רעגולערע געניטונגען העלפן פארגרעסערן ענערגיע לעוועלס און פארבעסערן אייער שטימונג. עס קען אויך זיין פארבונדן מיט פילע אנדערע געזונט בענעפיטן, אריינגערעכנט א פארקלענערטע ריזיקע פון כראנישע קראנקהייטן.
געניטונג ווערט דעפינירט אלס יעדע באַוועגונג וואָס מאַכט אייערע מוסקלען אַרבעטן און פארלאנגט פון אייער קערפּער צו פארברענען קאַלאָריעס.
אַקטיוו זײַן האָט געוויזן אַ סך געזונט־בענעפֿיטן, סײַ פֿיזיש און סײַ גײַסטיק. עס קען אפֿילו העלפֿן אײַך לעבן לענגער.
הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן 10 קאַרדיאָ געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין ספּאָרטזאַל.
גרונטלעכע וויסן פון אַעראָביק געניטונג: הויך אינטענסיטעט און נידעריק אינטענסיטעט
קאַרדיאָוואַסקולערע געניטונג און אַעראָבישע געניטונג ווערן בכלל צעטיילט אין צוויי קאַטעגאָריעס: הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טריינינג (HIIT) אָדער נידעריק-אינטענסיטעט סטאַדי-סטעיט (LISS) אַעראָבישע געניטונג. אייערע פיטנעס צילן וועלן באַשטימען וועלכע קאַרדיאָוואַסקולערע געניטונגען צו נוצן אין אייער פיטנעס פּראָגראַם.
הויך אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג (HIIT)
- HIIT באשטייט פון קורצע פעריאדן פון מאקסימום אינטענסיטעט טרענירונג נאכגעפאלגט דורך נידעריגער אינטענסיטעט טרענירונג. HIIT טרענירונגען זענען קורץ, געווענליך צווישן 10 און 30 מינוט, און שליסן איין א ווארימונג-פעריאד און א רעלאקסאציע-פעריאד. 85-95% פון מאקסימום הארץ ראטע, נאכגעפאלגט דורך 65-75% פון מאקסימום הארץ ראטע.
- בענעפיטן פארברענען קאַלאָריעס/פעט, פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקולאַר געזונט, און פאַרגרעסערן מעטאַבאַליק קורס.
- אויב איר עסט גענוג פּראָטעין/קאַלאָריעס, קענט איר האַלטן און אפילו בויען מוסקלען. בכלל, פעט-פאַרברענען איז בילכער ווי LISS, כאָטש עס בלייבט קאָנטראָווערסיאַל אין דער פיטנעס קהילה צוליב קאָנפליקטירנדיקע שטודיעס.
- געוויינטלעך פֿאַר מער אַוואַנסירטע עקסערסייזערז, אָבער אָנפֿאַנגער קענען אויך נוץ האָבן
נידעריק-אינטענסיטעט סטאַביל-שטאַט (LISS)
- LISS איז אַ טיפּ אַעראָביק געניטונג וואָס נעמט אַרײַן 30 ביז 60 מינוט נידעריק-אינטענסיטעט געניטונג מיט אַ קאָנסטאַנטער, נידעריק-אינטענסיטעט. די געניטונגען ווערן געוויינטלעך געטאָן אויף קאַרדיאָ מאַשינען.
- 65-75% פון מאַקסימום האַרץ קורס
- עס איז נוצלעך פֿאַר פֿאַרבעסערן אויסהאַלטונג, אָפּזוך/רעהאַביליטאַציע נאָך שאָדן, און לאַנג-טערמין קאַלאָריע פֿאַרברענען.
- פּאַסיק פֿאַר אָנפֿאַנגער אָדער יענע מיט געלענק פּראָבלעמען.
- באָדיבוילדערס נוצן אָפט LISS געניטונגען (ווי גיין) צו פֿאַרברענען קאַלאָריעס דורך נידעריק-אינטענסיטעט געניטונגען, און דערמיט פֿאַרמייַדן פֿאַרהויכט קאָרטיסאָל.
איין שטודיע האט פארגליכן די קאַלאָרישע אויסגאבן פון שטאַרקייט טריינינג, הויך-אינטענסיטי אינטערוואַל טריינינג, און נידעריק-אינטענסיטי אַעראָביק טריינינג אויף אַ טרעדמיל און סייקלינג פֿאַר די זעלבע געדויער. די רעזולטאַטן האָבן געוויזן אַז HIIT טריינינגז האָבן פארברענט באַדייטנד מער קאַלאָריעס ווי שטאַרקייט טריינינג, לויפן, און סייקלינג. הויך-אינטענסיטי געניטונג און רו זענען די מערסט עפעקטיוו וועג צו פארברענען קאַלאָריעס שנעל.
טאָפּ 10 אַעראָביק געניטונגען: פֿון לייכט ביז קראַפֿטיק
אן עפעקטיווע קארדיא טרענירונג זאל ארייננעמען אן אויפווארימונג, א הויפט טרענירונג, און א רעלאקסאציע סעקציע.
1. שנעל גיין אדער לייכטע וועלאָסיפּעדן (נידעריקע אינטענסיטעט)
אפשר די גרינגסטע קאַרדיאָ געניטונג איז גיין! איר קענט פאַרבייטן לייכטע סייקלינג, רואיגע שווימערייַ, אָדער אַנדערע נידעריק-אימפּאַקט געניטונג מיט שנעל גיין. פֿאַר אַ מענטש וואָס וועגט 150 פונט, שנעל גיין, וואָס איז וועגן 3.5 מייל פּער שעה, פארברענט וועגן 260 קאַלאָריעס פּער שעה.
- גיי שנעל (אדער פֿאָר אַ לייכטן וועלאָסיפּעד) אינדרויסן אדער אויף אַ טרעדמיל (אדער וועלאָסיפּעד) מיט אַ שטאַרקן טעמפּאָ.
- פאָקוסיר זיך אויף בלייבן מיט דער זעלבער גיכקייט די גאנצע צייט.
- 30-60 מינוט
- לייג צו א ראַמפּע (אָדער אַנדערע קעגנשטעל) צום טרעדמיל, אָדער קלייַבט אַ מער אַרויסרופנדיקע גיין-רוטע מיט בערג/שיפּועס פֿאַר אַוואַנסירטע אָדער שווערערע אָפּציעס.
2. זעלבסט-רעסעטטינג שלייף
עס זענען דא עטלעכע מער פארגעשריטענע לופּס אונטן, אבער די זעלבסט-געוויכט קאַרדיאָ פֿאַר אָנפֿענגער איז פּשוט און עפֿעקטיוו. די גוטע זאַך וועגן זעלבסט-געוויכט געניטונגען איז אַז איר קענט זיי טאָן ערגעץ, נישט נאָר אין ספּאָרטזאַל. נאָך דעם ווי איר וואַרעמט זיך אויף, פֿאַרענדיקט איין סעט פֿון יעדער געניטונג, און דערנאָך איבערחזרט צוויי מאָל פֿאַר אַ סך הכל פֿון דריי רונדעס. צו מאַכן דעם פּלאַן מער אַרויסרופֿנדיק, פּרוּווט צו לייגן געוויכטן צו אייערע געניטונגען, צוגעבן עקסטרע געניטונגען, אָדער צוגעבן רונדעס צו אייער ציקל.
- וואַרעמען זיך אויף דורך שנעל גיין אויף די טרעדמיל פֿאַר 5 מינוט (2-3 מייל פּער שעה)
- געניטונג (3 רונדעס): דזשאַמפּינג דזשעקס: 10-15 רעפּס; אינדיאַנישע סקוואַטס: 10-15 מאָל; מאַונטיניערס: 10-15 מאָל; בורפּיס: 5 מאָל
- רעלאַקסאַציע: 5 מינוט פון סטאַטישע אויסשטרעקן (גאַנץ קערפּער)
3. טרעדמיל אינטערוואַל
גרונטלעכע טרעדמיל אינטערוואַל טראַינינג איז אַ גוטע הקדמה צו HIIT. דאָס איז אַ דירעקטע פאָרעם פון HIIT געניטונג וואָס אָלטערנירט לייכט גיין מיט פול-קראַפט ספּרינטס.
פֿאַר אַ רעגולער טרעדמיל, זאָל מען נוצן די פֿאָלגנדיקע גיכקייטן:
- 2-3 MPH = פאָרהייצן און קילן גיכקייט
- 4-6 מייל פּער שעה = מיטלמעסיגע דזשאַגינג
- 6-8 מייל פּער שעה = מיטלמעסיגע/שנעלע דזשאַגינג, בערך 8-10 מינוט מייל
- 8-10 מייל פּער שעה = HIIT ציל גיכקייט
- 10-12 מייל פּער שעה = גאָר שנעל, פּאַסיק פֿאַר אַוואַנסירטע לויפֿער
- אויפוואַרעמען: דזשאַגן לייכט אויפן טרעדמיל פֿאַר 5 מינוט (2-3 מייל פּער שעה); 2 מינוט דינאַמיש אויסשטרעקן (טרעטן, אָנרירן די פינגער בשעת גיין, האַלטן די קני, דרייען דעם טאָרסאָ, אאַז"וו)
- (2-3 מייל פּער שעה) געניטונג: לויפט 2 מינוט מיט א טעמפּאָ וואָס איר קענט לייכט לויפן 5 מינוט; גייט לייכט 1 מינוט, האַלט אייערע בויך-מוסקלען פעסט, און אָטעמט טיף צו נידעריקערן אייער האַרץ-ריטם; איבערחזרט פינף רונדעס, פאַרגרעסערנדיק אייער גיכקייט מיט 2-3 גראַד (2-3 מייל פּער שעה) פּער רונדע.
- אָפּרו: 5 מינוט גרינגע שפּאַציר
4.10-20-30
די 10-20-30 טרענירונג איז א געוויינטלעכע קארדיא מוסטער וואס קען ווערן צוגעפאסט פאר פארשידענע שוועריגקייט לעוועלס. עס באשטייט פון 30 סעקונדעס פון נידעריג-אינטענסיטעט טרענירונג, 20 סעקונדעס פון מיטל-אינטענסיטעט טרענירונג, און 10 סעקונדעס פון מאקסימום-אינטענסיטעט טרענירונג, דעריבער די "10-20-30".
5. קעגנשטעל טריינינג X קאַרדיאָ ציקל
קאָמבינירן זיך-געוויכט געניטונגען מיט אַעראָביק געניטונג קען דערגרייכן גוטע געניטונג רעזולטאַטן. די פאָרשונג וואָס מיר האָבן ציטירט אויבן ווייזט אַז קאַמבינירן קעגנשטעל טריינינג מיט אַעראָביק געניטונג איז דער בעסטער וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס. איר קענט מאַכן דעם אָנהייבער מדרגה וואָרקאַוט מער טשאַלאַנדזשינג דורך לייגן מער געניטונגען, ניצן געוויכטן, אָדער טאָן מער ראָונדס. דורכפירן יעדע געניטונג פֿאַר 30 צו 60 סעקונדעס, מיט ווי ווייניק רו צווישן געניטונגען ווי מעגלעך. איבערחזרן קייפל ראָונדס. די 30-30 אָפּציע איז די אַוואַנסירטע HIIT ווערסיע פון דעם וואָרקאַוט.
די 30-30 פּראָגראַם באַשטייט פֿון 30 סעקונדעס פֿון מאַקסימום אָנשטרענגונג פּער טרענירונג, נאָכגעפֿאָלגט פֿון 30 סעקונדעס פֿון אַקטיווער רו, ווי דזשאַגינג אויף דער אָרט אָדער זיצן קעגן אַ וואַנט. איבערחזרן עטלעכע רונדעס.
6. רודער מאשינען 1500 מעטער אפגעטיילט
די רודער מאַשין איז איינע פון די בעסטע קאַרדיאָ מאַשינען ווייל זי קאָמבינירט קאַרדיאָ און קעגנשטעל טריינינג. דער באַניצער כאַפּט אַ שטאַנג פֿון אַ זיצנדיקער פּאָזיציע (ווי קאַבל רודערן) און ציט דעם קערפּער צו דער ברוסט אין אַ רודער באַוועגונג. דאָס אַרבעט דעם גאַנצן קערפּער, אַרייַנגערעכנט די אָרעמס, רוקן, קערן און פֿיס. זייט זיכער צו האַלטן אייער ברוסט אַרויס, פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער, און אַקטיוויזירן אייער גאַנצן קערפּער בעת דער געניטונג. דער גרעסטער טעות וואָס מענטשן מאַכן איז צו פּרובירן צו נוצן בלויז זייערע אָרעמס.
7. וועלאָסיפּעד פּאָפּי לייטער
די געניטונג גייט נאך א לייטער פארעם וואו איר קריכט אדער לאזט אראפ געוויכטן/רעפּעטיציעס/סעטס ארויף אדער אראפ. פאר די געניטונג, הייבט איר אן ביים שפיץ פון דער לייטער און באוועגט זיך די דיסטאנץ, דערנאך פארקלענערט (לאזט אראפ) יעדע רונדע. אין דער דערווייל, הייבט איר אן אויפן שטאק טאן בורפיס, דערנאך קריכט איר ארויף די לייטער דורך טאן נאך רעפּעטיציעס.
8. טאַבאַטאַ (HIIT)
טאַבאַטאַ איז אפשר די מערסט באַרימטע HIIT וואָרקאַוט, אָבער עס איז נישט פֿאַר די וואָס האָבן נישט קיין חשק. עס באַשטייט פֿון אַ גאַנצקערפּער וואָרקאַוט, צעטיילט אין פֿיר-מינוטיקע בלאָקס וואָס קאָמבינירן מאַקסימום אינטענסיטעט קאַרדיאָ און שטאַרקייט טריינינג מיט רו-פּעריאָדן. נאָך דעם ווי איר ענדיקט דעם פֿיר-מינוטיקן ציקל, רוט זיך אויס פֿאַר אַ פּאָר מינוט און דערנאָך קענט איר טאָן נאָך אַ טאַבאַטאַ ציקל. די דורכשניטלעכע טאַבאַטאַ וואָרקאַוט פֿאַרברענט אַרום 14.5 קאַלאָריעס פּער מינוט, אָדער אַרום 280 קאַלאָריעס פֿאַר אַ 20-מינוטיקן וואָרקאַוט.
9. טרעפּמאַסטער היי-אייט
דער פּיראַמיד טרעפּ קלעטערער איז איינע פון די בעסטע מאשינען אין ספּאָרטזאַל, ווייל ווייניק קענען גלייַכן דעם גאַנצן-קערפּער שווייס וואָס עס פּראָדוצירט. דער טרעפּ קלעטערער איז אויך גרויס פֿאַר בויען מוסקלען דורך אַרבעטן די קאַלב, קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, גלוטעס און פּאָשעט. דאָס איז אַ זייער אַוואַנסירטע געניטונג מעטאָד, איך האָב עס געניצט פֿאַר קאַטינג, און די רעזולטאַטן זענען זייער גוט. ווארענונג - וואַסער טריפט דורך יעדער פּאָרע פון דיין גוף, אַרייַנגערעכנט דיין קניכלען.
10. "משוגענע" עמאָם
"די משוגענסטע קארדיא טרענירונג," וואס נעמט אריין אן אינטענסיווע ציקל וואס אנטהאלט כמעט אלע בעסטע קארדיא טרענירונגען. יעדע געניטונג אין ציקל צילט אן אנדערן מוסקל, וואס רעזולטירט אין א גאנצע-קערפער טרענירונג. פאר געניטונגען וואס נעמען אריין געוויכטן (אדער קעטלבעלס), ניצט גרויסע געוויכטן וואס זענען שווער צו ענדיגן. די רוטין ניצט א געוויינטלעכע טעכניק גערופן EMOM (פער מינוט פער מינוט). דאס איז ווען איר הייבט אן א נייע געניטונג אין אנפאנג פון יעדער מינוט און ניצט די רעשט פון דער צייט צו רוען און דערנאך איבערחזרט פאר קייפל רונדעס.
אַנדערע אַעראָביק געניטונגען
טאַנצן:טאַנצן איז איינער פון די מערסט שפּאַסיקע וועגן צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און בלוט שטראָם. רובֿ ספּאָרטזאַלן פאָרשלאָגן אַ פאַרשיידנקייט פון שפּאַסיקע טאַנץ קלאַסן ווי אַ וועג צו אַרייַננעמען קאַרדיאָ אין דיין פיטנעס רוטין.
עלליפּטישע מאַשין:די עלליפּטישע מאַשין איז איינע פון די מערסט פּאָפּולערע מאַשינען אין ספּאָרטזאַל און איז אַ נידעריק-אימפּאַקט אַלטערנאַטיוו צו לויפן. עס איז דיזיינד צו זיין אַן עפעקטיוו קוילעלדיק טריינינג וואָס טוט נישט שטעלן דרוק אויף די קני, היפּס און קנעכל. דער דורכשניטלעך 180-פונט מענטש קען פאַרלירן וועגן 500-600 קאַלאָריעס פּער שעה אויף די עלליפּטישע.
טאַעקוואָנדאָ:טאעקוואנדא און אנדערע פארמען פון באקסן אדער קאמף-קונסט זענען א גוטער וועג צו פארברענען קאלאריעס. די געניטונגען זענען שפּאַסיק און נוצלעך ווייל זיי לערנען זיך זעלבסט-פארטיידיקונג בשעת מען פארלירט וואָג!
פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן די פֿיטנעס עקוויפּמענט און קאַטאַלאָג דעטאַלן, ביטע קאָנטאַקטירן:
שענזשען לדק ינדוסטריאַל קאָו, לטד
[email protected]
www.ldkchina.com
ארויסגעבער:
פּאָסט צייט: 15טן יאַנואַר 2025
