Agbara iwọntunwọnsi jẹ ipilẹ ti iduroṣinṣin ara ati idagbasoke išipopada, eyiti o jẹ agbara lati ṣe atunṣe ati ṣetọju iduro ara deede lakoko gbigbe tabi awọn agbara ita. Awọn adaṣe iwọntunwọnsi deede le mu iṣẹ awọn ẹya ara iwọntunwọnsi dara si, dagbasoke amọdaju ti ara bi agbara, fo, isọdọkan, ati irọrun, mu deede awọn išipopada dara si, ati mu idakẹjẹ, igboya, ati agbara ipinnu awọn ọmọ ile-iwe dagba. Adaṣe iwọntunwọnsi jẹ iṣe iṣe ti o dinku dada atilẹyin ati mu agbara lati ṣakoso aarin walẹ ara dara si, ti a pin si adaṣe agbara ati adaṣe aiduro. Awọn adaṣe iwọntunwọnsi fun awọn ọmọ ile-iwe alakọbẹrẹ ati ile-iwe girama yẹ ki o dojukọ awọn adaṣe agbara ati afikun nipasẹ awọn adaṣe aiduro.
Àwọn Pẹpẹ Pẹ̀lẹ́ẹ̀rẹ́ Gymnastics Tí A Lè Ṣàtúnṣe
1, Dagbasoke agbara ati didara nipasẹ awọn adaṣe iwọntunwọnsi
(1). Ìdúró ẹsẹ̀ kan ṣoṣo tí ó dúró tì ẹsẹ̀ kan
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Lílo agbára ẹsẹ̀ ní ipa pàtàkì lórí mímú agbára àwọn iṣan quadriceps àti hamstring nínú itan sunwọn sí i.
Ọ̀nà àti ìtọ́kasí: ìtìlẹ́yìn ẹsẹ̀ kan ṣoṣo, ara òkè dúró ní gígùn, apá tí ń tẹ̀ sílẹ̀ nípa ti ara; Nígbà tí ẹsẹ̀ tí ń gbé e ró tí a sì tẹ̀ sílẹ̀ nípa ti ara, oríkèé orúnkún yẹ kí ó tẹ̀ ní ìwọ̀n tí kò ju 135 lọ. Ẹsẹ̀ tí ń yípo yẹ kí ó nà síwájú láti ilẹ̀, nígbà tí ara òkè yẹ kí ó tẹ̀ síwájú díẹ̀. Àwọn apá yẹ kí ó ṣí láti ìsàlẹ̀ dé òkè láti pa ìwọ́ntúnwọ́nsí mọ́. Nígbà tí a bá ń tẹ́ sílẹ̀, àwọn oríkèé ibadi àti orúnkún ara yẹ kí ó nà dáadáa, kí ikùn sì sé àti ìbàdí dúró ní gígùn. Ìlànà ìtìlẹ́yìn squats lè gba irú ìdíje “Golden Rooster Independence” ẹgbẹ́, níbi tí ẹnìkan ti lè kíyèsí ẹni tí ó ń tẹ́ sílẹ̀ ní ìgbà púpọ̀ láàárín àkókò tí a yàn, tàbí ẹni tí ó ń fara dà á fún ìgbà pípẹ́ ní ìlù kan náà. Iṣẹ́ ẹsẹ̀ ti yíyípo, eré ìdárayá yìnyín, àti àwọn ọ̀nà ìjà ni a lò ní gbogbogbòò nínú ìṣe yìí.
Àkíyèsí: Ìṣísẹ̀ àwọn ẹsẹ̀ òkè àti ìsàlẹ̀ gbọ́dọ̀ wà ní ìṣọ̀kan, ìṣísẹ̀ náà gbọ́dọ̀ wà ní ìbámu, kí a sì máa ṣe àwọn ẹsẹ̀ ní ọ̀nà mìíràn. Ìgbà 8-10 fún ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú ààrín ìṣẹ́jú-àáyá 30, pẹ̀lú àwọn ẹgbẹ́ 3-5 fún ìgbà kọ̀ọ̀kan. Àwọn akẹ́kọ̀ọ́ tí agbára ìwọ́ntúnwọ́nsí wọn kò lágbára lè bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ìdánrawò pẹ̀lú ọwọ́ kan tí ó gbé ògiri ró, pẹ̀lú àwọn ohun tí a nílò láti ṣe ìṣísẹ̀ kan náà.
(2). Ara apa osi ati apa ọtun taara n yipo
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Dagbasoke agbara inu ni ẹgbẹ ati ikun, ti o dara fun awọn ọmọ ile-iwe ni gbogbo ipele lati lo.
Ọ̀nà àti ìtọ́kasí: Dúbúlẹ̀ dúró lórí ìrọ̀rí, ẹsẹ̀ dúró ṣánṣán, kí o gbé ẹsẹ̀ rẹ sókè, kí o gbé apá rẹ sókè (tàbí kí o gbé e sí ẹ̀gbẹ́, tàbí kí o tẹ̀ ìgbọ̀nwọ́ síwájú àyà). Yí padà sí òsì (ọ̀tún) pẹ̀lú àárín agbára òòfà ara, lo agbára yíyípo lórí èjìká àti ìbàdí láti mú kí ara rẹ yípo lẹ́ẹ̀kan, lẹ́yìn náà kí o padà sí ìhà kejì. Ìṣíkiri yìí ni a sábà máa ń lò níGymnasticsàwọn ọ̀nà bí yíyípo àti yíyípo.
Àkíyèsí: Nígbà tí o bá ń yípo, pa ẹsẹ̀ rẹ mọ́ra, tẹ́ orúnkún rẹ, kí o sì fún ẹsẹ̀ rẹ ní okun. O lè ṣe ìdánrawò nípa lílo àwọn ìdènà ìsopọ̀ kokosẹ̀. Ọ̀sẹ̀ mẹ́fà sí mẹ́jọ fún ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú ààbọ̀ ìṣẹ́jú-àáyá 30, pẹ̀lú àwọn ẹgbẹ́ 3 sí 5 fún ìgbà kọ̀ọ̀kan. Àwọn akẹ́kọ̀ọ́ tí ọjọ́-orí àti ìpele wọn yàtọ̀ síra gbọ́dọ̀ ṣe àtúnṣe gẹ́gẹ́ bí ipò wọn gan-an.
Àwọn ohun èlò ìdánrawò LDK díẹ̀ sí i
2, Dagbasoke agbara fifa soke nipasẹ awọn adaṣe iwọntunwọnsi
(1). Fífò lórí ẹsẹ̀ kan nígbà tí a bá ń rìn kiri
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Lo agbara ẹsẹ ati ikun ati awọn iṣan inu, ki o si ni ipa pataki lori idagbasoke agbara fifa soke.
Ọ̀nà ìdánrawò àti ìtọ́kasí: Pẹ̀lú ìtìlẹ́yìn ẹsẹ̀ kan, tẹ orúnkún nígbà tí o bá ń fò, ka àárín òòfà ilẹ̀ sí ìsàlẹ̀, lo agbára lórí ẹsẹ̀ iwájú, fò síwájú àti sókè, yí ẹsẹ̀ náà ní rere kí o sì fà sókè, ṣe àkójọpọ̀ àwọn apá láti pa ìwọ́ntúnwọ́nsí mọ́, kí o sì yípadà láti ìdúró gìgísẹ̀ sí ìdúró ẹsẹ̀ kíkún nígbà tí o bá ń balẹ̀, títẹ orúnkún sí ìrọ̀rí. Àwọn akẹ́kọ̀ọ́ ìpele ìsàlẹ̀ lè ṣe ìdánrawò àwọn eré “iwakọ̀ ọkọ̀ ojú irin” àti “jíjà àwọn adìyẹ” sí i, nígbà tí àwọn akẹ́kọ̀ọ́ ìpele gíga lè fò lórí àwọn ìdènà tí ó ga ní àkókò ìdánrawò, èyí tí kìí ṣe pé ó ń mú kí ìgbádùn ìdánrawò pọ̀ sí i nìkan ṣùgbọ́n ó tún ń mú kí ìdánrawò sunwọ̀n sí i. A sábà máa ń lo ìdánrawò yìí nínú àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ fífó nínú eré ìdárayá.
Àkíyèsí: Nígbà tí o bá ń fò, gbé ẹsẹ̀ rẹ sókè láti fi agbára ṣe é, ká àwọn ọmọ rẹ mọ́lẹ̀ nípa ti ara rẹ, so àwọn ẹsẹ̀ òkè àti ìsàlẹ̀ rẹ pọ̀, kí o sì tẹ àwọn orúnkún rẹ mọ́ ìrọ̀rí nígbà tí o bá ń balẹ̀. Yíyípadà láàárín ẹsẹ̀, ìgbà 10 sí 20 fún ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú àkókò ìṣẹ́jú àáyá 30, fún ẹgbẹ́ 2 sí 3. A lè ṣe àtúnṣe gẹ́gẹ́ bí ipò gidi ti olùtọ́jú náà, kí ó sì máa tẹ̀síwájú díẹ̀díẹ̀.
(2). Fò sókè àti sọ̀kalẹ̀ àwọn àtẹ̀gùn gíga pẹ̀lú ẹsẹ̀ méjèèjì ní ìlà kan
Iye Iṣẹ́: Lílo ẹsẹ̀ méjèèjì láti máa fò sókè àti láti sọ̀kalẹ̀ ní àwọn àtẹ̀gùn gíga kìí ṣe pé ó ń mú kí àwọn akẹ́kọ̀ọ́ ní agbára fífó nìkan, ó tún ń mú kí agbára ìsàlẹ̀ ẹsẹ̀ wọn, agbára ìṣiṣẹ́ wọn, àti ìṣọ̀kan wọn pọ̀ sí i, ó sì ń mú kí agbára ìgboyà àti ìpinnu wọn dàgbà.
Ọ̀nà àti ìtọ́kasí: Ṣí ẹsẹ̀ rẹ nípa ti ara rẹ, tẹ àwọn orúnkún rẹ, tẹ ara òkè rẹ síwájú díẹ̀, kí o sì gbé apá rẹ padà. Lẹ́yìn náà, gbé apá rẹ síwájú àti sókè pẹ̀lú agbára, nígbà tí o ń tì ẹsẹ̀ rẹ sí ilẹ̀ líle, yára fò sókè àti sísàlẹ̀ (àwọn àtẹ̀gùn), kí o sì tẹ àwọn orúnkún rẹ láti fún ara rẹ ní ìrọ̀rùn. Nígbà tí o bá ń fò sí ilẹ̀, gbé àwọn gìgísẹ̀ rẹ sí ilẹ̀ ní àkọ́kọ́, nígbà tí o bá ń tẹ àwọn orúnkún rẹ láti rọ̀rùn kí o sì máa ṣe ìwọ́ntúnwọ́nsí. Fífò ẹsẹ̀ méjì nígbà gbogbo lè jẹ́ àṣà fún dídúró fò gígùn àti ìbalẹ̀.
Àkíyèsí: Àwọn ìṣísẹ̀ fífò sókè àti sísàlẹ̀ máa ń lọ déédéé. Gíga ìgbésẹ̀ 30-60cm, ìgbà 10-20 fún ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú ààbọ̀ ìṣẹ́jú 1, fún àwọn ẹgbẹ́ 3-5. Gíga àti ìjìnnà fífò ti àwọn ìgbésẹ̀ náà yẹ kí ó wà ní ìbámu pẹ̀lú agbára àwọn akẹ́kọ̀ọ́ náà, kí wọ́n kíyèsí ààbò, kí wọ́n má sì ṣeré lórí ilẹ̀ líle. Àwọn akẹ́kọ̀ọ́ ìpele ìsàlẹ̀ gbọ́dọ̀ gbé àwọn aṣọ ìbora sí iwájú àwọn ìgbésẹ̀ náà fún ààbò ààbò nígbà ìdánrawò.
3, Dagbasoke irọrun nipasẹ awọn adaṣe iwọntunwọnsi
(1). Ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ara Yan
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Dídàgbà irọrun awọn oṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ pupọ lati mu agbara awọn iṣan ẹhin isalẹ dara si.
Ọ̀nà ìṣàyẹ̀wò àti ìtọ́kasí: Dúró dúró ṣinṣin, gbé ẹsẹ̀ kan sókè díẹ̀díẹ̀, tẹ ara òkè síwájú, nígbà tí a bá sì gbé ẹsẹ̀ ẹ̀yìn sókè sí ipò gíga jùlọ, gbé orí àti àyà sókè láti ṣe ipò ìdúróṣinṣin ti ìtìlẹ́yìn ẹsẹ̀ kan ṣoṣo àti gbígbé apá sókè ní apá. A sábà máa ń lo ìwọ̀n ara Yan ní ìpele ìdúróṣinṣin nínúGymnastics, àwọn ọ̀nà ìjà ogun, àti àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ mìíràn.
Àkíyèsí: Gbé ẹsẹ̀ sókè ní àkọ́kọ́, lẹ́yìn náà tẹ ara òkè síwájú, kí o sì lo ẹsẹ̀ àti ìka ẹsẹ̀ láti ṣàkóso àárín agbára lílágbára ara. Nígbà tí o bá ń gbé ẹsẹ̀ ẹ̀yìn sókè sí ipò gíga jùlọ, pa ipò tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì mọ́ fún ìṣẹ́jú-àáyá 2-3. Ṣe àṣàrò lórí àwọn ẹsẹ̀ yíyípadà, 10-20s fún ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú àkókò ìṣẹ́jú-àáyá 20, fún àwọn ẹgbẹ́ 4-6. Ìwọ̀n ara Yan jẹ́ adaṣe tí kò dúró ṣinṣin, a sì gbani nímọ̀ràn láti so ó pọ̀ mọ́ àwọn adaṣe ìrànlọ́wọ́ onígbòòrò.
(2). Ìfàsẹ́yìn rere
Iye iṣẹ-ṣiṣe: Na gbogbo iṣan itan ẹhin ati iṣan gastrocnemius ọmọ malu ni kikun, mu irọrun awọn ọmọ ile-iwe dara si, mu gbigbe awọn isẹpo pọ si, ati idilọwọ awọn ipalara ere idaraya daradara.
Ọ̀nà ìdánrawò àti ìtọ́kasí: Dúró pẹ̀lú ẹsẹ̀ méjèèjì lẹ́gbẹ̀ẹ́ ara wọn, gbé àtẹ́lẹwọ́ rẹ sókè pẹ̀lú apá méjèèjì, gbé ẹsẹ̀ òsì sókè, so ẹsẹ̀ ọ̀tún rẹ síwájú kí o sì gbá ẹsẹ̀ rẹ sókè, yíyípo láàrín ẹsẹ̀ òsì àti ọ̀tún. Nígbà tí o bá ń gbá ẹsẹ̀, dúró ní gíga pẹ̀lú àyà àti ìbàdí rẹ, so ìka ẹsẹ̀ rẹ pọ̀, yára kánkán lẹ́yìn tí o bá ti gbá ìdí rẹ, kí o sì tẹ ẹsẹ̀ rẹ nígbà tí o bá ń ṣubú. Bíbọ́ ni ọ̀nà ìpìlẹ̀ ẹsẹ̀ nínú àwọn ọ̀nà ìjà ogun.
Àkíyèsí: Nígbà tí o bá ń ṣe ìdánrawò, máa dúró dáadáa, máa mú kí agbára àti ìtẹ̀síwájú ìtẹ̀síwájú pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ láti ìsàlẹ̀ sí òkè, láti lọ́ra sí kíákíá, kí o sì máa mú un pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Tẹ̀síwájú ní ìgbà 20-30/ẹgbẹ́ ní ọ̀nà mìíràn, pẹ̀lú ààrin ìṣẹ́jú-àáyá 30, àwọn ẹgbẹ́ 2-4 ní ìgbà kọ̀ọ̀kan, kí o sì ṣe àwọn adaṣe ìtẹ̀síwájú púpọ̀ nígbà tí o bá ń rìn.
4, Dagbasoke awọn ọgbọn iṣiṣẹpọ nipasẹ awọn adaṣe iwọntunwọnsi
(1). Rìn pẹ̀lú apá tí a gbé sí oríṣiríṣi apá iwájú ẹsẹ̀.
Iye Iṣẹ́: Dídàgbàsókè àwọn ọgbọ́n ìṣọ̀kan àti agbára ìsàlẹ̀ ẹsẹ̀. Ọ̀nà ìdánrawò àti ìtọ́kasí: Gbé apá rẹ sí ẹ̀yìn rẹ, orí rẹ lẹ́yìn ẹ̀yìn rẹ, kí o sì kọjá ìbàdí rẹ. Gbé apá rẹ sókè, sókè, tàbí sí ẹ̀gbẹ́, tàbí kí o rìn ní àdánidá pẹ̀lú ọwọ́ kan tí ó ń kọjá ìbàdí rẹ àti ọwọ́ kejì tí ó ń gbé apá kejì sókè, sókè, tàbí síwájú. Jẹ́ kí ara òkè dúró ní gígùn, da àyà rẹ, tọ́ ìbàdí rẹ, rìn pẹ̀lú ẹsẹ̀ iwájú, kí o sì pa àwọn ìgìgìsẹ̀ náà mọ́ ilẹ̀. A sábà máa ń lo ìdánrawò yìí nínú àwọn iṣẹ́ ìrìn tí ó kéré, ó sì tún jẹ́ ọ̀nà pàtàkì láti fún ìdúró tí ó tọ́ àti rírìn ní àdánidá lágbára. Ní ìbámu pẹ̀lú àwọn ànímọ́ ìdàgbàsókè àti ìdàgbàsókè àwọn akẹ́kọ̀ọ́ tí kò tíì pé, a lè lo onírúurú ilẹ̀ rírìn ní iwájú ẹsẹ̀, èyí tí ó kún fún ìgbádùn ní ìdánrawò.
Àkíyèsí: Tẹ̀sẹ̀ sí ilẹ̀ pẹ̀lú ẹsẹ̀ iwájú, jẹ́ kí gìgísẹ̀ náà má balẹ̀, kí o sì wo ìbàdí rẹ tààrà láti jẹ́ kí ó wà ní ìwọ́ntúnwọ́nsí. Iyára síwájú máa ń pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ láti lọ́ra sí kíákíá. Ìṣẹ́jú 1-2 fún ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú àkókò ìṣẹ́jú 1, fún àwọn ẹgbẹ́ 3-4.
(2). Tàn àti gbá a lẹ́gbẹ̀ẹ́ ìkọ́kọ́.
Iye Iṣẹ́: Dídàgbàsókè agbára ìṣọ̀kan àwọn akẹ́kọ̀ọ́ ní apá òkè àti ìsàlẹ̀, lílo agbára ìbàdí àti ikùn wọn, àti gbígbé ìdàgbàsókè àwọn ànímọ́ wọn tí ó ní ìrísí.
Ọ̀nà ìdánrawò àti ìtọ́kasí: Pẹ̀lú ìtìlẹ́yìn ẹsẹ̀ kan, nígbà tí o bá ń fò, tẹ orúnkún rẹ kí o sì lo iwájú ẹsẹ̀ láti fi agbára ṣe é. Fò sókè láti ilẹ̀, yí ẹsẹ̀ àti itan rẹ láti fi agbára ṣe é, ta ìka ẹsẹ̀ sókè, nígbà tí ẹsẹ̀ bá sì yípadà sí ibi gíga jùlọ, lo ọwọ́ méjèèjì láti fi àtẹ́lẹwọ́ rẹ lu ìdí rẹ. Yí padà kíákíá láti ẹsẹ̀ tí ń yí padà sí àwọn ìdánrawò ìyípadà ẹsẹ̀ lẹ́yìn tí o bá ti gúnlẹ̀ sí ilẹ̀. Ọ̀nà ìdánrawò yìí ni a sábà máa ń lò fún àwọn ìdánrawò ìgbóná ara ní onírúurú eré ìdárayá, èyí tí ó lè yípadà láti ìgbálẹ̀ sí fífọwọ́ kan ẹsẹ̀.
Àkíyèsí: Nígbà tí o bá ń gbá ẹsẹ̀, jẹ́ kí ara òkè dúró ṣinṣin kí o sì gbé ẹsẹ̀ sókè ju ìwọ̀n 90 lọ. Tẹ̀sẹ̀ sókè pẹ̀lú ẹsẹ̀ yíyípadà, tẹ̀ ìdí rẹ ní ìgbà 30-40 fún ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan, pẹ̀lú ààrín ìṣẹ́jú-àáyá 30, ní ìgbà kọ̀ọ̀kan nínú ẹgbẹ́ 3-5. Gẹ́gẹ́ bí agbára olùṣe náà gan-an, ìgbà tí a ń gbá ẹsẹ̀ yẹ kí ó yípadà láti ìfàsẹ́yìn díẹ̀ sí kíákíá, ní títẹ̀lé ìlànà ìlọsíwájú díẹ̀díẹ̀, àti yípadà láti ìdánrawò ní ibi kan sí ìdánrawò nígbà tí a bá ń gbéra lẹ́yìn tí a ti di ògbóǹkangí.
Olùtẹ̀wé:
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹfà-28-2024
