Yugurish yo'lagida orqaga yurish nima qiladi

Har qanday sport zaliga kirsangiz, yugurish yo'lagida orqaga yurayotgan yoki elliptik trenajyorda orqaga pedal aylayotgan odamni ko'rishingiz mumkin. Ba'zi odamlar fizioterapiya rejimining bir qismi sifatida qarshi mashqlarni bajarishi mumkin bo'lsa-da, boshqalar buni jismoniy tayyorgarligi va umumiy sog'lig'ini yaxshilash uchun qilishlari mumkin.
"Menimcha, kuningizga orqaga qarab harakatlanishni kiritish ajoyib", deydi Nyu-York shahridagi Lux Physical Therapy and Functional Medicine fizioterapevti Greyson Wickham. "Hozirgi kunda odamlar juda ko'p o'tirishadi va har xil harakatlanishning yo'qligi kuzatilmoqda."
Orqaga yurishning umumiy atamasi bo'lgan "retro yurish"ning potentsial foydalari bo'yicha ko'plab tadqiqotlar olib borildi. 2021-yil mart oyida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, to'rt hafta davomida yugurish yo'lagida bir vaqtning o'zida 30 daqiqa orqaga yurgan ishtirokchilar muvozanatini, yurish tezligini va yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilagan.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, orqaga qarab yurishni boshlaganingizda sekin yurishingiz kerak. Buni haftada bir necha marta besh daqiqa davomida bajarishdan boshlashingiz mumkin.
Bundan tashqari, klinik sinovga ko'ra, bir guruh ayollar olti haftalik yugurish va orqaga yurish dasturidan so'ng tana yog'ini yo'qotib, yurak-nafas olish qobiliyatini yaxshilagan. Sinov natijalari Xalqaro sport tibbiyoti jurnalining 2005-yil aprel sonida chop etilgan.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, orqaga harakatlanish tizza osteoartriti va surunkali bel og'rig'i bilan og'riganlarga yordam berishi va yurish va muvozanatni yaxshilashi mumkin.
Retro yurish hatto ongingizni charxlashi va diqqatingizni jamlashga yordam beradi, chunki miyangiz bu yangicha harakatlanayotganda ko'proq hushyor bo'lishi kerak. Shu sababli va orqaga qarab harakatlanish muvozanatga yordam berishi sababli, 2021-yilda surunkali insult bilan og'rigan bemorlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kundalik hayotingizga orqaga qarab yurishni qo'shish, ayniqsa, keksa odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

LDK ko'chma yugurish yo'lagi

Foydalanayotgan mushaklaringizni o'zgartiring

Nima uchun orqaga harakatlanish bunchalik foydali? “Oldinga harakatlanayotganingizda, bu son mushaklari ustunlik qiladigan harakat”, deydi Texas shtatidagi Kollej-Steyshn shahridagi sertifikatlangan kuch va konditsionerlik bo'yicha mutaxassis Landri Estes. “Agar siz orqaga yursangiz, bu rolni o'zgartirish, to'rt oyoqli mushaklaringiz yonib ketishi va tizzangizni cho'zish mashqlarini bajarishdir”.
Shunday qilib, siz turli mushaklarni mashq qilasiz, bu har doim foydali va kuchni ham oshiradi. "Kuch ko'plab kamchiliklarni yengib o'tishi mumkin", dedi Estes.
Tanangiz ham atipik tarzda harakatlanmoqda. Uikxemning aytishicha, ko'pchilik odamlar har kuni sagittal tekislikda (oldinga va orqaga harakat) yashaydi va harakatlanadi va deyarli faqat oldinga sagittal tekislikda harakatlanadi.
"Tana siz tez-tez bajaradigan holat, harakatlar va holatlarga moslashadi", deydi Uikxem. "Bu mushaklar va bo'g'imlarning taranglashishiga olib keladi, bu esa bo'g'imlarning kompensatsiyasiga olib keladi, bu esa bo'g'imlarning aşınmasına va yirtilishiga, keyin esa og'riq va jarohatlarga olib keladi." Biz buni kundalik faoliyatimizda qilamiz yoki sport zalida qancha ko'p mashq qilsangiz, bu tanangiz uchun shuncha yaxshi bo'ladi.

LDK yuqori darajadagi shangy yugurish yo'lagi

Orqaga yurish odatini qanday boshlash kerak

Retro sport turlari yangi tushuncha emas. Asrlar davomida xitoyliklar jismoniy va ruhiy salomatligi uchun orqaga chekinib kelishgan. Orqaga qaytish sportda ham keng tarqalgan - futbolchilar va hakamlar haqida o'ylang.
Hatto yugurish va orqaga yurish kabi musobaqalar ham bor, ba'zi odamlar Boston marafonida bo'lgani kabi mashhur musobaqalarda orqaga yugurishadi. Loren Zitomerski buni 2018-yilda epilepsiya tadqiqotlari uchun mablag' yig'ish va jahon rekordini yangilashga urinish uchun qilgan. (U birinchisini qilgan, lekin ikkinchisini emas.)
Boshlash oson. Har qanday yangi mashqda bo'lgani kabi, asosiysi shoshilmaslikdir. Uikxemning aytishicha, siz haftasiga bir necha marta besh daqiqa orqaga qarab yurishdan boshlashingiz mumkin. Yoki 20 daqiqalik piyoda yurishingiz mumkin, 5 daqiqa teskari yurish bilan. Tanangiz harakatga o'rganib qolganda, siz vaqt va tezlikni oshirishingiz yoki cho'kkalab orqaga qarab yurish kabi qiyinroq harakatni sinab ko'rishingiz mumkin.
"Agar siz yoshroq bo'lsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, xohlagancha orqaga qarab yurishingiz mumkin", deydi Uikxem. "Bu o'z-o'zidan nisbatan xavfsiz."
CNNning "Fitness, lekin yaxshiroq" axborot byulletenlari turkumiga obuna bo'ling. Bizning yetti qismdan iborat qo'llanmamiz sizga mutaxassislar yordamida sog'lom turmush tarziga o'tishga yordam beradi.

LDK yassi yugurish yo'lagi

Tashqi makon va yugurish yo'lakchalarini tanlash

Chanani tortib orqaga yurish Estesning eng sevimli mashqlaridan biridir. Ammo uning aytishicha, agar siz avtomatik ravishda ishlaydigan yugurish yo'lagini topsangiz, orqaga yurish ham juda yaxshi. Elektr yugurish yo'lagi variant bo'lsa-da, o'z kuchingiz bilan yugurish foydaliroq, dedi Estes.
Retro uslubida ochiq havoda sayr qilish yana bir variant bo'lib, Wickham tavsiya qiladi. “Yugurish yo'lagi yurishni taqlid qilsa-da, u unchalik tabiiy emas. Bundan tashqari, siz yiqilish ehtimoliga egasiz. Agar siz tashqarida yiqilib tushsangiz, bu unchalik xavfli emas.”
Ba'zi odamlar o'zlarining jismoniy tayyorgarligi va umumiy sog'lig'ini yaxshilash uchun elliptik trenajyorlar kabi fitness uskunalarida teskari pedal surishga harakat qilishadi
Agar siz yugurish yo'lakchasida, ayniqsa elektr yo'lakchasida retro yurishni tanlasangiz, avval tutqichlarni ushlang va tezlikni ancha sekin sur'atga qo'ying. Bu harakatga o'rganib qolganingiz sayin, tezroq yurishingiz, qiyalikni oshirishingiz va tutqichlarni qo'yib yuborishingiz mumkin.
Agar buni ochiq havoda sinab ko'rishni tanlasangiz, avval xavfli bo'lmagan joyni, masalan, parkdagi o'tloqli joyni tanlang. Keyin bosh barmog'ingizdan tovoningizgacha aylanib, boshingizni va ko'kragingizni tik tutib, retro sarguzashtingizni boshlang.
Vaqti-vaqti bilan orqaga qarashingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo buni har doim qilishni xohlamaysiz, chunki bu tanangizni buzib ko'rsatadi. Yana bir variant - oldinga yuradigan va ko'zingiz vazifasini bajara oladigan do'stingiz bilan yurish. Bir necha daqiqadan so'ng, do'stlaringiz ham bundan foyda olishlari uchun rollarni almashtiring.
“Har xil mashqlarni bajara olish juda yoqimli”, dedi Uikxem. “Ulardan biri teskari harakatlardir.”