10 Cardio Exercises for the Gym!

Idaraya deede ti han lati ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele agbara ati mu iṣesi rẹ pọ si. O tun le ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran, pẹlu eewu ti o dinku ti arun onibaje.

Idaraya jẹ asọye bi eyikeyi gbigbe ti o jẹ ki iṣan rẹ ṣiṣẹ ati pe o nilo ki ara rẹ sun awọn kalori.

Jije lọwọ ti han lati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, mejeeji ni ti ara ati ti ọpọlọ. O le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe Orisun Igbẹkẹle gigun.

Loni a yoo sọrọ nipa awọn adaṣe cardio 10 ti o le ṣe ni ibi-idaraya.

Imọ ipilẹ ti adaṣe aerobic: kikankikan giga ati iwọn kekere

Idaraya iṣọn-ẹjẹ ọkan ati adaṣe aerobic ni gbogbogbo pin si awọn ẹka meji: ikẹkọ aarin-giga (HIIT) tabi ipo iduroṣinṣin-kekere (LISS) adaṣe aerobic. Awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ yoo pinnu iru awọn adaṣe cardio lati lo ninu eto amọdaju rẹ.
Ikẹkọ Aarin Ikikan giga (HIIT)

HIIT ni awọn akoko kukuru ti ikẹkọ kikankikan ti o pọju ti o tẹle pẹlu ikẹkọ kikankikan kekere. Awọn adaṣe HIIT jẹ kukuru, nigbagbogbo laarin awọn iṣẹju 10 ati 30, ati pẹlu akoko igbona ati akoko isinmi kan. 85-95% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju, atẹle nipa 65-75% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju.
Awọn anfani sun awọn kalori / ọra, mu ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ pọ si, ati mu oṣuwọn iṣelọpọ pọ si.
Ti o ba jẹ amuaradagba / awọn kalori to, o le da duro ati paapaa kọ iṣan. Ni gbogbogbo, sisun-sisun ni o fẹ ju LISS lọ, botilẹjẹpe o wa ni ariyanjiyan ni agbegbe amọdaju nitori awọn ikẹkọ ikọlura.
Nigbagbogbo fun awọn adaṣe ilọsiwaju diẹ sii, ṣugbọn awọn olubere tun le ni anfani

Ipo iduro-kikun-kekere (LISS)

LISS jẹ iru idaraya aerobic kan ti o kan 30 si 60 iṣẹju ti adaṣe-kekere ni iduroṣinṣin, kikankikan kekere. Awọn wọnyi ni a maa n ṣe lori awọn ẹrọ cardio.
65-75% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju
O jẹ anfani fun imudarasi ifarada, imularada / atunṣe lẹhin ipalara, ati sisun kalori igba pipẹ.
Pipe fun awọn olubere tabi awọn ti o ni awọn iṣoro apapọ.
Awọn ara-ara nigbagbogbo lo awọn adaṣe LISS (gẹgẹbi nrin) lati sun awọn kalori nipasẹ awọn adaṣe kekere-kikan, nitorinaa idilọwọ cortisol ti o ga.

Iwadi kan ṣe afiwe inawo caloric ti ikẹkọ agbara, ikẹkọ aarin-kikankikan giga, ati ikẹkọ aerobic kekere-kikan lori tẹẹrẹ ati gigun kẹkẹ fun iye akoko kanna. Awọn abajade fihan pe awọn adaṣe HIIT sun awọn kalori pupọ diẹ sii ju ikẹkọ agbara, ṣiṣe, ati gigun kẹkẹ. Idaraya ti o ga julọ ati isinmi dabi pe o jẹ ọna ti o munadoko julọ lati sun awọn kalori ni kiakia.

Awọn adaṣe Aerobic 10 ti o ga julọ: lati ina si alagbara

Idaraya cardio ti o munadoko yẹ ki o pẹlu igbona, adaṣe akọkọ, ati apakan isinmi kan.

1.Brisk nrin tabi gigun kẹkẹ ina (kikan kekere)
Boya idaraya cardio ti o rọrun julọ ni nrin! O le rọpo gigun kẹkẹ ina, odo ni isinmi, tabi adaṣe ipa kekere miiran pẹlu ririn brisk. Fun eniyan ti o ṣe iwọn 150 poun, nrin brisk, eyiti o jẹ iwọn 3.5 km fun wakati kan, n sun nipa awọn kalori 260 fun wakati kan.

Rin ni kiakia (tabi keke ni irọrun) ni ita tabi lori ẹrọ tẹẹrẹ (tabi keke) ni iyara ti o duro.
Fojusi lori gbigbe ni iyara kanna ni gbogbo igba.
30-60 iṣẹju
Ṣafikun rampu kan (tabi atako miiran) si ẹrọ tẹẹrẹ, tabi yan ipa ọna ti o nija diẹ sii pẹlu awọn oke / awọn oke fun awọn aṣayan ilọsiwaju tabi awọn aṣayan ti o nira diẹ sii.

2.Self-resetting lupu
Awọn losiwajulosehin diẹ sii wa ni isalẹ, ṣugbọn kadio iwuwo ara ẹni fun awọn olubere jẹ rọrun ati munadoko. Ohun nla nipa awọn adaṣe iwuwo ara ẹni ni pe o le ṣe wọn nibikibi, kii ṣe ni ibi-idaraya nikan. Lẹhin igbona, pari eto idaraya kọọkan, lẹhinna tun ṣe lẹẹmeji fun apapọ awọn iyipo mẹta. Lati jẹ ki ero naa nija diẹ sii, gbiyanju lati ṣafikun awọn iwuwo si awọn adaṣe rẹ, ṣafikun awọn adaṣe afikun, tabi ṣafikun awọn iyipo si iyipo rẹ.

Ṣe igbona nipa lilọ ni iyara lori ẹrọ tẹẹrẹ fun awọn iṣẹju 5 (2-3 MPH)
Idaraya (awọn iyipo 3): Awọn jacks fo: 10-15 atunṣe; Indian squats: 10-15 igba; Awọn oke-nla: 10-15 igba; Burpees: 5 igba
Isinmi: Iṣẹju 5 ti nina aimi (gbogbo ara)

3.Treadmill aarin
Ikẹkọ aarin treadmill ipilẹ jẹ ifihan nla si HIIT. Eyi jẹ fọọmu taara ti adaṣe HIIT ti o yi iyipada ina nrin pẹlu awọn sprints agbara ni kikun.
Fun ẹrọ tẹẹrẹ deede, awọn iyara wọnyi yẹ ki o lo:

2-3 MPH = Iyara igbona ati itutu agbaiye
4-6 MPH = Aṣere ni iwọntunwọnsi
6-8 MPH = Dede/sare sare, bii 8-10 iṣẹju maili
8-10 MPH = HIIT afojusun iyara
10-12 MPH = Iyara pupọ, o dara fun awọn aṣaju ilọsiwaju
Mura: Jog rọra lori ẹrọ tẹẹrẹ fun awọn iṣẹju 5 (2-3 MPH); Awọn iṣẹju 2 ti nina ti o ni agbara (fipa, fifọwọkan ika ẹsẹ nigba ti nrin, didimu awọn eekun mu, yiyi torso, ati bẹbẹ lọ)
(2-3 MPH) Idaraya: Ṣiṣe fun awọn iṣẹju 2 ni iyara ti o le ni irọrun ṣiṣe fun awọn iṣẹju 5; Rin ni irọrun fun iṣẹju 1, jẹ ki abs rẹ ṣinṣin, ki o simi jinna lati dinku oṣuwọn ọkan rẹ; Tun awọn iyipo marun ṣe, jijẹ iyara rẹ nipasẹ awọn iwọn 2-3 (2-3 MPH) fun yika.
Isinmi: 5 iṣẹju rin rọrun

4.10-20-30
Awọn adaṣe 10-20-30 jẹ awoṣe cardio ti o wọpọ ti o le ṣe atunṣe fun awọn ipele oriṣiriṣi ti iṣoro. O ni awọn iṣẹju-aaya 30 ti adaṣe-kekere, awọn aaya 20 ti adaṣe iwọntunwọnsi, ati awọn aaya 10 ti adaṣe kikankikan ti o pọju, nitorinaa “10-20-30″.

5.Resistance Training X cardio ọmọ
Apapọ awọn adaṣe iwuwo ara ẹni pẹlu adaṣe aerobic le ṣe aṣeyọri awọn abajade adaṣe to dara. Iwadi ti a tọka si loke fihan pe apapọ ikẹkọ resistance pẹlu adaṣe aerobic jẹ ọna ti o dara julọ lati sun awọn kalori. O le jẹ ki adaṣe ipele olubere yii nija diẹ sii nipa fifi awọn adaṣe diẹ sii, lilo awọn iwuwo, tabi ṣiṣe awọn iyipo diẹ sii. Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn-aaya 30 si 60, pẹlu isinmi diẹ laarin awọn adaṣe bi o ti ṣee ṣe. Tun ọpọ iyipo. Aṣayan 30-30 jẹ ẹya HIIT ilọsiwaju ti adaṣe yii.

Eto 30-30 naa ni awọn iṣẹju-aaya 30 ti igbiyanju ti o pọju fun adaṣe, atẹle nipasẹ awọn aaya 30 ti isinmi ti nṣiṣe lọwọ, bii jogging ni aaye tabi joko lodi si odi kan. Tun orisirisi awọn iyipo.

6. Awọn ẹrọ iṣipopada 1500 mita yato si
Ẹrọ wiwakọ jẹ ọkan ninu awọn ẹrọ cardio ti o dara julọ nitori pe o ṣajọpọ cardio ati ikẹkọ resistance. Olumulo gba igi kan lati ipo ijoko (gẹgẹbi wiwọ okun USB) ati fa ara si àyà ni gbigbe ọkọ. Eyi ṣiṣẹ gbogbo ara, pẹlu awọn apá, ẹhin, mojuto, ati awọn ẹsẹ. Rii daju pe ki o pa àyà rẹ jade, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, ki o si ṣe gbogbo ara rẹ jakejado idaraya naa. Aṣiṣe ti o tobi julọ ti eniyan ṣe ni igbiyanju lati lo awọn apa wọn nikan.

7. Keke Poppy akaba
Idaraya yii tẹle fọọmu akaba kan nibiti o ngun tabi ju awọn iwọnwọn silẹ / awọn atunṣe / ṣeto soke tabi isalẹ. Fun idaraya yii, o bẹrẹ ni oke ti akaba ati gbe ijinna, lẹhinna dinku (ju silẹ) yika kọọkan. Lakoko, o bẹrẹ lori ilẹ ni ṣiṣe awọn burpees, lẹhinna gun oke akaba nipa ṣiṣe awọn atunṣe diẹ sii.

8.Tabata (HIIT)
Tabata ni ijiyan jẹ adaṣe HIIT olokiki julọ, ṣugbọn kii ṣe fun alãrẹ ti ọkan. O jẹ adaṣe ti ara ni kikun, pin si awọn bulọọki iṣẹju mẹrin ti o ṣajọpọ kadio kikankikan ti o pọju ati ikẹkọ agbara pẹlu awọn akoko isinmi. Lẹhin ipari yiyi-iṣẹju mẹrin, sinmi fun iṣẹju diẹ lẹhinna o le ṣe iyipo Tabata miiran. Apapọ adaṣe Tabata n jo nipa awọn kalori 14.5 fun iṣẹju kan, tabi nipa awọn kalori 280 fun adaṣe iṣẹju 20 kan.

9.STAIRMASTER HIIT
Gíga pẹtẹẹsì Pyramid jẹ ọkan ninu awọn ẹrọ ti o dara julọ ni ibi-idaraya, nitori diẹ le baamu lagun-ara ni kikun ti o mu jade. Atẹgun oke tun jẹ nla fun kikọ iṣan nipa sisẹ awọn ọmọ malu, quadriceps, hamstrings, glutes ati buttocks. Eyi jẹ ọna adaṣe ilọsiwaju pupọ, Mo ti lo fun gige, ati awọn abajade dara julọ. Ikilọ ti o tọ - omi n ṣan nipasẹ gbogbo iho ti ara rẹ, pẹlu awọn ika ọwọ rẹ.

10.“Crazy” EMOM
"Idaraya cardio craziest julọ," eyiti o jẹ pẹlu gigun kẹkẹ ti o lagbara ti o ni fere gbogbo awọn adaṣe cardio ti o dara julọ. Idaraya kọọkan ninu iyipo ni idojukọ iṣan ti o yatọ, ti o mu ki adaṣe ti ara ni kikun. Fun awọn adaṣe ti o kan awọn iwuwo (tabi kettlebells), lo awọn iwuwo nla ti o nira lati pari. Iṣe deede yii nlo ilana ti o wọpọ ti a npe ni EMOM (iṣẹju kan fun iṣẹju kan). Eyi ni nigbati o bẹrẹ idaraya titun ni ibẹrẹ iṣẹju kọọkan ati lo akoko iyokù lati sinmi ati lẹhinna tun ṣe fun awọn iyipo pupọ.

Awọn adaṣe aerobic miiran

Jijo:Ijo jẹ ọkan ninu awọn ọna igbadun julọ lati mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati sisan ẹjẹ. Pupọ julọ awọn gyms nfunni ni ọpọlọpọ awọn kilasi ere igbadun bi ọna lati ṣafikun cardio sinu adaṣe adaṣe rẹ.

Gymnastic Cheerleading Roll Mats

Ẹrọ Elliptical:Ẹrọ elliptical jẹ ọkan ninu awọn ẹrọ ti o gbajumo julọ ni ibi-idaraya ati pe o jẹ iyatọ ti o ni ipa kekere si ṣiṣe. O ṣe apẹrẹ lati jẹ adaṣe gbogbogbo ti o munadoko ti ko fi igara sori awọn ẽkun, ibadi ati awọn kokosẹ. Oṣuwọn 180-iwon eniyan le padanu nipa awọn kalori 500-600 fun wakati kan lori elliptical.

Elliptical Machine Fun Home

Taekwondo:Taekwondo ati awọn ọna miiran ti Boxing tabi iṣẹ ọna ologun jẹ ọna nla lati sun awọn kalori. Awọn adaṣe wọnyi jẹ igbadun ati anfani nitori pe wọn kọ aabo ara ẹni lakoko ti o padanu iwuwo!