Сьогодні бігова доріжка стала чудовим тренажером в очах багатьох людей, які прагнуть схуднути та займатися фітнесом, а деякі люди навіть купують її безпосередньо та ставлять удома, щоб мати змогу запускати її в будь-який час, коли захочуть, і потім бігати деякий час без жодних проблем. Для тих, у кого обмаль часу та погане здоров'я, бігова доріжка справді може бути корисною в багатьох відношеннях. Але чи вважали б ви біг на біговій доріжці приємним, якби вам сказали, що спочатку це був інструмент тортур?
1. На початку 19 століття британський інженер розробив пристрій для тортур, за допомогою якого в'язні повинні були постійно натискати на педаль, щоб обертати колесо, що виробляло енергію для перекачування води або помелу зерна. Використання цього пристрою карало в'язнів і забезпечувало вигоду від їхньої праці.
2. Однак британський уряд зрештою заборонив використання цього знаряддя тортур, оскільки повторювана та виснажлива праця була дуже руйнівною для психіки.
3. Цікаво, що попри заборону, бігова доріжка, прототип якої був розроблений, стала популярною в усьому світі.
Бігова доріжка в нашому житті є дуже поширеним фітнес-тренажером, але також зараз дуже популярним способом схуднення. Наскільки швидкість бігової доріжки підходить для схуднення? Як швидко схуднути на біговій доріжці? Зазвичай багато людей обирають бігову доріжку для схуднення. Загальна інтенсивність вправ для підтримки максимальної інтенсивності вправ близько 75% забезпечує найкращий ефект схуднення. Тут ми зібралися разом, щоб зрозуміти це!
Швидкість біговій доріжки, яка підходить для схуднення
Швидкість біговій доріжки: контроль швидкості бігу у чоловіків становить від 8 до 10 кілометрів на годину, у жінок – від 6 до 8 кілометрів на годину, що підходить для схуднення. Інтенсивність тренувань найкраще підходить для схуднення, коли вона становить приблизно 75% від максимальної інтенсивності тренування. Перший спосіб контролю інтенсивності тренувань – це вимірювання кількості пульсів за хвилину, яка розраховується як (220 – вік) * 75%, тобто кількість пульсів, яку спортсмен повинен підтримувати під час бігу, і бігун може вибрати відповідну швидкість відповідно до цього пульсу. Другий спосіб визначення цієї 75% інтенсивності – це самовідчуття, бігуни відчувають втому та невтому під час бігу, який становить 75% інтенсивності. Нарешті, ось референтне значення швидкості бігу для чоловіків та жінок при 75% інтенсивності: швидкість бігу у чоловіків становить від 8 до 10 кілометрів на годину, а у жінок – від 6 до 8 кілометрів на годину.
Біг на біговій доріжці: як швидко схуднути
Розігрійтеся протягом 10 хвилин і перейдіть у режим фізичних вправ
Спочатку повільно ходіть протягом 5 хвилин, а потім поступово переходьте до стану швидкої ходьби великими кроками, час швидкої ходьби також становить 5 хвилин. Головна мета процесу ходьби кроками полягає в тому, щоб сильно розгойдувати верхні кінцівки та стегна, щоб кожен м’яз тіла був задіяний у русі, а кожен нерв швидко перейшов у руховий стан. Водночас це також гарна можливість завершити розминку, щоб відрегулювати темп, поставу та дихання.
Бігайте підтюпцем 20 хвилин, щоб активувати кожен м'яз
Приблизно через 10 хвилин розминки, активації м'язів тіла, кожен нерв перебуває у стані збудження. Під час бігу підтюпцем обов'язково збільште нахил бігової доріжки приблизно до 10°, багато людей неправильно розуміють, що вправи на біговій доріжці з нахилом зроблять литки товстішими, а литкові м'язи розвиватимуться горизонтально, насправді, навпаки, через нахил литкові м'язи розтягуються вгору, що не тільки не зробить литки товстішими, але й зробить їх стрункішими. Якщо після переходу на етап бігу підтюпцем все ще бігати на біговій доріжці з нахилом 0°, то в момент приземлення після того, як наші ноги піднімуться в повітря, ми матимемо великий вплив на колінну чашечку.
Біжіть на середній швидкості протягом 20 хвилин, щоб спалити багато жиру
Після поступового прискорення настає час переходити до бігу на середній швидкості. Час та інтенсивність бігу на середній швидкості повинні визначатися професійними тренерами. Якщо ви зможете дотримуватися бігу на середній швидкості більше 15 хвилин, це може повністю досягти мети зміцнення тіла. На цьому етапі необхідно звернути увагу на підтримку рівноваги тіла, обидві руки зігнуті в ліктях на талії до та після розмаху рукою, прискорити частоту дихання, активне дихання, м’язи живота активно задіяні в диханні, обидва очі дивляться прямо вперед, голова спрямована вперед.
Біг із середньою швидкістю переходить у стадію спалювання жиру. Після перших 20 хвилин тренування запаси глікогену в організмі розкладаються. У цей час для продовження великої кількості фізичних вправ потрібно накопичувати жир в організмі для поповнення фізичної енергії та досягнення мети споживання жиру. Водночас, живіт з самого початку бігу постійно перебуває у стані скорочення, що формує рельєфні м'язи живота, що забезпечує очевидний довгостроковий ефект.
Плавне уповільнення протягом 10 хвилин, тіло поступово розслабляється
У кінцевій частині слід поступово знижувати швидкість бігу з 8 км/год до 6 км/год, потім до 3 км/год, повільно знижуючи градієнт від 30° до 10°, продовжуючи приблизно 10 хвилин. Різке зниження швидкості призведе до негайного розслаблення м'язів усього тіла, раптове розслаблення може лише тимчасово зняти втому, і після миттєвого полегшення біль у всьому тілі призведе до заціпеніння м'язів. Цього разу необхідно забезпечити напруження рухового нерва та рух м'язів через підйом градієнта, а водночас ходьба по градієнту 30° може значно збільшити розтягнення литкових м'язів та сухожиль литок, а сідничні м'язи також мимоволі напружуються та піднімаються разом з обертанням бігового полотна.
Яка швидкість біговій доріжки підходить для схуднення? Як швидко схуднути за допомогою бігу на біговій доріжці? Бігова доріжка – це дуже поширене фітнес-тренажер у нашому житті, а також дуже популярний спосіб схуднути та втратити вагу в наші дні.
Ноу-хау для схуднення на біговій доріжці
1, розумне використання функції регулювання нахилу бігової доріжки
Згідно з підтвердженими результатами експертних експериментів: при збільшенні регулювання нахилу на 5 градусів, частота серцевих скорочень за хвилину збільшується в 10-15 разів, що показує, що регулювання нахилу може ефективно збільшити інтенсивність бігових вправ. Але цього разу потрібно звернути увагу, щоб не перевищувати 80% від загальної частоти серцевих скорочень. Окрім використання нахилу великого кроку під час ходьби на середній швидкості, також можна досягти гарного ефекту підняття сідниць.
2, не бігайте на біговій доріжці дрібними кроками
Швидкість бігу підтюпцем становить приблизно 6-8 км, що також є найкращою швидкістю для бігу підтюпцем. У цьому діапазоні швидкостей ви бігаєте підтюпцем на біговій доріжці, хоча швидкість не висока, але дуже ефективна, що також подобається більшості ентузіастів бігу на біговій доріжці. Але пам’ятайте, що не використовуйте короткі кроки для вправ, оскільки короткий крок знижує частоту серцевих скорочень, а споживання калорій недостатньо для досягнення ефекту від тренування.
3, безперервний біг на біговій доріжці більше 40 хвилин
На початку тренувань помірної інтенсивності організм не одразу використовує жир для отримання енергії, принаймні протягом приблизно 30 хвилин жир може вивільнятися з ліпідного резервуара та транспортуватися до м'язів. Зі збільшенням часу тренування частка жиру для отримання енергії поступово збільшується. Чим довший час тренування, тим кращий ефект втрати ваги.
Видавець:
Час публікації: 01 листопада 2024 р.
