Agbara iwọntunwọnsi jẹ ẹya ipilẹ ti iduroṣinṣin ara ati idagbasoke gbigbe, eyiti o jẹ agbara lati ṣatunṣe laifọwọyi ati ṣetọju iduro ara deede lakoko gbigbe tabi awọn ipa ita. Awọn adaṣe iwọntunwọnsi deede le ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti awọn ara iwọntunwọnsi, dagbasoke amọdaju ti ara gẹgẹbi agbara, fo, isọdọkan, ati irọrun, mu iṣedede awọn agbeka pọ si, ati mu ifọkanbalẹ, akọni, ati agbara ipinnu awọn ọmọ ile-iwe dagba. Idaraya iwọntunwọnsi jẹ iṣe iṣe ti o dinku dada atilẹyin ati ilọsiwaju agbara lati ṣakoso aarin ti ara ti walẹ, pin si adaṣe ti o ni agbara ati adaṣe aimi. Awọn adaṣe iwọntunwọnsi fun awọn ọmọ ile-iwe alakọbẹrẹ ati ile-ẹkọ giga yẹ ki o dojukọ akọkọ lori awọn adaṣe ti o ni agbara ati afikun nipasẹ awọn adaṣe aimi.
Adijositabulu Gymnastics Parallel Ifi
1, Dagbasoke agbara ati didara nipasẹ awọn adaṣe iwọntunwọnsi
(1). Nikan ẹsẹ atilẹyin squat
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Ṣiṣe agbara ẹsẹ ni ipa pataki lori imudarasi agbara ti quadriceps ati awọn iṣan hamstring ninu awọn itan.
Ọna adaṣe ati itọka: atilẹyin ẹsẹ kan, ara ti o tọ, awọn apa ti n ṣubu nipa ti ara; Nigbati ẹsẹ ti o ni atilẹyin ba ti tẹ ti o si squated, isẹpo orokun yẹ ki o tẹ kere ju iwọn 135. Ẹsẹ fifẹ yẹ ki o fa siwaju lati ilẹ, nigba ti ara oke yẹ ki o tẹri si siwaju. Awọn apá yẹ ki o ṣii nipa ti ara lati isalẹ si oke lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Nigbati o ba n ṣagbe, awọn isẹpo ibadi ati orokun ti ara yẹ ki o wa ni titọ ni kikun, ati ikun yẹ ki o wa ni pipade ati ẹgbẹ-ikun yẹ ki o wa ni titọ. Iwa ti atilẹyin awọn squats le gba fọọmu ti ẹgbẹ "Golden Rooster Independence", nibi ti ọkan le ṣe akiyesi ẹniti o ṣabọ ni igba diẹ sii laarin akoko ti a ti sọ tẹlẹ, tabi ti o duro fun igba pipẹ ni akoko kanna. Iṣẹ iṣe ti iṣere lori yinyin, awọn ere idaraya yinyin, ati iṣẹ ọna ti ologun jẹ lilo pupọ ni iṣe ti iṣesi yii.
Ifarabalẹ: Awọn iṣipopada ti awọn apa oke ati isalẹ yẹ ki o wa ni ipoidojuko, rhythm yẹ ki o wa ni ibamu, ati awọn ẹsẹ yẹ ki o ṣe adaṣe ni omiiran. Awọn akoko 8-10 fun ẹgbẹ kan, pẹlu aarin iṣẹju-aaya 30, pẹlu awọn ẹgbẹ 3-5 fun igba kan. Awọn oṣiṣẹ pẹlu awọn agbara iwọntunwọnsi alailagbara le bẹrẹ adaṣe pẹlu ọwọ kan ti o ṣe atilẹyin ogiri, pẹlu awọn ibeere gbigbe kanna.
(2). Osi ati ọtun ni gígùn ara yiyi
Iye iṣẹ: Ṣiṣe idagbasoke agbara mojuto ni ẹgbẹ-ikun ati ikun, o dara fun awọn ọmọ ile-iwe ni gbogbo awọn ipele lati lo.
Ọna adaṣe ati itọka: Dubu ni pipe lori aga timutimu, awọn ẹsẹ ni gígùn, igigirisẹ kuro ni ilẹ, awọn apá dide (tabi gbe si ẹgbẹ, tabi awọn igbonwo ti o tẹ ni iwaju àyà). Yi lọ si apa osi (ọtun) pẹlu aarin ti walẹ ti ara, lo agbara ti yiyi lori awọn ejika ati ibadi lati wakọ ara lati yiyi lẹẹkan, ati lẹhinna pada si ọna idakeji. Yi ronu ti wa ni commonly lo ninuGymnasticsawọn ilana bii yiyi ati titan.
Ifarabalẹ: Nigbati o ba n yiyi, pa awọn ẹsẹ rẹ pọ, ṣe atunṣe awọn ẽkun rẹ, ki o si rọ ẹsẹ rẹ. O le ṣe adaṣe nipa lilo awọn dimole isẹpo kokosẹ. Awọn ọsẹ 6-8 fun ẹgbẹ kan, pẹlu aarin iṣẹju-aaya 30, pẹlu awọn ẹgbẹ 3-5 fun igba kan. Awọn ọmọ ile-iwe ti awọn ọjọ-ori oriṣiriṣi ati awọn ipele yẹ ki o tunṣe ni ibamu si ipo gangan wọn.
2, Dagbasoke agbara bouncing nipasẹ awọn adaṣe iwọntunwọnsi
(1). Fo lori ẹsẹ kan lakoko gbigbe
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Ṣe adaṣe agbara ẹsẹ ati ẹgbẹ-ikun ati awọn iṣan inu, ati ni ipa pataki lori idagbasoke agbara fo.
Ọna adaṣe ati itọka: Pẹlu atilẹyin ẹsẹ kan, tẹ orokun tẹ nigbati o ba lọ kuro, gbe aarin ti walẹ silẹ, fi agbara si iwaju ẹsẹ, fo siwaju ati si oke, yi ẹsẹ ni daadaa ati fa soke, ṣajọpọ awọn apa lati ṣetọju iwọntunwọnsi, ati iyipada lati ibalẹ igigirisẹ si ibalẹ ẹsẹ ni kikun nigbati ibalẹ, atunse orokun si aga timutimu. Awọn ọmọ ile-iwe ti o kere ju le ṣe adaṣe awọn ere ti “awọn ọkọ oju-irin awakọ” ati “awọn akukọ ija” diẹ sii, lakoko ti awọn ọmọ ile-iwe giga ti o ga julọ le fo lori awọn idiwọ ti giga kan lakoko adaṣe, eyiti kii ṣe alekun igbadun iṣe nikan ṣugbọn tun mu imunadoko ti adaṣe dara si. Idaraya yii ni a lo nigbagbogbo ni awọn iṣẹlẹ fo ni awọn ere idaraya.
Ifarabalẹ: Nigbati o ba n lọ, yi awọn ẹsẹ rẹ si oke lati fi ipa ṣe, pa awọn ọmọ malu rẹ pọ nipa ti ara, ṣajọpọ awọn ẹsẹ oke ati isalẹ, ki o tẹ awọn ẽkun rẹ si aga timutimu nigbati o ba de ilẹ. Yiyi laarin awọn ẹsẹ, awọn akoko 10-20 fun ẹgbẹ kan, pẹlu aarin iṣẹju 30, fun awọn ẹgbẹ 2-3. Awọn atunṣe le ṣee ṣe ni ibamu si ipo gangan ti oṣiṣẹ, ni ilọsiwaju diẹdiẹ.
(2). Lọ soke ati isalẹ awọn igbesẹ giga pẹlu ẹsẹ mejeeji ni ọna kan
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Iṣe tẹsiwaju ti n fo si oke ati isalẹ awọn igbesẹ giga pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji kii ṣe nikan ṣe idagbasoke awọn ọgbọn fo ti awọn ọmọ ile-iwe, ṣugbọn tun mu agbara ọwọ ọwọ kekere wọn pọ si, agility, ati isọdọkan, ti n dagba igboya ati agbara ifẹ ipinnu.
Ọna adaṣe ati itọka: Ṣii ẹsẹ rẹ nipa ti ara, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, tẹ ara oke rẹ siwaju diẹ sii, ki o gbe apá rẹ sẹhin. Lẹhinna yi ọwọ rẹ siwaju ati si oke pẹlu agbara, lakoko titari ẹsẹ rẹ ni lile si ilẹ, yara yara si oke ati isalẹ (awọn igbesẹ), ki o tẹ awọn ẽkun rẹ ba lati rọ ara rẹ. Nigbati o ba n fo si ilẹ, gbe awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ ni akọkọ, lakoko ti o ba tẹ awọn ẽkun rẹ nipa ti ara si timutimu ati ṣetọju iwọntunwọnsi. Tẹsiwaju ẹsẹ ilọpo meji ti n fo si oke ati isalẹ awọn igbesẹ giga le ṣee lo bi adaṣe fun iduro gigun gigun ati ibalẹ.
Ifarabalẹ: Awọn gbigbe si oke ati isalẹ jẹ ilọsiwaju. Igbesẹ Giga 30-60cm, awọn akoko 10-20 fun ẹgbẹ kan, pẹlu aarin iṣẹju 1, fun awọn ẹgbẹ 3-5. Giga ati ijinna fifo ti awọn igbesẹ yẹ ki o tunṣe ni ibamu si awọn agbara gangan ti awọn ọmọ ile-iwe, san ifojusi si ailewu, ati ma ṣe ṣe lori ilẹ lile. Awọn ọmọ ile-iwe kekere yẹ ki o gbe awọn maati si iwaju awọn igbesẹ fun aabo aabo lakoko adaṣe.
3, Dagbasoke Ni irọrun nipasẹ Awọn adaṣe Iwontunwonsi
(1). Yan ara iwontunwonsi
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Ṣiṣe idagbasoke irọrun ti awọn oṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ pupọ lati mu agbara ti awọn iṣan ẹhin isalẹ.
Ọna adaṣe ati itọka: Duro ni titọ, laiyara gbe ẹsẹ kan sẹhin, tẹ ara oke siwaju, ati nigbati ẹsẹ ẹhin ba gbe soke si ipo ti o ga julọ, gbe ori ati àyà soke lati ṣe ipo iwọntunwọnsi ti atilẹyin ẹsẹ kan ati awọn agbega apa. Iwontunws.funfun ara Yan jẹ lilo ni igbagbogbo niGymnastics, ti ologun ona, ati awọn miiran iṣẹlẹ.
Ifarabalẹ: Gbe awọn ẹsẹ soke ni akọkọ, lẹhinna tẹ ara oke siwaju, ki o lo awọn ẹsẹ ati awọn ika ẹsẹ lati ṣakoso aarin ti walẹ ti ara. Nigbati o ba gbe awọn ẹsẹ ẹhin soke si ipo ti o ga julọ, ṣetọju ipo iwọntunwọnsi fun awọn aaya 2-3. Ṣe adaṣe awọn ẹsẹ alternating, 10-20s fun ẹgbẹ kan, pẹlu aarin aarin 20, fun awọn ẹgbẹ 4-6. Iwontunwonsi ara Yan jẹ adaṣe aimi, ati pe o gba ọ niyanju lati darapo rẹ pẹlu awọn adaṣe iranlọwọ ti o ni agbara.
(2). Tapa rere
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Ni kikun na isan ẹgbẹ iṣan itan lẹhin ati iṣan gastrocnemius ọmọ malu, mu irọrun awọn ọmọ ile-iwe dara, mu iṣipopada apapọ pọ, ati dena imunadoko awọn ipalara ere.
Ọna adaṣe ati itọka: Duro pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ni ẹgbẹ, gbe awọn ọpẹ rẹ soke pẹlu awọn apa mejeeji, gbe soke pẹlu ẹsẹ osi rẹ, fi ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ki o ta ẹsẹ rẹ si oke, yiyipo laarin awọn ẹsẹ osi ati ọtun. Nigbati o ba n tapa, duro ni giga pẹlu àyà ati ẹgbẹ-ikun, fa awọn ika ẹsẹ rẹ pọ, yara lẹhin ti o ba ti tapa lori ẹgbẹ-ikun rẹ, ki o si fa ẹsẹ rẹ nigbati o ba ṣubu. Kikọ jẹ ilana ẹsẹ ipilẹ ni awọn iṣẹ ọna ologun.
Ifarabalẹ: Nigbati o ba n ṣe adaṣe, ṣetọju iduro to tọ, diėdiẹ jijẹ titobi ati agbara tapa si oke lati kekere si giga, lati lọra lati yara, ati ni diėdiė npo sii. Tapa awọn akoko 20-30 / ẹgbẹ ni omiiran, pẹlu aarin iṣẹju-aaya 30, awọn ẹgbẹ 2-4 ni akoko kọọkan, ati ṣe awọn adaṣe tapa siwaju siwaju sii lakoko gbigbe.
4, Dagbasoke awọn ọgbọn isọdọkan nipasẹ awọn adaṣe iwọntunwọnsi
(1). Rin pẹlu awọn apa ti a gbe si oriṣiriṣi awọn ẹya ti iwaju ẹsẹ
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Idagbasoke awọn ọgbọn isọdọkan ati agbara ẹsẹ isalẹ. Ọna adaṣe ati itọka: Gbe awọn apa rẹ si ẹhin rẹ, ori lẹhin ẹhin rẹ, ki o kọja ẹgbẹ-ikun rẹ. Gbe apá rẹ siwaju, soke, tabi ẹgbẹ, tabi ṣe rin irin-ajo adayeba pẹlu ọwọ kan sọdá ẹgbẹ-ikun rẹ ati ọwọ keji ṣe ẹgbẹ, soke, tabi awọn igbega siwaju. Jeki ara ti o wa ni oke ni pipe, ṣe atunṣe àyà nipa ti ara, tẹ ẹgbẹ-ikun, rin pẹlu iwaju ẹsẹ, ki o si pa awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ. Idaraya yii ni a lo nigbagbogbo ni awọn iṣẹ ṣiṣe ti nrin ipele kekere, ati pe o tun jẹ ọna pataki lati teramo iduro to pe ati ririn adayeba. Da lori idagbasoke ati awọn abuda idagbasoke ti awọn ọmọ ile-iwe kekere, awọn aaye oriṣiriṣi ti nrin iwaju ẹsẹ le ṣee lo, eyiti o kun fun igbadun ni iṣe.
Ifarabalẹ: Igbesẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ iwaju, pa igigirisẹ kuro ni ilẹ, ki o si wo ni gígùn ni ẹgbẹ-ikun lati ṣetọju iwontunwonsi. Iyara siwaju sii maa n pọ si lati lọra si yara. Awọn iṣẹju 1-2 fun ẹgbẹ kan, pẹlu aarin iṣẹju kan, fun awọn ẹgbẹ 3-4.
(2). Tapa ati labara labẹ awọn crotch
Iye iṣẹ: Dagbasoke awọn ọmọ ile-iwe 'oke ati isalẹ agbara isọdọkan ẹsẹ, lo ẹgbẹ-ikun wọn ati agbara inu, ati igbega idagbasoke awọn agbara ifura wọn.
Ọna adaṣe ati itọka: Pẹlu atilẹyin ẹsẹ kan, nigba gbigbe, tẹ orokun tẹ ki o lo iwaju ẹsẹ lati fi agbara ṣiṣẹ. Lọ soke lati ilẹ, yi ẹsẹ ati itan lati fi agbara mu, ta awọn ika ẹsẹ si oke, ati nigbati awọn ẹsẹ ba n lọ si aaye ti o ga julọ, lo ọwọ mejeeji lati lu ibadi pẹlu ọpẹ giga. Yipada ni kiakia lati awọn ẹsẹ fifẹ si atilẹyin awọn adaṣe paṣipaarọ ẹsẹ lẹhin ibalẹ lori ilẹ. Ọna adaṣe yii ni a lo nigbagbogbo fun awọn iṣẹ igbona ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya, eyiti o le yipada lati tapa ni aaye si lilu ni crotch.
Ifarabalẹ: Nigbati o ba n tapa, jẹ ki ara oke duro ki o yi awọn ẹsẹ soke ju iwọn 90 lọ. Tapa pẹlu awọn ẹsẹ yiyipo, ṣapa ibadi rẹ ni igba 30-40 fun ẹgbẹ kan, pẹlu aarin iṣẹju 30, ni akoko kọọkan ni awọn ẹgbẹ 3-5. Gẹgẹbi agbara gangan ti oṣiṣẹ, igbohunsafẹfẹ ti tapa yẹ ki o yipada lati lọra si yara, ni atẹle ilana ti ilọsiwaju mimu, ati iyipada lati adaṣe ni aaye si adaṣe lakoko gbigbe lẹhin ti o di ọlọgbọn.
Olutẹwe:
Akoko ifiweranṣẹ: Jun-28-2024
