmadi balans məşqləri balans orqanlarının funksiyasını yaxşılaşdıra, güc, tullanma, koordinasiya və elastiklik kimi fiziki hazırlığı inkişaf etdirə, hərəkətlərin dəqiqliyini artıra və şagirdlərdə sakit, cəsur və qətiyyətli iradə gücünü inkişaf etdirə bilər. Balans məşqi dayaq səthini azaldan və bədənin ağırlıq mərkəzini idarə etmək qabiliyyətini artıran hərəkət təcrübəsidir və dinamik məşq və statik məşqlərə bölünür. İbtidai və orta məktəb şagirdləri üçün balans məşqləri əsasən dinamik məşqlərə yönəlməli və statik məşqlərlə tamamlanmalıdır.
Tənzimlənən Gimnastika Paralel Barları
1. Balanslı məşqlər vasitəsilə güc və keyfiyyətin inkişaf etdirilməsi
(1). Tək ayaqla dayaqla çömbəlmə
Funksional dəyər: Ayaq gücünün məşqi budlardakı quadriseps və bud əzələlərinin gücünün artırılmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.
Təcrübə metodu və istinad: tək ayaq dəstəyi, yuxarı bədən dik, qollar təbii olaraq sallanmış vəziyyətdə; Dəstəkləyici ayaq bükülüb çömbəldikdə, diz oynağı 135 dərəcədən az əyilməlidir. Yellənən ayaq yerdən irəli uzadılmalı, yuxarı bədən isə bir az irəli əyilməlidir. Tarazlığı qorumaq üçün qollar təbii olaraq aşağıdan yuxarıya açılmalıdır. Çömbəlmə zamanı bədənin bud və diz oynaqları tam düzəldilməli, qarın bağlanmalı və bel dik olmalıdır. Dəstəkləyici çömbəlmə təcrübəsi qrup şəklində "Qızıl Xoruz Müstəqilliyi" yarışması formasını qəbul edə bilər, burada müəyyən edilmiş vaxt ərzində kimin daha çox dəfə çömbəldiyini və ya eyni ritmdə daha uzun müddət davam etdiyini müşahidə etmək olar. Rolikli konkisürmə, buz idman növləri və döyüş sənətlərinin ayaq hərəkətləri bu hərəkətin təcrübəsində geniş istifadə olunur.
Diqqət: Yuxarı və aşağı ətrafların hərəkətləri əlaqələndirilməli, ritm ardıcıl olmalı və ayaqlar növbə ilə məşq edilməlidir. Hər qrupda 8-10 dəfə, 30 saniyəlik fasilə ilə, hər seansda 3-5 qrup olmaqla. Tarazlıq qabiliyyəti zəif olan məşqçilər eyni hərəkət tələbləri ilə bir əli divara dəyərək məşqə başlaya bilərlər.
(2). Sol və sağ düz bədən fırlanır
Funksional dəyər: Bel və qarın əzələlərinin əsas gücünü inkişaf etdirir, bütün səviyyələrdəki tələbələrin istifadəsinə uyğundur.
Təcrübə metodu və istinad: Yastıqda dik uzanın, ayaqlarınız düz, dabanlarınız yerdən yuxarı, qollarınız qaldırılmış (və ya yan tərəfə qoyulmuş, yaxud dirsəkləriniz sinənin qarşısında əyilmiş) vəziyyətdə. Bədənin ağırlıq mərkəzi ilə sola (sağa) diyirlənin, çiyinlərinizin və ombalarınızın üzərindən çevirmə qüvvəsindən istifadə edərək bədəni bir dəfə diyirləyin və sonra əks istiqamətə qayıdın. Bu hərəkət adətən aşağıdakı hərəkətlərdə istifadə olunur:Gimnastikadiyirlənmə və fırlanma kimi texnikalar.
Diqqət: Yuvarlanarkən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, dizlərinizi düzəldin və ayaqlarınızı gərginləşdirin. Topuq oynağı sıxaclarından istifadə edərək məşq edə bilərsiniz. Hər qrupda 6-8 həftə, 30 saniyəlik fasilə ilə, hər sessiyada 3-5 qrup olmaqla. Müxtəlif yaş və səviyyəli tələbələr real vəziyyətlərinə uyğun olaraq uyğunlaşdırılmalıdır.
Daha çox LDK gimnastika avadanlığı
2, Balanslı məşqlər vasitəsilə tullanma qabiliyyətini inkişaf etdirmək
(1). Hərəkət zamanı bir ayaq üzərində tullanmaq
Funksional dəyər: Ayaq, bel və qarın əzələlərinin gücünü məşq etdirir və tullanma qabiliyyətinin inkişafına əhəmiyyətli təsir göstərir.
Təcrübə metodu və istinad: Bir ayağınızın dəstəyi ilə, atlama zamanı dizi bükün, ağırlıq mərkəzini aşağı salın, ön ayağınıza güc tətbiq edin, irəli və yuxarı tullanın, ayağı müsbət yelləyin və yuxarı çəkin, tarazlığı qorumaq üçün qolları koordinasiya edin və eniş zamanı dabanla enişdən tam ayaqla eniş rejiminə keçin, dizi yastığa doğru əyin. Aşağı sinif şagirdləri "qatarı idarə etmək" və "xoruz döyüşçüləri" oyunlarını daha çox məşq edə bilərlər, yuxarı sinif şagirdləri isə məşq zamanı müəyyən hündürlükdəki maneələrin üzərindən tullana bilərlər ki, bu da təkcə məşqin əyləncəsini artırmaqla yanaşı, həm də məşqin effektivliyini artırır. Bu məşq tez-tez atletikada tullanma yarışlarında istifadə olunur.
Diqqət: Təkan verərkən, güc tətbiq etmək üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, baldırlarınızı təbii şəkildə qatlayın, yuxarı və aşağı ətraflarınızı koordinasiya edin və yerə enərkən dizlərinizi yumşaldılmış vəziyyətdə bükün. 2-3 qrup üçün ayaqları növbə ilə, hər qrupda 10-20 dəfə, 30 saniyəlik fasilə ilə. Tədricən məşqçinin faktiki vəziyyətinə uyğun olaraq düzəlişlər edilə bilər.
(2). Hər iki ayağı bir-birinin üstündə qoyaraq yüksək pilləkənlərlə yuxarı və aşağı tullanmaq
Funksional dəyər: Hər iki ayaqla yüksək pilləkənlərdən tullanmağın davamlı təcrübəsi şagirdlərin tullanma bacarıqlarını inkişaf etdirməklə yanaşı, həm də onların aşağı ətraf gücünü, çevikliyini və koordinasiyasını artırır, cəsarətli və qətiyyətli iradə gücünü inkişaf etdirir.
Təcrübə metodu və istinad: Ayaqlarınızı təbii şəkildə açın, dizlərinizi bükün, yuxarı bədəninizi bir az irəli əyin və qollarınızı geri qaldırın. Sonra qollarınızı irəli və yuxarı güclə yelləyin, ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq, sürətlə yuxarı və aşağı tullanın (pilləkənlərdən) və özünüzü yumşaltmaq üçün dizlərinizi bükün. Yerə tullanarkən, əvvəlcə dabanlarınızı yerə qoyun, yumşaltmaq və tarazlığınızı qorumaq üçün dizlərinizi təbii şəkildə bükün. Yüksək pilləkənlərdən davamlı olaraq iki ayaqla yuxarı və aşağı tullanmaq ayaq üstə uzunluğa tullanmaq və eniş üçün məşq kimi istifadə edilə bilər.
Diqqət: Yuxarı və aşağı tullanma hərəkətləri davamlıdır. 3-5 qrup üçün pillələrin hündürlüyü 30-60 sm, qrupda 10-20 dəfə, 1 dəqiqəlik fasilə ilə. Pillələrin hündürlüyü və tullanma məsafəsi şagirdlərin faktiki qabiliyyətlərinə uyğun olaraq tənzimlənməli, təhlükəsizliyə diqqət yetirilməli və sərt yerdə çıxış etməməlidir. Aşağı sinif şagirdləri məşq zamanı təhlükəsizlik üçün pillələrin qarşısına xalçalar qoymalıdırlar.
3, Balanslı Məşqlər vasitəsilə Çevikliyin İnkişafı
(1). Yan stil balansı
Funksional dəyər: Məşqçilərin elastikliyini inkişaf etdirmək, bel əzələlərinin gücünü artırmağa çox kömək edə bilər.
Təcrübə metodu və istinad: Dik durun, bir ayağı yavaşca geri qaldırın, bədənin yuxarı hissəsini irəli əyin və arxa ayaq ən yüksək vəziyyətə qaldırıldıqda, tək ayaq dəstəyi və qolun yan tərəfini qaldırmaq üçün tarazlaşdırılmış bir vəziyyət yaratmaq üçün başınızı və sinənizi yuxarı qaldırın. Yan stilində tarazlıq adətən istifadə olunurGimnastika, döyüş sənətləri və digər tədbirlər.
Diqqət: Əvvəlcə ayaqları qaldırın, sonra yuxarı bədəni irəli əyin və bədənin ağırlıq mərkəzini idarə etmək üçün daban və ayaq barmaqlarından istifadə edin. Arxa ayaqları ən yüksək vəziyyətə qaldırarkən 2-3 saniyə tarazlı vəziyyətdə saxlayın. 4-6 qrup üçün ayaqları növbə ilə, hər qrupda 10-20 saniyə, 20 saniyəlik fasilə ilə məşq edin. Yan stilində tarazlıq statik bir məşqdir və onu dinamik köməkçi məşqlərlə birləşdirmək tövsiyə olunur.
(2). Müsbət zərbə
Funksional dəyəri: Arxa bud əzələ qrupunu və baldırın qastroknemius əzələsini tam şəkildə uzatmaq, şagirdlərin elastikliyini artırmaq, oynaq hərəkətliliyini artırmaq və idman zədələrinin qarşısını effektiv şəkildə almaq.
Təcrübə metodu və istinad: Hər iki ayağınız yan-yana durun, ovuclarınızı hər iki əliniz ilə düz qaldırın, sol ayağınızla yuxarı addımlayın, sağ ayağınızı irəli əyin və sol və sağ ayaqları növbə ilə yuxarıya doğru təpikləyin. Təpik vurarkən sinəniz və beliniz ilə dik durun, ayaq barmaqlarınızı bağlayın, belinizin üzərindən təpik vurduqdan sonra sürətinizi artırın və yıxılarkən ayaqlarınızı gərginləşdirin. Təpik vurmaq döyüş sənətlərində əsas ayaq texnikasıdır.
Diqqət: Məşq edərkən düzgün duruş saxlayın, yuxarıya doğru təpikin amplitudasını və gücünü tədricən aşağıdan yüksəkə, yavaşdan sürətliyə artırın və tədricən artırın. Hər qrupda 20-30 dəfə növbə ilə, 30 saniyəlik fasilə ilə, hər dəfə 2-4 qrup şəklində təpikləyin və hərəkət zamanı daha çox irəli təpik hərəkətləri edin.
4. Balanslı məşqlər vasitəsilə koordinasiya bacarıqlarının inkişaf etdirilməsi
(1). Qollar ön ayağın müxtəlif hissələrində yerləşdirilərək yerimək
Funksional dəyər: Koordinasiya bacarıqlarını və aşağı ətraf gücünü inkişaf etdirmək. Təcrübə metodu və istinad: Qollarınızı arxanıza, başınızı arxanıza qoyun və belinizi çarpazlaşdırın. Qollarınızı irəli, yuxarı və ya yanlara qaldırın və ya bir əlinizlə belinizi çarpazlaşdıraraq, digər əlinizlə yan, yuxarı və ya irəli qaldırma hərəkətləri edərək təbii gəzinti edin. Bədənin yuxarı hissəsini dik saxlayın, sinənizi təbii şəkildə düzəldin, beli düzəldin, ön ayaqla gəzin və dabanları yerdən uzaq tutun. Bu məşq tez-tez aşağı sinif yeriş layihələrində istifadə olunur və eyni zamanda düzgün duruş və təbii gəzintini gücləndirmək üçün vacib bir vasitədir. Aşağı sinif şagirdlərinin böyümə və inkişaf xüsusiyyətlərinə əsasən, ön ayaqla gəzintinin müxtəlif relyeflərindən istifadə etmək olar ki, bu da təcrübədə əyləncəlidir.
Diqqət: Ön ayaqla yerə addımlayın, dabanı yerdən uzaq tutun və tarazlığı qorumaq üçün bel nahiyəsinə düz baxın. İrəli sürət tədricən yavaşdan sürətliyə doğru artır. 3-4 qrup üçün 1 dəqiqəlik fasilə ilə hər qrup üçün 1-2 dəqiqə.
(2). Qasıq altına təpik və şillə vur
Funksional dəyər: Şagirdlərin yuxarı və aşağı ətraf koordinasiya qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək, bel və qarın gücünü məşq etdirmək və həssas keyfiyyətlərinin inkişafını təşviq etmək.
Təcrübə metodu və istinad: Bir ayaqla dəstək verərək, atlama zamanı dizi bükün və ön ayağınızı güc tətbiq edin. Yerdən tullanın, ayaqları və budları yelləyin, ayaq barmaqlarını yuxarı qaldırın və ayaqlar ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, hər iki əlinizlə yüksək ovucla ombaya vurun. Yerə düşdükdən sonra ayaqları yelləməkdən ayaqları dəstəkləmək üçün ayaq dəyişdirmə hərəkətlərinə tez keçin. Bu məşq metodu, müxtəlif idman növlərində isinmə hərəkətləri üçün istifadə olunur və yerində təpikləməkdən qasıq nahiyəsinə şillə vurmağa keçə bilər.
Diqqət: Təpik vurarkən, bədənin yuxarı hissəsini dik saxlayın və ayaqlarınızı 90 dərəcədən yuxarı yelləyin. Ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın, hər qrupda 30 saniyəlik fasilə ilə, hər dəfə 3-5 qrupda 30-40 dəfə ombanıza əl çalın. Təlimçinin faktiki qabiliyyətinə uyğun olaraq, təpik vurma tezliyi tədricən irəliləmə prinsipinə əməl edilməklə və yerində məşqdən hərəkət edərkən məşqə keçməklə yavaşdan sürətliyə dəyişməlidir.
Naşir:
Yazı vaxtı: 28 iyun 2024
