Doimiy jismoniy mashqlar energiya darajasini oshirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu, shuningdek, boshqa ko'plab sog'liq uchun foyda bilan bog'liq bo'lishi mumkin, shu jumladan surunkali kasallik xavfini kamaytiradi.
Jismoniy mashqlar mushaklaringizni ishlaydigan va tanangizdan kaloriyalarni yoqishni talab qiladigan har qanday harakat sifatida aniqlanadi.
Faol bo‘lish jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda ko‘p foyda keltirishi isbotlangan. Bu hatto uzoqroq yashashingizga yordam berishi mumkin.
Bugun biz sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 ta kardio mashqlari haqida gaplashamiz.
Aerobik mashqlar bo'yicha asosiy bilimlar: yuqori intensivlik va past intensivlik
Yurak-qon tomir mashqlari va aerob mashqlari odatda ikkita toifaga bo'linadi: yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yoki past intensivlikdagi barqaror holat (LISS) aerobik mashqlar. Fitnes maqsadlaringiz sizning fitness dasturingizda qaysi kardio mashqlaridan foydalanishni aniqlaydi.
Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT)
- HIIT qisqa muddatli maksimal intensivlikdagi mashg'ulotlardan so'ng past intensivlikdagi mashg'ulotlardan iborat. HIIT mashqlari qisqa, odatda 10 dan 30 minutgacha bo'lib, isinish va dam olish davrini o'z ichiga oladi. Maksimal yurak tezligining 85-95%, keyin esa maksimal yurak tezligining 65-75%.
- Foyda kaloriyalarni / yog'larni yoqadi, yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi va metabolizm tezligini oshiradi.
- Agar siz etarli miqdorda protein/kaloriya iste'mol qilsangiz, mushaklarni ushlab turishingiz va hatto qurishingiz mumkin. Umuman olganda, LISSdan ko'ra yog 'yoqish afzalroqdir, garchi u qarama-qarshi tadqiqotlar tufayli fitnes hamjamiyatida bahsli bo'lib qolmoqda.
- Odatda ilg'or mashqchilar uchun, lekin yangi boshlanuvchilar ham foyda olishlari mumkin
Past intensivlikdagi barqaror holat (LISS)
- LISS - bu aerobik mashqlar turi bo'lib, u 30 dan 60 minutgacha past intensivlikdagi barqaror, past intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Bular odatda kardio apparatlarda amalga oshiriladi.
- Maksimal yurak tezligining 65-75%
- Bu chidamlilikni yaxshilash, jarohatlardan keyin tiklanish / reabilitatsiya va uzoq muddatli kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir.
- Yangi boshlanuvchilar yoki qo'shma muammolari bo'lganlar uchun juda mos keladi.
- Bodibildingchilar ko'pincha LISS mashqlaridan (masalan, yurish) past intensivlikdagi mashqlar orqali kaloriyalarni yoqish uchun foydalanadilar va shu bilan kortizolning ko'payishini oldini oladi.
Bir tadqiqotda kuch-quvvat mashqlari, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar va past intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlar bir xil vaqt davomida yugurish yo'lakchasi va velosipedda mashq qilishning kaloriya sarfi taqqoslandi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, HIIT mashqlari kuch mashqlari, yugurish va velosipedda yurishdan ko'ra sezilarli darajada ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Yuqori intensiv mashqlar va dam olish kaloriyalarni tezda yoqishning eng samarali usuli bo'lib tuyuladi.
Eng yaxshi 10 ta aerobik mashqlar: engildan kuchligacha
Samarali kardio mashg'uloti issiqlik, asosiy mashg'ulot va dam olish qismini o'z ichiga olishi kerak.
1.Tez yurish yoki engil velosiped haydash (past intensivlik)
Ehtimol, eng oson kardio mashqlari bu yurishdir! Siz engil velosiped, bemalol suzish yoki boshqa kam ta'sirli mashqlarni tez yurish bilan almashtirishingiz mumkin. 150 kilogramm og'irlikdagi odam uchun soatiga 3,5 milya tezlikda yurish soatiga taxminan 260 kaloriya yoqadi.
- Tashqarida yoki yugurish yo'lakchasida (yoki velosipedda) barqaror sur'atda tez (yoki engil velosipedda) yuring.
- Har doim bir xil tezlikda qolishga e'tibor qarating.
- 30-60 daqiqa
- Yugurish yo'lakchasiga rampa (yoki boshqa qarshilik) qo'shing yoki rivojlangan yoki qiyinroq variantlar uchun tepaliklar/qiyaliklar bilan yanada qiyinroq yurish yo'lini tanlang.
2.O'z-o'zidan tiklanadigan halqa
Quyida bir nechta ilg'or halqalar mavjud, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu o'z-o'zidan vaznli kardio oddiy va samarali. O'z-o'zidan vaznga ega bo'lgan mashqlarning ajoyib tomoni shundaki, siz ularni nafaqat sport zalida, balki hamma joyda qilishingiz mumkin. Issiqlikdan so'ng, har bir mashqning bitta to'plamini bajaring, so'ngra jami uchta tur uchun ikki marta takrorlang. Rejani yanada qiyinlashtirish uchun mashqlaringizga og'irlik qo'shing, qo'shimcha mashqlar qo'shing yoki tsiklingizga turlar qo'shing.
- Yugurish yo‘lakchasida 5 daqiqa (2-3 mil/soat) tez yurib, isinib turing.
- Mashq (3 tur) : Sakrash jaklari: 10-15 marta; Hind cho'tkasi: 10-15 marta; Alpinistlar: 10-15 marta; Burpi: 5 marta
- Yengillik: 5 daqiqalik statik cho'zish (butun tanani)
3.Treadmill interval
Asosiy treadmill intervalli mashg'ulotlar HIIT ga ajoyib kirishdir. Bu HIIT mashqlarining to'g'ridan-to'g'ri shakli bo'lib, engil yurishni to'liq quvvatli sprintlar bilan almashtiradi.
Oddiy yugurish yo'lakchasi uchun quyidagi tezliklardan foydalanish kerak:
- 2-3 MPH = Oldindan isitish va sovutish tezligi
- 4-6 MPH = O'rtacha yugurish
- 6-8 MPH = O'rtacha/tez yugurish, taxminan 8-10 daqiqa mil
- 8-10 MPH = HIIT maqsad tezligi
- 10-12 MPH = Juda tez, ilg'or yuguruvchilar uchun mos
- Isitish: yugurish yo'lakchasida 5 daqiqa (2-3 milya / soat) yumshoq yuguring; 2 daqiqa dinamik cho'zish (tepish, yurish paytida oyoq barmoqlariga teginish, tizzalarni ushlab turish, torsonning aylanishi va boshqalar)
- (2-3 MPH)Mashq: 2 daqiqa tezlikda yuguring, siz 5 daqiqa davomida osongina yugurishingiz mumkin; 1 daqiqa davomida osongina yuring, qorin bo'shlig'ingizni qattiq ushlab turing va yurak tezligini pasaytirish uchun chuqur nafas oling; Har bir turda tezlikni 2-3 daraja (2-3 MPH) ga oshirib, beshta turni takrorlang.
- Dam olish: 5 daqiqa oson yurish
4.10-20-30
10-20-30 mashqlari - bu turli darajadagi qiyinchilik uchun sozlanishi mumkin bo'lgan umumiy kardio shablonidir. U 30 soniya past intensivlikdagi mashqlardan, 20 soniya o'rtacha intensivlikdagi mashqlardan va 10 soniya maksimal intensivlikdagi mashqlardan iborat, shuning uchun "10-20-30".
5.Resistance Training X kardio sikli
O'z-o'zidan og'irlikdagi mashqlarni aerobik mashqlar bilan birlashtirish yaxshi mashqlar natijalariga erishish mumkin. Yuqorida keltirilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik mashqlarini aerob mashqlari bilan birlashtirish kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ko'proq mashqlar qo'shish, og'irliklardan foydalanish yoki ko'proq aylanishlarni bajarish orqali ushbu boshlang'ich darajadagi mashg'ulotni yanada qiyinlashtirishingiz mumkin. Har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaring, mashqlar orasida imkon qadar kamroq dam oling. Bir nechta turni takrorlang. 30-30 varianti - bu mashg'ulotning ilg'or HIIT versiyasi.
30-30 dasturi har bir mashq uchun 30 soniya maksimal kuchdan iborat bo'lib, keyin 30 soniya faol dam olish, masalan, joyida yugurish yoki devorga o'tirish. Bir necha turni takrorlang.
6. Bir-biridan 1500 metr masofada eshkak eshish mashinalari
Eshkak eshish mashinasi eng yaxshi kardiomashinalardan biridir, chunki u kardio va qarshilik mashqlarini birlashtiradi. Foydalanuvchi o‘tirgan joyidan (masalan, kabelda eshkak eshish) barni ushlaydi va eshkak eshish harakatida tanani ko‘kragiga tortadi. Bu butun tanani, shu jumladan qo'llar, orqa, yadro va oyoqlarni ishlaydi. Jismoniy mashqlar davomida ko'kragingizni tashqarida, oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib turing va butun tanangizni mashq qiling. Odamlarning eng katta xatosi faqat qo'llarini ishlatishga urinishdir.
7. Velosiped Ko'knori narvon
Ushbu mashq zinapoya shakliga amal qiladi, bu erda siz ko'tarilish yoki tushirish / takrorlash / yuklash yoki pastga tushirishingiz mumkin. Ushbu mashq uchun siz zinapoyaning yuqori qismidan boshlaysiz va masofani harakatlantirasiz, so'ngra har bir turni kamaytirasiz (tushirasiz). Bu orada siz polda burpi mashq qilishni boshlaysiz, so'ngra ko'proq takrorlash orqali zinapoyaga ko'tarilasiz.
8.Tabata （HIIT）
Tabata, shubhasiz, eng mashhur HIIT mashg'ulotidir, ammo u zaif odamlar uchun emas. Bu maksimal intensivlikdagi kardio va kuch mashqlarini dam olish vaqtlari bilan birlashtiradigan to'rt daqiqali bloklarga bo'lingan to'liq tana mashqlarini o'z ichiga oladi. To'rt daqiqalik tsiklni tugatgandan so'ng, bir necha daqiqa dam oling va keyin yana Tabata tsiklini qilishingiz mumkin. O'rtacha Tabata mashqi daqiqada taxminan 14,5 kaloriya yoki 20 daqiqalik mashg'ulot uchun taxminan 280 kaloriya yoqadi.
9.STAIRMASTER HIIT
Piramida zinapoyachisi sport zalidagi eng yaxshi mashinalardan biridir, chunki u ishlab chiqaradigan butun tana teriga juda kam odam mos kelishi mumkin. Zinadan ko'taruvchi buzoqlar, to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli oyoq mushaklari, kaltak va dumba mushaklarini ishlab chiqish uchun ham juda mos keladi. Bu juda ilg'or mashq usuli, men uni kesish uchun ishlatganman va natijalar juda yaxshi. To'g'ri ogohlantirish - suv tanangizning barcha teshiklaridan, shu jumladan bo'g'imlaringizdan oqib chiqadi.
10. "Aqldan ozgan" EMOM
Deyarli barcha eng yaxshi kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan intensiv tsiklni o'z ichiga olgan "Eng aqldan ozgan kardio mashg'uloti". Tsikldagi har bir mashq boshqa mushakni maqsad qilib oladi, natijada butun tanani mashq qiladi. Og'irliklar (yoki choynaklar) bilan bog'liq mashqlar uchun bajarish qiyin bo'lgan katta og'irliklardan foydalaning. Ushbu tartib EMOM (daqiqada daqiqada) deb nomlangan umumiy texnikadan foydalanadi. Bu har bir daqiqaning boshida yangi mashqni boshlaganingizda va qolgan vaqtni dam olish uchun ishlating va keyin bir necha tur uchun takrorlang.
Boshqa aerobik mashqlar
Raqs:Raqs - yurak tezligini va qon oqimini oshirishning eng qiziqarli usullaridan biridir. Ko'pgina sport zallari kardio mashg'ulotlarini fitnes mashg'ulotlariga kiritish uchun turli xil qiziqarli raqs darslarini taklif qiladi.
Elliptik mashina:Elliptik mashina sport zalidagi eng mashhur mashinalardan biri bo'lib, yugurish uchun kam ta'sirli alternativ hisoblanadi. Bu tizzalar, sonlar va to'piqlarga zo'riqish keltirmaydigan samarali umumiy mashq qilish uchun mo'ljallangan. O'rtacha 180 kilogrammli odam elliptikda soatiga taxminan 500-600 kaloriya yo'qotishi mumkin.
Taekvondo:Taekvondo va boshqa boks yoki jang san'ati turlari kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashqlar qiziqarli va foydalidir, chunki ular vazn yo'qotish paytida o'zini himoya qilishni o'rgatadi!
Fitnes jihozlari va katalog tafsilotlari haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi manzilga murojaat qiling:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[elektron pochta himoyalangan]
www.ldkchina.com
Nashriyot:
Xabar vaqti: 2025 yil 15-yanvar
