Ó ń ṣeré bọ́ọ̀lù aláfẹ́fẹ́

Nígbà tí a bá ń gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, tí a bá ń sáré àti tí a bá ń fò, ó rọrùn láti gbé ìdàgbàsókè egungun lárugẹ, àti pé lílo bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ ní àsìkò ìdàgbàsókè jẹ́ àǹfààní tó dára láti ga sí i. Ǹjẹ́ lílo bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ aláìlera tàbí aerobic?

Bọ́ọ̀lù afẹ́fẹ́ jẹ́ anaerobic tàbí aerobic

Agbábọ́ọ̀lù jẹ́ eré ìdárayá líle, eré ìdárayá anaerobic, kìí ṣe eré aerobic.
Adaṣe anaerobic túmọ̀ sí adaṣe líle tó yára kánkán níbi tí àwọn iṣan ara ti wà ní ipò “àìní atẹ́gùn”. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ adaṣe anaerobic jẹ́ agbára gíga àti lójúkan náà, nítorí náà wọ́n ṣòro láti dúró fún ìgbà pípẹ́ àti àárẹ̀ máa ń lọ lọ́ra láti lọ.
Adaṣe anaerobic jẹ́ ní ìfiwéra pẹ̀lú adaṣe aerobic. Nígbà ìdánrawò, ìdàṣe ara máa ń yára, àti pé ìdàṣe ara tó yára nílò agbára púpọ̀ sí i. Agbára ara ni a ń rí gbà nípasẹ̀ ìfọ́ àti ìdàṣe ara sùgà, prótéènì àti ọ̀rá nínú ara.

Àwọn ìṣọ́ra wo ni a gbọ́dọ̀ ṣe fún ṣíṣe bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀

1, yan bata bọọlu inu agbọn to dara

Bàtà bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ tó dára lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dáàbò bo ẹsẹ̀ rẹ nígbà tí o bá ń ṣeré bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀. Nígbà tí o bá ń ṣeré, o lè yan irú bàtà ìdánrawò pàtàkì, èyí tí ó ní ìsàlẹ̀, tí ó rọrùn láti ṣeré tí kò sì rọrùn láti rẹ̀; nígbà tí ó jẹ́ pé, a gbà ọ́ nímọ̀ràn láti yan irú bàtà gíga tí a fi wé ẹsẹ̀ tí a sì dè mọ́ ara wọn dáadáa, èyí tí ó lè dènà kí ẹsẹ̀ rẹ fọ́ dáadáa.

2, kíyèsí bí a ṣe ń múra àwọn ohun èlò ààbò sílẹ̀

Kí o tó gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, ó dára láti wọ àwọn ìbòrí ẹsẹ̀, àwọn ìbòrí orúnkún, àti àwọn ohun èlò ààbò míìrán fún ààbò. Ìpalára orúnkún gbogbogbòò tí ó ń ṣẹlẹ̀ nítorí ìjamba, wíwọ àwọn ìbòrí orúnkún jẹ́ ọ̀nà tí ó dára láti dáàbòbò.

3. Má ṣe wọ ohun ọ̀ṣọ́ láti gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀

Má ṣe wọ òrùka, etí, òrùka imú àti àwọn ohun líle mìíràn ní pápá ìṣeré bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, àwọn nǹkan wọ̀nyí nínú eré bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ jẹ́ ewu tí a fi pamọ́. Ó máa rọrùn láti fi ọwọ́ kan àwọn ẹlòmíràn nígbà tí wọ́n bá ń ṣeré bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ láti gba bọ́ọ̀lù náà.

4, má ṣe wọ gíláàsì láti gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀

Ó dára jù láti má ṣe wọ gíláàsì nígbà tí o bá ń gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀. Nítorí pé àwọn gíláàsì náà kì í ṣe pé wọ́n máa ń gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ nìkan ni nígbà tí o bá ń gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀.
Ìdènà kan wà bíi pé àwọn gíláàsì yóò mì tìtì, àti nínú eré bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ líle, ó rọrùn láti ṣẹlẹ̀ nítorí ìkọlù àwọn gíláàsì tí ó ti fọ́ kí ó lè fọ́ ojú àti ojú pàápàá.

5. Gé èékánná rẹ kí o tó gbá bọ́ọ̀lù aláfẹ́fẹ́

Àwọn ìka ọwọ́ sábà máa ń farapa nínú bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀. Kì í ṣe pé èékánná gígùn jù rọrùn láti fi ọwọ́ kan àwọn ẹlòmíràn nìkan ni, ṣùgbọ́n nígbà tí a bá ń gbá bọ́ọ̀lù lọ́wọ́ àti nígbà tí a bá ń gbá bọ́ọ̀lù, ó rọrùn láti jẹ́ kí èékánná yí padà kí ó sì fa ìpalára.

6. Mura ki o to lo bọọlu inu agbọn.

Mú ara rẹ gbóná kí o tó gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, o lè sáré díẹ̀, tẹ ẹsẹ̀ rẹ, gbé ìka rẹ àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Jẹ́ kí ara rẹ lè wọ inú ipò náà ní kíákíá bí ó ti ṣeé ṣe.

Awọn iduro bọọlu inu agbọn ita gbangba olowo poku fun tita

Igba melo ni o gba lati padanu iwuwo nigbati o ba n ṣe bọọlu inu agbọn

Ó yàtọ̀ síra láti ọ̀dọ̀ ẹnìkọ̀ọ̀kan, ó sì ní í ṣe pẹ̀lú ìlera ara wọn àti agbára eré ìdárayá wọn. Ṣíṣeré bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ láti dín ìwọ̀n ara kù sinmi lórí bí o ṣe ń gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ àti bí bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ rẹ ṣe le tó, àwọn ènìyàn kan kì í sábà gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, kò sì sí sísáré nígbà tí o bá ń gbá bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, tí o kàn ń dúró de bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ láti fò sí ọwọ́, lẹ́yìn náà, a lè sọ pé kí o dín ìwọ̀n ara rẹ kù nípa ṣíṣeré bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀, èyí tí ó nílò sùúrù rẹ, nínú ìgbésẹ̀ ìgbésẹ̀ náà láti fi gbogbo ọkàn rẹ sin ín, ìmọ̀ ẹ̀rọ náà dára tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́ jẹ́ ohun kan. Ṣùgbọ́n tí ìgbà àkọ́kọ́ tí o bá wà ní pápá ìṣeré bá jẹ́ ti obe soy, nígbà náà pípadánù ìwọ̀n ara jẹ́ ohun tí ó ṣòro gan-an.

A ṣe agbekalẹ adaṣe aerobic ni iṣẹ-ṣiṣe bi atẹle:

Àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìpèsè atẹ́gùn ní kíkún, agbára ìdánrawò ti 70% ti ìlù ọkàn, ìṣàn ẹ̀jẹ̀ déédéé fún ju ìṣẹ́jú 30 lọ jẹ́ ìdánrawò aerobic;
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn alábàákẹ́gbẹ́ kékeré ló wà lẹ́yìn tí wọ́n ti rí ìpínrọ̀ yìí, wọ́n rò pé wọ́n ti sọ ọ́, bí ẹni pé wọn kò sọ ọ́, kò ṣe pàtàkì pé kí n mú ọ lọ ṣàlàyé ìtumọ̀ ìpínrọ̀ yìí;

Ọ̀kan: kí ni àwọn eré ìdárayá tí ó wọ́pọ̀ ní ọ̀ràn àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìpèsè atẹ́gùn pípé?

1, sáré 2, fífó okùn 3, rírìn àjò 4, bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ 5, fífó gíga 6, fífó gígùn 7, bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ 8, ẹ̀rọ elliptical
2, kò bá àwọn eré ìdárayá tó yẹ fún atẹ́gùn mu: wíwẹ̀, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ.

Iduro Agbọn agbọn Hydraulic NAB

Èkejì: báwo ni a ṣe le lóye bí eré ìdárayá ṣe lágbára tó fún 70% ti ìlù ọkàn, kí ni àwọn eré ìdárayá?

1, agbára gbigbe fún 70% ti ìlù ọkàn: ìwọ̀n ọkàn aláìdúró déédéé ènìyàn jẹ́: ìgbà 60-100, a sì yàn láti ṣe eré ìdárayá kí ìlù ọkàn wa lè pọ̀ sí 100-150, èyí dá lórí ìwọ̀n ọkàn aláìdúró olúkúlùkù láti yí padà, nígbà gbogbo tí o bá fẹ́ dín ọ̀rá kù fún ète náà, lẹ́yìn náà ìlù ọkàn obìnrin ni a ń ṣàkóso láàrín 120-130, ìlù ọkàn ọkùnrin ni a ń ṣàkóso láàrín 130-160 láti lè ṣe. Àwọn wọ̀nyí ni díẹ̀ lára ​​​​àwọn adaṣe tí ó gbajúmọ̀ jùlọ tí o lè ṣe;
2, tí ó sábà máa ń bá gbólóhùn eré ìdárayá tí a gbé kalẹ̀ lókè yìí mu ni: sísá (5 km), fífó okùn (2500) gígun òkè (gíga mítà 350 tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ) bọ́ọ̀lù agbọ̀n (ṣe gbogbo eré náà) bọ́ọ̀lù agbọ̀n (sá gbogbo eré náà)
3, kò bá bí ìṣíṣẹ́ ọkàn ṣe ń lọ lọ́wọ́lọ́wọ́ mu: rírìn lọ́ra, rírìn kíákíá, sísáré, mímì ẹ̀rọ ara láìfọwọ́sowọ́pọ̀, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ.

Ẹkẹta: awọn agolo deede wa fun iṣẹju 30 ti adaṣe, bawo ni a ṣe le loye?

1, ìyípo déédéé tí ó ju ìṣẹ́jú 30 lọ ti ìdánrawò túmọ̀ sí: ara tí ó wà nínú ìgbésẹ̀ pàtó kan, ìyípo déédéé, tí ó ṣeé tún ṣe àti pé kí o má ṣe dá ìfaramọ́ sí ju ìṣẹ́jú 30 lọ dúró, bí àpẹẹrẹ: ṣíṣáré, fífó okùn, rírìn kiri, elliptical àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ.
Lẹ́yìn náà, a ó ṣe àkópọ̀, eré ìdárayá aerobic tí a lè lóye: ju ìṣẹ́jú 30 lọ ti ìṣàn ẹ̀jẹ̀ àti agbára tí kò ní ìdènà àti déédéé ní ìbámu pẹ̀lú ìlù ọkàn 70%, àti láti rí i dájú pé eré ìdárayá tiwọn tó tó atẹ́gùn: sísáré, fífó okùn, rírìn kiri jẹ́ eré ìdárayá aerobic!
Lẹ́yìn náà, a kò kà á sí eré ìdárayá aerobic: 1, bọ́ọ̀lù agbọ̀n (ìwọ̀n ìlù ọkàn láti pàdé, ṣùgbọ́n nítorí pé ó wà ní ìdajì àkókò, ní gbogbogbòò, eré díẹ̀ ló máa ń gba ìṣẹ́jú 30) 2, bọ́ọ̀lù agbọ̀n (bẹ́ẹ̀ náà gẹ́gẹ́ bí bọ́ọ̀lù agbọ̀n) 3, wíwẹ̀ (ìwọ̀n ìlù ọkàn kò lè dé, àti atẹ́gùn kò tó) 4, mímì ara ẹ̀rọ náà láìfọwọ́kàn (ìwọ̀n ìlù ọkàn kò lè dé) 5, fífò gíga (ìgbésẹ̀ tí kò ní yíká kiri kò sì lè dé ju ìṣẹ́jú 30 lọ) 6, fífò gígùn (àti fífò gíga) (kan náà)

Àwọn ohun èlò bọ́ọ̀lù alápẹ̀rẹ̀ míràn

Ẹ̀kẹrin: kí ni àwọn àǹfààní àti àléébù tó wà nínú eré ìdárayá aerobic?

Àwọn àǹfààní:

1, adaṣe aerobic le ṣaṣeyọri ipa ti pipadanu sanra ni imunadoko
2, adaṣe aerobic le mu agbara ẹdọfóró pọ si
3, adaṣe aerobic le mu didara oorun dara si daradara
4、A ti pari adaṣe aerobic, ara yoo jẹ nitori itusilẹ dopamine, gba itẹlọrun ọpọlọ lẹhin adaṣe;

Ohun búburú:

1, àwọn ènìyàn tó sanra gan-an, tó máa ń ba orúnkún jẹ́ (a gbani nímọ̀ràn láti kọ́kọ́ ṣe ìlera ara)
2, fún ìdánrawò iṣan ara, ewu pípadánù iṣan ara wà (nítorí pé eré ìdárayá aerobic nínú pípadánù ọ̀rá ní àkókò kan náà ara yóò fọ́ iṣan ara náà láti gba amuaradagba, nítorí náà a gbani nímọ̀ràn pé kí àwọn alábàáṣiṣẹpọ̀ nígbà tí iṣan ara bá ń pọ̀ sí i, bí ó ti ṣeé ṣe tó láti yẹra fún aerobic, lè jẹ́ àpapọ̀ pípadánù ọ̀rá nígbà tí ó bá yá;)
3, ìdánrawò aerobic tó pọ̀jù, yóò yọrí sí ìrọ̀rùn awọ ara, pàápàá jùlọ fún ète pípadánù ọ̀rá, nítorí pípadánù ọ̀rá kíákíá, nítorí pé kò sí àkókò pẹ̀lú ìdánrawò agbára, èyí tí ó yọrí sí àìsí ìrọ̀rùn awọ ara, àti nítorí náà ìrọ̀rùn awọ ara, èyí tí ó hàn gbangba ni: ojú àwọn ìlà àṣẹ, apá àti itan àwọn ìlà ìṣànra àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ.