Нишон дода шудааст, ки машқҳои мунтазам барои баланд бардоштани сатҳи энергия ва баланд бардоштани рӯҳияи шумо кӯмак мекунанд. Он инчунин метавонад бо бисёр манфиатҳои дигари саломатӣ, аз ҷумла хатари коҳиши бемории музмин алоқаманд бошад.
Машқ ҳамчун ҳама гуна ҳаракате муайян карда мешавад, ки мушакҳои шуморо ба кор меандозад ва бадани шумо калорияҳоро сӯзонданро талаб мекунад.
Собит шудааст, ки фаъол будан ба саломатӣ ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ манфиатҳои зиёде дорад. Он ҳатто метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дарозтар зиндагӣ кунед.
Имрӯз мо дар бораи 10 машқҳои кардио, ки шумо метавонед дар толори варзиш иҷро кунед, сӯҳбат хоҳем кард.
Дониши асосӣ дар бораи машқҳои аэробикӣ: шиддатнокии баланд ва шиддатнокии паст
Машқҳои дилу рагҳо ва машқҳои аэробикӣ одатан ба ду категория тақсим мешаванд: омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT) ё машқи аэробикии устувори ҳолати устувор (LISS). Ҳадафҳои фитнес шумо муайян мекунанд, ки кадом машқҳои кардио дар барномаи фитнесатон истифода мешаванд.
Омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT)
- HIIT аз давраҳои кӯтоҳи омӯзиши шиддати ҳадди аксар ва пас аз омӯзиши шиддати паст иборат аст. Машқҳои HIIT кӯтоҳанд, одатан аз 10 то 30 дақиқа ва давраи гармкунӣ ва давраи истироҳатро дар бар мегиранд. 85-95% суръати максималии дил, пас аз он 65-75% суръати максималии дил.
- Манфиатҳо калорияҳо / фарбеҳро сӯзонда, саломатии дилу рагҳоро беҳтар мекунанд ва суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳанд.
- Агар шумо ба қадри кофӣ протеин / калория бихӯред, шумо метавонед мушакҳоро нигоҳ доред ва ҳатто созед. Умуман, сӯзондани фарбеҳ нисбат ба LISS афзалтар аст, гарчанде ки он дар ҷомеаи фитнес аз сабаби таҳқиқоти ихтилофӣ баҳсбарангез боқӣ мемонад.
- Одатан барои машқҳои пешрафта, аммо шурӯъкунандагон низ метавонанд манфиат гиранд
Ҳолати устувори шиддатнокии паст (LISS)
- LISS як намуди машқҳои аэробикӣ мебошад, ки аз 30 то 60 дақиқа машқҳои камшиддат бо шиддати устувор ва пастро дар бар мегирад. Инҳо одатан дар мошинҳои кардио анҷом дода мешаванд.
- 65-75% суръати максималии дил
- Он барои баланд бардоштани устуворӣ, барқарорсозӣ / барқарорсозӣ пас аз ҷароҳат ва сӯзондани калорияҳои дарозмуддат муфид аст.
- Комил барои шурӯъкунандагон ё онҳое, ки мушкилоти муштарак доранд.
- Бодибилдерҳо аксар вақт машқҳои LISS-ро (масалан, роҳ рафтан) истифода мебаранд, то калорияҳоро тавассути машқҳои камшиддат сӯзонанд ва ба ин васила баландшавии кортизолро пешгирӣ мекунанд.
Як тадқиқот хароҷоти калорияи омӯзиши қувват, омӯзиши фосилаи баландшиддат ва машқҳои аэробикии шиддатнокии пастро дар пайроҳа ва велосипедронӣ дар ҳамон давра муқоиса кард. Натиҷаҳо нишон доданд, ки машқҳои HIIT назар ба машқҳои қувват, давидан ва велосипедронӣ калорияҳои бештарро сӯзонданд. Ба назар чунин мерасад, ки машқҳои шадид ва истироҳат роҳи беҳтарини сӯхтани калорияҳо мебошанд.
Беҳтарин 10 машқҳои аэробикӣ: аз сабук то қавӣ
Машқҳои самараноки кардио бояд як гармкунӣ, машқҳои асосӣ ва қисмати истироҳатиро дар бар гиранд.
1. Қадами тез ё велосипедронии сабук (шиддатнокии паст)
Шояд осонтарин машқи кардио ин роҳ аст! Шумо метавонед велосипедронии сабук, шиноварии суст ё дигар машқҳои камтаъсирро бо қадами тез иваз кунед. Барои шахсе, ки 150 фунт вазн дорад, қадами тез, ки тақрибан 3,5 мил дар як соат аст, дар як соат тақрибан 260 калорияро сӯзонд.
- Дар берун ва ё дар пойга (ё дучарха) бо суръати мӯътадил (ё дучархаи сабук) пиёда равед.
- Таваҷҷӯҳ кунед, ки ҳамеша дар як суръат бимонед.
- 30-60 дақиқа
- Ба пайроҳа пандус (ё дигар муқовимат) илова кунед ё барои имконоти пешрафта ё душвортар масири душвортареро бо теппаҳо/нишебиҳо интихоб кунед.
2. Доираи худтанзимкунӣ
Дар зер якчанд ҳалқаҳои пешрафта мавҷуданд, аммо ин кардио вазн барои шурӯъкунандагон оддӣ ва самаранок аст. Чизи олӣ дар бораи машқҳои худ вазн дар он аст, ки шумо метавонед онҳоро дар ҳама ҷо иҷро кунед, на танҳо дар толори варзиш. Пас аз гарм шудан, як маҷмӯи ҳар як машқро анҷом диҳед, пас ду маротиба дар маҷмӯъ се давр такрор кунед. Барои душвортар кардани нақша, кӯшиш кунед, ки вазнҳоро ба машқҳои худ илова кунед, машқҳои иловагӣ илова кунед ё давраҳоро ба давраатон илова кунед.
- 5 дақиқа (2-3 MPH) бо роҳи тез қадам задан дар пайроҳа гарм шавед.
- Машқ (3 давр): Докторҳои ҷаҳидан: 10-15 такрор; Ҳиндистонликлар: 10-15 марта; кӯҳнавардон: 10-15 маротиба; Бурпе: 5 маротиба
- Истироҳат: 5 дақиқа дароз кардани статикӣ (тамоми бадан)
3. Фосилаи пайроҳа
Омӯзиши асосии фосилавии пойга як муқаддимаи олӣ ба HIIT мебошад. Ин як шакли мустақими машқҳои HIIT мебошад, ки қадами сабукро бо спринтҳои пурқувват иваз мекунад.
Барои пайроҳаи муқаррарӣ бояд суръатҳои зерин истифода шаванд:
- 2-3 MPH = Суръати гармкунӣ ва хунуккунӣ
- 4-6 MPH = Давидан мӯътадил
- 6-8 MPH = Давидан мӯътадил/суръат, тақрибан 8-10 дақиқа мил
- 8-10 MPH = суръати ҳадафи HIIT
- 10-12 MPH = Хеле зуд, барои давандагони пешрафта мувофиқ аст
- Гарм кардан: Бо нарм дар ротаи пойга 5 дақиқа давед (2-3 MPH); 2 дақиқа дароз кардани динамикӣ (лагадзанӣ, ламс кардани ангушт ҳангоми роҳ рафтан, нигоҳ доштани зонуҳо, гардиши тан ва ғ.)
- (2-3 MPH) Машқ: 2 дақиқа бо суръат давед, шумо метавонед ба осонӣ 5 дақиқа давед; Барои паст кардани суръати дилатон 1 дақиқа осонтар роҳ равед, шиками худро сахт нигоҳ доред ва чуқур нафас гиред; Панҷ давраро такрор кунед, суръати худро 2-3 дараҷа (2-3 MPH) дар як давр зиёд кунед.
- Истироҳат: 5 дақиқа пиёда рафтан
4.10-20-30
Машқи 10-20-30 як қолаби маъмули кардио мебошад, ки онро барои сатҳҳои гуногуни душворӣ танзим кардан мумкин аст. Он аз 30 сония машқҳои камшиддат, 20 сония машқҳои мӯътадил ва 10 сония машқҳои шадиди максималӣ иборат аст, аз ин рӯ "10-20-30".
5.Тренинги муқовимат X сикли кардио
Якҷоя кардани машқҳои худ вазн бо машқҳои аэробикӣ метавонад ба натиҷаҳои хуби машқҳо ноил шавад. Тадқиқоте, ки мо дар боло зикр кардем, нишон медиҳад, ки омезиши омӯзиши муқовимат бо машқҳои аэробикӣ беҳтарин роҳи сӯхтани калорияҳо мебошад. Шумо метавонед ин машқҳои сатҳи ибтидоиро тавассути илова кардани машқҳои бештар, истифодаи вазнҳо ё давраҳои бештар душвортар кунед. Ҳар як машқро аз 30 то 60 сония иҷро кунед, дар байни машқҳо то ҳадди имкон каме истироҳат кунед. Давраҳои сершуморро такрор кунед. Варианти 30-30 версияи пешрафтаи HIIT ин машқ аст.
Барномаи 30-30 аз 30 сония кӯшиши ҳадди аксар дар як машқ ва баъд аз 30 сония истироҳати фаъол, ба монанди давидан дар ҷои ё нишастан ба девор иборат аст. Якчанд давраро такрор кунед.
6. Мошинхои завракронй дар масофаи 1500 метр
Мошини қаиқронӣ яке аз беҳтарин мошинҳои кардио мебошад, зеро он омӯзиши кардио ва муқовиматро муттаҳид мекунад. Истифодабаранда сутунро аз мавқеи нишаст (масалан, қаиқронӣ кардани кабел) мегирад ва бо ҳаракати қаиқ баданро ба сӯи сина мекашад. Ин ба тамоми бадан, аз ҷумла дастҳо, пушт, аслӣ ва пойҳо кор мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки қафаси синаатонро дар берун нигоҳ доред, пойҳои худро дар масофаи дур нигоҳ доред ва тамоми баданатонро дар давоми машқ ҷалб кунед. Бузургтарин иштибоҳи одамон ин аст, ки кӯшиши танҳо дастҳои худро истифода бурдан аст.
7. Нардбони «Кӯкнор»-и велосипед
Ин машқ шакли нардбонро пайгирӣ мекунад, ки дар он шумо вазн/такрор/маҷмӯа ба боло ё поин мебароед ё мепартоед. Барои ин машқ, шумо аз болои нардбон оғоз мекунед ва масофаро ҳаракат медиҳед, пас ҳар як даврро кам кунед (партоед). Дар ҳамин ҳол, шумо дар ошёна машқ карданро оғоз мекунед ва сипас бо такрори бештар ба зина боло мебароед.
8.Табата (HIIT)
Табата машҳуртарин машқҳои HIIT аст, аммо он барои одамони заиф нест. Он як машқи пурраи баданро дар бар мегирад, ки ба блокҳои чордақиқаӣ тақсим шудааст, ки ҳадди аксар шиддатнокии кардио ва омӯзиши қувватро бо давраҳои истироҳат муттаҳид мекунад. Пас аз ба итмом расонидани давраи чор дақиқа, якчанд дақиқа истироҳат кунед ва пас шумо метавонед як давраи дигари Табатаро иҷро кунед. Машқи миёнаи Табата дар як дақиқа тақрибан 14,5 калория ё тақрибан 280 калорияро барои машқи 20 дақиқа сӯзонд.
9.СТАЙРМАСТЕР HIIT
Зинапояи Пирамида яке аз мошинҳои беҳтарин дар толори варзишӣ мебошад, зеро шумораи ками онҳо метавонанд ба арақи пурраи бадан, ки аз он истеҳсол мекунанд, мувофиқат кунанд. Зинапояи зинапоя инчунин барои сохтани мушакҳо тавассути кор кардани гӯсолаҳо, чоркунҷаҳо, устухонҳо, устухонҳо ва дунбаҳо хеле хуб аст. Ин як усули хеле пешрафтаи машқ аст, ман онро барои буридан истифода кардам ва натиҷааш хеле хуб аст. Огоҳии одилона - об аз ҳар як сӯрохи баданатон, аз ҷумла дастҳои шумо мечакад.
10. «Девона» ЭМОМ
"Давлонатарин машқҳои кардио", ки як давраи пуршиддатро дар бар мегирад, ки тақрибан ҳама беҳтарин машқҳои кардиоиро дар бар мегирад. Ҳар як машқ дар давра ба мушакҳои гуногун нигаронида шудааст, ки дар натиҷа як машқи пурраи бадан мегардад. Барои машқҳое, ки бо вазнҳо (ё чойникҳо) машғуланд, вазнҳои калонеро истифода баред, ки иҷрои онҳо душвор аст. Ин реҷа техникаи маъмулро бо номи EMOM (дар як дақиқа дар як дақиқа) истифода мебарад. Ин вақтест, ки шумо дар оғози ҳар дақиқа машқи навро оғоз мекунед ва вақти боқимондаро барои истироҳат истифода мебаред ва сипас барои чанд давра такрор кунед.
Дигар машқҳои аэробикӣ
Рақс:Рақс яке аз роҳҳои ҷолибтарини баланд бардоштани суръати дил ва гардиши хун мебошад. Аксари толорҳои варзишӣ дарсҳои гуногуни рақси шавқоварро ҳамчун роҳи ворид кардани кардио ба реҷаи фитнесатон пешниҳод мекунанд.
Мошини эллиптикӣ:Мошини эллиптикӣ яке аз мошинҳои маъмултарин дар толори варзишӣ буда, алтернативаи камтаъсир ба давидан мебошад. Он барои як машқи умумии самаранок тарҳрезӣ шудааст, ки ба зонуҳо, хипҳо ва пойҳо фишор намеорад. Марди миёнаи 180 фунт метавонад дар як соат тақрибан 500-600 калорияро дар эллиптикӣ гум кунад.
Таэквондо:Таэквондо ва дигар намудҳои бокс ё санъати ҳарбӣ як роҳи олии сӯхтани калорияҳо мебошанд. Ин машқҳо шавқовар ва фоидаоваранд, зеро онҳо ҳангоми аз даст додани вазн муҳофизати худро меомӯзанд!
Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи таҷҳизоти фитнесс ва тафсилоти каталог, лутфан тамос гиред:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[почтаи электронӣ ҳифз шудааст]
www.ldkchina.com
Ношир:
Вақти фиристодан: январ-15-2025
