Awọn adaṣe Cardio 10 fun Ibi-idaraya!

A ti fihan pe adaṣe deedee n ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si ati mu iṣesi rẹ dara si. O tun le ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran, pẹlu idinku eewu ti arun onibaje.

A ṣe àpèjúwe adaṣe gẹ́gẹ́ bí ìṣísẹ̀ èyíkéyìí tí ó mú kí iṣan ara rẹ ṣiṣẹ́ tí ó sì nílò kí ara rẹ sun àwọn kalori.

Jíjẹ́ ẹni tí ń ṣiṣẹ́ dáadáa ti fihàn pé ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera, ní ti ara àti ní ti ọpọlọ. Ó tilẹ̀ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti pẹ́ láyé.

Lónìí, a máa sọ̀rọ̀ nípa àwọn adaṣe cardio mẹ́wàá tí ẹ lè ṣe ní ibi ìdánrawò.

Ìmọ̀ ìpìlẹ̀ nípa eré ìdárayá aerobic: agbára gíga àti agbára kékeré

A sábà máa ń pín eré ìdárayá ọkàn àti eré ìdárayá aerobic sí oríṣi méjì: eré ìdárayá aerobic gíga (HIIT) tàbí eré ìdárayá aerobic onípele tó lágbára (LISS). Àwọn góńgó ìlera rẹ ni yóò pinnu eré ìdárayá cardio tí o fẹ́ lò nínú ètò ìlera rẹ.
Ikẹkọ Aarin Agbara Giga (HIIT)

• HIIT ní àwọn àkókò kúkúrú ti ìdánrawò agbára gíga jùlọ lẹ́yìn náà ìdánrawò agbára díẹ̀. Àwọn ìdánrawò HIIT jẹ́ kúkúrú, nígbà gbogbo láàrín ìṣẹ́jú 10 sí 30, ó sì ní àkókò ìgbóná ara àti àkókò ìsinmi. 85-95% ti ìwọ̀n ọkàn gíga jùlọ, lẹ́yìn náà 65-75% ti ìwọ̀n ọkàn gíga jùlọ.
• Àwọn àǹfààní rẹ̀ máa ń jóná sísanra/ọ̀rá, ó máa ń mú kí ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n sí i, ó sì máa ń mú kí ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ ara pọ̀ sí i.
• Tí o bá jẹ amuaradagba/kalori tó tó, o lè pa iṣan ara rẹ mọ́ kí o sì tún kọ́ ọ. Ní gbogbogbòò, jíjó ọ̀rá ni a fẹ́ràn ju LISS lọ, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ṣì ń fa àríyànjiyàn nínú àwùjọ àwọn adánrawò nítorí àwọn ìwádìí tó takora.
• Lọ́pọ̀ ìgbà fún àwọn adánrawò tó ti ní ìmọ̀ síwájú sí i, àmọ́ àwọn olùbẹ̀rẹ̀ tún lè jàǹfààní pẹ̀lú

Ipò ìdúróṣinṣin díẹ̀ (LISS)

• LISS jẹ́ irú eré ìdárayá aerobic kan tí ó ní ìṣẹ́jú 30 sí 60 ti eré ìdárayá onípele díẹ̀ pẹ̀lú agbára dídúró ṣinṣin àti agbára dídí. Àwọn wọ̀nyí ni a sábà máa ń ṣe lórí ẹ̀rọ cardio.
• 65-75% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ
• Ó ṣe àǹfààní fún mímú kí ìfaradà sunwọ̀n síi, ìtúnṣe/àtúnṣe lẹ́yìn ìpalára, àti jíjóná kalori fún ìgbà pípẹ́.
• O dara fun awọn olubere tabi awọn ti o ni awọn iṣoro apapọ.
• Àwọn olùgbé ara sábà máa ń lo àwọn adaṣe LISS (bíi rírìn) láti sun àwọn kalori nípasẹ̀ àwọn adaṣe oníwọ̀n díẹ̀, èyí tí yóò sì dènà gíga cortisol.

Ìwádìí kan fi iye kalori tí a ń ná lórí ìdánrawò agbára, ìdánrawò àkókò gíga, àti ìdánrawò aerobic oníwọ̀n díẹ̀ lórí ẹ̀rọ treadmill àti gígun kẹ̀kẹ́ fún àkókò kan náà wéra. Àwọn àbájáde náà fi hàn pé àwọn ìdánrawò HIIT ń jó calories púpọ̀ ju ìdánrawò agbára, sísáré, àti gígun kẹ̀kẹ́ lọ. Ó dà bíi pé ìdánrawò agbára gíga àti ìsinmi ni ọ̀nà tó dára jùlọ láti sun calories kíákíá.

Awọn adaṣe Aerobic 10 to ga julọ: lati imọlẹ si agbara

Ìdánrawò ọkàn tó gbéṣẹ́ gbọ́dọ̀ ní ìgbóná ara, ìdánrawò pàtàkì, àti apá ìsinmi.

1. Rírìn kíákíá tàbí gígun kẹ̀kẹ́ díẹ̀ (líle agbára díẹ̀)
Bóyá eré ìdárayá ọkàn tó rọrùn jùlọ ni rírìn! O lè fi rírìn kíákíá rọ́pò gígun kẹ̀kẹ́ díẹ̀, wíwẹ̀ ní ìrọ̀rùn, tàbí àwọn eré ìdárayá mìíràn tó ní ipa díẹ̀. Fún ẹni tó wúwo tó 150 pọ́ọ̀nù, rírìn kíákíá, tó jẹ́ nǹkan bí máìlì 3.5 fún wákàtí kan, ó máa ń jó nǹkan bí 260 kalori fún wákàtí kan.

• Rìn ní kíákíá (tàbí gígun kẹ̀kẹ́ díẹ̀) níta tàbí lórí ẹ̀rọ treadmill (tàbí kẹ̀kẹ́) ní iwọ̀n tí ó dúró ṣinṣin.
• Fojusi lori diduro ni iyara kanna ni gbogbo igba.
• Iṣẹ́jú 30-60
• Fi gígun (tàbí agbára mìíràn) kún ẹ̀rọ treadmill, tàbí yan ọ̀nà ìrìn tó le koko jù pẹ̀lú àwọn òkè/ìsàlẹ̀ fún àwọn àṣàyàn tó ti lọ síwájú tàbí tó le jù bẹ́ẹ̀ lọ.

2. Itusilẹ ara-ẹni
Àwọn ìlọ́po díẹ̀ tó ti ní ìlọsíwájú ló wà ní ìsàlẹ̀ yìí, àmọ́ eré ìgbádùn ara ẹni yìí fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀ rọrùn ó sì gbéṣẹ́. Ohun tó dára nípa àwọn eré ìgbádùn ara ẹni ni pé o lè ṣe wọ́n níbikíbi, kì í ṣe ní ibi ìdánrawò nìkan. Lẹ́yìn tí o bá ti gbóná ara rẹ, parí eré ìgbádùn kọ̀ọ̀kan, lẹ́yìn náà tún ṣe é lẹ́ẹ̀mejì fún àpapọ̀ àwọn ìlọ́po mẹ́ta. Láti jẹ́ kí ètò náà túbọ̀ nira sí i, gbìyànjú láti fi àwọn ìlọ́po kún àwọn eré ìgbádùn rẹ, láti fi àwọn eré ìgbádùn mìíràn kún un, tàbí láti fi àwọn ìlọ́po kún eré ìgbádùn rẹ.

• Mu ara rẹ gbóná nípa rírìn kíákíá lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn fún ìṣẹ́jú 5 (2-3 MPH)
• Adaṣe (ìyípo mẹ́ta): Àwọn ìjókòó tó ń fò: ìgbà 10-15; àwọn ìjókòó Íńdíà: ìgbà 10-15; Àwọn arìnrìn-àjò òkè: ìgbà 10-15; Àwọn arìnrìn-àjò Burpees: ìgbà 5
• Isinmi: Iṣẹ́jú 5 ti nínà ara láìdúró (gbogbo ara)

3. Àárín gìgísẹ̀
Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àárín eré ìje treadmill jẹ́ ìfihàn tó dára sí HIIT. Èyí jẹ́ ọ̀nà ìdánrawò HIIT tààrà tí ó ń yí ìrìn díẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìsáré agbára kíkún padà.
Fun ẹrọ treadmill deede, awọn iyara wọnyi yẹ ki o lo:

• 2-3 MPH = Iyára kíákíá àti itútù
• 4-6 MPH = Wíwá eré ìdárayá díẹ̀díẹ̀
• 6-8 MPH = Sẹ́sẹ̀-sáré díẹ̀/yára, tó nǹkan bí ìṣẹ́jú 8-10 máìlì
• 8-10 MPH = iyára ibi-afẹde HIIT
• 10-12 MPH = Yára gan-an, ó yẹ fún àwọn asáré tó ti ní ìlọsíwájú
• Gbígbóná ara: Máa sáré díẹ̀díẹ̀ lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀gùn fún ìṣẹ́jú 5 (2-3 MPH); ìṣẹ́jú 2 ti nínà ara pẹ̀lú agbára (títà, fífọwọ́ kan ẹsẹ̀ nígbà tí o bá ń rìn, dídi orúnkún mú, yíyí ara rẹ, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ)
• (2-3 MPH) Adaṣe: Sáré fún ìṣẹ́jú méjì ní iyàrá kan tí o lè sáré fún ìṣẹ́jú márùn-ún; Rìn ní irọ̀rùn fún ìṣẹ́jú kan, jẹ́ kí ikùn rẹ dì mú, kí o sì mí ẹ̀mí jíjinlẹ̀ láti dín ìlù ọkàn rẹ kù; Tún ṣe ìyípo márùn-ún, kí o sì mú kí iyàrá rẹ pọ̀ sí i ní ìwọ̀n 2-3 (2-3 MPH) fún ìyípo kọ̀ọ̀kan.
• Isinmi: Iṣẹ́jú 5 ìrìn tí ó rọrùn

4.10-20-30
Àwòrán eré ìdárayá 10-20-30 jẹ́ àpẹẹrẹ eré ìdárayá cardio tí a lè ṣàtúnṣe fún onírúurú ìpele ìṣòro. Ó ní ìdárayá 30 ìṣẹ́jú-àáyá ti agbára díẹ̀, ìdárayá 20 ìṣẹ́jú-àáyá ti agbára díẹ̀, àti ìdárayá 10 ìṣẹ́jú-àáyá ti agbára gíga jùlọ, èyí ló mú kí ó jẹ́ “10-20-30”.

5. Ikẹkọ Idaabobo X cardio
Ṣíṣe àdàpọ̀ àwọn ìdánrawò ara ẹni pẹ̀lú ìdánrawò aerobic lè mú àwọn àbájáde ìdánrawò tó dára wá. Ìwádìí tí a mẹ́nu kàn lókè yìí fi hàn pé dídá ìdánrawò ìdènà pọ̀ mọ́ ìdánrawò aerobic jẹ́ ọ̀nà tó dára jùlọ láti jó àwọn kalori. O lè mú kí ìdánrawò ipele ìbẹ̀rẹ̀ yìí túbọ̀ ṣòro nípa fífi àwọn ìdánrawò púpọ̀ sí i, lílo àwọn ìwọ̀n, tàbí ṣíṣe àwọn ìyípo púpọ̀ sí i. Ṣe ìdánrawò kọ̀ọ̀kan fún ìṣẹ́jú-àáyá 30 sí 60, pẹ̀lú ìsinmi díẹ̀ láàárín àwọn ìdánrawò bí ó ti ṣeé ṣe tó. Tún àwọn ìyípo púpọ̀ ṣe. Àṣàyàn 30-30 ni ẹ̀yà HIIT tó ti ní ìlọsíwájú nínú ìdánrawò yìí.

Ètò 30-30 ní ìsapá tó pọ̀ jùlọ fún ìṣẹ́jú àáyá 30 fún ìdánrawò kọ̀ọ̀kan, lẹ́yìn náà ni ìsẹ́jú àáyá 30 ti ìsinmi tó lágbára, bíi rísáré níbì kan tàbí jíjókòó sí ògiri. Tún ṣe àwọn ìyípo mélòókan.

6. Àwọn ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi ní mítà 1500 sí ara wọn
Ẹ̀rọ ìwakọ̀ jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkàn tó dára jùlọ nítorí pé ó so mọ́ ìdánrawò cardio àti ìdánrawò resistance. Olùlò náà máa ń gbé ọ̀pá kan láti ibi ìjókòó (bíi wíwọ ọkọ̀ okùn) ó sì máa ń fa ara lọ sí àyà pẹ̀lú ìṣíṣẹ́ wíwọ ọkọ̀. Èyí máa ń ṣiṣẹ́ gbogbo ara, títí kan apá, ẹ̀yìn, àárín, àti ẹsẹ̀. Rí i dájú pé o jẹ́ kí àyà rẹ jáde, ẹsẹ̀ rẹ sì fẹ̀ sí i, kí o sì lo gbogbo ara rẹ ní gbogbo ìgbà ìdánrawò náà. Àṣìṣe tó tóbi jùlọ tí àwọn ènìyàn ń ṣe ni láti lo apá wọn nìkan.

7. Àkàbà Poppy Kẹ̀kẹ́
Adaṣe yii tẹle apẹrẹ àtẹ̀gùn nibiti o ti n gun tabi ju awọn iwuwo/awọn atunṣe/awọn eto soke tabi isalẹ silẹ. Fun adaṣe yii, o bẹrẹ ni oke àtẹ̀gùn naa ki o si gbe ijinna naa, lẹhinna dinku (silẹ) ni gbogbo iyipo. Ni akoko yii, o bẹrẹ lori ilẹ ṣe awọn burpees, lẹhinna gun oke àtẹ̀gùn naa nipa ṣiṣe awọn atunṣe diẹ sii.

8.Tabata (HIIT)
Tabata ni adaṣe HIIT olokiki julọ, ṣugbọn kii ṣe fun awọn aapọn ọkan. O ni adaṣe gbogbo ara, ti a pin si awọn bulọọki iṣẹju mẹrin ti o papọ agbara cardio ati ikẹkọ agbara pẹlu awọn akoko isinmi. Lẹhin ti o pari iyipo iṣẹju mẹrin, sinmi fun iṣẹju diẹ lẹhinna o le ṣe iyipo Tabata miiran. Adaṣe Tabata apapọ n jo nipa awọn kalori 14.5 fun iṣẹju kan, tabi nipa awọn kalori 280 fun adaṣe iṣẹju 20.

9. HIIT STAIRMASTER
Ẹ̀rọ gíga àtẹ̀gùn Pyramid jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ẹ̀rọ tó dára jùlọ ní ibi ìdánrawò, nítorí pé díẹ̀ ló lè bá òógùn ara gbogbo tí ó ń mú jáde mu. Ẹ̀rọ gíga àtẹ̀gùn náà tún dára fún kíkọ́ iṣan nípa lílo àwọn ọmọ ọwọ́, quadriceps, hamstrings, glutes àti ìdí. Ọ̀nà ìdánrawò tó ti pẹ́ gan-an ni èyí, mo ti lò ó fún gígé, àbájáde rẹ̀ sì dára gan-an. Ìkìlọ̀ tó tọ́ - omi máa ń ṣàn jáde láti inú gbogbo ihò ara rẹ, títí kan àwọn ìka ọwọ́ rẹ.

10. “Ìwà-ìríra” EMOM
"Idaraya cardio ti o nira julọ," eyiti o ni iyipo lile ti o ni fere gbogbo awọn adaṣe cardio ti o dara julọ. Adaṣe kọọkan ninu iyipo naa fojusi iṣan oriṣiriṣi, ti o yorisi adaṣe ara kikun. Fun awọn adaṣe ti o ni awọn iwuwo (tabi kettlebells), lo awọn iwuwo nla ti o nira lati pari. Ilana yii nlo ilana ti o wọpọ ti a pe ni EMOM (fun iṣẹju kan fun iṣẹju kan). Eyi ni nigbati o ba bẹrẹ adaṣe tuntun ni ibẹrẹ iṣẹju kọọkan ki o lo iyoku akoko lati sinmi lẹhinna tun ṣe fun awọn iyipo pupọ.

Awọn adaṣe aerobic miiran

Ijó:Ijó jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ọ̀nà tó dùn jùlọ láti mú kí ìlù ọkàn àti ìṣàn ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ibi ìdánrawò ní onírúurú ìdánrawò ijó tó dùn mọ́ni gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà láti fi ọkàn àti ìlera rẹ kún ìlera rẹ.

Àwọn aṣọ ìbora ìgbádùn Gymnastic Cheerleading Roll Mats

Ẹrọ itanna:Ẹ̀rọ elliptical jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ẹ̀rọ tó gbajúmọ̀ jùlọ ní ibi ìdánrawò, ó sì jẹ́ ọ̀nà míì tó rọrùn láti gbà sáré. A ṣe é láti jẹ́ ìdánrawò tó munadoko tí kò ní fi ìnira sí orúnkún, ìbàdí àti kókósẹ̀. Ọkùnrin tó wúwo tó 180 pọ́ọ̀nù lè pàdánù tó tó 500-600 calories fún wákàtí kan lórí elliptical.

Ẹrọ Itanna Fun Ile

Taekwondo:Taekwondo àti àwọn ọ̀nà ìfẹsẹ̀gbá tàbí ìjà ogun míràn jẹ́ ọ̀nà tó dára láti sun àwọn kalori. Àwọn adaṣe wọ̀nyí jẹ́ ohun ìgbádùn àti àǹfààní nítorí wọ́n ń kọ́ni ní ìgbèjà ara ẹni nígbà tí wọ́n ń dín ìwọ̀n ara wọn kù!

Àwọn aṣọ ìbora Judo Tatami

Fun alaye siwaju sii nipa awọn ohun elo amọdaju ati awọn alaye katalogi, jọwọ kan si:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[ìméèlì tí a dáàbò bò]
www.ldkchina.com