ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உடல் நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்க வளர்ச்சியின் அடிப்படை அங்கமாக சமநிலை திறன் உள்ளது, இது இயக்கம் அல்லது வெளிப்புற சக்திகளின் போது இயல்பான உடல் நிலையை தானாகவே சரிசெய்து பராமரிக்கும் திறன் ஆகும். வழக்கமான சமநிலை பயிற்சிகள் சமநிலை உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், வலிமை, குதித்தல், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை போன்ற உடல் தகுதியை வளர்க்கலாம், இயக்கங்களின் துல்லியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மாணவர்களின் அமைதியான, துணிச்சலான மற்றும் தீர்க்கமான மன உறுதியை வளர்க்கலாம். சமநிலை உடற்பயிற்சி என்பது ஆதரவு மேற்பரப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்தும் ஒரு செயல் பயிற்சியாகும், இது டைனமிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சி என பிரிக்கப்படுகிறது. ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலைப் பள்ளி மாணவர்களுக்கான சமநிலை பயிற்சிகள் முக்கியமாக டைனமிக் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகளால் கூடுதலாக வழங்கப்பட வேண்டும்.

சரிசெய்யக்கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இணை பார்கள்

1, சீரான பயிற்சிகள் மூலம் வலிமை மற்றும் தரத்தை வளர்ப்பது

(1). ஒற்றைக் கால் ஆதரவு குந்துகை

செயல்பாட்டு மதிப்பு: கால் வலிமையைப் பயிற்சி செய்வது தொடைகளில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: ஒற்றை கால் ஆதரவு, மேல் உடல் நிமிர்ந்து, கைகள் இயற்கையாகவே தொங்கும்; துணை கால் வளைந்து குந்தும்போது, ​​முழங்கால் மூட்டு 135 டிகிரிக்கு குறைவாக வளைந்திருக்க வேண்டும். ஆடும் காலை தரையில் இருந்து முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் மேல் உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். சமநிலையை பராமரிக்க கைகள் இயற்கையாகவே கீழிருந்து மேல் வரை திறக்க வேண்டும். குந்தும்போது, ​​உடலின் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகள் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும், மேலும் வயிறு மூடப்பட்டு இடுப்பு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். துணை குந்துதல் பயிற்சி குழு "கோல்டன் ரூஸ்டர் இன்டிபென்டன்ஸ்" போட்டியின் வடிவத்தை ஏற்றுக்கொள்ளலாம், அங்கு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் யார் அதிக முறை குந்துகிறார்கள், அல்லது யார் ஒரே தாளத்தில் அதிக நேரம் விடாமுயற்சியுடன் இருக்கிறார்கள் என்பதைக் கவனிக்க முடியும். ரோலர் ஸ்கேட்டிங், ஐஸ் விளையாட்டு மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளின் கால் வேலைப்பாடு இந்த இயக்கத்தின் பயிற்சியில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கவனம்: மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளின் அசைவுகள் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும், தாளம் சீராக இருக்க வேண்டும், மேலும் கால்கள் மாறி மாறி பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு குழுவிற்கு 8-10 முறை, 30 வினாடிகள் இடைவெளியுடன், ஒரு அமர்வுக்கு 3-5 குழுக்கள். பலவீனமான சமநிலை திறன்களைக் கொண்ட பயிற்சியாளர்கள் ஒரு கையால் சுவரைத் தாங்கி, அதே இயக்கத் தேவைகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

(2). இடது மற்றும் வலது நேரான உடல் உருளுதல்

செயல்பாட்டு மதிப்பு: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் மைய வலிமையை வளர்ப்பது, அனைத்து நிலைகளிலும் உள்ள மாணவர்கள் பயன்படுத்த ஏற்றது.

பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: ஒரு மெத்தையில் நிமிர்ந்து படுத்து, கால்கள் நேராக, குதிகால் தரையில் இருந்து மேலே, கைகளை உயர்த்தி (அல்லது பக்கவாட்டில் வைக்கவும், அல்லது முழங்கைகளை மார்பின் முன் வளைக்கவும்). உடலின் ஈர்ப்பு மையத்துடன் இடதுபுறமாக (வலது) உருட்டவும், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் மீது புரட்டுவதன் மூலம் உடலை ஒரு முறை உருட்டவும், பின்னர் எதிர் திசையில் திரும்பவும். இந்த இயக்கம் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறதுஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்உருட்டுதல் மற்றும் திருப்புதல் போன்ற நுட்பங்கள்.
கவனம்: உருளும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை இறுக்கமாக அழுத்தவும். கணுக்கால் மூட்டு கவ்விகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு குழுவிற்கு 6-8 வாரங்கள், 30 வினாடிகள் இடைவெளியுடன், ஒரு அமர்வுக்கு 3-5 குழுக்கள். வெவ்வேறு வயது மற்றும் நிலைகளைச் சேர்ந்த மாணவர்கள் அவர்களின் உண்மையான சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

மேலும் LDK ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உபகரணங்கள்

2, சமச்சீர் பயிற்சிகள் மூலம் துள்ளல் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுதல்.

(1) அசைவின் போது ஒரு காலில் குதித்தல்

செயல்பாட்டு மதிப்பு: கால், இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்சி செய்து, குதிக்கும் திறனை வளர்ப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: ஒரு கால் ஆதரவுடன், புறப்படும்போது முழங்காலை வளைத்து, ஈர்ப்பு மையத்தைக் குறைத்து, முன் பாதத்தில் விசையைச் செலுத்தி, முன்னும் பின்னும் குதித்து, காலை நேர்மறையாக ஆட்டி மேல்நோக்கி இழுக்கவும், சமநிலையைப் பராமரிக்க கைகளை ஒருங்கிணைக்கவும், தரையிறங்கும் போது குதிகால் தரையிறங்குவதிலிருந்து முழு கால் தரையிறங்கலுக்கு மாறவும், முழங்காலை குஷனாக வளைக்கவும். கீழ் வகுப்பு மாணவர்கள் "ரயில்களை ஓட்டுதல்" மற்றும் "சண்டை சேவல்கள்" போன்ற விளையாட்டுகளை அதிகமாகப் பயிற்சி செய்யலாம், அதே நேரத்தில் உயர் வகுப்பு மாணவர்கள் பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்தின் தடைகளைத் தாண்டி குதிக்கலாம், இது பயிற்சியின் வேடிக்கையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் பயிற்சியின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. இந்தப் பயிற்சி பெரும்பாலும் தடகளத்தில் குதிக்கும் நிகழ்வுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கவனம்: புறப்படும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி ஆட்டி, உங்கள் கன்றுகளை இயற்கையாக மடித்து, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளை ஒருங்கிணைக்கவும், தரையிறங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை குஷனிங் செய்ய வளைக்கவும். கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி, ஒரு குழுவிற்கு 10-20 முறை, 30 வினாடி இடைவெளியில், 2-3 குழுக்களுக்கு. பயிற்சியாளரின் உண்மையான சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்தல்களைச் செய்யலாம், படிப்படியாக முன்னேறலாம்.

(2) இரண்டு கால்களையும் வரிசையாக வைத்து உயரமான படிகளில் மேலும் கீழும் குதிக்கவும்.

செயல்பாட்டு மதிப்பு: இரண்டு கால்களாலும் உயரமான படிகளில் மேலும் கீழும் குதிக்கும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மாணவர்களின் குதிக்கும் திறன்களை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் கீழ் மூட்டு வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, அவர்களின் தைரியமான மற்றும் தீர்க்கமான மன உறுதியை வளர்க்கிறது.
பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: உங்கள் கால்களை இயற்கையாகத் திறந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் தூக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கியும் மேலேயும் பலமாக ஆடுங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் கடுமையாகத் தள்ளும் அதே வேளையில், விரைவாக மேலும் கீழும் குதித்து (படிகள்), உங்களை நீங்களே மெத்தையாக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். தரையில் குதிக்கும் போது, ​​முதலில் உங்கள் குதிகால்களை தரையில் வைக்கவும், அதே நேரத்தில் இயற்கையாகவே உங்கள் முழங்கால்களை மெத்தையாக்கி சமநிலையை பராமரிக்கவும். தொடர்ச்சியான இரட்டை கால்களால் உயரமான படிகளில் மேலும் கீழும் குதிப்பது நின்றுகொண்டு நீளம் தாண்டுதல் மற்றும் தரையிறங்குவதற்கான பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்.
கவனம்: குதித்தல் மற்றும் இறங்குதல் அசைவுகள் தொடர்ச்சியாக இருக்கும். படிகளின் உயரம் 30-60 செ.மீ., ஒரு குழுவிற்கு 10-20 முறை, 3-5 குழுக்களுக்கு 1 நிமிட இடைவெளியுடன். படிகளின் உயரம் மற்றும் குதித்தல் தூரம் மாணவர்களின் உண்மையான திறன்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும், பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் கடினமான தரையில் நிகழ்த்தக்கூடாது. பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பு பாதுகாப்பிற்காக கீழ் வகுப்பு மாணவர்கள் படிகளுக்கு முன்னால் பாய்களை வைக்க வேண்டும்.

விற்பனைக்கு குழந்தைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சீரற்ற பார்கள்

3, சமச்சீர் பயிற்சிகள் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

(1). யான் பாணி சமநிலை

செயல்பாட்டு மதிப்பு: பயிற்சியாளர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது கீழ் முதுகு தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்த பெரிதும் உதவும்.
பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: நிமிர்ந்து நின்று, மெதுவாக ஒரு காலை பின்னோக்கி உயர்த்தி, மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, பின் கால் மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தப்பட்டவுடன், தலை மற்றும் மார்பை மேலே தூக்கி ஒற்றை கால் ஆதரவு மற்றும் கை பக்க தூக்குதல் ஆகியவற்றின் சமநிலையான நிலையை உருவாக்குங்கள். யான் பாணி சமநிலை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தற்காப்பு கலைகள் மற்றும் பிற நிகழ்வுகள்.
கவனம்: முதலில் கால்களைத் தூக்கி, பின்னர் மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தைக் கட்டுப்படுத்த உள்ளங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தவும். பின்னங்கால்களை மிக உயர்ந்த நிலைக்குத் தூக்கும்போது, ​​2-3 வினாடிகள் சமநிலையான நிலையைப் பராமரிக்கவும். 4-6 குழுக்களுக்கு 20 வினாடி இடைவெளியுடன், ஒரு குழுவிற்கு 10-20 வினாடிகள் மாறி மாறி கால்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். யான் பாணி சமநிலை ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும், மேலும் அதை டைனமிக் துணைப் பயிற்சிகளுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

(2). நேர்மறை உதை

செயல்பாட்டு மதிப்பு: பின்புற தொடை தசைக் குழு மற்றும் கன்று காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையை முழுமையாக நீட்டி, மாணவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விளையாட்டு காயங்களைத் திறம்பட தடுக்கிறது.
பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: இரண்டு கால்களையும் அருகருகே வைத்து நிற்கவும், இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தட்டையாக உயர்த்தவும், உங்கள் இடது காலால் மேலே செல்லவும், உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொக்கி வைத்து, உங்கள் காலை மேல்நோக்கி உதைக்கவும், இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி உதைக்கவும். உதைக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்புடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும், உங்கள் கால் விரல்களை கொக்கி போடவும், உங்கள் இடுப்பை உதைத்த பிறகு முடுக்கிவிடவும், விழும்போது உங்கள் கால்களை அழுத்தவும். உதைத்தல் என்பது தற்காப்புக் கலைகளில் அடிப்படை கால் நுட்பமாகும்.
கவனம்: பயிற்சி செய்யும்போது, ​​சரியான தோரணையைப் பராமரிக்கவும், மேல்நோக்கிய உதையின் வீச்சு மற்றும் வலிமையை படிப்படியாகக் குறைவிலிருந்து அதிகத்திற்கும், மெதுவாக இருந்து வேகமாகவும் அதிகரித்து, படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். 30 வினாடிகள் இடைவெளியில், ஒவ்வொரு முறையும் 2-4 குழுக்களாக, மாறி மாறி 20-30 முறை/குழுவாக உதைக்கவும், மேலும் இயக்கத்தின் போது முன்னோக்கி உதைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் குழந்தைகள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உபகரண அமைப்பு

4, சமநிலை பயிற்சிகள் மூலம் ஒருங்கிணைப்பு திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

(1) முன்னங்காலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கைகளை ஊன்றி நடக்கவும்.

செயல்பாட்டு மதிப்பு: ஒருங்கிணைப்பு திறன்கள் மற்றும் கீழ் மூட்டு வலிமையை வளர்ப்பது. பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால், தலையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, மேலே அல்லது பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும், அல்லது ஒரு கை உங்கள் இடுப்பைக் கடக்கவும், மற்றொரு கை பக்கவாட்டு, மேல் அல்லது முன்னோக்கி லிஃப்ட்களைச் செய்து இயற்கையான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளவும். மேல் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், இயற்கையாகவே மார்பை நேராக்குங்கள், இடுப்பை நேராக்குங்கள், முன் பாதத்துடன் நடக்கவும், குதிகால் தரையில் இருந்து விலகி இருக்கவும். இந்தப் பயிற்சி பெரும்பாலும் கீழ் வகுப்பு நடைப்பயிற்சி திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது சரியான தோரணை மற்றும் இயற்கையான நடைப்பயணத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய வழிமுறையாகும். கீழ் வகுப்பு மாணவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி பண்புகளின் அடிப்படையில், முன் பாத நடைப்பயணத்தின் வெவ்வேறு நிலப்பரப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம், இது நடைமுறையில் வேடிக்கையாக உள்ளது.
கவனம்: முன் பாதத்தால் தரையில் அடியெடுத்து வைக்கவும், குதிகால் தரையில் படாமல் இருக்கவும், சமநிலையை பராமரிக்க இடுப்பை நேராகப் பார்க்கவும். முன்னோக்கிய வேகம் படிப்படியாக மெதுவாக இருந்து வேகமாக அதிகரிக்கிறது. 3-4 குழுக்களுக்கு 1 நிமிட இடைவெளியுடன், ஒரு குழுவிற்கு 1-2 நிமிடங்கள்.

(2) இடுப்புக்கு அடியில் உதைத்து அறையுங்கள்.

செயல்பாட்டு மதிப்பு: மாணவர்களின் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டு ஒருங்கிணைப்பு திறனை வளர்த்தல், அவர்களின் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று வலிமையைப் பயிற்றுவித்தல் மற்றும் அவர்களின் உணர்திறன் குணங்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தல்.
பயிற்சி முறை மற்றும் மேற்கோள்: ஒரு கால் ஆதரவுடன், தூக்கும் போது, ​​முழங்காலை வளைத்து, முன் பாதத்தைப் பயன்படுத்தி வலிமையைச் செலுத்துங்கள். தரையில் இருந்து மேலே குதித்து, கால்கள் மற்றும் தொடைகளை அசைத்து வலிமையைச் செலுத்துங்கள், கால் விரல்களை மேல்நோக்கி உதைக்கவும், கால்கள் மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு ஆடும்போது, ​​இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி உயர்ந்த உள்ளங்கையால் இடுப்பை அடிக்கவும். தரையில் இறங்கிய பிறகு, கால்களை ஊசலாடும் பயிற்சிகளிலிருந்து துணை கால் பரிமாற்றப் பயிற்சிகளுக்கு விரைவாக மாறுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி முறை பொதுவாக பல்வேறு விளையாட்டுகளில் வார்ம்-அப் நடவடிக்கைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது இடத்தில் உதைப்பதில் இருந்து கவட்டைக்குள் அறைவது வரை மாறக்கூடும்.
கவனம்: உதைக்கும்போது, ​​மேல் உடலை நிமிர்ந்து வைத்து, கால்களை 90 டிகிரிக்கு மேல் ஆடுங்கள். மாறி மாறி கால்களால் உதைக்கவும், ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் 30 வினாடிகள் இடைவெளியில், ஒவ்வொரு முறையும் 3-5 குழுக்களாக உங்கள் இடுப்பை 30-40 முறை கைதட்டவும். பயிற்சியாளரின் உண்மையான திறனுக்கு ஏற்ப, உதைக்கும் அதிர்வெண் மெதுவாக இருந்து வேகமாக மாற வேண்டும், படிப்படியாக முன்னேறும் கொள்கையைப் பின்பற்ற வேண்டும், மேலும் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நகரும் போது பயிற்சி செய்யும் போது இடத்தில் பயிற்சி செய்வதிலிருந்து பயிற்சிக்கு மாற வேண்டும்.