Доведено, що регулярні фізичні вправи допомагають підвищити рівень енергії та покращити настрій. Вони також можуть бути пов'язані з багатьма іншими перевагами для здоров'я, включаючи зниження ризику хронічних захворювань.
Фізичні вправи визначають як будь-який рух, який змушує ваші м'язи працювати та вимагає від вашого тіла спалювання калорій.
Було доведено, що активний спосіб життя має багато переваг для здоров'я, як фізичного, так і психічного. Він навіть може допомогти вам жити довше.
Сьогодні ми поговоримо про 10 кардіовправ, які можна виконувати в тренажерному залі.
Базові знання аеробних вправ: високої та низької інтенсивності
Кардіовправи та аеробні вправи зазвичай поділяються на дві категорії: високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або низькоінтенсивні аеробні вправи у сталому стані (LISS). Ваші фітнес-цілі визначатимуть, які кардіовправи використовувати у вашій фітнес-програмі.
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
- HIIT складається з коротких періодів тренувань максимальної інтенсивності, за якими слідують тренування меншої інтенсивності. HIIT-тренування короткі, зазвичай тривають від 10 до 30 хвилин, і включають період розминки та період релаксації. 85-95% максимальної частоти серцевих скорочень, а потім 65-75% максимальної частоти серцевих скорочень.
- Переваги спалювання калорій/жиру, покращення серцево-судинного здоров'я та збільшення швидкості метаболізму.
- Якщо ви споживаєте достатньо білка/калорій, ви можете зберегти і навіть наростити м'язову масу. Загалом, спалювання жиру є кращим за LISS, хоча це питання залишається суперечливим у фітнес-спільноті через суперечливі дослідження.
- Зазвичай для більш досвідчених спортсменів, але новачки також можуть скористатися
Низькоінтенсивний стаціонарний стан (LISS)
- LISS – це вид аеробних вправ, що включає від 30 до 60 хвилин низькоінтенсивних вправ зі стабільною низькою інтенсивністю. Зазвичай вони виконуються на кардіотренажерах.
- 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень
- Це корисно для покращення витривалості, відновлення/реабілітації після травм та довгострокового спалювання калорій.
- Ідеально підходить для початківців або тих, хто має проблеми з суглобами.
- Бодібілдери часто використовують вправи LISS (такі як ходьба), щоб спалювати калорії за допомогою низькоінтенсивних тренувань, тим самим запобігаючи підвищеному рівню кортизолу.
В одному дослідженні порівнювали витрати калорій під час силових тренувань, високоінтенсивних інтервальних тренувань та низькоінтенсивних аеробних тренувань на біговій доріжці та їзди на велосипеді протягом однакової тривалості. Результати показали, що високоінтенсивні інтервальні тренування спалюють значно більше калорій, ніж силові тренування, біг та їзда на велосипеді. Високоінтенсивні фізичні вправи та відпочинок, здається, є найефективнішим способом швидкого спалювання калорій.
10 найкращих аеробних вправ: від легких до інтенсивних
Ефективне кардіотренування повинно включати розминку, основне тренування та розділ на релаксацію.
1. Швидка ходьба або легка їзда на велосипеді (низької інтенсивності)
Мабуть, найпростіша кардіовправа – це ходьба! Ви можете замінити легку їзду на велосипеді, неквапливе плавання або інші вправи з низьким навантаженням швидкою ходьбою. Для людини вагою 150 фунтів швидка ходьба, яка становить близько 3,5 миль на годину, спалює близько 260 калорій на годину.
- Швидко ходіть (або легко катайтеся на велосипеді) на вулиці або на біговій доріжці (чи велосипеді) у рівномірному темпі.
- Зосередьтеся на тому, щоб весь час рухатися з однаковою швидкістю.
- 30-60 хвилин
- Додайте пандус (або інший засіб опору) до бігової доріжки або оберіть складніший пішохідний маршрут з пагорбами/схилами для просунутих або складніших варіантів.
2. Петля самоскидання
Нижче наведено кілька складніших циклів, але це кардіо з власною вагою для початківців просте та ефективне. Найкраще у вправах з власною вагою те, що їх можна робити будь-де, а не лише в тренажерному залі. Після розминки виконайте один підхід кожної вправи, а потім повторіть двічі, загалом три раунди. Щоб зробити план складнішим, спробуйте додати обтяження до своїх вправ, додаткові вправи або раунди до свого циклу.
- Розігрійтеся, швидко пройшовшись на біговій доріжці протягом 5 хвилин (2-3 милі/год)
- Вправа (3 раунди): Стрибки з висоти: 10-15 повторень; Індійські присідання: 10-15 разів; Альпіністи: 10-15 разів; Берпі: 5 разів
- Релаксація: 5 хвилин статичної розтяжки (все тіло)
3. Інтервал на біговій доріжці
Базове інтервальне тренування на біговій доріжці – чудове введення у високоінтенсивний інтервальний тренування (HIIT). Це пряма форма HIIT-вправ, яка чергує легку ходьбу зі спринтами на повну потужність.
Для звичайної бігової доріжки слід використовувати такі швидкості:
- 2-3 милі/год = швидкість попереднього нагрівання та охолодження
- 4-6 миль/год = Помірна швидкість підтюпцем
- 6-8 миль/год = Помірна/швидка пробіжка, приблизно 8-10 хвилин на милях
- 8-10 миль/год = цільова швидкість високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT)
- 10-12 миль/год = Надзвичайно швидкий, підходить для досвідчених бігунів
- Розминка: плавно бігайте на біговій доріжці протягом 5 хвилин (2-3 милі/год); 2 хвилини динамічної розтяжки (удари ногами, торкання пальцями ніг під час ходьби, утримання колін, обертання тулуба тощо)
- (2-3 милі/год) Вправа: Біжіть 2 хвилини в темпі, в якому ви можете легко пробігти 5 хвилин; Ходіть легко 1 хвилину, напружуючи м’язи живота та глибоко дихайте, щоб знизити частоту серцевих скорочень; Повторіть п’ять раундів, збільшуючи швидкість на 2-3 градуси (2-3 милі/год) за раунд.
- Відпочинок: 5 хвилин легкої прогулянки
4.10-20-30
Тренування 10-20-30 – це поширений шаблон кардіотренування, який можна налаштувати для різних рівнів складності. Він складається з 30 секунд вправ низької інтенсивності, 20 секунд вправ помірної інтенсивності та 10 секунд вправ максимальної інтенсивності, звідси й назва «10-20-30».
5. Тренування з опором X кардіоцикл
Поєднання вправ з власною вагою з аеробними вправами може досягти хороших результатів. Дослідження, наведене вище, показує, що поєднання силових тренувань з аеробними вправами – найкращий спосіб спалити калорії. Ви можете зробити це тренування для початківців складнішим, додавши більше вправ, використовуючи обтяження або виконуючи більше раундів. Виконуйте кожну вправу протягом 30-60 секунд, з якомога меншим відпочинком між вправами. Повторюйте кілька раундів. Варіант 30-30 – це просунута версія HIIT цього тренування.
Програма 30-30 складається з 30 секунд максимальних зусиль на тренування, після чого слідують 30 секунд активного відпочинку, наприклад, біг підтюпцем на місці або сидіння біля стіни. Повторіть кілька раундів.
6. Гребні тренажери на відстані 1500 метрів один від одного
Гребний тренажер є одним з найкращих кардіотренажерів, оскільки він поєднує кардіо та силові тренування. Користувач бере гриф у положенні сидячи (наприклад, при веслуванні на тросі) і підтягує тіло до грудей, виконуючи рух веслування. Це задіює все тіло, включаючи руки, спину, корпус і ноги. Тримайте груди розведеними, ноги на ширині стегон і задіюйте все тіло протягом усієї вправи. Найбільша помилка, яку роблять люди, — це намагатися використовувати лише руки.
7. Велосипедна драбина Poppy
Ця вправа виконана за принципом драбини, де ви піднімаєтеся або опускаєте ваги/повторення/підходи вгору чи вниз. Для цієї вправи ви починаєте з вершини драбини та збільшуєте відстань, потім зменшуєте (опускаєтеся) з кожним раундом. Тим часом ви починаєте на підлозі, виконуючи бурпі, а потім піднімаєтеся по драбині, виконуючи більше повторень.
8. Табата (HIIT)
Табата, мабуть, найвідоміше високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), але воно не для людей зі слабкими нервами. Воно передбачає тренування всього тіла, розділене на чотирихвилинні блоки, що поєднують кардіо та силові тренування максимальної інтенсивності з періодами відпочинку. Після завершення чотирихвилинного циклу відпочиньте кілька хвилин, а потім можете виконати ще один цикл Табата. Середнє тренування Табата спалює близько 14,5 калорій за хвилину, або близько 280 калорій за 20-хвилинне тренування.
9. ВИСОКОІНТЕНСИВНІ ТРЕНИНГИ НА СХОДАХ
Пірамідальний тренажер – один із найкращих тренажерів у спортзалі, оскільки мало хто може зрівнятися з тим, як сильно він потіє. Він також чудово підходить для нарощування м’язів, опрацьовуючи литки, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та м’язи спини. Це дуже просунутий метод вправ, я використовував його для стрижки, і результати дуже хороші. Справедливе попередження – вода просочується крізь кожну пору вашого тіла, включаючи кісточки пальців.
10. «Божевільний» EMOM
«Найбожевільніше кардіотренування», яке включає інтенсивний цикл, що містить майже всі найкращі кардіотренування. Кожна вправа в циклі спрямована на різні м’язи, що призводить до тренування всього тіла. Для вправ з обтяженнями (або гирями) використовуйте великі ваги, які важко виконати. У цій програмі використовується поширена техніка під назвою EMOM (за хвилину за хвилину). Це коли ви починаєте нову вправу на початку кожної хвилини та використовуєте решту часу для відпочинку, а потім повторюєте її кілька разів.
Інші аеробні вправи
Танці:Танці – один із найцікавіших способів збільшити частоту серцевих скорочень та кровообіг. Більшість спортзалів пропонують різноманітні цікаві танцювальні заняття, щоб включити кардіотренування у свій фітнес-режим.
Еліптичний тренажер:Еліптичний тренажер є одним з найпопулярніших тренажерів у спортзалах і є альтернативою бігу з низьким навантаженням. Він розроблений як ефективне загальне тренування, яке не створює навантаження на коліна, стегна та щиколотки. Середньостатистичний чоловік вагою 180 фунтів може втрачати близько 500-600 калорій на годину на еліптичному тренажері.
Тхеквондо:Тхеквондо та інші види боксу чи бойових мистецтв – чудовий спосіб спалити калорії. Ці вправи цікаві та корисні, оскільки вони навчають самооборони під час схуднення!
Щоб отримати додаткову інформацію про фітнес-обладнання та деталі каталогу, будь ласка, зв'яжіться з:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[електронна адреса захищена]
www.ldkchina.com
Видавець:
Час публікації: 15 січня 2025 р.
