Hozirgi kunda yugurish yo'lakchasi vazn yo'qotish va fitnesga qiziqqan ko'plab odamlarning ko'z o'ngida ajoyib mashq uskunasiga aylandi va ba'zi odamlar hatto uni to'g'ridan-to'g'ri sotib olib, uni uyga qo'yishadi, shunda ular yugurishni xohlagan vaqtda uni ishga tushirishadi va keyin ular bir muddat hech qanday muammosiz yugurishlari mumkin. Vaqt o'tishi va sog'lig'i yomon bo'lganlar uchun yugurish yo'lakchasi ko'p jihatdan foydali bo'lishi mumkin. Agar sizga yugurish yo'lakchasi dastlab qiynoq vositasi bo'lgan, deyishsa, siz hali ham rohatlanasizmi?
1. 19-asr boshlarida ingliz muhandisi qiynoq moslamasini ishlab chiqdi, unda mahbuslar g'ildirakni burish uchun pedalni bosib turishlari kerak edi, bu esa suvni pompalash yoki donni maydalash uchun quvvat ishlab chiqaradi. Ushbu qurilmadan foydalanish mahkumlarni jazoladi va ularning mehnatidan foyda keltirdi.
2. Biroq, Britaniya hukumati oxir-oqibat bu qiynoq moslamasidan foydalanishni taqiqladi, chunki takroriy va zerikarli mehnat juda ruhiy halokatli edi.
3. Qizig‘i shundaki, taqiqlanganiga qaramay, prototipi ishlab chiqilgan treadmill butun dunyoda mashhur bo‘ldi.
Bizning hayotimizda yugurish yo'lakchasi - bu juda keng tarqalgan fitnes uskunasi, ammo hozirda vazn yo'qotishning juda mashhur usuli, bu yugurish yo'lakchasi tezligi vazn yo'qotish uchun qanchalik mos keladi? Yugurish yo'lakchasida qanday tez vazn yo'qotish mumkin? Odatda ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanishni tanlaydilar, eng yaxshi vazn yo'qotish effektining taxminan 75% o'zlarining maksimal mashqlar intensivligini saqlab qolish uchun umumiy mashqlar intensivligi, bu erda biz buni tushunish uchun birlashamiz!
Treadmill tezligi vazn yo'qotish uchun qanchalik mos keladi
Yugurish yo'lakchasi tezligi: erkaklar yugurish tezligini 8-10 kilometr/soat, ayol yugurish tezligini nazorat qilish vazn yo'qotish uchun mos 6-8 kilometr/soat. Mashq qilish intensivligi vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir, agar u maksimal jismoniy mashqlar intensivligining taxminan 75 foizida saqlanadi. Jismoniy mashqlar intensivligini nazorat qilishning birinchi usuli - bu (220-yosh)*75% deb hisoblangan daqiqada puls sonini o'lchash, ya'ni amaliyotchi yugurish jarayonida ushlab turishi kerak bo'lgan puls sonini va yuguruvchi ushbu pulsga qarab mos tezlikni tanlashi mumkin. Bu 75% intensivlikni aniqlashning ikkinchi usuli - yugurish jarayonida o'zini his qilish va o'zini his qilish. intensivligi 75% ni tashkil qiladi. Nihoyat, bu erda erkaklar va ayollarning yugurish tezligi 75% intensivlikda, erkaklarning yugurish tezligi soatiga 8 dan 10 km gacha, ayollarning yugurish tezligi soatiga 6 dan 8 km gacha nazorat qilinadi.
Tez vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasi
10 daqiqa davomida isinib, mashq holatiga kiring
Avval asta-sekin 5 daqiqa yuring, so'ngra asta-sekin katta qadam tez yurish holatiga o'ting, tez yurish vaqti ham 5 minut. Qadam yurish jarayonining asosiy maqsadi oyoq-qo'llarning yuqori qismini va sonlarni katta silkitishdir, bunda tananing har bir mushaklari harakatda ishtirok etadi va har bir nerv tezda harakat holatiga kiradi. Shu bilan birga, bu sur'atni, holatni va nafas olishni sozlash uchun isinish bosqichini yakunlash uchun ham yaxshi imkoniyatdir.
Har bir mushakni faollashtirish uchun 20 daqiqa yuguring
Taxminan 10 daqiqa isinish, tananing mushaklarini faollashtirishdan so'ng, har bir asab hayajonli holatda bo'ladi. Yugurish paytida yugurish yo'lakchasining egilishini taxminan 10 ° ga oshirishga ishonch hosil qiling, ko'p odamlar qiyalik bilan yugurish yo'lakchasida mashq qilish buzoqlarni qalinroq qilishini va buzoq mushaklari gorizontal ravishda rivojlanishini noto'g'ri tushunishadi, aksincha, moyillik tufayli buzoq mushaklari cho'zilibgina qolmay, balki qalinlashadi. buzoqlar ingichka. Agar yugurish bosqichiga kirganingizdan so'ng, hali ham 0 ° qiyalik bilan yugurish yo'lakchasida yugurayotgan bo'lsak, oyoqlarimiz havoga tushgandan so'ng, biz tizza patellasiga katta ta'sir ko'rsatamiz.
Ko'p yog'ni yoqish uchun o'rtacha tezlikda 20 daqiqa yuguring
Sekin-asta tezlashtirilgandan so'ng, o'rta tezlikda yugurishga kirish vaqti keldi, o'rta tezlikda yugurishning vaqti va intensivligi professional murabbiylar tomonidan boshqarilishi kerak, o'rta tezlikda yugurish, agar siz 15 daqiqadan ko'proq vaqtga rioya qilsangiz, tanani mustahkamlash maqsadiga to'liq erishishingiz mumkin. Bu bosqichda tana muvozanatini saqlashga e'tibor berish kerak, qo'lni silkitishdan oldin va keyin belda tirsagida egilgan ikkala qo'l, nafas olish chastotasini tezlashtirish, nafas olish faol bo'lishi, qorin bo'shlig'i mushaklari nafas olishda faol ishtirok etadi, ikkala ko'z oldinga qarab, bosh bo'ladi.
O'rtacha tezlikda yugurish - bu yog 'yoqish bosqichiga kirish, jismoniy mashqlarning dastlabki 20 daqiqasidan so'ng, tanada saqlanadigan glikogen parchalanadi, bu vaqtda jismoniy mashqlarni davom ettirish uchun ko'p miqdorda jismoniy energiyani to'ldirish, yog'ni iste'mol qilish maqsadiga erishish uchun tanada yog'larni to'plash kerak bo'ladi. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ining doimiy qisqarishi holatida yugurish boshidan boshlab, shaklli mushaklarning qorin bo'shlig'ini shakllantirish uchun juda foydali va uzoq muddatli qat'iylik ta'siri aniq.
10 daqiqa davomida silliq sekinlashuv, tana asta-sekin bo'shashadi
Oxirgi qism yugurish tezligini asta-sekin kamaytirishi kerak, 8 km / soat dan 6 km / soatgacha, keyin 3 km / soatgacha, gradient 30 ° dan sekin 10 ° gacha, taxminan 10 daqiqa davom etadi. Tezlikning tez pasayishi butun tana mushaklarini darhol bo'shashtiradi, to'satdan bo'shashish charchoqni vaqtincha engillashtiradi va bir lahzalik yengillikdan so'ng butun tanadagi og'riqlar va og'riqlar mushaklaringizni o'limga olib keladi, bu safar gradientning ko'tarilishi orqali motor nervlarining kuchlanishi va mushaklarning harakatlanishini ta'minlash kerak, va shu bilan birga, yurish tezligini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. boldir muskullari va boldirdagi paylar cho'zilishi, gluteal mushaklar ham yugurish kamarining dumalab turishi bilan beixtiyor taranglashadi va ko'tariladi.
Yugurish yo'lakchasining tezligi vazn yo'qotish uchun qanchalik mos keladi? Yugurish yo'lakchasi bilan qanday tez vazn yo'qotish mumkin? Yugurish yo'lakchasi hayotimizda juda keng tarqalgan fitnes-mashg'ulot uskunasi bo'lib, u ayni paytda ozish va vazn yo'qotishning juda mashhur usuli hisoblanadi.
Treadmill vazn yo'qotish nou-xau
1, yugurish yo'lakchasining nishabni sozlash funktsiyasidan oqilona foydalanish
Tasdiqlangan ekspert eksperimental natijalariga ko'ra: bizning qiyalik regulyatsiyasi 5 darajaga oshganida, yurak urishi daqiqada 10-15 marta oshdi, bu tartibga solish bo'yicha nishab mushaklarning yugurish mashqlari intensivligini samarali oshirishi mumkinligini ko'rsatadi. Ammo bu safar siz e'tibor berishingiz kerak, ularning umumiy yurak tezligining 80% dan oshmasligi kerak. O'rta tezlikda yurishda katta qadamning qiyaligidan foydalanishdan tashqari, dumbani ko'tarishning yaxshi ta'siriga ham erishish mumkin.
2, kichik qadamlarda yugurish yo'lakchasida yugurmang
Yugurish tezligi taxminan 6-8 km ni tashkil qiladi, bu ham yugurishning eng yaxshi tezligidir, bu tezlik oralig'ida siz yugurish yo'lakchasi mashqlarida yugurasiz, garchi tezlik tez bo'lmasa-da, lekin juda samarali, bu ham yugurish yo'lakchasi ishqibozlarining tezligini yoqtiradi. Ammo yodda tutingki, mashq qilish uchun kichik qadamdan foydalanmang, chunki kichik qadam ularning yurak urish tezligini pasaytiradi, bizning kaloriya iste'molimiz mashqlar samarasiga erishish uchun etarli emas.
3, yugurish yo'lakchasida 40 daqiqadan ko'proq vaqt davomida uzluksiz ishlash
O'rtacha intensivlikdagi mashqlar boshlanishida organizm energiya uchun yog'ni darhol ishlatmaydi, kamida 30 daqiqa sarflaydi, yog 'lipid rezervuaridan ajralib chiqishi va mushakka etkazilishi mumkin, mashqlar vaqtining uzayishi bilan energiya uchun yog'ning ulushi asta-sekin o'sib boradi. Jismoniy mashqlar vaqti qanchalik uzoq bo'lsa, vazn yo'qotishning ta'siri shunchalik yaxshi bo'ladi.
Nashriyot:
Yuborilgan vaqt: 2024 yil 01-noyabr
