Muvozanat qobiliyati tananing barqarorligi va harakat rivojlanishining asosiy elementi bo'lib, u harakat paytida yoki tashqi kuchlar ta'sirida tananing normal holatini avtomatik ravishda sozlash va saqlash qobiliyatidir. Muntazam ravishda muvozanatni saqlash mashqlari muvozanat organlarining faoliyatini yaxshilash, kuch, sakrash, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlik kabi jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirish, harakatlarning aniqligini oshirish, o'quvchilarda xotirjam, jasur va hal qiluvchi irodani rivojlantirishga yordam beradi. Balans mashqlari - bu qo'llab-quvvatlovchi sirtni kamaytiradigan va tananing og'irlik markazini boshqarish qobiliyatini yaxshilaydigan harakat amaliyoti, dinamik mashqlar va statik mashqlarga bo'linadi. Boshlang'ich va o'rta maktab o'quvchilari uchun muvozanat mashqlari asosan dinamik mashqlarga qaratilishi va statik mashqlar bilan to'ldirilishi kerak.
Sozlanishi mumkin bo'lgan gimnastika parallel barlari
1、 Muvozanatli mashqlar orqali kuch va sifatni rivojlantirish
(1). Bir oyoqni qo'llab-quvvatlovchi cho'zilish
Funktsional ahamiyati: Oyoq kuchini mashq qilish sonlarda to'rt boshli bosh va son mushaklarining kuchini yaxshilashga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
Amaliyot usuli va iqtibos: bir oyoq tayanchi, yuqori tana tik, qo'llar tabiiy ravishda osilgan; Qo'llab-quvvatlovchi oyog'i egilgan va cho'kilgan bo'lsa, tizza bo'g'imi 135 darajadan kamroq egilgan bo'lishi kerak. Tebranuvchi oyoq erdan oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak, yuqori tana esa bir oz oldinga egilishi kerak. Qo'llar muvozanatni saqlash uchun tabiiy ravishda pastdan yuqoriga ochilishi kerak. Cho‘kkalab o‘tirganda gavdaning son va tizza bo‘g‘imlari to‘liq to‘g‘rilanib, qorinni berkitib, beli tik turishi kerak. Squatlarni qo'llab-quvvatlash amaliyoti "Oltin xo'roz Mustaqilligi" guruhi musobaqasi shaklini qabul qilishi mumkin, bu erda kim belgilangan vaqt ichida ko'proq chayqalishini yoki kim bir xil ritmda uzoqroq vaqt davomida chidashini kuzatish mumkin. Ushbu harakat amaliyotida konkida uchish, muz sporti va jang san'atining oyoq harakati keng qo'llaniladi.
Diqqat: yuqori va pastki oyoq-qo'llarning harakatlari muvofiqlashtirilgan bo'lishi kerak, ritm izchil bo'lishi kerak va oyoqlarni navbat bilan mashq qilish kerak. Har bir guruhda 8-10 marta, 30 soniya oralig'ida, har bir mashg'ulotda 3-5 guruhdan iborat. Muvozanat qobiliyati zaifroq bo'lgan amaliyotchilar bir xil harakat talablari bilan bir qo'l bilan devorni qo'llab-quvvatlab mashq qilishni boshlashlari mumkin.
(2). Chap va o'ng tekis tananing dumalab ketishi
Funktsional qiymat: bel va qorin bo'shlig'idagi asosiy kuchni rivojlantirish, barcha darajadagi talabalar uchun foydalanish uchun mos.
Amaliyot usuli va iqtibos: Yostiqda tik yotib, oyoqlari to‘g‘ri, tovonlari yerdan uzilib, qo‘llar ko‘tarilgan (yoki yon tomonga qo‘yilgan yoki ko‘krak oldiga egilgan tirsaklar). Tananing og'irlik markazi bilan chapga (o'ngga) aylantiring, tanani bir marta aylanish uchun haydash uchun elkalar va sonlar orqali aylantiring, so'ngra teskari yo'nalishda qayting. Ushbu harakat odatda ishlatiladiGimnastikadumalab burish kabi texnikalar.
Diqqat: dumalayotganda, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, tizzalaringizni to'g'rilang va oyoqlaringizni torting. Oyoq Bilagi zo'r qisqichlar yordamida mashq qilishingiz mumkin. Har bir guruh uchun 6-8 hafta, 30 soniyalik interval bilan, har bir mashg'ulotda 3-5 guruh. Turli yoshdagi va darajadagi talabalar o'zlarining haqiqiy holatiga qarab moslashtirilishi kerak.
Ko'proq LDK gimnastika uskunalari
2. Muvozanatli mashqlar orqali sakrash qobiliyatini rivojlantirish
(1). Harakat paytida bir oyoqqa sakrash
Funktsional qiymat: oyoq va bel va qorin mushaklarining kuchini mashq qilish va sakrash qobiliyatini rivojlantirishga sezilarli ta'sir ko'rsatish.
Amaliyot usuli va iqtibos: Bir oyoq tayanchi bilan, havoga ko'tarilayotganda tizzani bukish, og'irlik markazini pastga tushirish, old oyoqqa kuch berish, oldinga va yuqoriga sakrash, oyoqni musbat burish va yuqoriga tortish, muvozanatni saqlash uchun qo'llarni muvofiqlashtirish va qo'nayotganda tovon qo'nishdan to'liq oyoqqa tushishga o'tish, tizzani yostiqqa bukish. Pastki sinf o‘quvchilari “poyezdni haydash” va “xo‘rozlar bilan jang qilish” o‘yinlarini ko‘proq mashq qilishlari mumkin, yuqori sinf o‘quvchilari esa mashg‘ulot davomida ma’lum balandlikdagi to‘siqlardan sakrab o‘tishlari mumkin, bu nafaqat mashg‘ulotning qiziqarliligini oshiradi, balki mashg‘ulot samaradorligini ham oshiradi. Ushbu mashq ko'pincha atletikada sakrashda qo'llaniladi.
Diqqat: havoga ko'tarilayotganda, kuch ishlatish uchun oyoqlaringizni yuqoriga burang, buzoqlaringizni tabiiy ravishda katlayın, yuqori va pastki oyoq-qo'llaringizni muvofiqlashtiring va qo'nayotganda tizzalaringizni yostiqqa buking. Oyoqlar o'rtasida almashinib, har bir guruhga 10-20 marta, 30 soniya oralig'i bilan, 2-3 guruh uchun. Amaliyotchining haqiqiy holatiga qarab, asta-sekinlik bilan o'zgartirishlar kiritilishi mumkin.
(2). Ikki oyoqni bir qatorda yuqoriga va pastga sakrash
Funksional ahamiyati: Ikki oyoq bilan baland zinapoyalarga sakrashning uzluksiz mashqlari o‘quvchilarning sakrash ko‘nikmalarini rivojlantiribgina qolmay, balki pastki oyoq-qo‘llarining kuchini, epchilligini, harakatni muvofiqlashtirishni kuchaytiradi, mard va hal qiluvchi irodani rivojlantiradi.
Amaliyot usuli va iqtibos: Oyog'ingizni tabiiy ravishda oching, tizzalaringizni buking, yuqori tanangizni bir oz oldinga egib, qo'llaringizni orqaga ko'taring. Keyin qo'llaringizni oldinga va yuqoriga kuch bilan silkiting, oyoqlaringizni erga qattiq itarib yuboring, tezda yuqoriga va pastga sakrab chiqing (zinapoyalar), tizzalaringizni egib, o'zingizni yostiqqa qo'ying. Yerga sakrab tushayotganda, avval tovoningizni erga qo'ying, shu bilan birga tabiiy ravishda tizzalaringizni yostiq va muvozanatni saqlash uchun egib oling. Uzunlikka sakrash va qo'nish uchun tik turgan holda yuqoriga va pastga sakrash uchun doimiy ravishda ikki oyoqli sakrashdan foydalanish mumkin.
Diqqat: yuqoriga va pastga sakrash harakatlari uzluksiz. Qadam balandligi 30-60 sm, har bir guruhga 10-20 marta, 1 min oraliq bilan, 3-5 guruh uchun. Bosqichlarning balandligi va sakrash masofasi o'quvchilarning haqiqiy qobiliyatiga qarab sozlanishi, xavfsizlikka e'tibor berish va qattiq zaminda bajarmaslik kerak. Pastki sinf o'quvchilari amaliyot paytida xavfsizlikni himoya qilish uchun zinapoyalar oldiga gilamchalarni qo'yishlari kerak.
3. Muvozanatli mashqlar orqali moslashuvchanlikni rivojlantirish
(1). Yan uslubidagi muvozanat
Funktsional qiymat: amaliyotchilarning moslashuvchanligini rivojlantirish pastki orqa mushaklar kuchini yaxshilashga katta yordam beradi.
Amaliyot usuli va iqtibos: tik turing, bir oyog'ini sekin orqaga ko'taring, tananing yuqori qismini oldinga egib oling va orqa oyoq eng yuqori holatga ko'tarilganda, bosh va ko'krakni yuqoriga ko'taring, bir oyoq tayanchi va qo'l yon ko'tarilishining muvozanatli holatini hosil qiling. Yan uslubidagi muvozanat odatda ishlatiladiGimnastika, jang san'ati va boshqa tadbirlar.
Diqqat: Avval oyoqlarni ko'taring, keyin tananing yuqori qismini oldinga egib, tananing og'irlik markazini nazorat qilish uchun taglik va oyoq barmoqlaridan foydalaning. Orqa oyoqlarni eng yuqori holatga ko'targanda, 2-3 soniya davomida muvozanat holatini saqlang. 4-6 guruh uchun 20 soniyali interval bilan har bir guruh uchun 10-20s, o'zgaruvchan oyoqlarni mashq qiling. Yan uslubidagi muvozanat statik mashq bo'lib, uni dinamik yordamchi mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
(2). Ijobiy zarba
Funktsional qiymat: sonning orqa mushaklari guruhini va buzoq gastroknemius mushaklarini to'liq cho'zish, o'quvchilarning moslashuvchanligini yaxshilash, bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish va sport jarohatlarini samarali oldini olish.
Amaliyot usuli va iqtibos: Ikki oyoqni yonma-yon turib, ikki qo‘l bilan kaftlaringizni tekis ko‘taring, chap oyog‘ingiz bilan qadam qo‘ying, o‘ng oyog‘ingizni oldinga ilgak qilib, oyog‘ingizni yuqoriga tepib, chap va o‘ng oyoqlarni almashtiring. Tepish paytida ko'krak va bel bilan baland turing, oyoq barmoqlarini ilgaklang, belingizdan tepgandan keyin tezlashtiring va yiqilganda oyoqlaringizni torting. Tepish jang san'atining asosiy oyoq texnikasidir.
Diqqat: Mashq qilishda to'g'ri holatni saqlang, yuqoriga tepishning amplitudasi va kuchini pastdan yuqoriga, sekindan tezgacha oshiring va asta-sekin oshiring. 20-30 marta/guruh navbatma-navbat, 30 soniyalik interval bilan, har safar 2-4 guruhga tepib, harakat paytida oldinga tepish mashqlarini ko'proq bajaring.
4、 Muvozanatli mashqlar orqali muvofiqlashtirish ko'nikmalarini rivojlantirish
(1). Oldindan oyoqning turli qismlariga qo'yilgan qo'llar bilan yuring
Funktsional qiymat: muvofiqlashtirish ko'nikmalarini va pastki oyoq-qo'llarining kuchini rivojlantirish. Amaliyot usuli va iqtibos: Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, boshingizni orqangizga qo'ying va belingizni kesib o'ting. Qo'llaringizni oldinga, yuqoriga yoki yon tomonga ko'taring yoki bir qo'lingiz bilan belingizni kesib, ikkinchi qo'lingiz bilan yonma-yon, yuqoriga yoki oldinga ko'tarilgan holda tabiiy yurish qiling. Yuqori tanani tik tuting, tabiiy ravishda ko'krak qafasini to'g'rilang, belni to'g'rilang, oldingi oyoq bilan yuring va tovonlarni erdan saqlang. Ushbu mashq ko'pincha past darajadagi yurish loyihalarida qo'llaniladi va u ham to'g'ri holatni va tabiiy yurishni mustahkamlash uchun muhim vositadir. Pastki sinf o'quvchilarining o'sish va rivojlanish xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, amaliyotda zavq bilan to'la bo'lgan oyoq oldidan yurishning turli xil joylaridan foydalanish mumkin.
Diqqat: Muvozanatni saqlash uchun oldingi oyoq bilan erga qadam qo'ying, tovonni erdan uzoqroq tuting va belga to'g'ri qarang. Oldinga aylanish tezligi asta-sekin sekindan tezgacha oshadi. Har bir guruhga 1-2 daqiqa, 1 daqiqalik interval bilan, 3-4 guruh uchun.
(2). Tepish va cho'tka ostiga urish
Funktsional ahamiyati: Talabalarning yuqori va pastki oyoq-qo'llarini muvofiqlashtirish qobiliyatini rivojlantirish, ularning bel va qorin kuchlarini mashq qilish va ularning sezgir fazilatlarini rivojlantirishga yordam berish.
Amaliyot usuli va iqtibos: Bir oyoq tayanchi bilan, havoga ko'tarilayotganda, tizzani egib, kuch ishlatish uchun old oyoqdan foydalaning. Yerdan yuqoriga sakrab, oyoq va sonlarni chayqab kuch ishlatish, oyoq barmoqlarini yuqoriga tepish, oyoqlar eng yuqori nuqtaga tebranganda, ikki qo'l bilan yuqori kaft bilan songa urish. Erga tushgandan so'ng, chayqaladigan oyoqlardan qo'llab-quvvatlovchi oyoqlarni almashtirish mashqlariga tezda o'ting. Ushbu mashq usuli, odatda, turli xil sport turlari bo'yicha isinish mashg'ulotlarida qo'llaniladi, ular joyida tepishdan chanoqqa urishga o'tishi mumkin.
Diqqat: Tepish paytida tananing yuqori qismini tik tuting va oyoqlarini 90 darajadan yuqori burang. Oyoqlarni almashtirib teping, har bir guruhda 30-40 marta, har safar 3-5 guruhda 30 soniya oralig'ida kestirib, chapak chaling. Amaliyotchining haqiqiy qobiliyatiga ko'ra, tepish chastotasi asta-sekin progressiya tamoyiliga amal qilgan holda sekindan tezga o'zgarishi va malakaga ega bo'lgandan keyin joyida mashq qilishdan harakatlanayotganda mashq qilishga o'tish kerak.
Nashriyot:
Xabar vaqti: 28-iyun-2024
