Muvozanat qobiliyati tana barqarorligi va harakat rivojlanishining asosiy elementi bo'lib, u harakat yoki tashqi kuchlar paytida tananing normal holatini avtomatik ravishda sozlash va saqlab turish qobiliyatidir. Muntazam muvozanat mashqlari muvozanat organlarining faoliyatini yaxshilashi, kuch, sakrash, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlik kabi jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirishi, harakatlarning aniqligini oshirishi va o'quvchilarda xotirjam, jasur va qat'iyatli irodani rivojlantirishi mumkin. Muvozanat mashqlari - bu tayanch yuzasini kamaytiradigan va tananing og'irlik markazini boshqarish qobiliyatini yaxshilaydigan harakat amaliyoti bo'lib, dinamik mashqlar va statik mashqlarga bo'linadi. Boshlang'ich va o'rta maktab o'quvchilari uchun muvozanat mashqlari asosan dinamik mashqlarga qaratilishi va statik mashqlar bilan to'ldirilishi kerak.
Sozlanishi mumkin bo'lgan gimnastika parallel barlari
1. Muvozanatli mashqlar orqali kuch va sifatni rivojlantirish
(1). Bir oyoqli tayanchli cho'kkalash
Funktsional qiymati: Oyoq kuchini mashq qilish sonlardagi kvadriseps va sonning orqa qismidagi mushaklar kuchini yaxshilashga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
Mashq usuli va iqtibos: bir oyoq bilan tayanch, yuqori tana tik, qo'llar tabiiy ravishda osilib turadi; Tayanch oyoq bukilgan va cho'kkalab turganda, tizza bo'g'imi 135 darajadan pastroq egilishi kerak. Tebranayotgan oyoq yerdan oldinga cho'zilishi kerak, yuqori tana esa biroz oldinga egilishi kerak. Muvozanatni saqlash uchun qo'llar tabiiy ravishda pastdan yuqoriga ochilishi kerak. Cho'kkalab turganda, tananing kestirib va tizza bo'g'imlari to'liq tekislanishi, qorin yopiq va bel tik bo'lishi kerak. Tayanch cho'kkalab turish amaliyoti guruhli "Oltin Xo'roz Mustaqilligi" musobaqasi shaklini olishi mumkin, bunda belgilangan vaqt ichida kim ko'proq cho'kkalab turishini yoki kim bir xil ritmda uzoqroq vaqt davomida bardosh berishini kuzatish mumkin. Rolikli konkida uchish, muz sporti va jang san'atlari kabi oyoq harakatlari ushbu harakat amaliyotida keng qo'llaniladi.
Diqqat: Yuqori va pastki oyoq-qo'llarning harakatlari muvofiqlashtirilgan, ritm izchil bo'lishi va oyoqlar navbatma-navbat mashq qilinishi kerak. Har bir guruhda 8-10 marta, 30 soniya oralig'i bilan, har bir mashg'ulotda 3-5 guruh bilan. Muvozanat qobiliyati zaifroq bo'lgan amaliyotchilar bir qo'li bilan devorni ushlab, bir xil harakat talablari bilan mashq qilishni boshlashlari mumkin.
(2). Chap va o'ng tekis tanani aylantirish
Funktsional qiymati: Bel va qorin bo'shlig'ida asosiy kuchni rivojlantirish, barcha darajadagi talabalar uchun mos.
Mashq qilish usuli va iqtibos: Yostiqda tik yoting, oyoqlaringiz tekis, tovonlaringiz yerdan ko'tarilgan, qo'llaringiz ko'tarilgan (yoki yon tomonga qo'yilgan yoki tirsaklaringiz ko'krak oldida bukilgan). Tananing og'irlik markazi bilan chapga (o'ngga) ag'daring, yelkangiz va kestirib ustidan ag'darish kuchidan foydalanib, tanani bir marta ag'daring va keyin teskari yo'nalishda qayting. Bu harakat odatda quyidagi holatlarda qo'llaniladi:Gimnastikadumalash va aylantirish kabi texnikalar.
Diqqat: Yugurish paytida oyoqlaringizni birlashtiring, tizzalaringizni to'g'rilang va oyoqlaringizni taranglashtiring. To'piq bo'g'imlari qisqichlaridan foydalanib mashq qilishingiz mumkin. Har bir guruhda 6-8 hafta, 30 soniya oralig'i bilan, har bir mashg'ulotda 3-5 guruh bilan. Turli yoshdagi va darajadagi o'quvchilar haqiqiy vaziyatlariga qarab moslashtirilishi kerak.
Ko'proq LDK gimnastika uskunalari
2, muvozanatli mashqlar orqali sakrash qobiliyatini rivojlantirish
(1). Harakat paytida bir oyoqda sakrash
Funktsional qiymati: Oyoq, bel va qorin mushaklarining kuchini mashq qiling va sakrash qobiliyatini rivojlantirishga sezilarli ta'sir ko'rsating.
Mashq usuli va iqtibos: Bir oyoqni qo'llab-quvvatlab, sakrashda tizzangizni buking, og'irlik markazini tushiring, old oyoqqa kuch qo'ying, oldinga va yuqoriga sakrang, oyoqni ijobiy silkitib, yuqoriga torting, muvozanatni saqlash uchun qo'llarni muvofiqlashtiring va qo'nishda tovon bilan tushishdan to'liq oyoq bilan tushishga o'ting, tizzangizni yostiqqa buking. Quyi sinf o'quvchilari "poezdlarni boshqarish" va "xo'rozlar jangi" o'yinlarini ko'proq mashq qilishlari mumkin, yuqori sinf o'quvchilari esa mashq paytida ma'lum balandlikdagi to'siqlardan sakrashlari mumkin, bu nafaqat mashqning zavqini oshiradi, balki mashq samaradorligini ham oshiradi. Ushbu mashq ko'pincha atletikada sakrash musobaqalarida qo'llaniladi.
Diqqat: Uchish paytida oyoqlaringizni yuqoriga silkitib, kuch sarflang, boldirlaringizni tabiiy ravishda buking, yuqori va pastki oyoq-qo'llaringizni muvofiqlashtiring va qo'nish paytida tizzalaringizni yumshoq qilib buking. 2-3 guruh uchun oyoqlarni navbatma-navbat, har bir guruhda 10-20 marta, 30 soniya oralig'i bilan bajaring. Mutaxassisning haqiqiy holatiga qarab, asta-sekin o'zgarishlar kiritilishi mumkin.
(2). Ikkala oyoqni ketma-ket qo'yib, baland zinapoyalardan yuqoriga va pastga sakrash
Funksional qiymati: Ikkala oyoq bilan baland zinapoyalardan yuqoriga va pastga sakrashni doimiy ravishda mashq qilish nafaqat o'quvchilarning sakrash qobiliyatlarini rivojlantiradi, balki ularning pastki oyoq-qo'llarining kuchini, chaqqonligini va muvofiqligini oshiradi, ularning jasur va qat'iyatli irodasini rivojlantiradi.
Mashq qilish usuli va iqtibos: Oyoqlaringizni tabiiy ravishda oching, tizzalaringizni buking, tanangizning yuqori qismini biroz oldinga eging va qo'llaringizni orqaga ko'taring. Keyin qo'llaringizni oldinga va yuqoriga kuch bilan silkiting, oyoqlaringizni yerga qattiq bosgan holda, tezda yuqoriga va pastga sakrab (zinapoyalardan) va o'zingizni yumshatish uchun tizzalaringizni buking. Yerga sakraganingizda, avval tovonlaringizni yerga qo'ying, shu bilan birga muvozanatni saqlash va yumshatish uchun tizzalaringizni tabiiy ravishda buking. Baland zinapoyalardan yuqoriga va pastga uzluksiz sakrash tik turish orqali uzunlikka sakrash va tushish uchun mashq sifatida ishlatilishi mumkin.
Diqqat: Yuqoriga va pastga sakrash harakatlari uzluksiz. 3-5 guruh uchun zinapoya balandligi 30-60 sm, har bir guruh uchun 10-20 marta, 1 daqiqalik interval bilan. Zinapoyalarning balandligi va sakrash masofasi o'quvchilarning haqiqiy qobiliyatlariga qarab sozlanishi, xavfsizlikka e'tibor berilishi va qattiq yerda mashq qilmasligi kerak. Quyi sinf o'quvchilari mashq paytida xavfsizlikni ta'minlash uchun zinapoyalar oldiga gilamchalar qo'yishlari kerak.
3, Muvozanatli mashqlar orqali moslashuvchanlikni rivojlantirish
(1). Yan uslubidagi muvozanat
Funktsional qiymati: Amaliyotchilarning moslashuvchanligini rivojlantirish pastki orqa mushaklarining kuchini oshirishga katta yordam beradi.
Mashq qilish usuli va iqtibos: Tik turing, bir oyog'ingizni sekin orqaga ko'taring, tanangizning yuqori qismini oldinga eging va orqa oyoq eng yuqori holatga ko'tarilganda, bosh va ko'krakni yuqoriga ko'taring, bitta oyoqni qo'llab-quvvatlash va qo'lni yon tomonga ko'tarishning muvozanatli holatini hosil qiling. Yan uslubidagi muvozanat odatda qo'llaniladi.Gimnastika, jang san'ati va boshqa tadbirlar.
Diqqat: Avval oyoqlaringizni ko'taring, so'ngra tananing yuqori qismini oldinga eging va tananing og'irlik markazini boshqarish uchun taglik va oyoq barmoqlaridan foydalaning. Orqa oyoqlarni eng yuqori holatga ko'targanda, 2-3 soniya davomida muvozanatli holatni saqlang. 4-6 guruh uchun oyoqlarni navbatma-navbat, har bir guruhda 10-20 soniya, 20 soniya oralig'ida mashq qiling. Yan uslubidagi muvozanat statik mashq bo'lib, uni dinamik yordamchi mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
(2). Ijobiy zarba
Funktsional qiymati: Orqa son mushak guruhini va boldir gastroknemius mushaklarini to'liq cho'zing, o'quvchilarning moslashuvchanligini yaxshilang, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiring va sport jarohatlarining oldini oling.
Mashq qilish usuli va iqtibos: Ikkala oyog'ingizni yonma-yon qo'ying, kaftlaringizni ikkala qo'lingiz bilan tekis ko'taring, chap oyog'ingiz bilan yuqoriga qadam qo'ying, o'ng oyog'ingizni oldinga ilib, chap va o'ng oyoqlar orasida navbatma-navbat oyog'ingizni yuqoriga teping. Tepishda ko'kragingiz va belingiz bilan tik turing, oyoq barmoqlaringizni ilib qo'ying, belingiz ustidan tepgandan keyin tezlikni oshiring va yiqilganda oyoqlaringizni zo'riqtiring. Tepish jang san'atlarida asosiy oyoq texnikasidir.
Diqqat: Mashq qilayotganda, to'g'ri holatni saqlang, yuqoriga tepishning amplitudasi va kuchini pastdan yuqoriga, sekindan tezga asta-sekin oshiring va asta-sekin oshiring. Har bir guruhda 20-30 marta navbatma-navbat, 30 soniya oralig'i bilan, har safar 2-4 guruh bo'lib teping va harakat paytida oldinga tepish mashqlarini ko'proq bajaring.
4, muvozanatli mashqlar orqali muvofiqlashtirish ko'nikmalarini rivojlantirish
(1). Qo'llar old oyoqning turli qismlariga qo'yilgan holda yurish
Funksional qiymati: Muvofiqlashtirish qobiliyatlari va pastki oyoq-qo'l kuchini rivojlantirish. Mashq qilish usuli va iqtibos: Qo'llaringizni orqangizga, boshingizni orqangizga qo'ying va belingizni chalishtiring. Qo'llaringizni oldinga, yuqoriga yoki yonga ko'taring yoki bir qo'lingiz bilan belingizni chalishtirib, ikkinchi qo'lingiz bilan yonma-yon, yuqoriga yoki oldinga ko'tarib tabiiy yurish qiling. Yuqori tanani tik tuting, ko'kragingizni tabiiy ravishda tekislang, belingizni tekislang, old oyoq bilan yuring va tovonlaringizni yerdan uzoqroq tuting. Bu mashq ko'pincha quyi sinf yurish loyihalarida qo'llaniladi va u shuningdek, to'g'ri holatni va tabiiy yurishni mustahkamlashning muhim vositasidir. Quyi sinf o'quvchilarining o'sish va rivojlanish xususiyatlariga asoslanib, oldingi oyoq bilan yurishning turli xil relyeflaridan foydalanish mumkin, bu esa mashqda juda qiziqarli.
Diqqat: Old oyoq bilan yerga qadam qo'ying, tovoningizni yerdan uzoqroq tuting va muvozanatni saqlash uchun belga to'g'ri qarang. Oldinga tezlik asta-sekin sekindan tezga oshadi. 3-4 guruh uchun har bir guruhda 1-2 daqiqa, 1 daqiqalik tanaffus bilan.
(2). Cho'ntak ostiga tepib, urib qo'ying
Funktsional qiymati: Talabalarning yuqori va pastki oyoq-qo'llarini muvofiqlashtirish qobiliyatini rivojlantirish, bel va qorin kuchini mashq qilish va ularning sezgir fazilatlarini rivojlantirishga ko'maklashish.
Mashq usuli va iqtibos: Bir oyoq bilan tayanch bilan, sakrashda tizzangizni buking va oldingi oyoq bilan kuch qo'llang. Yerdan sakrab turing, oyoq va sonlaringizni silkitib kuch qo'llang, oyoq barmoqlarini yuqoriga teping va oyoqlar eng yuqori nuqtaga yetganda, ikkala qo'lingiz bilan kestirib, baland kaft bilan uring. Yerga tushgandan so'ng, oyoqlarni silkitishdan oyoqlarni qo'llab-quvvatlash mashqlariga tezda o'ting. Ushbu mashq usuli odatda turli sport turlarida isitish mashqlari uchun qo'llaniladi, ular joyida tepishdan chovga urishgacha o'tishi mumkin.
Diqqat: Tepish paytida tananing yuqori qismini tik tuting va oyoqlaringizni 90 darajadan yuqori burchak ostida silkiting. Oyoqlaringizni navbatma-navbat tepib, har bir guruhda 30-40 marta, har biri 30 soniya oralig'ida, 3-5 guruhda kestirib, qarsak chaling. Mutaxassisning haqiqiy qobiliyatiga ko'ra, tepish chastotasi asta-sekin rivojlanish tamoyiliga amal qilib va mohir bo'lgandan so'ng joyida mashq qilishdan harakatlanayotganda mashq qilishga o'tish orqali sekindan tezga o'zgarishi kerak.
Nashriyotchi:
Nashr vaqti: 2024-yil 28-iyun
