Muntazam jismoniy mashqlar energiya darajasini oshirishga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam berishi isbotlangan. Bu, shuningdek, surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish kabi boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Jismoniy mashqlar mushaklaringizni ishlaydigan va tanangizdan kaloriyalarni yoqishni talab qiladigan har qanday harakat sifatida belgilanadi.
Faol bo'lishning ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan ko'plab sog'liq uchun foydalari borligi isbotlangan. Bu hatto sizga uzoqroq umr ko'rishga yordam berishi mumkin.
Bugun biz sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 ta kardio mashqlari haqida gaplashamiz.
Aerobik mashqlar haqida asosiy bilimlar: yuqori intensivlik va past intensivlik
Yurak-qon tomir mashqlari va aerobika mashqlari odatda ikki toifaga bo'linadi: yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yoki past intensivlikdagi barqaror holatdagi aerobika mashqlari (LISS). Sizning fitness maqsadlaringiz fitness dasturingizda qaysi kardio mashqlaridan foydalanishni belgilaydi.
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
- HIIT qisqa muddatli maksimal intensivlikdagi mashg'ulotlardan va undan keyin past intensivlikdagi mashg'ulotlardan iborat. HIIT mashg'ulotlari qisqa, odatda 10 dan 30 daqiqagacha davom etadi va isinish davri va dam olish davrini o'z ichiga oladi. Maksimal yurak urish tezligining 85-95%, undan keyin maksimal yurak urish tezligining 65-75%.
- Foydasi kaloriya/yog'ni yoqish, yurak-qon tomir salomatligini yaxshilash va metabolizm tezligini oshirishdir.
- Agar siz yetarli miqdorda protein/kaloriya iste'mol qilsangiz, mushaklaringizni saqlab qolishingiz va hatto kuchaytirishingiz mumkin. Umuman olganda, yog'larni yoqish LISSga qaraganda afzalroq, garchi u fitnes hamjamiyatida qarama-qarshi tadqiqotlar tufayli bahsli bo'lib qolmoqda.
- Odatda tajribaliroq mashq qiluvchilar uchun, lekin yangi boshlanuvchilar ham foyda ko'rishlari mumkin
Past intensivlikdagi barqaror holat (LISS)
- LISS - bu 30 dan 60 daqiqagacha davom etadigan past intensivlikdagi mashqlarni barqaror, past intensivlikda bajarishni o'z ichiga olgan aerobika mashqi turi. Bu mashqlar odatda kardio trenajyorlarda bajariladi.
- Maksimal yurak urish tezligining 65-75%
- Bu chidamlilikni oshirish, jarohatlardan keyin tiklanish/reabilitatsiya va uzoq muddatli kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir.
- Yangi boshlanuvchilar yoki qo'shma muammolari bo'lganlar uchun juda mos keladi.
- Bodibilderlar ko'pincha past intensivlikdagi mashqlar orqali kaloriyalarni yoqish uchun LISS mashqlaridan (masalan, yurish) foydalanadilar va shu bilan kortizolning ko'tarilishini oldini oladilar.
Bir tadqiqotda kuch mashqlari, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar va past intensivlikdagi aerobika mashg'ulotlarining kaloriya sarfi yugurish yo'lakchasida va velosipedda bir xil vaqt davomida taqqoslandi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, HIIT mashqlari kuch mashqlari, yugurish va velosipedda yurishga qaraganda ancha ko'p kaloriyalarni yoqadi. Yuqori intensivlikdagi mashqlar va dam olish kaloriyalarni tezda yoqishning eng samarali usuli bo'lib tuyuladi.
Eng yaxshi 10 ta aerobika mashqlari: yengildan kuchligacha
Samarali kardio mashg'ulotlari isinish, asosiy mashq va dam olish qismini o'z ichiga olishi kerak.
1. Tez yurish yoki yengil velosipedda yurish (past intensivlik)
Ehtimol, eng oson kardio mashqi piyoda yurishdir! Siz yengil velosipedda yurish, bemalol suzish yoki boshqa kam ta'sirli mashqlarni tez yurish bilan almashtirishingiz mumkin. Og'irligi 150 funt bo'lgan odam uchun soatiga taxminan 3,5 milya tezlikda tez yurish soatiga taxminan 260 kaloriya yoqadi.
- Tashqarida yoki yugurish yo'lakchasida (yoki velosipedda) bir tekis tezlikda tez yuring (yoki yengil velosipedda yuring).
- Doim bir xil tezlikda turishga e'tibor qarating.
- 30-60 daqiqa
- Yugurish yo'lagiga pandus (yoki boshqa qarshilik) qo'shing yoki murakkabroq yoki qiyinroq variantlar uchun tepaliklar/yonbag'irlar bilan qiyinroq yurish yo'lini tanlang.
2. O'z-o'zini tiklash tsikli
Quyida bir nechta ilg'or sikllar keltirilgan, ammo yangi boshlanuvchilar uchun ushbu o'z vazni bilan kardio mashqlari oddiy va samarali. O'z vazni bilan mashq qilishning eng yaxshi tomoni shundaki, siz ularni nafaqat sport zalida, balki istalgan joyda bajarishingiz mumkin. Isitgandan so'ng, har bir mashqning bitta to'plamini bajaring, so'ngra jami uch raund uchun ikki marta takrorlang. Rejani yanada qiyinlashtirish uchun mashqlaringizga og'irliklar qo'shishga, qo'shimcha mashqlar qo'shishga yoki siklingizga raundlar qo'shishga harakat qiling.
- Yugurish yo'lagida 5 daqiqa (soatiga 2-3 milya) tez yurish orqali isinish.
- Mashq (3 raund): Sakrash mashqlari: 10-15 marta; Hind cho'ktirish mashqlari: 10-15 marta; Alpinistlar: 10-15 marta; Burpee mashqlari: 5 marta
- Yengillik: 5 daqiqa statik cho'zilish (butun tana)
3. Yugurish yo'lakchasida interval
Yugurish yo'lakchasida intervalli mashg'ulotlarning asosiy turlari HIITga ajoyib kirishdir. Bu HIIT mashqlarining to'g'ridan-to'g'ri shakli bo'lib, u yengil yurish va to'liq kuchli sprintlarni almashtiradi.
Oddiy yugurish yo'lakchasi uchun quyidagi tezliklardan foydalanish kerak:
- 2-3 MPH = Oldindan isitish va sovutish tezligi
- 4-6 milya/soat = O'rtacha yugurish
- 6-8 milya soat = O'rtacha/tez yugurish, taxminan 8-10 daqiqa milya
- 8-10 milya/soat = HIIT maqsadli tezligi
- 10-12 milya/soat = Juda tez, tajribali yuguruvchilar uchun mos
- Isitish: Yugurish yo'lagida 5 daqiqa (2-3 milya/soat) davomida sekin yuguring; 2 daqiqa dinamik cho'zilish (tepish, yurish paytida oyoq barmoqlariga tegish, tizzalarni ushlab turish, tanani aylantirish va boshqalar).
- (2-3 milya/soat) Mashq: 5 daqiqa davomida osongina yugura oladigan tezlikda 2 daqiqa yuguring; 1 daqiqa davomida osongina yuring, qorin mushaklaringizni tarang tuting va yurak urish tezligini pasaytirish uchun chuqur nafas oling; Har bir raundda tezlikni 2-3 darajaga (2-3 milya/soat) oshirib, besh raundni takrorlang.
- Dam olish: 5 daqiqalik oson piyoda yurish
4.10.20.30
10-20-30 mashqi turli qiyinchilik darajalariga moslashtirilishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan kardio shablonidir. U 30 soniya past intensivlikdagi mashq, 20 soniya o'rtacha intensivlikdagi mashq va 10 soniya maksimal intensivlikdagi mashqdan iborat, shuning uchun "10-20-30".
5. Qarshilik mashqlari X kardio sikli
O'z vazni bilan mashq qilish mashqlarini aerobika mashqlari bilan birlashtirish yaxshi mashq natijalariga erishishi mumkin. Yuqorida keltirilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik mashqlarini aerobika mashqlari bilan birlashtirish kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Siz ushbu boshlang'ich darajadagi mashqni ko'proq mashqlar qo'shish, og'irliklardan foydalanish yoki ko'proq raundlar bajarish orqali yanada qiyinlashtira olasiz. Har bir mashqni 30 dan 60 soniyagacha bajaring, mashqlar orasida iloji boricha kamroq dam oling. Bir nechta raundlarni takrorlang. 30-30 varianti ushbu mashqning ilg'or HIIT versiyasidir.
30-30 dasturi har bir mashq uchun maksimal 30 soniya kuch sarflashni, so'ngra 30 soniya faol dam olishni, masalan, joyida yugurishni yoki devorga suyanib o'tirishni o'z ichiga oladi. Bir necha raundni takrorlang.
6. Bir-biridan 1500 metr masofada joylashgan eshkak eshish mashinalari
Eshkak eshish trenajori eng yaxshi kardio trenajyorlardan biri hisoblanadi, chunki u kardio va qarshilik mashqlarini birlashtiradi. Foydalanuvchi o'tirgan holatida (masalan, kabel orqali eshkak eshish) shtangani oladi va tanani ko'kragiga tortadi. Bu butun tanani, shu jumladan qo'llar, orqa, tananing asosiy qismi va oyoqlarini ishlaydi. Mashq davomida ko'kragingizni tashqarida, oyoqlaringizni kestirib kengligida ushlab turing va butun tanangizni mashq qiling. Odamlarning eng katta xatosi - bu faqat qo'llaridan foydalanishga urinishdir.
7. Velosiped Poppy narvoni
Bu mashq narvon shaklida bajariladi, unda siz og'irliklarni/takrorlarni/setlarni ko'tarishingiz yoki tushirishingiz yoki tushirishingiz mumkin. Ushbu mashq uchun siz narvonning yuqori qismidan boshlaysiz va masofani siljitasiz, keyin har bir raundni kamaytirasiz (tushirasiz). Shu vaqt ichida siz polda burpi mashqlarini bajarishdan boshlaysiz, keyin ko'proq takrorlashlar bilan narvondan yuqoriga ko'tarilasiz.
8.Tabata (HIIT)
Tabata, shubhasiz, eng mashhur HIIT mashqidir, ammo u yuraksizlar uchun emas. U to'liq tana mashqlarini o'z ichiga oladi, to'rt daqiqalik bloklarga bo'lingan bo'lib, maksimal intensivlikdagi kardio va kuch mashqlarini dam olish vaqtlari bilan birlashtiradi. To'rt daqiqalik tsiklni tugatgandan so'ng, bir necha daqiqa dam oling va keyin yana bir Tabata tsiklini bajarishingiz mumkin. O'rtacha Tabata mashqi daqiqasiga taxminan 14,5 kaloriya yoki 20 daqiqalik mashq uchun taxminan 280 kaloriya yoqadi.
9. ZINAVIY MASTRI HIIT
Piramida zinapoyaga chiqish moslamasi sport zalidagi eng yaxshi trenajyorlardan biri hisoblanadi, chunki u ishlab chiqaradigan butun tana terlashiga teng keladigani kam. Zinapoyaga chiqish moslamasi, shuningdek, boldir, quadriseps, son mushaklari, dumba va dumba mushaklarini mashq qilish orqali mushaklarni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Bu juda ilg'or mashq usuli, men uni kesish uchun ishlatganman va natijalari juda yaxshi. Ogohlantirish - suv tanangizning har bir teshigidan, shu jumladan barmoqlaringizdan tomchilab o'tadi.
10. “Telba” EMOM
"Eng aqldan ozgan kardio mashqi", bu deyarli barcha eng yaxshi kardio mashqlarini o'z ichiga olgan intensiv siklni o'z ichiga oladi. Sikldagi har bir mashq turli mushaklarga qaratilgan bo'lib, natijada butun tanani mashq qiladi. Og'irliklar (yoki gillalar) bilan bog'liq mashqlar uchun bajarish qiyin bo'lgan katta og'irliklardan foydalaning. Ushbu mashq EMOM (daqiqada daqiqaga) deb nomlangan keng tarqalgan texnikadan foydalanadi. Bu siz har bir daqiqaning boshida yangi mashqni boshlaysiz va qolgan vaqtni dam olishga sarflaysiz va keyin bir necha raund davomida takrorlaysiz.
Boshqa aerobik mashqlar
Raqsga tushish:Raqsga tushish yurak urish tezligini va qon oqimini oshirishning eng qiziqarli usullaridan biridir. Ko'pgina sport zallari kardio mashqlarini fitnes rejangizga kiritish uchun turli xil qiziqarli raqs mashg'ulotlarini taklif qiladi.
Elliptik mashina:Elliptik trenajyor sport zalidagi eng mashhur trenajyorlardan biri bo'lib, yugurishga kam ta'sirli alternativ hisoblanadi. U tizzalar, kestirib va to'piqlarga yuklamaydigan samarali umumiy mashq bo'lishi uchun mo'ljallangan. O'rtacha 180 funtli erkak elliptik trenajyorda soatiga taxminan 500-600 kaloriya yo'qotishi mumkin.
Taekvondo:Taekvondo va boks yoki jang san'atining boshqa turlari kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu mashqlar qiziqarli va foydali, chunki ular vazn yo'qotish bilan birga o'zini himoya qilishni o'rgatadi!
Fitnes uskunalari va katalog tafsilotlari haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi manzilga murojaat qiling:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Nashriyotchi:
Joylashtirilgan vaqt: 2025-yil 15-yanvar
