Здатність до рівноваги є фундаментальним елементом стабільності тіла та розвитку рухів, тобто здатністю автоматично регулювати та підтримувати нормальну поставу тіла під час руху або впливу зовнішніх сил. Регулярні вправи на рівновагу можуть покращити функцію органів рівноваги, розвинути фізичну підготовку, таку як сила, стрибки, координація та гнучкість, покращити точність рухів, а також виховувати спокій, сміливість та рішучу силу волі учнів. Вправи на рівновагу – це практичні дії, які зменшують поверхню опори та покращують здатність контролювати центр ваги тіла, поділяються на динамічні та статичні вправи. Вправи на рівновагу для учнів початкової та середньої школи повинні в основному зосереджуватися на динамічних вправах та доповнюватися статичними вправами.
Регульовані паралельні бруси для гімнастики
1. Розвиток сили та якості за допомогою збалансованих вправ
(1). Присідання з опорою на одну ногу
Функціональне значення: Практика сили ніг має значний вплив на покращення сили квадрицепсів та м'язів задньої поверхні стегон.
Метод практики та посилання: опора на одну ногу, верхня частина тіла вертикальна, руки природно опущені; Коли опорна нога зігнута та присідає, колінний суглоб повинен бути зігнутий менше ніж на 135 градусів. Махова нога повинна бути витягнута вперед від підлоги, а верхня частина тіла повинна бути злегка нахилена вперед. Руки повинні бути природно розкриті знизу вгору для підтримки рівноваги. Під час присідання кульшові та колінні суглоби тіла повинні бути повністю випрямлені, живіт повинен бути стиснутий, а поперек - вертикальним. Практика опорних присідань може прийняти форму групового змагання «Незалежність Золотого півня», де можна спостерігати, хто присідає більше разів протягом заданого часу або хто довше витримує в тому ж ритмі. Робота ніг, як у катанні на роликах, льодових видах спорту та бойових мистецтвах, широко використовується в практиці цього руху.
Увага: Рухи верхніх і нижніх кінцівок повинні бути скоординованими, ритм має бути послідовним, а ноги слід тренувати по черзі. 8-10 разів на групу, з інтервалом 30 секунд, по 3-5 груп на сеанс. Люди, які займаються з слабшими здібностями до рівноваги, можуть почати практикуватися, спираючись однією рукою на стіну, з тими ж вимогами до рухів.
(2). Прямий перекид кузова вліво та вправо
Функціональна цінність: Розвиток сили м'язів кора в талії та животі, підходить для використання учнями всіх рівнів.
Метод практики та посилання: Ляжте прямо на подушку, ноги прямі, п'яти відірвіть від підлоги, руки підняті (або покладені збоку, або зігнуті в ліктях перед грудьми). Перекочуйтесь ліворуч (праворуч) з центром ваги тіла, використовуйте силу перекидання через плечі та стегна, щоб змусити тіло перекочуватися один раз, а потім поверніться в протилежному напрямку. Цей рух зазвичай використовується вГімнастикатакі техніки, як кочення та повороти.
Увага: Під час переворотів тримайте ноги разом, випряміть коліна та напружте стопи. Ви можете практикуватися, використовуючи затискачі для гомілковостопного суглоба. 6-8 тижнів у групі, з інтервалом 30 секунд, по 3-5 груп на заняття. Учнів різного віку та рівня слід адаптувати відповідно до їхньої фактичної ситуації.
Більше гімнастичного обладнання LDK
2. Розвиток здатності до підстрибування за допомогою збалансованих вправ
(1). Стрибки на одній нозі під час руху
Функціональне значення: тренує силу м'язів ніг, талії та живота, а також суттєво впливає на розвиток стрибучості.
Методика та посилання на практику: Опираючись на одну ногу, згинати коліно під час відштовхування, знижувати центр ваги, застосовувати силу на передню частину стопи, стрибати вперед і вгору, позитивно махати ногою та тягнутися вгору, координувати руки для підтримки рівноваги та переходити від приземлення на п'яту до приземлення на всю стопу під час приземлення, згинаючи коліно для амортизації. Учні молодших класів можуть більше практикувати ігри в «керування поїздами» та «бійцівських півнів», тоді як учні старших класів можуть перестрибувати перешкоди певної висоти під час практики, що не тільки підвищує задоволення від практики, але й підвищує її ефективність. Ця вправа часто використовується у стрибкових змаганнях у легкій атлетиці.
Увага: Під час відштовхування змахуйте ногами вгору, щоб застосувати силу, природно зігніть литки, координуйте рухи верхніх і нижніх кінцівок і згинайте коліна для пом'якшення приземлення. Виконуйте повторення між ногами по 10-20 разів на групу з інтервалом 30 секунд для 2-3 груп. Коригування можна вносити відповідно до фактичної ситуації практиканта, поступово зростаючи.
(2). Стрибати вгору та вниз по високих сходах, тримаючи обидві ноги в ряд.
Функціональне значення: Безперервна практика стрибків угору та вниз по високих сходах обома ногами не лише розвиває стрибкові навички учнів, але й покращує силу нижніх кінцівок, спритність та координацію, розвиваючи їхню сміливу та рішучу силу волі.
Метод практики та посилання: Природно розсуньте стопи, зігніть коліна, злегка нахиліть верхню частину тіла вперед і підніміть руки назад. Потім з силою розмахуйте руками вперед і вгору, сильно відштовхуючись ногами від землі, швидко стрибайте вгору і вниз (сходинки) та згинайте коліна, щоб пом'якшити удар. Під час стрибка на землю спочатку поставте п'яти на землю, природно згинаючи коліна, щоб пом'якшити удар і підтримувати рівновагу. Безперервні стрибки на двох ногах вгору і вниз з високими сходинками можна використовувати як практику для розбігу та приземлення в стрибку в довжину з місця.
Увага: Стрибки вгору та вниз є безперервними. Висота сходинок 30-60 см, 10-20 разів на групу, з інтервалом 1 хвилина, для 3-5 груп. Висоту та дальність стрибків слід регулювати відповідно до фактичних можливостей учнів, звертати увагу на безпеку та не виконувати вправи на твердій поверхні. Учні молодших класів повинні розміщувати килимки перед сходами для безпеки під час тренувань.
3. Розвиток гнучкості за допомогою збалансованих вправ
(1). Баланс у стилі Янь
Функціональна цінність: Розвиток гнучкості у практикуючих може значно допомогти покращити силу м'язів попереку.
Метод практики та посилання: Станьте прямо, повільно підніміть одну ногу назад, нахиліть верхню частину тіла вперед, і коли задня нога піднімається в найвище положення, підніміть голову та груди вгору, щоб утворити збалансоване положення з опорою на одну ногу та підйомом рук убік. Рівновага в стилі Янь зазвичай використовується вГімнастика, бойові мистецтва та інші заходи.
Увага: Спочатку підніміть ноги, потім нахиліть верхню частину тіла вперед і використовуйте підошви та пальці ніг для контролю центру ваги тіла. Піднімаючи задні ноги в найвище положення, утримуйте рівновагу протягом 2-3 секунд. Практикуйте чергування ніг, 10-20 секунд на групу, з 20-секундною перервою, для 4-6 груп. Рівновага в стилі Янь - це статична вправа, яку рекомендується поєднувати з динамічними допоміжними вправами.
(2). Позитивний удар
Функціональне значення: Повністю розтягує задню групу м'язів стегна та литковий м'яз гомілки, покращує гнучкість учнів, підвищує рухливість суглобів та ефективно запобігає спортивним травмам.
Метод практики та посилання: Станьте, поставивши ноги поруч, підніміть долоні, з'єднавши їх руками, зробіть крок уперед лівою ногою, зачепивши праву ногу вперед і підніміть її ногою вгору, чергуючи ліву та праву ноги. Під час удару ногою стійте прямо, розправте груди та поперек, зачепивши пальці ніг, прискорюйтеся після удару ногою через поперек і напружуйте ноги під час падіння. Удари ногами – це основна техніка роботи ніг у бойових мистецтвах.
Увага: Під час тренування підтримуйте правильну поставу, поступово збільшуючи амплітуду та силу удару ногою вгору від низького до високого, від повільного до швидкого, та поступово збільшуючи її. Виконуйте удари ногами вгору по черзі 20-30 разів/групу, з інтервалом 30 секунд, 2-4 групи щоразу, та виконуйте більше вправ на удари ногами вперед під час руху.
4. Розвиток координаційних навичок за допомогою збалансованих вправ
(1). Ходьба, поклавши руки на різні частини передньої частини стопи
Функціональне значення: Розвиток координаційних навичок та сили нижніх кінцівок. Методика виконання та цитування: Покладіть руки за спину, голову за спину та схрестіть талію. Підніміть руки вперед, вгору або вбік, або виконайте природну ходьбу, схрестивши одну руку на талії, а іншу руку, виконуючи підйоми вбік, вгору або вперед. Тримайте верхню частину тіла вертикально, природно випряміть грудну клітку, випряміть талію, йдіть передньою частиною стопи та тримайте п'яти від підлоги. Ця вправа часто використовується в проектах з ходьби молодших класів, а також є важливим засобом для зміцнення правильної постави та природної ходьби. Виходячи з особливостей росту та розвитку учнів молодших класів, можна використовувати різні типи місцевості для ходьби передньою частиною стопи, що приносить задоволення на практиці.
Увага: Станьте на землю передньою частиною стопи, тримайте п'яту не відриваною від землі та дивіться прямо на талію, щоб підтримувати рівновагу. Швидкість руху поступово збільшується від повільної до швидкої. 1-2 хвилини на групу з інтервалом 1 хвилина, для 3-4 груп.
(2). Удар ногою та ляпасом під промежину
Функціональне значення: Розвиток координації рухів верхніх і нижніх кінцівок у учнів, тренування сили талії та черевного пресу, а також сприяння розвитку чутливих якостей.
Метод практики та посилання: З опорою на одну ногу, під час відштовхування, зігніть коліно та використовуйте передню частину стопи для застосування сили. Підстрибніть з землі, розмахуйте ногами та стегнами для застосування сили, підніміть пальці ніг вгору, і коли ноги досягнуть найвищої точки, обома руками вдарте по стегнах високою долонею. Після приземлення на землю швидко перейдіть від махових ногами до вправ з опорою на заміну ногами. Цей метод вправ зазвичай використовується для розминки в різних видах спорту, які можуть переходити від ударів ногами на місці до ляскання по промежині.
Увага: Під час виконання ударів ногами тримайте верхню частину тіла вертикально та розмахуйте ногами під кутом понад 90 градусів. Робіть удари ногами по черзі, плескаючи стегнами 30-40 разів на групу з інтервалом 30 секунд, кожен раз у 3-5 групах. Залежно від фактичних можливостей практикуючого, частота ударів ногами повинна змінюватися від повільної до швидкої, дотримуючись принципу поступового прогресу та переходу від практики на місці до практики в русі після досягнення майстерності.
Видавець:
Час публікації: 28 червня 2024 р.
