Що дає ходьба назад на біговій доріжці

Зайшовши до будь-якого спортзалу, ви, ймовірно, побачите когось, хто ходить задом наперед на біговій доріжці або крутить педалі назад на еліптичному тренажері. Хоча деякі люди можуть виконувати контрвправи як частину режиму фізіотерапії, інші можуть робити це для покращення своєї фізичної форми та загального здоров'я.
«Я думаю, що це чудово — включити у свій день рух назад», — каже Грейсон Вікхем, фізіотерапевт у Lux Physical Therapy and Functional Medicine у ​​Нью-Йорку. «Сьогодні люди так багато сидять, і їм бракує руху всіх видів».
Було проведено багато досліджень щодо потенційних переваг «ретро-ходьби», що є загальним терміном для позначення ходьби назад. Згідно з дослідженням, проведеним у березні 2021 року, учасники, які ходили назад на біговій доріжці по 30 хвилин поспіль протягом чотирьох тижнів, покращили свою рівновагу, швидкість ходьби та кардіореспіраторну підготовку.
Експерти радять, що коли ви тільки починаєте ходити назад, вам слід ходити повільно. Ви можете почати, роблячи це протягом п'яти хвилин кілька разів на тиждень.
Крім того, згідно з клінічним випробуванням, група жінок втратила жир та покращила свою кардіореспіраторну форму після шеститижневої програми бігу та ходьби назад. Результати випробування були опубліковані у квітневому випуску Міжнародного журналу спортивної медицини за 2005 рік.
Інші дослідження показують, що рух назад може допомогти людям з остеоартритом коліна та хронічним болем у спині, а також покращити ходу та рівновагу.
Ретро-ходьба може навіть загострити ваш розум і допомогти вам стати більш зосередженими, оскільки ваш мозок повинен бути більш уважним під час руху цим новим способом. З цієї причини, а також з того факту, що рух назад допомагає підтримувати рівновагу, додавання ходьби назад у ваш щоденний розпорядок може бути особливо корисним для людей похилого віку, як показало дослідження пацієнтів з хронічним інсультом, проведене у 2021 році.

Портативна бігова доріжка LDK

Змініть м'язи, які ви використовуєте

Чому рух назад такий корисний? «Коли ви рухаєтеся вперед, це рух, що домінує в задіянні підколінних сухожиль», – пояснює Лендрі Естес, сертифікований спеціаліст із силової та кондиційної підготовки в Коледж-Стейшн, штат Техас. «Якщо ви йдете назад, це зміна ролей, ваші квадрицепси працюють, і ви виконуєте розгинання коліна».
Отже, ви тренуєте різні м’язи, що завжди корисно, а також розвиває силу. «Сила може подолати багато недоліків», – сказав Естес.
Ваше тіло також рухається нетиповим чином. Вікхем сказав, що більшість людей щодня живуть і рухаються в сагітальній площині (рух вперед і назад) і рухаються майже виключно в передній сагітальній площині.
«Тіло адаптується до поз, рухів і положень, які ви робите найчастіше», — каже Вікхем. «Це викликає напругу м’язів і суглобів, що, у свою чергу, спричиняє компенсацію суглобів, що, у свою чергу, призводить до зносу суглобів, а потім до болю та травм». Ми робимо це у своїй повсякденній діяльності. Або чим більше вправ ви додаєте в тренажерному залі, тим краще для вашого тіла».

Високоякісний бігова доріжка Shangy від LDK

Як почати виробляти звичку ходити задом наперед

Ретро-спорт — це не нова концепція. Протягом століть китайці регресували у сфері фізичного та психічного здоров'я. Рух назад також поширений у спорті — згадайте футболістів та суддів.
Є навіть змагання, де бігають і ходять задом наперед, а деякі люди біжать задом наперед у відомих заходах, таких як Бостонський марафон. Лорен Зітомерскі зробив це у 2018 році, щоб зібрати кошти на дослідження епілепсії та спробувати побити світовий рекорд. (Він зробив перше, але не друге.)
Почати легко. Як і з будь-якою новою вправою, головне — не поспішати. Вікхем каже, що можна почати з ходьби назад протягом п’яти хвилин кілька разів на тиждень. Або ж гуляйте 20 хвилин, а потім 5 хвилин назад. Коли ваше тіло звикне до руху, можна збільшити час і швидкість або спробувати складнішу вправу, наприклад, ходьбу назад із присіданням.
«Якщо ви молодші та регулярно займаєтесь спортом, ви можете ходити задом наперед скільки завгодно довго», — каже Вікхем. «Це відносно безпечно саме по собі».
Підпишіться на серію розсилок CNN «Фітнес, але краще». Наш семичастинний посібник допоможе вам легко перейти на здоровий режим дня за підтримки експертів.

Плоска бігова доріжка LDK

Вибір вуличних та бігових доріжок

Ходьба назад під час перетягування санок – одна з улюблених вправ Естеса. Але він каже, що ходьба назад також чудова, якщо ви можете знайти бігову доріжку з автоматичним приводом. Хоча електрична бігова доріжка є варіантом, біг власним ходом корисніший, сказав Естес.
Ще один варіант – прогулянка на свіжому повітрі в ретро-стилі, яку рекомендує Вікхем. «Хоча бігова доріжка імітує ходьбу, вона не така природна. Крім того, є ризик впасти. Якщо ви впадете на вулиці, це менш небезпечно».
Деякі люди намагаються крутити педалі у зворотному напрямку на фітнес-тренажерах, таких як еліптичні тренажери, щоб покращити свою фізичну форму та загальний стан здоров'я.
Якщо ви вирішили виконувати ретро-ходьбу на біговій доріжці, особливо на електричній, спочатку візьміться за поручні та встановіть швидкість на досить повільному темпі. Коли ви звикнете до цього руху, ви зможете рухатися швидше, збільшувати нахил і відпускати поручні.
Якщо ви вирішите спробувати це на вулиці, спочатку оберіть безпечне місце, наприклад, трав'янисту ділянку в парку. Потім почніть свою ретро-пригоду, тримаючи голову та груди прямо, перекочуючись з великого пальця ноги на п'яту.
Хоча вам, можливо, час від часу доведеться озиратися назад, не варто робити це постійно, оскільки це спотворить ваше тіло. Інший варіант – пройтися з другом, який йде попереду і може бути вашими очима. Через кілька хвилин поміняйтеся ролями, щоб ваші друзі також могли скористатися цим.
«Чудово мати можливість виконувати всілякі вправи», — сказав Вікхем. «Одна з них — це маневри заднім ходом».