Нишон дода шудааст, ки машқҳои мунтазам ба баланд бардоштани сатҳи энергия ва беҳтар кардани рӯҳияи шумо мусоидат мекунанд. Он инчунин метавонад бо бисёр манфиатҳои дигари саломатӣ, аз ҷумла коҳиш додани хатари бемориҳои музмин, алоқаманд бошад.
Машқ ҳамчун ҳар гуна ҳаракате муайян карда мешавад, ки мушакҳои шуморо ба кор медарорад ва бадани шуморо барои сӯзондани калорияҳо талаб мекунад.
Нишон дода шудааст, ки фаъол будан ба саломатӣ фоидаҳои зиёде дорад, ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам аз ҷиҳати рӯҳӣ. Он ҳатто метавонад ба шумо дар умри дарозтар кумак кунад. Манбаи боэътимод.
Имрӯз мо дар бораи 10 машқи кардио, ки шумо метавонед дар толори варзишӣ анҷом диҳед, сӯҳбат хоҳем кард.
Дониши асосӣ дар бораи машқҳои аэробӣ: шиддати баланд ва шиддати паст
Машқҳои дилу раг ва машқҳои аэробӣ одатан ба ду категория тақсим мешаванд: машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) ё машқҳои аэробӣ дар ҳолати устувори пастшиддат (LISS). Ҳадафҳои фитнеси шумо муайян мекунанд, ки кадом машқҳои кардиоро дар барномаи фитнеси шумо истифода баред.
Машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT)
- Машқҳои HIIT аз давраҳои кӯтоҳи машқҳои шадиди максималӣ ва баъдан машқҳои шиддати пасттар иборатанд. Машқҳои HIIT кӯтоҳ буда, одатан аз 10 то 30 дақиқа давом мекунанд ва давраи гармкунӣ ва давраи истироҳатро дар бар мегиранд. 85-95% суръати максималии дил ва баъд аз он 65-75% суръати максималии дил.
- Фоидаҳо калорияҳо/равғанҳоро месӯзонанд, саломатии дилу рагҳоро беҳтар мекунанд ва суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳанд.
- Агар шумо миқдори кофии сафеда/калория истеъмол кунед, шумо метавонед мушакҳоро нигоҳ доред ва ҳатто афзоиш диҳед. Умуман, сӯхтани чарб нисбат ба LISS афзалтар аст, гарчанде ки он дар ҷомеаи фитнес бинобар таҳқиқоти мухолиф баҳсбарангез боқӣ мемонад.
- Одатан барои машқҳои пешрафтатар, аммо шурӯъкунандагон низ метавонанд фоида оваранд
Ҳолати устувори пастшиддат (LISS)
- LISS як навъи машқи аэробӣ аст, ки аз 30 то 60 дақиқа машқҳои камшиддат бо шиддати устувор ва пастро дар бар мегирад. Ин машқҳо одатан дар дастгоҳҳои кардио анҷом дода мешаванд.
- 65-75% аз ҳадди аксар суръати дил
- Он барои беҳтар кардани тобоварӣ, барқароршавӣ/барқароршавӣ пас аз ҷароҳат ва сӯзондани дарозмуддати калория муфид аст.
- Барои шурӯъкунандагон ё онҳое, ки мушкилоти муштарак доранд, комил аст.
- Бодибилдерҳо аксар вақт машқҳои LISS (масалан, роҳгардӣ)-ро барои сӯзондани калорияҳо тавассути машқҳои камшиддат истифода мебаранд ва бо ин васила аз баланд шудани кортизол пешгирӣ мекунанд.
Як таҳқиқот хароҷоти калорияро дар машқҳои қувватӣ, машқҳои фосилавии баландшиддат ва машқҳои аэробикии пастшиддат дар роҳи давидан ва велосипедронӣ барои ҳамон муддат муқоиса кард. Натиҷаҳо нишон доданд, ки машқҳои HIIT нисбат ба машқҳои қувватӣ, давидан ва велосипедронӣ калорияҳои хеле бештарро месӯзонанд. Ба назар мерасад, ки машқҳои баландшиддат ва истироҳат роҳи самараноктарини зуд сӯхтани калорияҳо мебошанд.
10 машқи беҳтарини аэробӣ: аз сабук то шадид
Машқҳои самараноки кардио бояд гармкунӣ, машқи асосӣ ва қисмати истироҳатро дар бар гиранд.
1. Роҳгардии босуръат ё велосипедронии сабук (шиддати паст)
Шояд осонтарин машқҳои кардио пиёдагардӣ бошанд! Шумо метавонед велосипедронии сабук, шиноварии ором ё дигар машқҳои камтаъсирро бо пиёдагардии босуръат иваз кунед. Барои шахсе, ки вазни он 150 фунт аст, пиёдагардии босуръат, ки тақрибан 3,5 мил дар як соат аст, тақрибан 260 калорияро дар як соат месӯзонад.
- Дар берун ё дар дастгоҳи давидан (ё велосипедронӣ) бо суръати устувор бо суръати тез (ё бо велосипед сабук) роҳ равед.
- Ба он диққат диҳед, ки ҳамеша бо як суръат ҳаракат кунед.
- 30-60 дақиқа
- Ба роҳи давидан пандус (ё дигар муқовимат) илова кунед ё масири пиёдагардии душвортарро бо теппаҳо/нишебҳо барои вариантҳои пешрафта ё душвортар интихоб кунед.
2. Ҳалқаи худтанзимкунӣ
Дар зер якчанд ҳалқаҳои пешрафтатар оварда шудаанд, аммо ин машқҳои кардио бо вазни худ барои шурӯъкунандагон содда ва муассиранд. Нуктаи олии машқҳои бо вазни худ дар он аст, ки шумо метавонед онҳоро дар ҳама ҷо, на танҳо дар толори варзишӣ, иҷро кунед. Пас аз гарм шудан, як маҷмӯи ҳар як машқро анҷом диҳед ва сипас ду маротиба барои се давр такрор кунед. Барои душвортар кардани нақша, кӯшиш кунед, ки ба машқҳои худ вазн илова кунед, машқҳои иловагӣ илова кунед ё даврҳоро ба даври худ илова кунед.
- Бо роҳ рафтани босуръат дар дастгоҳи давидан ба муддати 5 дақиқа (2-3 мил дар як соат) гарм шавед.
- Машқ (3 давр): Ҷаҳидан бо ҷаҳидан: 10-15 такрор; Чӯкидани ҳиндӣ: 10-15 маротиба; Кӯҳнавардӣ: 10-15 маротиба; Бурпи: 5 маротиба
- Истироҳат: 5 дақиқа дарозкунии статикӣ (тамоми бадан)
3. Фосилаи давидан дар роҳрав
Машқҳои асосии фосилавӣ бо дастгоҳи давидан як муқаддимаи хубе ба HIIT мебошанд. Ин як шакли мустақими машқи HIIT аст, ки роҳгардии сабукро бо давиданҳои пурра иваз мекунад.
Барои давидан дар роҳи муқаррарӣ, суръатҳои зерин бояд истифода шаванд:
- 2-3 мил дар як соат = Суръати пешакӣ гармкунӣ ва хунуккунӣ
- 4-6 мил дар як соат = давидан дар сатҳи миёна
- 6-8 мил дар як соат = Давидан бо суръати миёна/суръат, тақрибан 8-10 дақиқа мил
- 8-10 мил дар як соат = суръати ҳадафи HIIT
- 10-12 мил дар як соат = Хеле зуд, барои давандагони ботаҷриба мувофиқ аст
- Гармкунӣ: Дар дастгоҳи давидан ба муддати 5 дақиқа (2-3 мил дар як соат) оҳиста давед; 2 дақиқа дарозкунии динамикӣ (лагадкӯбӣ, ламс кардани ангуштони пой ҳангоми роҳ рафтан, нигоҳ доштани зонуҳо, гардиши бадан ва ғайра).
- (2-3 мил дар як соат) Машқ: 2 дақиқа бо суръате давед, ки шумо метавонед ба осонӣ 5 дақиқа давед; 1 дақиқа ба осонӣ роҳ равед, шиками худро мустаҳкам нигоҳ доред ва нафаси чуқур кашед, то тапиши дилатонро паст кунед; Панҷ даврро такрор кунед ва суръати худро дар як давр 2-3 дараҷа (2-3 мил дар як соат) зиёд кунед.
- Истироҳат: 5 дақиқа пиёдагардии осон
4.10-20-30
Машқи 10-20-30 як шаблони маъмули машқҳои кардио мебошад, ки онро барои сатҳҳои гуногуни душворӣ танзим кардан мумкин аст. Он аз 30 сонияи машқҳои пастшиддат, 20 сонияи машқҳои миёнашиддат ва 10 сонияи машқҳои максималии шиддат иборат аст, аз ин рӯ "10-20-30".
5. Машқҳои муқовиматӣ X сикли кардио
Якҷоя кардани машқҳои вазни худӣ бо машқҳои аэробӣ метавонад ба натиҷаҳои хуби машқ ноил гардад. Тадқиқоте, ки мо дар боло зикр кардем, нишон медиҳад, ки якҷоя кардани машқҳои муқовимат бо машқҳои аэробӣ беҳтарин роҳи сӯхтани калорияҳост. Шумо метавонед ин машқи сатҳи ибтидоиро бо илова кардани машқҳои бештар, истифодаи вазнҳо ё иҷрои даврҳои бештар душвортар кунед. Ҳар як машқро аз 30 то 60 сония иҷро кунед, бо истироҳати камтар байни машқҳо. Якчанд даврро такрор кунед. Варианти 30-30 версияи пешрафтаи HIIT-и ин машқ аст.
Барномаи 30-30 аз 30 сонияи ҳадди аксар барои ҳар як машқ ва баъд аз он 30 сонияи истироҳати фаъол, ба монанди давидан дар ҷои худ ё нишастан ба девор иборат аст. Якчанд даврро такрор кунед.
6. Мошинҳои қайиқронӣ, ки аз ҳамдигар 1500 метр дуранд
Мошини қайиқронӣ яке аз беҳтарин мошинҳои кардио мебошад, зеро он машқҳои кардио ва муқовиматро муттаҳид мекунад. Истифодабаранда аз ҳолати нишаста (масалан, қайиқронӣ бо қаиқронӣ бо чӯб) штангаро мегирад ва баданро ба самти сина бо ҳаракати қайиқронӣ мекашад. Ин тамоми бадан, аз ҷумла дастҳо, пушт, қисми асосии бадан ва пойҳоро кор мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки синаатонро берун нигоҳ доред, пойҳоятонро ба паҳнои хуч ҷудо кунед ва тамоми баданатонро дар тамоми машқ фаъол созед. Бузургтарин хатое, ки одамон мекунанд, ин кӯшиши истифодаи танҳо дастҳояшон аст.
7. Нардбони велосипедии Poppy
Ин машқ аз зинапоя иборат аст, ки дар он шумо вазнҳо/такрорҳо/дастҳоро боло ё поён мебароед ё мепартоед. Барои ин машқ, шумо аз болои зинапоя оғоз карда, масофаро ҳаракат медиҳед, сипас ҳар даврро кам мекунед (афтида меравед). Дар ҳамин ҳол, шумо аз фарш бо иҷрои бурпи оғоз мекунед ва сипас бо такрори бештар аз зинапоя боло меравед.
8. Табата (HIIT)
Табата, эҳтимолан, машқи машҳуртарини HIIT аст, аммо он барои заифдилҳо мувофиқ нест. Он машқи пурраи баданро дар бар мегирад, ки ба блокҳои чордақиқаӣ тақсим мешавад, ки машқҳои кардио ва машқҳои қувватро бо давраҳои истироҳат муттаҳид мекунанд. Пас аз анҷоми давраи чордақиқаӣ, чанд дақиқа истироҳат кунед ва сипас шумо метавонед як давраи дигари Табатаро иҷро кунед. Машқи миёнаи Табата тақрибан 14,5 калория дар як дақиқа ё тақрибан 280 калорияро барои як машқи 20-дақиқаӣ месӯзонад.
9. Зинапояи HIIT
Дастгоҳи зинапоябардории Пирамида яке аз беҳтарин дастгоҳҳо дар толори варзишӣ аст, зеро кам касон метавонанд бо арақи тамоми бадан, ки он истеҳсол мекунад, баробар шаванд. Дастгоҳи зинапоябардорӣ инчунин барои сохтани мушакҳо тавассути машқ додани пойҳо, чорсари сар, рон, думба ва думба хеле хуб аст. Ин як усули хеле пешрафтаи машқ аст, ман онро барои буридан истифода кардаам ва натиҷаҳо хеле хубанд. Ҳушдори одилона - об аз ҳар як сӯрохи бадани шумо, аз ҷумла буғумҳои шумо, мечакад.
10. ЭМОМИ «Девона»
"Девонатарин машқи кардио", ки як давраи шадидро дар бар мегирад, ки қариб ҳама беҳтарин машқҳои кардиоиро дар бар мегирад. Ҳар як машқ дар ин давра ба мушакҳои гуногун нигаронида шудааст, ки дар натиҷа машқи тамоми бадан ба амал меояд. Барои машқҳое, ки вазнҳо (ё гиряҳо)-ро дар бар мегиранд, вазнҳои калонеро истифода баред, ки иҷро карданашон душвор аст. Ин машқ аз як усули маъмулӣ бо номи EMOM (дар як дақиқа дар як дақиқа) истифода мебарад. Ин вақте аст, ки шумо дар аввали ҳар дақиқа як машқи навро оғоз мекунед ва боқимондаи вақтро барои истироҳат истифода мебаред ва сипас барои якчанд давр такрор мекунед.
Дигар машқҳои аэробӣ
Рақс:Рақс яке аз роҳҳои шавқовартарини баланд бардоштани суръати дил ва гардиши хун аст. Аксари толорҳои варзишӣ як қатор дарсҳои шавқовари рақсро ҳамчун роҳе барои ворид кардани машқҳои кардио ба реҷаи фитнеси худ пешниҳод мекунанд.
Мошини эллиптикӣ:Дастгоҳи эллиптикӣ яке аз дастгоҳҳои маъмултарин дар толори варзишӣ буда, алтернативаи камтаъсир ба давидан аст. Он барои як машқи умумии муассир тарҳрезӣ шудааст, ки ба зонуҳо, ронҳо ва пойҳо фишор намеорад. Марди миёнаи 180 фунт метавонад дар як соат тақрибан 500-600 калорияро аз даст диҳад.
Таэквондо:Таэквондо ва дигар намудҳои бокс ё санъатҳои ҳарбӣ роҳи хуби сӯхтани калорияҳо мебошанд. Ин машқҳо шавқовар ва муфиданд, зеро онҳо ҳангоми аз даст додани вазн худмуҳофизатиро меомӯзонанд!
Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи таҷҳизоти фитнес ва тафсилоти каталог, лутфан бо инҳо тамос гиред:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Ношир:
Вақти нашр: 15 январи соли 2025
