జిమ్ కోసం 10 కార్డియో వ్యాయామాలు!

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శక్తి స్థాయిలు పెరుగుతాయని మరియు మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుందని తేలింది. ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో సహా అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడా ముడిపడి ఉండవచ్చు.

వ్యాయామం అంటే మీ కండరాలు పనిచేసేలా చేసే మరియు మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేయాల్సిన ఏదైనా కదలిక అని నిర్వచించబడింది.

చురుకుగా ఉండటం వల్ల శారీరకంగా మరియు మానసికంగా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని తేలింది. ఇది మీరు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఈ రోజు మనం జిమ్‌లో చేయగలిగే 10 కార్డియో వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడబోతున్నాం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక జ్ఞానం: అధిక తీవ్రత మరియు తక్కువ తీవ్రత

కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం సాధారణంగా రెండు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి: అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) లేదా తక్కువ-తీవ్రత స్థిర-స్థితి (LISS) ఏరోబిక్ వ్యాయామం. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఏ కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలో మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు నిర్ణయిస్తాయి.
హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)

• HIITలో గరిష్ట తీవ్రత శిక్షణ యొక్క స్వల్ప కాలాలు, తరువాత తక్కువ తీవ్రత శిక్షణ ఉంటాయి. HIIT వ్యాయామాలు తక్కువగా ఉంటాయి, సాధారణంగా 10 మరియు 30 నిమిషాల మధ్య ఉంటాయి మరియు వార్మప్ పీరియడ్ మరియు రిలాక్సేషన్ పీరియడ్ ఉంటాయి. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 85-95%, తరువాత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 65-75%.
• ప్రయోజనాలు కేలరీలు/కొవ్వును బర్న్ చేస్తాయి, హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు జీవక్రియ రేటును పెంచుతాయి.
• మీరు తగినంత ప్రోటీన్/కేలరీలు తింటే, మీరు కండరాలను నిలుపుకోవచ్చు మరియు నిర్మించవచ్చు. సాధారణంగా, LISS కంటే కొవ్వును కాల్చడం మంచిది, అయినప్పటికీ ఇది ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలో విరుద్ధమైన అధ్యయనాల కారణంగా వివాదాస్పదంగా ఉంది.
• సాధారణంగా మరింత అధునాతన వ్యాయామకారులకు, కానీ ప్రారంభకులకు కూడా ప్రయోజనం చేకూరుతుంది

తక్కువ తీవ్రత కలిగిన స్థిర స్థితి (LISS)

• LISS అనేది ఒక రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఇందులో 30 నుండి 60 నిమిషాల పాటు స్థిరమైన, తక్కువ తీవ్రతతో తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం ఉంటుంది. ఇవి సాధారణంగా కార్డియో యంత్రాలపై చేయబడతాయి.
• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 65-75%
• ఇది ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి, గాయం తర్వాత కోలుకోవడానికి/పునరావాసం పొందడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
• ప్రారంభకులకు లేదా కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారికి సరైనది.
• బాడీబిల్డర్లు తరచుగా తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాల ద్వారా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి LISS వ్యాయామాలను (నడక వంటివి) ఉపయోగిస్తారు, తద్వారా కార్టిసాల్ పెరుగుదలను నివారిస్తారు.

ఒక అధ్యయనం స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్, హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, మరియు ట్రెడ్‌మిల్ మరియు సైక్లింగ్‌పై తక్కువ-ఇంటెన్సిటీ ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క కేలరీల వ్యయాన్ని ఒకే వ్యవధిలో పోల్చింది. ఫలితాలు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్, రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ కంటే HIIT వర్కౌట్‌లు గణనీయంగా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయని చూపించాయి. హై-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి కేలరీలను త్వరగా బర్న్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంగా కనిపిస్తున్నాయి.

టాప్ 10 ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు: తేలికైన నుండి శక్తివంతమైన వరకు

ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామంలో వార్మప్, ప్రధాన వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి విభాగం ఉండాలి.

1. చురుకైన నడక లేదా తేలికపాటి సైక్లింగ్ (తక్కువ తీవ్రత)
బహుశా అత్యంత సులభమైన కార్డియో వ్యాయామం నడక! మీరు తేలికపాటి సైక్లింగ్, తీరికగా ఈత కొట్టడం లేదా ఇతర తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలను చురుకైన నడకతో భర్తీ చేయవచ్చు. 150 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తికి, చురుకైన నడక, అంటే గంటకు దాదాపు 3.5 మైళ్ళు, గంటకు దాదాపు 260 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

• బయట లేదా ట్రెడ్‌మిల్ (లేదా బైక్) పై స్థిరమైన వేగంతో వేగంగా నడవండి (లేదా తేలికగా బైక్ నడపండి).
• ఎల్లప్పుడూ ఒకే వేగంతో ఉండటంపై దృష్టి పెట్టండి.
• 30-60 నిమిషాలు
• ట్రెడ్‌మిల్‌కు ర్యాంప్ (లేదా ఇతర నిరోధకత) జోడించండి లేదా అధునాతన లేదా మరింత కష్టతరమైన ఎంపికల కోసం కొండలు/వాలులతో మరింత సవాలుతో కూడిన నడక మార్గాన్ని ఎంచుకోండి.

2.స్వీయ-రీసెట్ లూప్
క్రింద మరికొన్ని అధునాతన లూప్‌లు ఉన్నాయి, కానీ ప్రారంభకులకు ఈ స్వీయ-బరువు కార్డియో సరళమైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది. స్వీయ-బరువు వ్యాయామాల గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే మీరు వాటిని జిమ్‌లో మాత్రమే కాకుండా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. వార్మప్ చేసిన తర్వాత, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయండి, ఆపై మొత్తం మూడు రౌండ్లకు రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి. ప్రణాళికను మరింత సవాలుగా మార్చడానికి, మీ వ్యాయామాలకు బరువులు జోడించడానికి, అదనపు వ్యాయామాలను జోడించడానికి లేదా మీ చక్రంలో రౌండ్‌లను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.

• ట్రెడ్‌మిల్‌పై 5 నిమిషాలు (2-3 MPH) వేగంగా నడవడం ద్వారా వేడెక్కండి.
• వ్యాయామం (3 రౌండ్లు) : జంపింగ్ జాక్స్: 10-15 రెప్స్; ఇండియన్ స్క్వాట్స్: 10-15 సార్లు; పర్వతారోహకులు: 10-15 సార్లు; బర్పీస్: 5 సార్లు
• విశ్రాంతి: 5 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ (మొత్తం శరీరం)

3.ట్రెడ్‌మిల్ విరామం
బేసిక్ ట్రెడ్‌మిల్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది HIIT కి ఒక గొప్ప పరిచయం. ఇది పూర్తి శక్తి స్ప్రింట్‌లతో తేలికపాటి నడకను ప్రత్యామ్నాయం చేసే HIIT వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యక్ష రూపం.
సాధారణ ట్రెడ్‌మిల్ కోసం, ఈ క్రింది వేగాలను ఉపయోగించాలి:

• 2-3 MPH = ప్రీహీటింగ్ మరియు కూలింగ్ వేగం
• 4-6 MPH = మితమైన జాగింగ్
• 6-8 MPH = మితమైన/వేగవంతమైన జాగింగ్, దాదాపు 8-10 నిమిషాల మైళ్ళు
• 8-10 MPH = HIIT లక్ష్య వేగం
• 10-12 MPH = అత్యంత వేగవంతమైనది, అధునాతన రన్నర్లకు అనుకూలం
• వార్మ్ అప్: ట్రెడ్‌మిల్‌పై 5 నిమిషాలు (2-3 MPH) మెల్లగా జాగింగ్ చేయండి; 2 నిమిషాలు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ (తన్నడం, నడుస్తున్నప్పుడు కాలి వేళ్లను తాకడం, మోకాళ్లను పట్టుకోవడం, మొండెం తిప్పడం మొదలైనవి)
• (2-3 MPH) వ్యాయామం: మీరు సులభంగా 5 నిమిషాలు పరిగెత్తగలిగే వేగంతో 2 నిమిషాలు పరుగెత్తండి; 1 నిమిషం సులభంగా నడవండి, మీ అబ్స్‌ను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి; ఐదు రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి, మీ వేగాన్ని ప్రతి రౌండ్‌కు 2-3 డిగ్రీలు (2-3 MPH) పెంచండి.
• విశ్రాంతి: 5 నిమిషాల సులభమైన నడక

4.10-20-30
10-20-30 వ్యాయామం అనేది వివిధ స్థాయిల కష్టాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయగల ఒక సాధారణ కార్డియో టెంప్లేట్. ఇందులో 30 సెకన్ల తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం, 20 సెకన్ల మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం మరియు 10 సెకన్ల గరిష్ట తీవ్రత వ్యాయామం ఉంటాయి, అందుకే దీనిని "10-20-30" అని పిలుస్తారు.

5.రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ X కార్డియో సైకిల్
స్వీయ-బరువు వ్యాయామాలను ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో కలపడం వల్ల మంచి వ్యాయామ ఫలితాలు సాధించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న పరిశోధన ప్రకారం, ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను కలపడం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం. మీరు మరిన్ని వ్యాయామాలను జోడించడం, బరువులు ఉపయోగించడం లేదా మరిన్ని రౌండ్లు చేయడం ద్వారా ఈ ప్రారంభ స్థాయి వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా మార్చవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు చేయండి, వ్యాయామాల మధ్య వీలైనంత తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. బహుళ రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి. 30-30 ఎంపిక ఈ వ్యాయామం యొక్క అధునాతన HIIT వెర్షన్.

30-30 ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రతి వ్యాయామానికి గరిష్టంగా 30 సెకన్ల ప్రయత్నం ఉంటుంది, తర్వాత 30 సెకన్ల చురుకైన విశ్రాంతి ఉంటుంది, అంటే స్థానంలో జాగింగ్ చేయడం లేదా గోడకు ఆనుకుని కూర్చోవడం వంటివి. అనేక రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.

6. రోయింగ్ యంత్రాలు 1500 మీటర్ల దూరంలో
రోయింగ్ మెషిన్ కార్డియో మరియు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది కాబట్టి ఇది అత్యుత్తమ కార్డియో మెషిన్‌లలో ఒకటి. వినియోగదారుడు కూర్చున్న స్థానం నుండి (కేబుల్ రోయింగ్ వంటివి) బార్‌ను పట్టుకుని, రోయింగ్ మోషన్‌లో శరీరాన్ని ఛాతీ వైపుకు లాగుతారు. ఇది చేతులు, వీపు, కోర్ మరియు కాళ్ళతో సహా మొత్తం శరీరాన్ని పని చేస్తుంది. మీ ఛాతీని బయటకు ఉంచి, పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి, వ్యాయామం అంతటా మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయండి. ప్రజలు చేసే అతిపెద్ద తప్పు ఏమిటంటే వారి చేతులను మాత్రమే ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించడం.

7. సైకిల్ పాపీ నిచ్చెన
ఈ వ్యాయామం నిచ్చెన రూపంలో ఉంటుంది, దీనిలో మీరు బరువులు/రెప్స్/సెట్‌లను పైకి లేదా క్రిందికి ఎక్కడం లేదా వదలడం జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు నిచ్చెన పైభాగంలో ప్రారంభించి దూరం కదిలించండి, ఆపై ప్రతి రౌండ్‌ను తగ్గించండి (వదలండి). ఈలోగా, మీరు నేలపై బర్పీలు చేయడం ప్రారంభించి, ఆపై మరిన్ని రెప్స్ చేయడం ద్వారా నిచ్చెన పైకి ఎక్కండి.

8. టబాటా (HIIT)
టబాటా అనేది అత్యంత ప్రసిద్ధ HIIT వ్యాయామం అని చెప్పవచ్చు, కానీ ఇది హృదయ విదారకులకు తగినది కాదు. ఇందులో పూర్తి శరీర వ్యాయామం ఉంటుంది, గరిష్ట తీవ్రత కార్డియో మరియు బల శిక్షణను విశ్రాంతి సమయాలతో కలిపి నాలుగు నిమిషాల బ్లాక్‌లుగా విభజించబడింది. నాలుగు నిమిషాల సైకిల్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీరు మరొక టబాటా సైకిల్‌ను చేయవచ్చు. సగటు టబాటా వ్యాయామం నిమిషానికి 14.5 కేలరీలు లేదా 20 నిమిషాల వ్యాయామం కోసం దాదాపు 280 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

9.మెట్ల మాస్టర్ హిట్
పిరమిడ్ మెట్ల ఎక్కే యంత్రం జిమ్‌లోని అత్యుత్తమ యంత్రాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది ఉత్పత్తి చేసే పూర్తి శరీర చెమటను కొద్దిమంది మాత్రమే తట్టుకోగలరు. మెట్ల ఎక్కే యంత్రం దూడలు, క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు పిరుదులపై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కండరాలను నిర్మించడానికి కూడా గొప్పది. ఇది చాలా అధునాతన వ్యాయామ పద్ధతి, నేను దీనిని కత్తిరించడానికి ఉపయోగించాను మరియు ఫలితాలు చాలా బాగున్నాయి. జాగ్రత్త - మీ శరీరంలోని ప్రతి రంధ్రము గుండా, మీ మెటికలు సహా నీరు కారుతుంది.

10. "వెర్రి" ఎమోమ్
"ది క్రేజీయెస్ట్ కార్డియో వర్కౌట్," ఇందులో దాదాపు అన్ని ఉత్తమ కార్డియో వర్కౌట్‌లను కలిగి ఉన్న ఇంటెన్సివ్ సైకిల్ ఉంటుంది. సైకిల్‌లోని ప్రతి వ్యాయామం వేరే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఫలితంగా పూర్తి శరీర వ్యాయామం జరుగుతుంది. బరువులు (లేదా కెటిల్‌బెల్స్) ఉన్న వ్యాయామాల కోసం, పూర్తి చేయడానికి కష్టతరమైన పెద్ద బరువులను ఉపయోగించండి. ఈ దినచర్య EMOM (నిమిషానికి నిమిషానికి) అనే సాధారణ టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. మీరు ప్రతి నిమిషం ప్రారంభంలో కొత్త వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించి, మిగిలిన సమయాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉపయోగించుకుని, ఆపై బహుళ రౌండ్ల కోసం పునరావృతం చేసినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు

నృత్యం:మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి నృత్యం అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన మార్గాలలో ఒకటి. చాలా జిమ్‌లు మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యలో కార్డియోను చేర్చడానికి ఒక మార్గంగా వివిధ రకాల సరదా నృత్య తరగతులను అందిస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ చీర్లీడింగ్ రోల్ మ్యాట్స్

ఎలిప్టికల్ యంత్రం:ఎలిప్టికల్ మెషిన్ జిమ్‌లో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన యంత్రాలలో ఒకటి మరియు పరుగుకు తక్కువ-ప్రభావ ప్రత్యామ్నాయం. ఇది మోకాలు, తుంటి మరియు చీలమండలపై ఒత్తిడిని కలిగించని ప్రభావవంతమైన మొత్తం వ్యాయామంగా రూపొందించబడింది. సగటున 180 పౌండ్ల బరువున్న మనిషి ఎలిప్టికల్‌లో గంటకు 500-600 కేలరీలు కోల్పోవచ్చు.

ఇంటి కోసం ఎలిప్టికల్ మెషిన్

టైక్వాండో:టైక్వాండో మరియు ఇతర రకాల బాక్సింగ్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామాలు సరదాగా మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి బరువు తగ్గేటప్పుడు ఆత్మరక్షణను నేర్పుతాయి!

టాటామి జూడో మ్యాట్స్

ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు మరియు కేటలాగ్ వివరాల గురించి మరిన్ని వివరాల కోసం, దయచేసి సంప్రదించండి:
షెన్‌జెన్ LDK ఇండస్ట్రియల్ కో., లిమిటెడ్
[ఇమెయిల్ రక్షించబడింది]
www.ldkchina.com