Mütəmadi məşqlərin enerji səviyyənizi artırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Bu, həmçinin xroniki xəstəlik riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilə bilər.
İdman, əzələlərinizin işləməsini təmin edən və bədəninizin kalori yandırmasını tələb edən hər hansı bir hərəkət kimi müəyyən edilir.
Aktiv olmağın həm fiziki, həm də zehni olaraq bir çox sağlamlıq faydası olduğu sübut edilmişdir. Hətta daha uzun ömür sürməyinizə kömək edə bilər.
Bu gün idman zalında edə biləcəyiniz 10 kardio məşqi haqqında danışacağıq.
Aerobik məşqlər haqqında əsas biliklər: yüksək intensivlik və aşağı intensivlik
Ürək-damar məşqləri və aerobika məşqləri ümumiyyətlə iki kateqoriyaya bölünür: yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) və ya aşağı intensivlikli sabit vəziyyətdə aerobika məşqi (LISS). Fitnes məqsədləriniz fitnes proqramınızda hansı kardio məşqlərindən istifadə edəcəyinizi müəyyən edəcək.
Yüksək İntensivlikli İnterval Təlimi (HIIT)
- HIIT qısa müddətli maksimum intensivlikli məşqlərdən və daha aşağı intensivlikli məşqlərdən ibarətdir. HIIT məşqləri qısa müddətli olur, adətən 10 ilə 30 dəqiqə arasında davam edir və isinmə dövrü və istirahət dövrünü əhatə edir. Maksimum ürək döyüntüsünün 85-95%-i, ardınca isə maksimum ürək döyüntüsünün 65-75%-i.
- Faydaları kalori/yağ yandırır, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
- Kifayət qədər protein/kalori qəbul etsəniz, əzələlərinizi qoruyub saxlaya və hətta inkişaf etdirə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, yağ yandırma LISS-dən daha çox üstünlük təşkil edir, baxmayaraq ki, ziddiyyətli tədqiqatlar səbəbindən fitness icmasında mübahisəli olaraq qalır.
- Adətən daha təcrübəli idmançılar üçündür, lakin yeni başlayanlar da faydalana bilər
Aşağı intensivlikli sabit vəziyyət (LISS)
- LISS, sabit, aşağı intensivlikdə 30-60 dəqiqəlik aşağı intensivlikli məşqləri əhatə edən bir aerobika növüdür. Bunlar adətən kardio trenajorlarında edilir.
- Maksimum ürək döyüntüsünün 65-75%-i
- Dözümlülüyü artırmaq, zədədən sonra sağalma/reabilitasiya və uzunmüddətli kalori yandırmaq üçün faydalıdır.
- Yeni başlayanlar və ya oynaq problemləri olanlar üçün idealdır.
- Bodibilderlər tez-tez aşağı intensivlikli məşqlər zamanı kalori yandırmaq və bununla da kortizolun yüksəlməsinin qarşısını almaq üçün LISS məşqlərindən (məsələn, gəzinti) istifadə edirlər.
Bir tədqiqatda qaçış yolunda və velosiped sürməklə eyni müddət ərzində güc məşqlərinin, yüksək intensivlikli interval məşqlərinin və aşağı intensivlikli aerobika məşqlərinin kalori sərfi müqayisə edilmişdir. Nəticələr göstərdi ki, HIIT məşqləri güc məşqləri, qaçış və velosiped sürməkdən xeyli çox kalori yandırır. Yüksək intensivlikli məşq və istirahət kaloriləri tez yandırmağın ən təsirli yolu kimi görünür.
Ən yaxşı 10 aerobik məşq: yüngüldən güclüyə qədər
Effektiv kardio məşqləri isinmə, əsas məşq və istirahət hissəsini əhatə etməlidir.
1. Sürətli gəzinti və ya yüngül velosiped sürmə (aşağı intensivlik)
Bəlkə də ən asan kardio məşqi gəzintidir! Yüngül velosiped sürmə, asudə vaxtda üzmə və ya digər az təsirli məşqləri sürətli gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz. Çəkisi 150 funt olan bir insan üçün saatda təxminən 3,5 mil olan sürətli gəzinti saatda təxminən 260 kalori yandırır.
- Çöldə və ya qaçış zolağında (və ya velosipeddə) sabit bir sürətlə sürətli gəzin (və ya yüngül velosiped sürün).
- Həmişə eyni sürətlə qalmağa diqqət yetirin.
- 30-60 dəqiqə
- Qaçış yoluna bir rampa (və ya digər müqavimət) əlavə edin və ya inkişaf etmiş və ya daha çətin variantlar üçün təpələri/yamacları olan daha çətin bir gəzinti yolu seçin.
2. Özünü sıfırlama döngəsi
Aşağıda daha inkişaf etmiş dövrələr var, lakin yeni başlayanlar üçün bu öz çəkisi ilə kardio məşqləri sadə və effektivdir. Öz çəkisi ilə məşqlərin ən yaxşı tərəfi odur ki, onları yalnız idman zalında deyil, istənilən yerdə edə bilərsiniz. İstiləşdikdən sonra hər məşqin bir dəstini tamamlayın, sonra cəmi üç dövrə olmaqla iki dəfə təkrarlayın. Planı daha çətinləşdirmək üçün məşqlərinizə çəkilər əlavə etməyə, əlavə məşqlər əlavə etməyə və ya dövrənizə dövrələr əlavə etməyə çalışın.
- Qaçış zolağında 5 dəqiqə (2-3 mil/saat) sürətlə yeriyərək isinmək üçün
- Məşq (3 tur): Atlama hərəkətləri: 10-15 təkrar; Hind çömbəlmələri: 10-15 dəfə; Dağüstü məşqlər: 10-15 dəfə; Burpi məşqləri: 5 dəfə
- Rahatlama: 5 dəqiqəlik statik dartınma (bütün bədən)
3. Qaçış yolu intervalı
Əsas qaçış zolağı interval məşqi HIIT-ə əla girişdir. Bu, yüngül gəzinti ilə tam güc sprintlərini əvəz edən birbaşa HIIT məşqidir.
Adi qaçış yolu üçün aşağıdakı sürətlərdən istifadə edilməlidir:
- 2-3 MPH = Əvvəlcədən qızdırma və soyutma sürəti
- 4-6 mil/saat = Orta qaçış
- 6-8 mil/saat = Orta/sürətli qaçış, təxminən 8-10 dəqiqə mil
- 8-10 mil/saat = HIIT hədəf sürəti
- 10-12 mil/saat = Son dərəcə sürətli, təcrübəli qaçışçılar üçün uyğundur
- İstiləşmə: Qaçış zolağında 5 dəqiqə (2-3 mil/saat) yavaşca qaçın; 2 dəqiqə dinamik dartınma (təpikləmə, yeriş zamanı ayaq barmaqlarına toxunma, dizləri tutmaq, torsonun fırlanması və s.)
- (2-3 mil/saat)Məşq: 5 dəqiqə asanlıqla qaça biləcəyiniz bir sürətlə 2 dəqiqə qaçın; 1 dəqiqə asanlıqla gəzin, qarın əzələlərinizi sıxın və ürək döyüntülərinizi azaltmaq üçün dərindən nəfəs alın; Sürətinizi hər raundda 2-3 dərəcə (2-3 mil/saat) artıraraq beş raund təkrarlayın.
- İstirahət: 5 dəqiqəlik asan gəzinti
4.10.20.30
10-20-30 məşqi müxtəlif çətinlik səviyyələrinə uyğunlaşdırıla bilən ümumi bir kardio şablonudur. 30 saniyə aşağı intensivlikli məşqdən, 20 saniyə orta intensivlikli məşqdən və 10 saniyə maksimum intensivlikli məşqdən ibarətdir, buna görə də "10-20-30" adlanır.
5. Müqavimət Təlimi X kardio dövrü
Öz çəkisi ilə məşqləri aerobika məşqləri ilə birləşdirmək yaxşı məşq nəticələrinə nail ola bilər. Yuxarıda qeyd etdiyimiz tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət məşqlərini aerobika məşqləri ilə birləşdirmək kalori yandırmağın ən yaxşı yoludur. Daha çox məşq əlavə etməklə, çəkilərdən istifadə etməklə və ya daha çox dövrə vurmaqla bu başlanğıc səviyyəli məşqi daha çətinləşdirə bilərsiniz. Hər məşqi 30-60 saniyə ərzində, məşqlər arasında mümkün qədər az istirahət etməklə yerinə yetirin. Bir neçə dövrə təkrarlayın. 30-30 seçimi bu məşqin inkişaf etmiş HIIT versiyasıdır.
30-30 proqramı hər məşqdə maksimum 30 saniyəlik səydən, ardınca isə yerində qaçış və ya divara söykənmək kimi 30 saniyəlik aktiv istirahətdən ibarətdir. Bir neçə raund təkrarlayın.
6. Avarçəkmə maşınları bir-birindən 1500 metr məsafədə
Avarçəkmə maşını ən yaxşı kardio maşınlarından biridir, çünki o, kardio və müqavimət məşqlərini birləşdirir. İstifadəçi oturan vəziyyətdə (məsələn, kabellə avarçəkmə) bir çubuğu götürür və bədəni sinəyə doğru çəkir. Bu, qollar, kürək, gövdə və ayaqlar da daxil olmaqla bütün bədəni işlədir. Sinənizi çöldə, ayaqlarınızı omba enində aralı saxladığınızdan və məşq boyunca bütün bədəninizi işə saldığınızdan əmin olun. İnsanların etdiyi ən böyük səhv yalnız qollarından istifadə etməyə çalışmaqdır.
7. Velosiped Poppy nərdivanı
Bu məşq, ağırlıqları/təkrarları/setləri yuxarı və ya aşağı endirdiyiniz və ya dırmaşdığınız nərdivan formasında yerinə yetirilir. Bu məşq üçün nərdivanın yuxarısından başlayır və məsafəni dəyişir, sonra hər raundda azaldır (düşür). Bu vaxt yerdə burpi ilə başlayırsınız, sonra daha çox təkrar edərək nərdivanla yuxarı qalxırsınız.
8.Tabata (HIIT)
Tabata, mübahisəsiz olaraq ən məşhur HIIT məşqidir, lakin ürəyi zəif olanlar üçün deyil. Bu, maksimum intensivlikli kardio və güc məşqlərini istirahət müddətləri ilə birləşdirən dörd dəqiqəlik bloklara bölünən tam bədən məşqini əhatə edir. Dörd dəqiqəlik dövrü tamamladıqdan sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin və sonra başqa bir Tabata dövrünü edə bilərsiniz. Orta hesabla Tabata məşqi dəqiqədə təxminən 14,5 kalori və ya 20 dəqiqəlik məşq üçün təxminən 280 kalori yandırır.
9. PİLLƏVƏ MASTERİ HIIT
Piramida pilləkən dırmanma trenajorları idman zalındakı ən yaxşı trenajorlardan biridir, çünki onun istehsal etdiyi bütün bədən tərini az adam qazana bilər. Pilləkən dırmanma trenajorları həmçinin baldır, dördbaşlı əzələ, bud əzələsi, omba və omba əzələlərini işlədərək əzələ qurmaq üçün də əladır. Bu, çox inkişaf etmiş bir məşq metodudur, mən onu kəsmə üçün istifadə etmişəm və nəticələr çox yaxşıdır. Xəbərdarlıq - su barmaqlarınız da daxil olmaqla, bədəninizin hər məsaməsindən damcılayır.
10. “Dəli” EMOM
"Ən dəlicəsinə kardio məşqi", demək olar ki, bütün ən yaxşı kardio məşqlərini özündə birləşdirən intensiv bir dövrü əhatə edir. Dövrdəki hər bir məşq fərqli bir əzələni hədəfləyir və nəticədə bütün bədən məşqi edilir. Ağırlıqlar (və ya giryalar) ilə bağlı məşqlər üçün yerinə yetirilməsi çətin olan böyük çəkilərdən istifadə edin. Bu məşq EMOM (dəqiqəyə görə) adlanan ümumi bir texnikadan istifadə edir. Bu, hər dəqiqənin əvvəlində yeni bir məşqə başladığınız və qalan vaxtı istirahət etmək üçün istifadə etdiyiniz və sonra bir neçə raund təkrarladığınız zamandır.
Digər aerobik məşqlər
Rəqs:Rəqs ürək döyüntülərinizi və qan dövranınızı artırmağın ən əyləncəli yollarından biridir. Əksər idman zalları kardio məşqlərini fitness rejiminizə daxil etmək üçün müxtəlif əyləncəli rəqs dərsləri təklif edir.
Elliptik maşın:Elliptik trenajor idman zalında ən populyar trenajorlardan biridir və qaçışa az təsirli alternativdir. Dizlərə, kalçalara və topuqlara yük verməyən effektiv ümumi məşq kimi hazırlanmışdır. Orta hesabla 180 funtluq kişi elliptik trenajorda saatda təxminən 500-600 kalori itirə bilər.
Taekvondo:Taekvondo və boks və ya döyüş sənətlərinin digər növləri kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bu məşqlər əyləncəli və faydalıdır, çünki onlar arıqlayarkən özünümüdafiəni öyrədir!
Fitnes avadanlığı və kataloq məlumatları haqqında daha çox məlumat üçün zəhmət olmasa əlaqə saxlayın:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Naşir:
Yayımlanma vaxtı: 15 Yanvar 2025
