Қобилияти мувозинат унсури асосии устувории бадан ва рушди ҳаракат аст, ки қобилияти ба таври худкор танзим ва нигоҳ доштани ҳолати муқаррарии бадан ҳангоми ҳаракат ё қувваҳои беруна мебошад. Машқҳои мунтазами мувозинат метавонанд фаъолияти узвҳои мувозинатро беҳтар кунанд, фитнеси ҷисмониро ба монанди қувват, ҷаҳидан, ҳамоҳангӣ ва чандирӣ инкишоф диҳанд, дақиқии ҳаракатҳоро беҳтар кунанд ва иродаи ором, далер ва қатъии хонандагонро парвариш диҳанд. Машқи мувозинат як амалияи амал аст, ки сатҳи такягоҳро кам мекунад ва қобилияти назорати маркази вазнинии баданро беҳтар мекунад, ки ба машқҳои динамикӣ ва машқҳои статикӣ тақсим мешавад. Машқҳои мувозинат барои хонандагони мактабҳои ибтидоӣ ва миёна бояд асосан ба машқҳои динамикӣ нигаронида шуда, бо машқҳои статикӣ пурра карда шаванд.
Гимнастикаи танзимшавандаи чӯбҳои параллелӣ
1. Рушди қувват ва сифат тавассути машқҳои мутавозин
(1). Нишастан бо такя ба як пой
Арзиши функсионалӣ: Машқ кардани қувваи пой ба беҳтар кардани қувваи мушакҳои чорсар ва мушакҳои рон таъсири назаррас мерасонад.
Усул ва иқтибоси машқ: дастгирии як пой, рост будани қисми болоии бадан, ба таври табиӣ хам шудани дастҳо; Вақте ки пойи дастгирикунанда хам ва нишаста аст, буғуми зону бояд камтар аз 135 дараҷа хам карда шавад. Пойи ларзон бояд аз замин ба пеш дароз карда шавад, дар ҳоле ки қисми болоии бадан бояд каме ба пеш хам шавад. Барои нигоҳ доштани мувозинат дастҳо бояд аз поён ба боло ба таври табиӣ кушода шаванд. Ҳангоми нишастан, буғумҳои хуч ва зонуи бадан бояд пурра рост карда шаванд ва шикам бояд баста ва камар бояд рост бошад. Машқи нишастани дастгирикунанда метавонад шакли мусобиқаи гурӯҳии "Истиқлолияти Хурӯси тиллоӣ"-ро қабул кунад, ки дар он метавон мушоҳида кард, ки кӣ дар вақти муайяншуда бештар нишастааст ё кӣ муддати тӯлонӣ бо ҳамон ритм истодагарӣ мекунад. Дар машқи ин ҳаракат, ҳаракати пойҳои конькибозӣ, варзишҳои яхӣ ва санъатҳои ҳарбӣ васеъ истифода мешавад.
Диққат: Ҳаракатҳои дасту пойҳо бояд ҳамоҳанг бошанд, ритм бояд якхела бошад ва пойҳо бояд навбат ба навбат машқ карда шаванд. 8-10 маротиба дар як гурӯҳ, бо фосилаи 30 сония, бо 3-5 гурӯҳ дар як ҷаласа. Машқгароне, ки қобилияти мувозинати заифтар доранд, метавонанд машқро бо як даст ба девор такя карда, бо ҳамон талаботи ҳаракат оғоз кунанд.
(2). Гардиши рости бадан ба чап ва рост
Арзиши функсионалӣ: Рушди қувваи асосӣ дар камар ва шикам, ки барои донишҷӯён дар ҳама сатҳҳо мувофиқ аст.
Усули машқ ва иқтибос: Рост рӯи болишт хобед, пойҳо рост, пошнаҳо аз замин дур, дастҳо боло бардошта (ё ба паҳлӯ гузошта шудаанд, ё оринҷҳо дар пеши сина хам карда шудаанд). Бо маркази вазнинии бадан ба тарафи чап (рост) ғелонед, бо қувваи ғелондан аз болои китфҳо ва ронҳо баданро як маротиба ғелонда, сипас ба самти муқобил баргардед. Ин ҳаракат маъмулан дар ... истифода мешавад.Гимнастикатехникаҳо ба монанди ғелонда ва гардиш.
Диққат: Ҳангоми ғелондан, пойҳоятонро якҷоя нигоҳ доред, зонуҳоятонро рост кунед ва пойҳоятонро фишор диҳед. Шумо метавонед бо истифода аз фишангҳои буғуми пой машқ кунед. 6-8 ҳафта барои як гурӯҳ, бо фосилаи 30 сония, бо 3-5 гурӯҳ дар як ҷаласа. Донишҷӯёни синну сол ва сатҳҳои гуногун бояд мувофиқи вазъияти воқеии худ танзим карда шаванд.
Таҷҳизоти бештари гимнастикаи LDK
2, Рушди қобилияти ҷаҳидан тавассути машқҳои мутавозин
(1). Ҳангоми ҳаракат бо як пой ҷаҳидан
Арзиши функсионалӣ: Қувваи мушакҳои пой, камар ва шикамро машқ кунед ва ба рушди қобилияти ҷаҳидан таъсири назаррас расонад.
Усули машқ ва иқтибос: Бо як пой, ҳангоми парвоз зонуро хам кунед, маркази вазниниро паст кунед, ба пеши пой қувва диҳед, ба пеш ва боло ҷаҳида, пойро мусбат ҳаракат диҳед ва ба боло кашед, дастҳоро барои нигоҳ доштани мувозинат ҳамоҳанг созед ва ҳангоми фуруд омадан аз фуруд омадан бо пошна ба фуруд омадан бо пой пурра гузаред, зонуро ба болишт хам кунед. Хонандагони синфҳои поёнӣ метавонанд бозиҳои "қатораҳоро рондан" ва "хурӯсҳои ҷангӣ"-ро бештар машқ кунанд, дар ҳоле ки хонандагони синфҳои болоӣ метавонанд ҳангоми машқ аз монеаҳои баландии муайян ҷаҳида гузаранд, ки ин на танҳо шавқи машқро зиёд мекунад, балки самаранокии машқро низ беҳтар мекунад. Ин машқ аксар вақт дар мусобиқаҳои ҷаҳидан дар варзиши сабук истифода мешавад.
Диққат: Ҳангоми парвоз, пойҳоятонро ба боло ҳаракат диҳед, то қувваро ба вуҷуд оред, пойҳоятонро ба таври табиӣ хам кунед, пойҳои болоӣ ва поёнии худро ҳамоҳанг созед ва ҳангоми фуруд зонуҳоятонро барои болишт хам кунед. Барои 2-3 гурӯҳ, 10-20 маротиба дар як гурӯҳ, бо фосилаи 30 сония, пойҳоро иваз кунед. Тағйиротҳоро мувофиқи вазъияти воқеии машқкунанда ва тадриҷан ворид кардан мумкин аст.
(2). Бо ҳарду пой дар як саф зинапояҳои баланд боло ва поён ҷаҳидан
Арзиши функсионалӣ: Машқи пайвастаи ҷаҳидан аз зинапояҳои баланд бо ҳарду пой на танҳо малакаҳои ҷаҳиданро дар донишҷӯён инкишоф медиҳад, балки қувват, чолокӣ ва ҳамоҳангии пойҳои онҳоро низ беҳтар мекунад ва иродаи далерона ва қатъии онҳоро инкишоф медиҳад.
Усули машқ ва иқтибос: Пойҳои худро ба таври табиӣ кушоед, зонуҳоятонро хам кунед, қисми болоии баданатонро каме ба пеш хам кунед ва дастҳоятонро ба қафо бардоред. Сипас, дастҳоятонро ба пеш ва боло бо зӯрӣ ҳаракат диҳед, дар ҳоле ки пойҳоятонро сахт ба замин тела диҳед, зуд боло ва поён (аз зинапояҳо) ҷаҳида, зонуҳоятонро хам кунед, то худро болишт кунед. Ҳангоми ҷаҳидан ба замин, аввал пошнаҳоятонро ба замин гузоред, дар ҳоле ки зонуҳоятонро ба таври табиӣ хам кунед, то болишт кунед ва мувозинатро нигоҳ доред. Ҷаҳидан бо ду пои пайваста бо зинапояҳои баланд метавонад ҳамчун машқ барои истодан аз ҷаҳидан ба дарозӣ ва фуруд омадан истифода шавад.
Диққат: Ҳаракатҳои ҷаҳидан ба боло ва поён пайваста мебошанд. Баландии зинапоя 30-60 см, 10-20 маротиба дар як гурӯҳ, бо фосилаи 1 дақиқа, барои 3-5 гурӯҳ. Баландии зинапоя ва масофаи ҷаҳидан бояд мувофиқи қобилиятҳои воқеии донишҷӯён танзим карда шавад, ба бехатарӣ диққат диҳед ва дар замини сахт машқ накунед. Хонандагони синфҳои поёнӣ бояд барои ҳифзи бехатарӣ ҳангоми машқ дар пеши зинапояҳо қолинчаҳо гузоранд.
3, Рушди чандирӣ тавассути машқҳои мутавозин
(1). Мувозинати услуби Ян
Арзиши функсионалӣ: Рушди чандирии мутахассисон метавонад ба беҳтар шудани қувваи мушакҳои поёнии пушт мусоидат кунад.
Усули машқ ва иқтибос: Рост истода, оҳиста як пойро ба қафо бардоред, қисми болоии баданро ба пеш хам кунед ва вақте ки пои қафо ба мавқеи баландтарин бардошта мешавад, сар ва синаро боло бардоред, то мавқеи мутавозини дастгирии як пой ва болобардории дастро ташкил диҳед. Мувозинати услуби Ян маъмулан дар ... истифода мешавад.Гимнастика, санъатҳои ҳарбӣ ва дигар чорабиниҳо.
Диққат: Аввал пойҳоро бардоред, сипас қисми болоии баданро ба пеш хам кунед ва бо истифода аз пойҳо ва ангуштони пой маркази вазнинии баданро идора кунед. Ҳангоми бардоштани пойҳои қафо ба мавқеи баландтарин, мавқеи мутавозинро барои 2-3 сония нигоҳ доред. Барои 4-6 гурӯҳ пойҳоро бо навбат, аз 10 то 20 сония дар як гурӯҳ, бо фосилаи 20 сония машқ кунед. Мувозинат ба услуби Ян як машқи статикӣ аст ва тавсия дода мешавад, ки онро бо машқҳои ёрирасони динамикӣ якҷоя кунед.
(2). Зарбаи мусбат
Арзиши функсионалӣ: Гурӯҳи мушакҳои қафои рон ва мушакҳои гастрокнемиуси гӯсоларо пурра дароз мекунад, чандирии донишҷӯёнро беҳтар мекунад, ҳаракати буғумҳоро беҳтар мекунад ва аз ҷароҳатҳои варзишӣ самаранок пешгирӣ мекунад.
Усули машқ ва иқтибос: Ҳарду пойро паҳлӯ ба паҳлӯ гузоред, кафҳои худро бо ҳарду даст ҳамвор бардоред, бо пои чапатон қадам гузоред, пои ростатонро ба пеш кашед ва пои худро ба боло лагад занед, бо навбат байни пойҳои чап ва рост. Ҳангоми лагад задан, бо сина ва камаратон рост истода, ангуштони пойҳоятонро лагад занед, пас аз лагад задан аз болои камаратон суръат гиред ва ҳангоми афтидан пойҳоятонро фишор диҳед. Лагад задан техникаи асосии пойҳо дар санъатҳои ҳарбӣ аст.
Диққат: Ҳангоми машқ, ҳолати дурустро нигоҳ доред, амплитуда ва қувваи зарбаи болоро аз паст ба баланд, аз суст ба тез тадриҷан зиёд кунед ва онро тадриҷан зиёд кунед. 20-30 маротиба дар як гурӯҳ навбатӣ, бо фосилаи 30 сония, ҳар дафъа 2-4 гурӯҳӣ зарба занед ва ҳангоми ҳаракат машқҳои бештари зарбазанӣ ба пешро иҷро кунед.
4, рушди малакаҳои ҳамоҳангсозӣ тавассути машқҳои мутавозин
(1). Бо дастҳо дар қисмҳои гуногуни пеши пой роҳ рафтан
Арзиши функсионалӣ: Рушди малакаҳои ҳамоҳангсозӣ ва қуввати дасту пойҳо. Усули машқ ва иқтибос: Дастҳоятонро ба пушти пушт, саратонро ба пушти пушт гузоред ва камаратонро убур кунед. Дастҳоятонро ба пеш, боло ё паҳлӯ бардоред ё бо як даст камаратонро убур кунед ва дасти дигарро ба паҳлӯ, боло ё ба пеш ҳаракат кунед. Қисми болоии баданро рост нигоҳ доред, синаро ба таври табиӣ рост кунед, камаратонро рост кунед, бо пешонии пой роҳ равед ва пошнаҳоро аз замин дур нигоҳ доред. Ин машқ аксар вақт дар лоиҳаҳои роҳгардии синфҳои поёнӣ истифода мешавад ва он инчунин воситаи муҳим барои тақвияти ҳолати дуруст ва роҳгардии табиӣ мебошад. Вобаста ба хусусиятҳои рушд ва инкишофи хонандагони синфҳои поёнӣ, релефҳои гуногуни роҳгардии пешонии пойро истифода бурдан мумкин аст, ки дар амалия хеле шавқовар аст.
Диққат: Бо пои пеш ба замин қадам гузоред, пошнаро аз замин дур нигоҳ доред ва барои нигоҳ доштани мувозинат рост ба камар нигоҳ кунед. Суръати пеш тадриҷан аз суст ба тезӣ меафзояд. 1-2 дақиқа дар як гурӯҳ, бо фосилаи 1 дақиқа, барои 3-4 гурӯҳ.
(2). Дар зери қафаси шикам лагад занед ва шаппотӣ занед
Арзиши функсионалӣ: Рушди қобилияти ҳамоҳангсозии дасту пойҳои болоӣ ва поёнии донишҷӯён, машқ кардани қувваи камар ва шиками онҳо ва мусоидат ба рушди хислатҳои ҳассоси онҳо.
Усули машқ ва иқтибос: Ҳангоми лағжиш бо як пой зонуро хам кунед ва бо истифода аз пеши пой қувва ба кор баред. Аз замин ҷаҳида, пойҳо ва ронҳоро барои қувва ба кор баред, ангуштони пойро ба боло тела диҳед ва вақте ки пойҳо ба нуқтаи баландтарин ҳаракат мекунанд, бо ҳарду даст ба ронҳо бо кафи баланд зарба занед. Пас аз фуруд омадан ба замин зуд аз лағжиши пойҳо ба машқҳои ивазкунии пойҳои дастгирӣ гузаред. Ин усули машқ одатан барои фаъолиятҳои гармкунӣ дар намудҳои гуногуни варзиш истифода мешавад, ки метавонанд аз зарба задан дар ҷои худ ба зарба задан ба ҷои пой гузаранд.
Диққат: Ҳангоми зарба задан, қисми болоии баданро рост нигоҳ доред ва пойҳоро аз кунҷи 90 дараҷа болотар гардонед. Бо пойҳои навбатӣ зарба занед, дар ҳар як гурӯҳ 30-40 маротиба бо фосилаи 30 сония, ҳар дафъа дар 3-5 гурӯҳ, камарбанди худро кафкӯбӣ кунед. Вобаста ба қобилияти воқеии машқкунанда, басомади зарбазанӣ бояд аз суст ба зудӣ тағйир ёбад, бо риояи принсипи пешрафти тадриҷӣ ва гузариш аз машқ дар ҷои худ ба машқ ҳангоми ҳаракат пас аз маҳорат.
Ношир:
Вақти нашр: 28 июни соли 2024
