Müntəzəm məşq enerji səviyyələrini artırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, həmçinin xroniki xəstəlik riskinin azaldılması da daxil olmaqla bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilə bilər.
Məşq, əzələlərinizi işə salan və bədəninizin kalori yandırmasını tələb edən hər hansı bir hərəkət kimi müəyyən edilir.
Fəal olmağın həm fiziki, həm də zehni olaraq bir çox sağlamlıq faydası olduğu sübut edilmişdir. Bu, hətta daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.
Bu gün biz idman zalında edə biləcəyiniz 10 kardio məşqindən danışacağıq.
Aerobik məşq haqqında əsas biliklər: yüksək intensivlik və aşağı intensivlik
Ürək-damar məşqləri və aerobik məşq ümumiyyətlə iki kateqoriyaya bölünür: yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) və ya aşağı intensivlikli sabit vəziyyət (LISS) aerobik məşq. Fitnes hədəfləriniz fitness proqramınızda hansı kardio məşqlərindən istifadə edəcəyinizi müəyyən edəcək.
Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT)
- HIIT qısa müddət ərzində maksimum intensivlikli məşqdən sonra aşağı intensivlikli təlimdən ibarətdir. HIIT məşqləri qısadır, adətən 10 ilə 30 dəqiqə arasındadır və istiləşmə dövrü və istirahət dövrü daxildir. Maksimum ürək dərəcəsinin 85-95% -i, sonra maksimum ürək dərəcəsinin 65-75% -i.
- Faydaları kalori/yağ yandırır, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsi sürətini artırır.
- Kifayət qədər protein/kalori yeyirsinizsə, əzələ saxlaya və hətta qura bilərsiniz. Ümumiyyətlə, LISS-dən daha çox yağ yandırmağa üstünlük verilir, baxmayaraq ki, ziddiyyətli araşdırmalara görə fitness ictimaiyyətində mübahisəli olaraq qalır.
- Adətən daha qabaqcıl məşqçilər üçün, lakin yeni başlayanlar da faydalana bilər
Aşağı intensivlikli sabit vəziyyət (LISS)
- LISS, sabit, aşağı intensivlikdə 30-60 dəqiqəlik aşağı intensivlikli məşqdən ibarət bir aerobik məşq növüdür. Bunlar adətən kardio maşınlarda edilir.
- Maksimum ürək dərəcəsinin 65-75% -i
- Dözümlülüyün yaxşılaşdırılması, zədədən sonra bərpa/reabilitasiya və uzun müddətli kalori yandırılması üçün faydalıdır.
- Yeni başlayanlar və ya birgə problemləri olanlar üçün mükəmməldir.
- Bodibilderlər tez-tez aşağı intensivlikli məşqlər vasitəsilə kalori yandırmaq və bununla da yüksək kortizolun qarşısını almaq üçün LISS məşqlərindən (məsələn, gəzinti kimi) istifadə edirlər.
Bir araşdırma, eyni müddət üçün bir qaçış bandında və velosiped sürmədə güc təhsili, yüksək intensivlikli interval məşqləri və aşağı intensivlikli aerobik məşqlərin kalori xərclərini müqayisə etdi. Nəticələr göstərdi ki, HIIT məşqləri güc məşqləri, qaçış və velosiped sürməkdən daha çox kalori yandırıb. Yüksək intensivlikli məşq və istirahət, kaloriləri tez yandırmağın ən təsirli yolu kimi görünür.
Ən yaxşı 10 aerobik məşq: yüngüldən güclüyə qədər
Effektiv kardio məşqində istiləşmə, əsas məşq və istirahət bölməsi olmalıdır.
1. Sürətli gəzinti və ya yüngül velosiped sürmə (aşağı intensivlik)
Bəlkə də ən asan kardio məşqi gəzməkdir! Yüngül velosiped sürməyi, rahat üzgüçülük və ya digər az təsirli məşqləri sürətli gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz. 150 funt ağırlığında bir adam üçün saatda təxminən 3,5 mil olan sürətli gəzinti saatda təxminən 260 kalori yandırır.
- Çöldə və ya qaçış bandında (və ya velosipeddə) sabit bir sürətlə sürətlə (və ya yüngül velosipedlə) gəzin.
- Həmişə eyni sürətlə qalmağa diqqət yetirin.
- 30-60 dəqiqə
- Qaçış zolağına eniş (və ya digər müqavimət) əlavə edin və ya təkmil və ya daha çətin seçimlər üçün təpələri/yamacları olan daha çətin gəzinti marşrutu seçin.
2. Özünü sıfırlayan döngə
Aşağıda bir neçə daha inkişaf etmiş döngələr var, lakin yeni başlayanlar üçün bu öz çəkisi olan kardio sadə və effektivdir. Öz çəkisi ilə məşq etməyin ən gözəl tərəfi odur ki, onları təkcə idman zalında deyil, hər yerdə edə bilərsiniz. İstiləşmədən sonra hər məşqin bir dəstini tamamlayın, sonra cəmi üç dövrə üçün iki dəfə təkrarlayın. Planı daha çətinləşdirmək üçün məşqlərinizə çəkilər əlavə edin, əlavə məşqlər əlavə edin və ya dövrənizə dövrələr əlavə edin.
- Qaçış zolağında 5 dəqiqə (2-3 MPH) sürətlə yeriyərək istiləşin
- Məşq (3 dövrə) : Atlama jakları: 10-15 təkrar; Hindistan çömbəlmələri: 10-15 dəfə; Alpinistlər: 10-15 dəfə; Burpi: 5 dəfə
- İstirahət: 5 dəqiqəlik statik uzanma (bütün bədən)
3.Treadmill interval
Əsas treadmill interval təlimi HIIT-ə əla girişdir. Bu, yüngül yeriməni tam güc sprintləri ilə əvəz edən HIIT məşqinin birbaşa formasıdır.
Adi bir qaçış yolu üçün aşağıdakı sürətlərdən istifadə edilməlidir:
- 2-3 MPH = Ön qızdırma və soyutma sürəti
- 4-6 MPH = Orta qaçış
- 6-8 MPH = Orta/sürətli qaçış, təxminən 8-10 dəqiqə mil
- 8-10 MPH = HIIT hədəf sürəti
- 10-12 MPH = Çox sürətli, qabaqcıl qaçışçılar üçün uyğundur
- İstiləşmə: qaçış bandında 5 dəqiqə (2-3 mil/saat) yumşaq qaçış; 2 dəqiqə dinamik dartma (təpik atmaq, yeriyərkən ayaq barmağına toxunmaq, dizləri tutmaq, gövdənin fırlanması və s.)
- (2-3 MPH) Məşq: 5 dəqiqə asanlıqla qaça biləcəyiniz sürətlə 2 dəqiqə qaçın; 1 dəqiqə asanlıqla gəzin, qarın əzələlərini sıx saxlayın və ürək dərəcəsini azaltmaq üçün dərindən nəfəs alın; Sürətinizi hər turda 2-3 dərəcə (2-3 MPH) artıraraq beş raund təkrarlayın.
- İstirahət: 5 dəqiqə asan gəzinti
4.10-20-30
10-20-30 məşqi müxtəlif çətinlik səviyyələri üçün düzəldilə bilən ümumi bir kardio şablonudur. 30 saniyə aşağı intensivlikli məşq, 20 saniyə orta intensivlikli məşq və 10 saniyə maksimum intensivlikli məşqdən ibarətdir, buna görə də “10-20-30”.
5.Resistance Training X kardio dövrü
Öz çəkisi ilə məşqləri aerobik məşqlə birləşdirmək yaxşı məşq nəticələrinə nail ola bilər. Yuxarıda qeyd etdiyimiz tədqiqat göstərir ki, müqavimət məşqləri ilə aerobik məşqlərin birləşdirilməsi kalori yandırmağın ən yaxşı yoludur. Daha çox məşq əlavə etməklə, çəkilərdən istifadə etməklə və ya daha çox dövrə etməklə bu başlanğıc səviyyəli məşqi daha çətinləşdirə bilərsiniz. Hər məşqi 30-60 saniyə ərzində yerinə yetirin, məşqlər arasında mümkün qədər az istirahət edin. Bir neçə dövrə təkrarlayın. 30-30 seçimi bu məşqin qabaqcıl HIIT versiyasıdır.
30-30 proqramı hər məşq üçün 30 saniyə maksimum səydən, ardınca 30 saniyəlik aktiv istirahətdən, məsələn, yerində qaçış və ya divara söykənərək oturmaqdan ibarətdir. Bir neçə dövrə təkrarlayın.
6. 1500 metr aralı avarçəkmə maşınları
Avarçəkmə maşını ən yaxşı kardio maşınlardan biridir, çünki o, kardio və müqavimət məşqlərini birləşdirir. İstifadəçi oturma mövqeyindən (məsələn, kabel avarçəkmə) barı tutur və avarçəkmə hərəkəti ilə bədəni sinəyə doğru çəkir. Bu, qollar, arxa, əsas və ayaqlar da daxil olmaqla bütün bədəni işləyir. Sinənizi kənarda saxladığınızdan, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı saxladığınızdan və məşq boyunca bütün bədəninizi işə saldığınızdan əmin olun. İnsanların ən böyük səhvi yalnız qollarından istifadə etməyə çalışmaqdır.
7. Velosiped Poppy nərdivanı
Bu məşq çəkiləri/təkrarları/quraşdırmaları yuxarı və ya aşağı qaldırdığınız və ya endiyiniz nərdivan formasını izləyir. Bu məşq üçün nərdivanın yuxarı hissəsindən başlayırsınız və məsafəni hərəkət etdirirsiniz, sonra hər raundda azalırsınız (düşürüz). Bu vaxt siz yerdə burpees etməyə başlayırsınız, sonra daha çox təkrar etməklə nərdivanla yuxarı qalxırsınız.
8.Tabata （HIIT）
Tabata, şübhəsiz ki, ən məşhur HIIT məşqidir, lakin ürək zəifliyi üçün deyil. Bu, maksimum intensivlikli kardio və güc məşqlərini istirahət dövrləri ilə birləşdirən dörd dəqiqəlik bloklara bölünmüş bütün bədən məşqini əhatə edir. Dörd dəqiqəlik dövrü tamamladıqdan sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin və sonra başqa bir Tabata dövrü edə bilərsiniz. Orta Tabata məşqi dəqiqədə təxminən 14,5 kalori və ya 20 dəqiqəlik məşq üçün təxminən 280 kalori yandırır.
9. PİLləkən MASTERİ
Piramida pilləkəni idman zalında ən yaxşı maşınlardan biridir, çünki onun yaratdığı bütün bədən tərinə çox az adam uyğun gəlir. Pilləkən alpinisti dana, quadriseps, hamstrings, glutes və ombaları işlətməklə əzələ qurmaq üçün də əladır. Bu çox inkişaf etmiş bir məşq üsuludur, mən onu kəsmək üçün istifadə etmişəm və nəticələr çox yaxşıdır. Ədalətli xəbərdarlıq - oynaqlarınız da daxil olmaqla, bədəninizin bütün məsamələrindən su damcılayır.
10. “Dəli” EMOM
Demək olar ki, bütün ən yaxşı kardio məşqlərini ehtiva edən gərgin bir dövrü əhatə edən "Ən çılğın kardio məşq". Dövrdəki hər bir məşq fərqli bir əzələni hədəf alır və nəticədə bütün bədən məşqi olur. Ağırlıqlar (və ya çaydanlar) ilə məşğul olan məşqlər üçün tamamlanması çətin olan böyük çəkilərdən istifadə edin. Bu rutin EMOM (dəqiqədə dəqiqədə) adlı ümumi texnikadan istifadə edir. Bu, hər dəqiqənin əvvəlində yeni bir məşqə başladığınız və qalan vaxtı istirahət etmək üçün istifadə etdiyiniz və sonra bir neçə dövrə üçün təkrarladığınız zamandır.
Digər aerobik məşqlər
Rəqs:Rəqs ürək döyüntüsünüzü və qan axınınızı artırmağın ən əyləncəli yollarından biridir. Əksər idman zalları kardiyonu fitness rutininizə daxil etmək üçün müxtəlif əyləncəli rəqs dərsləri təklif edir.
Elliptik maşın:Elliptik maşın idman zalında ən məşhur maşınlardan biridir və qaçışa az təsirli alternativdir. Bu, diz, omba və ayaq biləyi üzərində gərginlik yaratmayan effektiv ümumi məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Orta hesabla 180 kiloluq bir adam elliptik formada saatda təxminən 500-600 kalori itirə bilər.
Taekvondo:Taekvondo və digər boks və ya döyüş sənətləri kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bu məşqlər əyləncəli və faydalıdır, çünki çəki itirərkən özünümüdafiə etməyi öyrədirlər!
Fitnes avadanlığı və kataloq təfərrüatları haqqında ətraflı məlumat üçün əlaqə saxlayın:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Nəşriyyatçı:
Göndərmə vaxtı: 15 yanvar 2025-ci il
