Қобилияти мувозинат як ҷузъи асосии устувории бадан ва рушди ҳаракат мебошад, ки қобилияти ба таври худкор танзим ва нигоҳ доштани ҳолати муқаррарии бадан ҳангоми ҳаракат ё қувваҳои беруна мебошад. Машқҳои мунтазами мувозинат метавонад фаъолияти узвҳои мувозинатро беҳтар созад, омодагии ҷисмониро аз қабили қувват, ҷаҳидан, ҳамоҳангӣ ва чандирӣ инкишоф диҳад, дақиқии ҳаракатҳоро беҳтар гардонад ва иродаи ором, шуҷоъ ва қатъии хонандагонро тарбия кунад. Машқи мувозинат як амалияи амалест, ки сатҳи дастгирӣро коҳиш медиҳад ва қобилияти идоракунии маркази вазнинии баданро беҳтар мекунад, ки ба машқҳои динамикӣ ва машқҳои статикӣ тақсим мешаванд. Машқҳои мувозинат барои хонандагони синфҳои ибтидоӣ ва миёна бояд асосан ба машқҳои динамикӣ нигаронида шуда, бо машқҳои статикӣ пурра карда шаванд.
Гимнастикаи танзимшавандаи панҷараҳои параллелӣ
1、 Тавассути машқҳои мутавозин инкишоф додани қувват ва сифат
(1). Пойҳои ягонаи пуштибонӣ
Арзиши функсионалӣ: Машқ кардани қувваи пойҳо барои беҳтар кардани қувваи мушакҳои чоркунҷа ва мушакҳо дар ронҳо таъсири назаррас дорад.
Усули машқ ва иқтибос: такягоҳи ягонаи по, рости болои бадан, дастҳо табиатан овезон; Вақте ки пои такякунанда хам шуда ва хамида мешавад, буғи зону бояд камтар аз 135 дараҷа хам карда шавад. Пои ҷунбиш бояд аз замин ба пеш дароз карда шавад, дар ҳоле ки бадани болои бояд каме ба пеш такя кунад. Барои нигоҳ доштани мувозинат дастҳо бояд табиатан аз поён то боло кушода шаванд. Дар вацти иаздикй бугумхои таг ва зонуи бадан бояд пурра рост карда шуда, шикам баста ва камар рост бошад. Таҷрибаи пуштибонии қадкашӣ метавонад шакли мусобиқаи гурӯҳи «Мустақилияти хурӯси тиллоӣ»-ро қабул кунад, ки дар он мушоҳида кардан мумкин аст, ки кӣ дар давоми вақти муайяншуда маротибаи дигар ҳамвор мекунад ё кӣ бо ҳамон ритм муддати тӯлонӣ истодагарӣ мекунад. Дар амалияи ин харакат пои конькиронй, спорти ях-донй, санъати харбй васеъ истифода мешавад.
Диққат: Ҳаракатҳои дастҳои болоӣ ва поёнӣ бояд ҳамоҳанг карда шаванд, ритм мувофиқ бошад ва пойҳо бояд бо навбат машқ карда шаванд. 8-10 маротиба дар як гурӯҳ, бо фосилаи 30 сония, бо 3-5 гурӯҳ дар як сессия. Таҷрибаомӯзоне, ки қобилияти мувозинати заифтар доранд, метавонанд бо як даст деворро дастгирӣ карда, бо ҳамон талаботи ҳаракат машқ кунанд.
(2). Ғалабаи рост ва рости бадан
Арзиши функсионалӣ: Рушди қувваи асосӣ дар камар ва шикам, ки барои донишҷӯён дар ҳама сатҳҳо мувофиқ аст.
Усули машқ ва иқтибос: Дар болои болине рост хобида, пойҳо рост, пошнаҳо аз замин, дастҳо боло (ё дар паҳлӯ гузошта шуда, ё оринҷҳои хам дар пеши сина). Бо маркази вазнинии бадан ба тарафи чап (рост) ғелонда, бо қувваи парпечкунии китфҳо ва паҳлӯҳо баданро як маротиба ғелонда, сипас ба самти муқобил бармегардед. Ин ҳаракат одатан дар истифода бурда мешавадГимнастикапрокат ва гардиш барин техника.
Диққат: Ҳангоми ғелонда, пойҳоятонро якҷоя нигоҳ доред, зонуҳоятонро рост кунед ва пойҳоятонро кашед. Шумо метавонед бо истифода аз тазиқи буғумҳо машқ кунед. 6-8 ҳафта дар як гурӯҳ, бо фосилаи 30 сония, бо 3-5 гурӯҳ дар як сессия. Донишҷӯёни синну сол ва сатҳҳои гуногун бояд мувофиқи вазъияти воқеии онҳо танзим карда шаванд.
Бештар тачхизоти гимнастикаи LDK
2、 Тавассути машқҳои мутавозин инкишоф додани қобилияти ҷаззоб
(1). Ҳангоми ҳаракат ба як по ҷаҳидан
Арзиши функсионалӣ: Қувваи мушакҳои пой, камар ва шикамро машқ кунед ва ба рушди қобилияти ҷаҳиш таъсири назаррас мерасонад.
Усули машқ ва иқтибос: Бо дастгирии як по ҳангоми парвоз зону хам кунед, маркази вазниниро паст кунед, ба пешии пой қувва кашед, ба пеш ва боло ҷаҳед, пойро мусбат гардонед ва ба боло кашед, дастҳоро ҳамоҳанг созед, то мувозинат нигоҳ доред ва ҳангоми фуруд аз фуруд омадан аз пошна ба фурудгоҳи пурраи по гузаред, зонуро ба болишт хам кунед. Талабагони синфхои поёнй бо бозихои «поездхои ронандагй» ва «хурусхои чангй» бештар машк карда метавонанд, хонандагони синфхои боло бошад, дар вакти машк аз монеахои баландии муайян гузашта метавонанд, ки ин на танхо шавковари машкро зиёд мекунад, балки самараи машкро низ баланд мебардорад. Ин машқ аксар вақт ҳангоми ҷаҳидан дар варзиши сабук истифода мешавад.
Диққат: Ҳангоми парвоз, пойҳоятонро ба боло гузоред, то қувваи худро ба кор баред, гӯсолаҳои худро ба таври табиӣ печонед, узвҳои боло ва поёнии худро ҳамоҳанг созед ва ҳангоми фуруд зонуҳоятонро ба болишт хам кунед. Дар байни пойҳо, 10-20 маротиба дар як гурӯҳ, бо фосилаи 30 сония, барои 2-3 гурӯҳ. Ислоҳҳоро мувофиқи вазъияти воқеии таҷрибаомӯз, тадриҷан пешравӣ кардан мумкин аст.
(2). Бо ду пои як саф ба боло ва поён зинаҳои баланд ҷаҳида
Аҳамияти функсионалӣ: Машқҳои пайвастаи ҷаҳидан ва поин рафтани зинаҳои баланд бо ду по на танҳо маҳорати ҷаҳидан хонандагонро инкишоф медиҳанд, балки қувваи дасту пои поён, чусту чолокӣ ва ҳамоҳангии онҳоро такмил дода, иродаи далерона ва қатъии онҳоро тарбия мекунанд.
Усули машқ ва иқтибос: Пойҳои худро табиатан кушоед, зонуҳоятонро хам кунед, бадани болоии худро каме ба пеш такя кунед ва дастҳоятонро ба қафо бардоред. Сипас дастҳоятонро бо зӯр ба пеш ва боло гардонед, дар ҳоле ки пойҳоятонро сахт ба замин тела диҳед, зуд ба боло ва поён ҷаҳед (зинаҳо) ва зонуҳоятонро хам кунед, то худро болишт кунед. Ҳангоми ҷаҳидан ба замин, аввал пошнаҳои худро ба замин гузоред, дар ҳоле ки табиатан зонуҳои худро барои болишт ва нигоҳ доштани мувозинат хам кунед. Ҷаҳишҳои пайвастаи дупоӣ аз зинаҳои баланд ба боло ва поёнро метавон ҳамчун машқ барои истодан ва фуруд ҷаҳидан ба дарозӣ истифода бурд.
Диққат: Ҳаракатҳои боло ва поён ҷаҳидан доимӣ мебошанд. Баландии қадам 30-60 см, 10-20 маротиба дар як гурӯҳ, бо фосилаи 1 дақиқа, барои 3-5 гурӯҳ. Баландй ва масофаи чахидан зинахоро мувофики кобилияти хакикии талабагон дуруст кардан, ба бехатарй диккат додан, дар замини сахт баромад кардан лозим нест. Хонандагони синфҳои поёнӣ бояд дар назди зинаҳо барои ҳифзи бехатарӣ ҳангоми машқ тахтаҳо гузоранд.
3、 Рушди чандирӣ тавассути машқҳои мутавозин
(1). Тавозуни услуби Ян
Арзиши функсионалӣ: Рушди чандирии таҷрибаомӯзон метавонад ба беҳтар шудани қувваи мушакҳои поёни пушти сар кӯмак расонад.
Усули машқ ва иқтибос: Рост истода, як поро оҳиста ба ақиб бардошта, болои баданро ба пеш хам кунед ва вақте ки пои қафо ба ҳолати баланд бардошта мешавад, сар ва қафаси синаро боло бардошта, мавқеи мутавозини такягоҳи як по ва болобардории канори дастро ташкил диҳед. Тавозуни услуби Ян одатан дар истифода мешавадГимнастика, санъати харбй ва дигар чорабинихо.
Диққат: Аввалан пойҳоро бардоред, баъд бадани болоиро ба пеш хам кунед ва бо пойҳо ва ангуштони пойҳо маркази вазнинии баданро идора кунед. Ҳангоми ба ҳолати баланд бардоштани пойҳои қафо 2-3 сония ҳолати мутавозинро нигоҳ доред. Пойҳои ивазшавандаро машқ кунед, 10-20 дар як гурӯҳ, бо фосилаи 20 сония, барои 4-6 гурӯҳ. Тавозуни услуби Ян як машқи статикӣ аст ва тавсия дода мешавад, ки онро бо машқҳои ёрирасони динамикӣ якҷоя кунед.
(2). Зарбаи мусбӣ
Арзиши функсионалӣ: Гурӯҳи мушакҳои паси рон ва мушакҳои gastrocnemius гӯсоларо пурра дароз кунед, чандирии донишҷӯёнро беҳтар кунед, ҳаракати муштаракро беҳтар кунед ва ҷароҳатҳои варзиширо самаранок пешгирӣ кунед.
Усули машқ ва иқтибос: Бо ҳар ду по паҳлӯ ба паҳлӯ истода, кафҳои худро бо ду даст ҳамвор боло бардоред, бо пои чапи худ қадам бароед, пои ростро ба пеш кашед ва пои худро ба боло лагад кунед, бо навбат байни пои чап ва рост. Ҳангоми лагадзанӣ бо сина ва камар баланд истода, ангуштони пои худро ба гармо кашед, пас аз лагадзанӣ ба камаратон суръат гиред ва ҳангоми афтидан пойҳоятонро фишор диҳед. Бо зарба задан як техникаи асосии пой дар санъати ҳарбӣ мебошад.
Диққат: Ҳангоми машқ, ҳолати дурустро нигоҳ доред, амплитуда ва қувваи зарбаи болоро аз паст ба баланд, аз оҳиста ба тез ва тадриҷан зиёд кунед. Бо навбат 20-30 маротиба/гурӯҳ, бо фосилаи 30 сония, ҳар дафъа 2-4 гурӯҳ ва дар вақти ҳаракат бештар машқҳои зарбазаниро ба пеш анҷом диҳед.
4, Инкишоф додани малакаҳои ҳамоҳангсозӣ тавассути машқҳои мутавозин
(1). Бо дастҳо дар қисматҳои гуногуни пешонаи по гузошта роҳ равед
Арзиши функсионалӣ: Рушди малакаҳои ҳамоҳангсозӣ ва қувваи дастҳои поёнӣ. Усули машқ ва иқтибос: Дастҳоятонро ба паси худ гузоред, сарро аз паси худ гузоред ва камаратонро убур кунед. Дастҳоятонро ба пеш, боло ё паҳлӯ бардоред ё бо як даст ба камаратон убур карда, бо дасти дигар паҳлӯ, боло ё ба пеш ҳаракат кунед. Бадани болоиро рост нигоҳ доред, қафаси синаро ба таври табиӣ рост кунед, камарро рост кунед, бо пои пешона роҳ равед ва пошнаҳоро аз замин нигоҳ доред. Ин машқ аксар вақт дар лоиҳаҳои пиёдагардии синфҳои поёнӣ истифода мешавад ва он инчунин як воситаи муҳими таҳкими мавқеи дуруст ва рафтори табиӣ мебошад. Дар асоси хусусиятхои инкишоф ва инкишофи хонандагони синфхои поёнй рельефхои гуногуни рохгардии пешопешро истифода бурдан мумкин аст, ки дар амал пур аз шавковар аст.
Диққат: Бо пешонии по ба замин қадам занед, пошнаро аз замин дур нигоҳ доред ва барои нигоҳ доштани мувозинат ба камар рост нигоҳ кунед. Суръати пешрафт тадриҷан аз суст ба суръат меафзояд. 1-2 дақиқа дар як гурӯҳ, бо фосилаи 1 дақиқа, барои 3-4 гурӯҳ.
(2). Зери гавҳар лагадкӯб занед
Арзиши функсионалӣ: Инкишоф додани координатсияи узвҳои боло ва поёни хонандагон, машқ кардани қувваи камар ва шикам ва мусоидат ба рушди сифатҳои ҳассоси онҳо.
Усули машқ ва иқтибос: Бо пуштибонии як по ҳангоми парвоз, зонуро хам кунед ва пои пешонро истифода баред. Аз замин ҷаҳида, по ва ронҳоро барои зӯр задан, лагадкӯб кардани ангуштони пой ба боло, ва вақте ки пойҳо ба нуқтаи баланд меафтанд, ду дастро бо кафи баланд пахш кунед. Пас аз фуруд омадан ба замин зуд аз пойҳои болдор ба машқҳои мубодилаи пойҳо гузаред. Ин усули машқ одатан барои машқҳои гармкунӣ дар намудҳои гуногуни варзиш истифода мешавад, ки метавонад аз лагадкӯбӣ дар ҷой ба торсакӣ задан дар қафо гузарад.
Диққат: Ҳангоми лагадзанӣ, болои баданро рост нигоҳ доред ва пойҳоро аз 90 дараҷа боло кунед. Пойҳои ивазшавандаро баланд кунед, дар як гурӯҳ 30-40 маротиба, бо фосилаи 30 сония, ҳар дафъа дар 3-5 гурӯҳ чапак занед. Мувофиқи қобилияти воқеии амалкунанда, басомади зарбазанӣ бояд аз оҳиста ба зуд, риояи принсипи пешрафти тадриҷан ва гузаштан аз машқ дар ҷои кор ба машқ ҳангоми ҳаракат ҳангоми маҳорат табдил ёбад.
Ношир:
Вақти фиристодан: июн-28-2024
