توازن کی صلاحیت جسم کے استحکام اور نقل و حرکت کی نشوونما کا ایک بنیادی عنصر ہے، جو حرکت یا بیرونی قوتوں کے دوران جسم کی نارمل کرنسی کو خود بخود ایڈجسٹ اور برقرار رکھنے کی صلاحیت ہے۔ باقاعدگی سے توازن کی مشقیں توازن کے اعضاء کے کام کو بہتر بنا سکتی ہیں، جسمانی تندرستی کو فروغ دے سکتی ہیں جیسے کہ طاقت، جمپنگ، کوآرڈینیشن، اور لچک، حرکات کی درستگی کو بہتر بنا سکتی ہیں، اور طلباء میں پرسکون، بہادر اور فیصلہ کن قوت ارادی پیدا کر سکتی ہیں۔ توازن ورزش ایک ایکشن پریکٹس ہے جو سپورٹ کی سطح کو کم کرتی ہے اور جسم کی کشش ثقل کے مرکز کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے، جسے متحرک ورزش اور جامد ورزش میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ پرائمری اور سیکنڈری اسکول کے طلباء کے لیے توازن کی مشقوں کو بنیادی طور پر متحرک مشقوں پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے اور اس کی تکمیل جامد مشقوں سے کی جائے۔
1، متوازن مشقوں کے ذریعے طاقت اور معیار کو فروغ دینا
(1)۔ سنگل ٹانگ سپورٹ اسکواٹ
فنکشنل ویلیو: ٹانگوں کی مضبوطی کی مشق کرنا رانوں میں کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ پٹھوں کی مضبوطی کو بہتر بنانے پر اہم اثر ڈالتا ہے۔
پریکٹس کا طریقہ اور حوالہ: ایک پاؤں کا سہارا، اوپری جسم سیدھا، بازو قدرتی طور پر جھک جاتے ہیں۔ جب سہارا دینے والی ٹانگ مڑی ہوئی ہو اور بیٹھ جائے تو گھٹنے کے جوڑ کو 135 ڈگری سے کم جھکا ہونا چاہیے۔ جھولنے والی ٹانگ کو زمین سے آگے بڑھایا جانا چاہیے، جب کہ اوپری جسم کو تھوڑا آگے کی طرف جھکنا چاہیے۔ توازن برقرار رکھنے کے لیے بازوؤں کو قدرتی طور پر نیچے سے اوپر تک کھلنا چاہیے۔ بیٹھتے وقت جسم کے کولہے اور گھٹنے کے جوڑ کو مکمل طور پر سیدھا کرنا چاہیے، اور پیٹ کو بند اور کمر کو سیدھا ہونا چاہیے۔ اسکواٹس کو سپورٹ کرنے کی مشق گروپ "گولڈن روسٹر انڈیپنڈنس" مقابلے کی شکل اختیار کر سکتی ہے، جہاں کوئی یہ دیکھ سکتا ہے کہ کون مقررہ وقت کے اندر زیادہ بار اسکواٹس کرتا ہے، یا کون ایک ہی تال پر زیادہ دیر تک صبر کرتا ہے۔ رولر سکیٹنگ، آئس اسپورٹس، اور مارشل آرٹس کا فٹ ورک اس تحریک کی مشق میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔
دھیان دیں: اوپری اور نچلے اعضاء کی حرکات کو ہم آہنگ کیا جانا چاہئے، تال مستقل ہونا چاہئے، اور ٹانگوں کو باری باری مشق کرنا چاہئے۔ فی گروپ 8-10 بار، 30 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، فی سیشن 3-5 گروپس کے ساتھ۔ کمزور توازن کی صلاحیتوں کے حامل پریکٹیشنرز اسی حرکت کے تقاضوں کے ساتھ دیوار کو سہارا دینے والے ایک ہاتھ سے مشق کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
(2)۔ بائیں اور دائیں سیدھا جسم رولنگ
فنکشنل ویلیو: کمر اور پیٹ میں بنیادی طاقت تیار کرنا، ہر سطح پر طلباء کے استعمال کے لیے موزوں ہے۔
مشق کا طریقہ اور حوالہ: کشن پر سیدھا لیٹیں، ٹانگیں سیدھی، ایڑیاں زمین سے، بازو اٹھائے (یا سائیڈ پر رکھ دیں، یا کہنیوں کو سینے کے آگے جھکا کر)۔ جسم کی کشش ثقل کے مرکز کے ساتھ بائیں (دائیں) کو رول کریں، جسم کو ایک بار رول کرنے کے لیے کندھوں اور کولہوں پر پلٹنے کی طاقت کا استعمال کریں، اور پھر مخالف سمت میں واپس جائیں۔ یہ تحریک عام طور پر استعمال ہوتی ہے۔جمناسٹکستکنیک جیسے رولنگ اور موڑ۔
دھیان دیں: رولنگ کرتے وقت، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں، اپنے گھٹنوں کو سیدھا کریں، اور اپنے پیروں کو دبا دیں۔ آپ ٹخنوں کے جوائنٹ کلیمپ کا استعمال کرتے ہوئے مشق کر سکتے ہیں۔ 6-8 ہفتے فی گروپ، 30 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، فی سیشن 3-5 گروپس کے ساتھ۔ مختلف عمروں اور سطحوں کے طلباء کو ان کی اصل صورت حال کے مطابق ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے۔
2، متوازن مشقوں کے ذریعے اچھالنے کی صلاحیت کو فروغ دینا
(1)۔ حرکت کے دوران ایک پاؤں پر چھلانگ لگانا
فنکشنل ویلیو: ٹانگوں اور کمر اور پیٹ کے پٹھوں کی طاقت کو ورزش کریں، اور چھلانگ لگانے کی صلاحیت کو فروغ دینے پر نمایاں اثر ڈالیں۔
مشق کا طریقہ اور حوالہ: ایک پاؤں کے سہارے کے ساتھ، اتارتے وقت گھٹنے کو موڑیں، کشش ثقل کے مرکز کو نیچے کریں، اگلے پاؤں پر زور لگائیں، آگے اور اوپر کودیں، ٹانگ کو مثبت انداز میں جھولیں اور اوپر کی طرف کھینچیں، توازن برقرار رکھنے کے لیے بازوؤں کو مربوط کریں، اور اترتے وقت ہیل کی لینڈنگ سے پورے پاؤں کی لینڈنگ میں منتقلی، گھٹنے کو موڑتے وقت۔ نچلے درجے کے طلباء "ڈرائیونگ ٹرین" اور "فائٹنگ روسٹرز" کے کھیلوں کی زیادہ مشق کر سکتے ہیں، جب کہ اعلیٰ درجے کے طالب علم مشق کے دوران ایک خاص اونچائی کی رکاوٹوں کو عبور کر سکتے ہیں، جس سے نہ صرف مشق کا مزہ بڑھتا ہے بلکہ مشق کی تاثیر بھی بہتر ہوتی ہے۔ یہ مشق اکثر اتھلیٹکس میں جمپنگ ایونٹس میں استعمال ہوتی ہے۔
دھیان دیں: ٹیک آف کرتے وقت، طاقت لگانے کے لیے اپنے پیروں کو اوپر کی طرف جھکائیں، اپنے پنڈلیوں کو قدرتی طور پر جوڑیں، اپنے اوپری اور نچلے اعضاء کو مربوط کریں، اور اترتے وقت اپنے گھٹنوں کو تکیے کی طرف موڑیں۔ ٹانگوں کے درمیان ردوبدل، فی گروپ 10-20 بار، 30 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، 2-3 گروپوں کے لیے۔ ایڈجسٹمنٹ پریکٹیشنر کی اصل صورت حال کے مطابق کی جا سکتی ہے، آہستہ آہستہ ترقی کر رہی ہے۔
(2)۔ ایک قطار میں دونوں پیروں کے ساتھ اوپر اور نیچے اونچے قدموں کو چھلانگ لگائیں۔
فنکشنل ویلیو: دونوں پیروں کے ساتھ اوپر اور نیچے اونچے قدموں کو چھلانگ لگانے کی مسلسل مشق نہ صرف طلباء کی کودنے کی مہارت کو فروغ دیتی ہے، بلکہ ان کے نچلے اعضاء کی طاقت، چستی اور ہم آہنگی کو بھی بڑھاتی ہے، ان کی جرات مندانہ اور فیصلہ کن قوت ارادی کو فروغ دیتی ہے۔
مشق کا طریقہ اور حوالہ: اپنے پیروں کو قدرتی طور پر کھولیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے اوپری جسم کو تھوڑا آگے کی طرف جھکائیں، اور اپنے بازو پیچھے کی طرف اٹھائیں۔ پھر اپنے بازوؤں کو طاقت کے ساتھ آگے اور اوپر جھولیں، اپنے پیروں کو زمین پر زور سے دھکیلتے ہوئے، تیزی سے اوپر اور نیچے (قدموں) کودیں، اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ اپنے آپ کو تکیہ لگائیں۔ زمین پر چھلانگ لگاتے وقت، اپنی ایڑیوں کو پہلے زمین پر رکھیں، جبکہ قدرتی طور پر اپنے گھٹنوں کو تکیے کے لیے موڑیں اور توازن برقرار رکھیں۔ اوپر اور نیچے اونچے قدموں سے مسلسل ڈبل فٹ جمپنگ کو لمبی چھلانگ ٹیک آف اور لینڈنگ کے لیے ایک مشق کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
دھیان دیں: اوپر اور نیچے کی حرکتیں مسلسل ہیں۔ قدم کی اونچائی 30-60 سینٹی میٹر، 10-20 بار فی گروپ، 1 منٹ کے وقفے کے ساتھ، 3-5 گروپوں کے لیے۔ سیڑھیوں کی اونچائی اور چھلانگ لگانے کا فاصلہ طلباء کی اصل صلاحیتوں کے مطابق ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے، حفاظت پر توجہ دیں، اور سخت زمین پر پرفارم نہ کریں۔ نچلے درجے کے طلباء کو مشق کے دوران حفاظتی تحفظ کے لیے سیڑھیوں کے سامنے چٹائیاں رکھنی چاہئیں۔
3، متوازن مشقوں کے ذریعے لچک پیدا کرنا
(1)۔ یان سٹائل توازن
فنکشنل ویلیو: پریکٹیشنرز کی لچک پیدا کرنے سے کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے میں بہت مدد مل سکتی ہے۔
مشق کا طریقہ اور حوالہ: سیدھے کھڑے ہوں، آہستہ آہستہ ایک ٹانگ پیچھے کی طرف اٹھائیں، جسم کے اوپری حصے کو آگے کی طرف موڑیں، اور جب پچھلی ٹانگ کو سب سے اونچے مقام پر اٹھایا جائے، تو سر اور سینے کو اوپر اٹھائیں تاکہ سنگل ٹانگ سپورٹ اور بازو کی طرف لفٹ کی متوازن پوزیشن بن سکے۔ یان سٹائل توازن عام طور پر استعمال کیا جاتا ہےجمناسٹکس، مارشل آرٹس، اور دیگر تقریبات۔
توجہ: پہلے ٹانگوں کو اٹھائیں، پھر اوپری جسم کو آگے کی طرف موڑیں، اور جسم کی کشش ثقل کے مرکز کو کنٹرول کرنے کے لیے تلووں اور انگلیوں کا استعمال کریں۔ پچھلی ٹانگوں کو بلند ترین مقام پر اٹھاتے وقت 2-3 سیکنڈ تک متوازن پوزیشن برقرار رکھیں۔ 4-6 گروپوں کے لیے 20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، 10-20 فی گروپ، متبادل ٹانگوں کی مشق کریں۔ یان طرز کا توازن ایک مستحکم ورزش ہے، اور اسے متحرک معاون مشقوں کے ساتھ جوڑنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
(2)۔ مثبت کک
فنکشنل ویلیو: پچھلی ران کے پٹھوں کے گروپ اور بچھڑے کے گیسٹروکنیمیئس پٹھوں کو مکمل طور پر کھینچیں، طلباء کی لچک کو بہتر بنائیں، جوڑوں کی نقل و حرکت میں اضافہ کریں، اور کھیلوں کی چوٹوں کو مؤثر طریقے سے روکیں۔
مشق کا طریقہ اور حوالہ: دونوں ٹانگوں کے ساتھ ساتھ کھڑے ہوں، اپنی ہتھیلیوں کو دونوں بازوؤں سے فلیٹ اٹھائیں، اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ قدم بڑھائیں، اپنے دائیں پاؤں کو آگے کی طرف جھکائیں اور اپنی ٹانگ کو اوپر کی طرف لات ماریں، بائیں اور دائیں پاؤں کے درمیان باری باری کریں۔ لات مارتے وقت، اپنے سینے اور کمر کے ساتھ لمبے کھڑے ہوں، اپنی انگلیوں کو ہک کریں، اپنی کمر پر لات مارنے کے بعد تیز کریں، اور گرتے وقت اپنے پیروں کو دبا دیں۔ لات مارنا مارشل آرٹس میں ٹانگوں کی بنیادی تکنیک ہے۔
دھیان دیں: مشق کرتے وقت، ایک مناسب کرنسی کو برقرار رکھیں، آہستہ آہستہ اوپر کی کک کے طول و عرض اور طاقت کو کم سے اونچائی تک، آہستہ سے تیز، اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں۔ 20-30 بار/گروپ باری باری، 30 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، ہر بار 2-4 گروپس، اور حرکت کے دوران مزید فارورڈ کِکنگ مشقیں کریں۔
4، متوازن مشقوں کے ذریعے ہم آہنگی کی مہارتوں کو فروغ دینا
(1)۔ پیشانی کے مختلف حصوں پر بازو رکھ کر چلیں۔
فنکشنل ویلیو: کوآرڈینیشن کی مہارتیں اور کم اعضاء کی طاقت تیار کرنا۔ مشق کا طریقہ اور حوالہ: اپنے بازوؤں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں، اپنی پیٹھ کے پیچھے سر رکھیں، اور اپنی کمر کو پار کریں۔ اپنے بازوؤں کو آگے، اوپر، یا بغل میں اٹھائیں، یا قدرتی چہل قدمی کریں جس کے ایک ہاتھ سے اپنی کمر کو پار کریں اور دوسرا ہاتھ سائیڈ، اوپر یا فارورڈ لفٹ کریں۔ اوپری جسم کو سیدھا رکھیں، قدرتی طور پر سینے کو سیدھا کریں، کمر کو سیدھا کریں، اگلے پاؤں کے ساتھ چلیں، اور ایڑیوں کو زمین سے دور رکھیں۔ یہ مشق اکثر نچلے درجے کے چلنے کے منصوبوں میں استعمال ہوتی ہے، اور یہ درست کرنسی اور قدرتی چلنے کو مضبوط کرنے کا ایک اہم ذریعہ بھی ہے۔ نچلے درجے کے طالب علموں کی نشوونما اور نشوونما کی خصوصیات کی بنیاد پر، پیشانی پر چلنے کے مختلف خطوں کو استعمال کیا جا سکتا ہے، جو عملی طور پر تفریح سے بھرپور ہے۔
دھیان: پیشانی کے ساتھ زمین پر قدم رکھیں، ایڑی کو زمین سے دور رکھیں، اور توازن برقرار رکھنے کے لیے کمر کو سیدھا دیکھیں۔ آگے کی رفتار آہستہ آہستہ آہستہ سے تیز ہوتی جاتی ہے۔ 1-2 منٹ فی گروپ، 1 منٹ کے وقفے کے ساتھ، 3-4 گروپوں کے لیے۔
(2)۔ کروٹ کے نیچے لات مارو اور تھپڑ مارو
فنکشنل ویلیو: طلباء کے اوپری اور نچلے اعضاء کو مربوط کرنے کی صلاحیت کو فروغ دینا، ان کی کمر اور پیٹ کی طاقت کو استعمال کرنا، اور ان کی حساس خصوصیات کی نشوونما کو فروغ دینا۔
مشق کا طریقہ اور حوالہ: ایک پاؤں کے سہارے کے ساتھ، اتارتے وقت، گھٹنے کو موڑیں اور زور لگانے کے لیے اگلے پاؤں کا استعمال کریں۔ زمین سے چھلانگ لگائیں، زور لگانے کے لیے ٹانگوں اور رانوں کو جھولیں، انگلیوں کو اوپر کی طرف لات ماریں، اور جب ٹانگیں سب سے اونچے مقام پر جھولیں تو دونوں ہاتھوں کو اونچی ہتھیلی سے کولہوں کو مارنے کے لیے استعمال کریں۔ زمین پر اترنے کے بعد جھولنے والی ٹانگوں سے ٹانگوں کے تبادلے کی مشقوں میں تیزی سے سوئچ کریں۔ ورزش کا یہ طریقہ عام طور پر مختلف کھیلوں میں وارم اپ سرگرمیوں کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، جو جگہ پر لات مارنے سے کروٹ میں تھپڑ مارنے تک منتقل ہو سکتا ہے۔
دھیان دیں: لات مارتے وقت جسم کے اوپری حصے کو سیدھا رکھیں اور ٹانگوں کو 90 ڈگری سے اوپر جھولیں۔ متبادل ٹانگوں کے ساتھ لات ماریں، اپنے کولہوں کو فی گروپ 30-40 بار، 30 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، ہر بار 3-5 گروپوں میں۔ پریکٹیشنر کی اصل صلاحیت کے مطابق، بتدریج ترقی کے اصول پر عمل کرتے ہوئے، لات مارنے کی فریکوئنسی آہستہ سے تیز رفتار میں تبدیل ہونی چاہیے، اور مہارت حاصل کرنے کے بعد حرکت کرتے ہوئے جگہ پر پریکٹس کرنے سے مشق کی طرف منتقل ہونا چاہیے۔
ناشر:
پوسٹ ٹائم: جون-28-2024
