Hozirgi kunda yugurish yo'lagi vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshi ko'radigan ko'plab odamlarning nazarida ajoyib mashq uskunasiga aylandi va ba'zi odamlar hatto uni to'g'ridan-to'g'ri sotib olib, uylariga qo'yishadi, shunda ular yugurishni istagan paytda uni ishga tushirishlari mumkin va keyin ular bir muddat hech qanday muammosiz yugurishlari mumkin. Vaqti kam va sog'lig'i yomon bo'lganlar uchun yugurish yo'lagi haqiqatan ham ko'p jihatdan foydali bo'lishi mumkin. Ammo sizga yugurish yo'lagi dastlab qiynoq vositasi ekanligi aytilsa, siz baribir unda yugurishni yoqimli deb topasizmi?
1. 19-asrning boshlarida britaniyalik muhandis mahbuslar g'ildirakni aylantirish uchun pedalni bosishlari kerak bo'lgan qiynoq moslamasini ishlab chiqdi, bu esa suvni pompalash yoki donni maydalash uchun quvvat ishlab chiqardi. Ushbu moslamadan foydalanish mahbuslarni jazoladi va ularning mehnatidan foyda keltirdi.
2. Biroq, Britaniya hukumati oxir-oqibat ushbu qiynoq vositasidan foydalanishni taqiqladi, chunki takroriy va zerikarli mehnat juda ruhiy jihatdan halokatli edi.
3. Qizig'i shundaki, taqiqqa qaramay, prototipi ishlab chiqilgan yugurish yo'lagi butun dunyoda mashhur bo'lib ketdi.
Yugurish yo'lagi hayotimizda juda keng tarqalgan fitnes uskunasi bo'lib, hozirda vazn yo'qotishning juda mashhur usuli hisoblanadi, yugurish yo'lagi tezligi vazn yo'qotish uchun qanchalik mos keladi? Yugurish yo'lakchasida yugurish qanday qilib tez vazn yo'qotish mumkin? Odatda ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lagidan foydalanishni tanlaydilar, umumiy mashqlar intensivligi o'zlarining maksimal mashq intensivligining taxminan 75% ni saqlab qolish uchun eng yaxshi vazn yo'qotish effekti, bu yerda biz buni tushunish uchun birlashamiz!
Yugurish yo'lagining tezligi vazn yo'qotish uchun qanchalik mos keladi
Yugurish yo'lakchasida tezlik: erkaklar yugurish tezligini soatiga 8 dan 10 kilometrgacha, ayollar yugurish tezligini soatiga 6 dan 8 kilometrgacha boshqarish vazn yo'qotish uchun mos keladi. Mashq intensivligi maksimal mashq intensivligining taxminan 75% da saqlanganda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Mashq intensivligini nazorat qilishning birinchi usuli - daqiqada puls sonini o'lchash, bu (220 yosh) * 75% sifatida hisoblanadi, ya'ni mashq qiluvchi yugurish jarayonida ushlab turishi kerak bo'lgan puls soni va yuguruvchi ushbu pulsga muvofiq mos tezlikni tanlashi mumkin. Bu 75% intensivlikni aniqlashning ikkinchi usuli - o'zini his qilish orqali, yuguruvchilar yugurish jarayonida charchagan va charchamagan holda his qilishadi, bu 75% intensivlikdir. Va nihoyat, bu yerda erkaklar va ayollar yugurish tezligi uchun 75% intensivlikdagi mos yozuvlar qiymati keltirilgan, erkaklar yugurish tezligi soatiga 8 dan 10 kilometrgacha, ayollar yugurish tezligi soatiga 6 dan 8 kilometrgacha boshqariladi.
Yugurish yo'lakchasida yugurish - qanday qilib tez vazn yo'qotish mumkin
10 daqiqa qizdiring va mashq holatiga o'ting
Avval 5 daqiqa sekin yuring, so'ngra asta-sekin katta qadam bilan tez yurish holatiga o'ting, tez yurish vaqti ham 5 daqiqa. Qadam bilan yurish jarayonining asosiy maqsadi yuqori oyoq-qo'llarni va sonlarni kuchli silkitishdir, shunda tananing har bir mushagi harakatga jalb qilinadi va har bir nerv tezda harakat holatiga kiradi. Shu bilan birga, bu sur'atni, holatni va nafas olishni sozlash uchun isinish bosqichini yakunlash uchun ham yaxshi imkoniyatdir.
Barcha mushak guruhlarini faollashtirish uchun 20 daqiqa yuguring
Taxminan 10 daqiqa davomida isinish, tana mushaklarini faollashtirishdan so'ng, har bir nerv hayajon holatida bo'ladi. Yugurish paytida yugurish yo'lagining qiyalik burchagini taxminan 10 ° ga ko'tarishga ishonch hosil qiling, ko'p odamlar qiyalikli yugurish yo'lagida mashq qilish boldirlarni qalinlashtiradi va boldir mushaklari gorizontal ravishda rivojlanadi, deb noto'g'ri tushunishadi, aslida esa, aksincha, qiyalik tufayli boldir mushaklari yuqoriga cho'ziladi, bu nafaqat boldirlarni qalinlashtiradi, balki boldirlarni ingichka qiladi. Agar yugurish bosqichiga kirgandan so'ng, 0 ° qiyalikli yugurish yo'lagida yugurishda davom etsak, oyoqlarimiz havoga ko'tarilgandan keyin qo'ngan zahotiyoq, tizza patelamizga katta ta'sir ko'rsatamiz.
Ko'p yog' yoqish uchun 20 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring
Asta-sekin tezlashgandan so'ng, o'rta tezlikda yugurishga kirish vaqti keldi, o'rta tezlikda yugurish vaqti va intensivligi professional murabbiylar tomonidan boshqarilishi kerak, agar siz 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida o'rta tezlikda yugurishga rioya qila olsangiz, tanani mustahkamlash maqsadiga to'liq erishishingiz mumkin. Bu bosqichda tana muvozanatini saqlashga e'tibor berish kerak, qo'lni silkitishdan oldin va keyin ikkala qo'l tirsakdan belga bukilgan holda, nafas olish chastotasini tezlashtirish, nafas olish faol bo'lishi, qorin mushaklari nafas olishda faol ishtirok etishi, ikkala ko'z ham oldinga qarab, bosh bilan harakatlanishi kerak.
O'rta tezlikda yugurish yog' yoqish bosqichiga kirishdir, mashqning dastlabki 20 daqiqasidan so'ng tanada saqlangan glikogen parchalanadi, bu vaqtda mashqni davom ettirish uchun jismoniy energiyani to'ldirish va yog' iste'mol qilish maqsadiga erishish uchun tanada ko'p miqdorda yog' to'planishi kerak bo'ladi. Shu bilan birga, yugurish boshidanoq qorin mushaklarining uzluksiz qisqarish holatida bo'lishi, qorin mushaklarini shakllantirish juda foydali va uzoq muddatli qat'iyatlilik ta'siri aniq.
10 daqiqa davomida silliq sekinlashuv, tana asta-sekin bo'shashadi
Oxirgi qism yugurish tezligini asta-sekin 8 km/soat dan 6 km/soat gacha, keyin 3 km/soat gacha kamaytirishi kerak, 30° dan 10° gacha qiyalik asta-sekin taxminan 10 daqiqa davom etishi kerak. Tezlikning tez pasayishi butun tana mushaklarini darhol bo'shashtiradi, to'satdan bo'shashish faqat charchoqni vaqtincha engillashtiradi va bir zumda yengillashgandan so'ng, butun tana og'rig'i mushaklaringizni o'ldiradi, bu safar gradientning ko'tarilishi orqali harakat nervining tarangligi va mushaklarning harakatlanishini ta'minlash kerak va shu bilan birga, 30° qiyalikda yurish boldir mushaklari va boldir paylarining cho'zilishini sezilarli darajada oshirishi mumkin, shuningdek, dumba mushaklari ham yugurish kamarini aylantirish bilan beixtiyor tortiladi va ko'tariladi.
Yugurish yo'lagida vazn yo'qotish uchun qancha tezlik mos keladi? Yugurish yo'lagida yugurish bilan qanday qilib tez vazn yo'qotish mumkin? Yugurish yo'lagi hayotimizda juda keng tarqalgan fitness mashqlari uskunasi bo'lib, hozirgi kunda ozish va vazn yo'qotishning juda mashhur usuli hisoblanadi.
Yugurish yo'lagida vazn yo'qotish bo'yicha bilimlar
1, yugurish yo'lagining qiyalik sozlamalari funksiyasidan oqilona foydalanish
Eksperimental natijalarga ko'ra, mutaxassislarning tajriba natijalari tasdiqladi: qiyalik regulyatsiyasi 5 darajaga oshganda, yurak urish tezligi daqiqasiga 10-15 marta oshdi, bu esa regulyatsiyadagi qiyalik mushaklarning yugurish mashqlari intensivligini samarali ravishda oshirishi mumkinligini ko'rsatadi. Ammo bu safar siz e'tibor berishingiz kerak, ularning umumiy yurak urish tezligining 80% dan oshmasligi kerak. O'rta tezlikda yurishda katta qadam qiyalikdan foydalanishdan tashqari, dumbalarni ko'tarishda ham yaxshi samaraga erishish mumkin.
2, yugurish yo'lagida kichik qadamlar bilan yugurmang
Yugurish tezligi taxminan 6-8 km ni tashkil qiladi, bu yugurishning eng yaxshi tezligi hamdir. Ushbu tezlik oralig'ida siz yugurish yo'lagida mashq qilasiz, garchi tezlik tez bo'lmasa-da, lekin juda samarali, bu ham yugurish yo'lagida yugurishni yaxshi ko'radiganlarning aksariyati tezlikni yoqtiradi. Lekin yodda tuting, mashq qilish uchun kichik qadam ishlatmang, chunki kichik qadam ularning yurak urishini pasaytiradi, bizning kaloriya iste'molimiz mashq samarasiga erishish uchun etarli emas.
3, yugurish yo'lagida 40 daqiqadan ko'proq vaqt davomida uzluksiz yugurish
O'rtacha intensivlikdagi mashqlar boshida organizm energiya uchun yog'ni darhol ishlatmaydi, kamida 30 daqiqa davomida iste'mol qiladi, yog' lipid rezervuaridan ajralib, mushakka tashilishi mumkin, mashq vaqtining uzayishi bilan energiya uchun yog' ulushi asta-sekin oshadi. Mashq vaqti qancha uzoq bo'lsa, vazn yo'qotish samarasi shuncha yaxshi bo'ladi.
Nashriyotchi:
Nashr vaqti: 2024-yil 1-noyabr
