جم کے لیے 10 کارڈیو مشقیں!

باقاعدگی سے ورزش کو توانائی کی سطح کو بڑھانے اور آپ کے موڈ کو بڑھانے میں مدد کے لیے دکھایا گیا ہے۔ یہ بہت سے دوسرے صحت کے فوائد سے بھی منسلک ہو سکتا ہے، بشمول دائمی بیماری کا کم خطرہ۔

ورزش کی تعریف کسی ایسی حرکت کے طور پر کی جاتی ہے جس سے آپ کے عضلات کام کرتے ہیں اور آپ کے جسم کو کیلوریز جلانے کی ضرورت ہوتی ہے۔

فعال رہنے سے جسمانی اور ذہنی طور پر بہت سے صحت کے فوائد ہوتے ہیں۔ یہاں تک کہ یہ آپ کو طویل عرصے تک زندہ رہنے میں مدد دے سکتا ہے۔

آج ہم 10 کارڈیو مشقوں کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو آپ جم میں کر سکتے ہیں۔

ایروبک ورزش کا بنیادی علم: زیادہ شدت اور کم شدت

قلبی ورزش اور ایروبک ورزش کو عام طور پر دو زمروں میں تقسیم کیا جاتا ہے: ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) یا کم شدت والی سٹیڈی سٹیٹ (LISS) ایروبک ورزش۔ آپ کے فٹنس اہداف اس بات کا تعین کریں گے کہ آپ کے فٹنس پروگرام میں کونسی کارڈیو مشقیں استعمال کرنی ہیں۔
ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)

• HIIT میں زیادہ سے زیادہ شدت کی تربیت کی مختصر مدت ہوتی ہے جس کے بعد کم شدت کی تربیت ہوتی ہے۔ HIIT ورزش مختصر ہوتی ہے، عام طور پر 10 سے 30 منٹ کے درمیان، اور اس میں وارم اپ کا دورانیہ اور آرام کی مدت شامل ہوتی ہے۔ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 85-95%، اس کے بعد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 65-75%۔
• فوائد کیلوریز/چربی جلاتے ہیں، قلبی صحت کو بہتر بناتے ہیں، اور میٹابولک ریٹ میں اضافہ کرتے ہیں۔
• اگر آپ کافی پروٹین/کیلوریز کھاتے ہیں، تو آپ پٹھوں کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور بنا سکتے ہیں۔ عام طور پر، چربی جلانے کو LISS پر ترجیح دی جاتی ہے، حالانکہ یہ متضاد مطالعات کی وجہ سے فٹنس کمیونٹی میں متنازعہ رہتا ہے۔
• عام طور پر زیادہ جدید ورزش کرنے والوں کے لیے، لیکن ابتدائی افراد بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

کم شدت والی مستحکم حالت (LISS)

• LISS ایک قسم کی ایروبک ورزش ہے جس میں 30 سے ​​60 منٹ کی کم شدت والی ورزش ایک مستحکم، کم شدت پر ہوتی ہے۔ یہ عام طور پر کارڈیو مشینوں پر کیے جاتے ہیں۔
• زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 65-75٪
• یہ برداشت کو بہتر بنانے، چوٹ لگنے کے بعد صحت یابی/بحالی، اور طویل مدتی کیلوری جلانے کے لیے فائدہ مند ہے۔
• ابتدائی یا مشترکہ مسائل کے ساتھ ان لوگوں کے لئے کامل.
• باڈی بلڈرز اکثر کم شدت والے ورزش کے ذریعے کیلوریز جلانے کے لیے LISS مشقیں (جیسے چہل قدمی) استعمال کرتے ہیں، اس طرح اعلیٰ کورٹیسول کو روکتے ہیں۔

ایک مطالعہ نے طاقت کی تربیت، اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت، اور ٹریڈمل پر کم شدت والی ایروبک ٹریننگ اور اسی مدت کے لیے سائیکل چلانے کے کیلوری کے اخراجات کا موازنہ کیا۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT ورزشوں نے طاقت کی تربیت، دوڑنے اور سائیکل چلانے کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ کیلوریز جلائی ہیں۔ زیادہ شدت والی ورزش اور آرام کیلوریز کو جلدی جلانے کا سب سے مؤثر طریقہ لگتا ہے۔

سرفہرست 10 ایروبک مشقیں: روشنی سے بھرپور تک

ایک مؤثر کارڈیو ورزش میں وارم اپ، ایک اہم ورزش، اور آرام کا حصہ شامل ہونا چاہیے۔

1. تیز چلنا یا ہلکی سائیکل چلانا (کم شدت)
شاید سب سے آسان کارڈیو ورزش چلنا ہے! آپ ہلکی سائیکلنگ، آرام سے تیراکی، یا دیگر کم اثر والی ورزش کو تیز چہل قدمی سے بدل سکتے ہیں۔ ایک شخص جس کا وزن 150 پاؤنڈ ہے، تیز چلنا، جو تقریباً 3.5 میل فی گھنٹہ ہے، تقریباً 260 کیلوریز فی گھنٹہ جلاتا ہے۔

• تیز رفتاری سے چلیں (یا ہلکے سے موٹر سائیکل) باہر یا ٹریڈمل (یا بائیک) پر مستحکم رفتار سے۔
• ہر وقت ایک ہی رفتار پر رہنے پر توجہ دیں۔
• 30-60 منٹ
• ٹریڈمل میں ایک ریمپ (یا دیگر مزاحمت) شامل کریں، یا جدید یا زیادہ مشکل آپشنز کے لیے پہاڑیوں/ڈھلانوں کے ساتھ چلنے کا زیادہ مشکل راستہ منتخب کریں۔

2. خود کو دوبارہ ترتیب دینے والا لوپ
ذیل میں کچھ اور اعلی درجے کی لوپس ہیں، لیکن ابتدائی افراد کے لیے یہ خود وزن کارڈیو آسان اور موثر ہے۔ خود وزن کی مشقوں کے بارے میں سب سے بڑی بات یہ ہے کہ آپ انہیں کہیں بھی کر سکتے ہیں، نہ صرف جم میں۔ وارم اپ کے بعد، ہر ورزش کا ایک سیٹ مکمل کریں، پھر کل تین چکروں کے لیے دو بار دہرائیں۔ پلان کو مزید مشکل بنانے کے لیے، اپنی مشقوں میں وزن شامل کرنے، اضافی مشقیں شامل کرنے، یا اپنے سائیکل میں راؤنڈ شامل کرنے کی کوشش کریں۔

• ٹریڈمل پر 5 منٹ (2-3 MPH) کے لیے تیز چل کر گرم ہو جائیں۔
• ورزش (3 راؤنڈ): جمپنگ جیکس: 10-15 ریپس؛ ہندوستانی اسکواٹس: 10-15 بار؛ کوہ پیما: 10-15 بار؛ برپیز: 5 بار
• آرام: جامد کھینچنے کے 5 منٹ (پورا جسم)

3. ٹریڈمل وقفہ
بنیادی ٹریڈمل وقفہ کی تربیت HIIT کا ایک بہترین تعارف ہے۔ یہ HIIT ورزش کی ایک براہ راست شکل ہے جو پوری طاقت کے اسپرنٹ کے ساتھ ہلکی چلنے کو تبدیل کرتی ہے۔
باقاعدہ ٹریڈمل کے لیے درج ذیل رفتار استعمال کی جانی چاہیے:

• 2-3 MPH = پہلے سے گرم اور ٹھنڈک کی رفتار
• 4-6 ایم پی ایچ = اعتدال پسند جاگنگ
• 6-8 ایم پی ایچ = اعتدال پسند/تیز جاگنگ، تقریباً 8-10 منٹ میل
• 8-10 MPH = HIIT ہدف کی رفتار
• 10-12 MPH = انتہائی تیز، اعلی درجے کے دوڑنے والوں کے لیے موزوں
• وارم اپ: ٹریڈمل پر 5 منٹ (2-3 ایم پی ایچ) کے لیے آہستہ سے جاگ کریں۔ 2 منٹ کی متحرک کھینچنا (لات مارنا، چلتے وقت پیر کو چھونا، گھٹنوں کو پکڑنا، دھڑ کی گردش وغیرہ)
• (2-3 ایم پی ایچ) ورزش: 2 منٹ اس رفتار سے چلائیں جس سے آپ آسانی سے 5 منٹ تک دوڑ سکتے ہیں۔ 1 منٹ تک آسانی سے چلیں، اپنے پیٹ کو مضبوط رکھیں، اور دل کی دھڑکن کو کم کرنے کے لیے گہرا سانس لیں۔ پانچ راؤنڈ دہرائیں، اپنی رفتار میں 2-3 ڈگری (2-3 MPH) فی راؤنڈ اضافہ کریں۔
• آرام: 5 منٹ آسان واک

4.10-20-30
10-20-30 ورزش ایک عام کارڈیو ٹیمپلیٹ ہے جسے مشکل کی مختلف سطحوں کے لیے ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔ اس میں 30 سیکنڈ کی کم شدت والی ورزش، 20 سیکنڈ کی اعتدال پسندی کی ورزش، اور زیادہ سے زیادہ شدت والی 10 سیکنڈ کی ورزش، اس لیے "10-20-30″۔

5. مزاحمتی تربیت X کارڈیو سائیکل
خود وزن کی مشقوں کو ایروبک ورزش کے ساتھ ملا کر ورزش کے اچھے نتائج حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ جس تحقیق کا ہم نے اوپر حوالہ دیا ہے اس سے پتہ چلتا ہے کہ مزاحمتی تربیت کو ایروبک ورزش کے ساتھ ملانا کیلوریز جلانے کا بہترین طریقہ ہے۔ آپ اس ابتدائی سطح کی ورزش کو مزید مشقیں شامل کرکے، وزن کا استعمال کرکے، یا مزید چکر لگا کر مزید مشکل بنا سکتے ہیں۔ ہر مشق کو 30 سے ​​60 سیکنڈ تک انجام دیں، مشقوں کے درمیان زیادہ سے زیادہ آرام کے ساتھ۔ متعدد راؤنڈ دہرائیں۔ 30-30 آپشن اس ورزش کا جدید ترین HIIT ورژن ہے۔

30-30 پروگرام فی ورزش 30 سیکنڈ کی زیادہ سے زیادہ کوشش پر مشتمل ہوتا ہے، اس کے بعد 30 سیکنڈ فعال آرام، جیسے جگہ پر جاگنگ کرنا یا دیوار کے ساتھ بیٹھنا۔ کئی راؤنڈ دہرائیں۔

6. روئنگ مشینیں 1500 میٹر کے فاصلے پر
روئنگ مشین بہترین کارڈیو مشینوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ کارڈیو اور مزاحمتی تربیت کو یکجا کرتی ہے۔ صارف بیٹھنے کی پوزیشن سے ایک بار پکڑتا ہے (جیسے کیبل روئنگ) اور روئنگ موشن میں جسم کو سینے کی طرف کھینچتا ہے۔ یہ بازو، کمر، کور اور ٹانگوں سمیت پورے جسم پر کام کرتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سینے کو باہر رکھیں، پیروں کے کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں، اور اپنے پورے جسم کو ورزش کے دوران مشغول رکھیں۔ لوگ جو سب سے بڑی غلطی کرتے ہیں وہ صرف اپنے ہتھیار استعمال کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔

7. سائیکل پوست کی سیڑھی۔
یہ مشق ایک سیڑھی کی شکل کی پیروی کرتی ہے جہاں آپ وزن/ریپس/ سیٹ اوپر یا نیچے چڑھتے یا گراتے ہیں۔ اس مشق کے لیے، آپ سیڑھی کے اوپری حصے سے شروع کرتے ہیں اور فاصلہ طے کرتے ہیں، پھر ہر دور کو کم کرتے ہیں۔ اس دوران، آپ فرش پر برپیز کرنا شروع کرتے ہیں، پھر مزید ریپس کرتے ہوئے سیڑھی پر چڑھتے ہیں۔

8۔تباتا (HIIT)
Tabata مبینہ طور پر سب سے مشہور HIIT ورزش ہے، لیکن یہ دل کے بیہوش لوگوں کے لیے نہیں ہے۔ اس میں پورے جسم کی ورزش شامل ہوتی ہے، جسے چار منٹ کے بلاکس میں تقسیم کیا جاتا ہے جو زیادہ سے زیادہ شدت والے کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو آرام کے ادوار کے ساتھ ملاتا ہے۔ چار منٹ کا چکر مکمل کرنے کے بعد چند منٹ آرام کریں اور پھر آپ ایک اور تباٹا سائیکل کر سکتے ہیں۔ اوسط Tabata ورزش تقریباً 14.5 کیلوریز فی منٹ، یا 20 منٹ کی ورزش میں تقریباً 280 کیلوریز جلاتی ہے۔

9.STAIRMASTER HIIT
اہرام کی سیڑھی چڑھنے والا جم کی بہترین مشینوں میں سے ایک ہے، کیونکہ اس سے پیدا ہونے والے پورے جسم کے پسینے سے کچھ ہی مل سکتے ہیں۔ سیڑھی چڑھنے والا بچھڑوں، کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ، گلوٹس اور کولہوں پر کام کرکے پٹھوں کی تعمیر کے لیے بھی بہترین ہے۔ یہ ایک بہت ہی جدید ورزش کا طریقہ ہے، میں نے اسے کاٹنے کے لیے استعمال کیا ہے، اور اس کے نتائج بہت اچھے ہیں۔ منصفانہ انتباہ - آپ کے جسم کے ہر سوراخ سے پانی ٹپکتا ہے، بشمول آپ کی انگلی۔

10. "پاگل" EMOM
"دیوانہ ترین کارڈیو ورزش،" جس میں ایک شدید سائیکل شامل ہوتا ہے جس میں تقریباً تمام بہترین کارڈیو ورزش شامل ہوتی ہے۔ سائیکل میں ہر مشق مختلف عضلات کو نشانہ بناتی ہے، جس کے نتیجے میں پورے جسم کی ورزش ہوتی ہے۔ وزن (یا کیٹل بیلز) پر مشتمل مشقوں کے لیے، بڑے وزن کا استعمال کریں جنہیں مکمل کرنا مشکل ہو۔ یہ معمول EMOM (فی منٹ فی منٹ) نامی ایک عام تکنیک کا استعمال کرتا ہے۔ یہ تب ہوتا ہے جب آپ ہر منٹ کے آغاز میں ایک نئی ورزش شروع کرتے ہیں اور باقی وقت کو آرام کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں اور پھر متعدد چکروں کے لیے دہراتے ہیں۔

دیگر ایروبک مشقیں۔

رقص:رقص آپ کے دل کی دھڑکن اور خون کے بہاؤ کو بڑھانے کے لیے سب سے زیادہ تفریحی طریقوں میں سے ایک ہے۔ زیادہ تر جم آپ کے فٹنس روٹین میں کارڈیو کو شامل کرنے کے طریقے کے طور پر طرح طرح کی تفریحی ڈانس کلاسز پیش کرتے ہیں۔

جمناسٹک چیئرلیڈنگ رول میٹس

بیضوی مشین:بیضوی مشین جم میں سب سے زیادہ مقبول مشینوں میں سے ایک ہے اور یہ چلانے کا کم اثر والا متبادل ہے۔ یہ ایک مؤثر مجموعی ورزش کے طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے جو گھٹنوں، کولہوں اور ٹخنوں پر دباؤ نہیں ڈالتا ہے۔ اوسطاً 180 پاؤنڈ وزنی آدمی بیضوی شکل پر فی گھنٹہ 500-600 کیلوریز کھو سکتا ہے۔

گھر کے لیے بیضوی مشین

تائیکوانڈو:تائیکوانڈو اور باکسنگ یا مارشل آرٹس کی دوسری شکلیں کیلوریز جلانے کا بہترین طریقہ ہیں۔ یہ مشقیں مزے دار اور فائدہ مند ہیں کیونکہ یہ وزن کم کرتے ہوئے اپنے دفاع کی تعلیم دیتی ہیں!

تاتامی جوڈو میٹس

فٹنس آلات اور کیٹلاگ کی تفصیلات کے بارے میں مزید معلومات کے لیے، براہ کرم رابطہ کریں:
شینزین ایل ڈی کے انڈسٹریل کمپنی لمیٹڈ
[ای میل محفوظ]
www.ldkchina.com