ஜிம்மிற்கு 10 கார்டியோ பயிற்சிகள்!

வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும் எந்தவொரு இயக்கமாகவும் வரையறுக்கப்படுகிறது.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்களுக்கு நீண்ட காலம் வாழவும் உதவும்.

இன்று நாம் ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய 10 கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பற்றிய அடிப்படை அறிவு: அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம்

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பொதுவாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அல்லது குறைந்த-தீவிர நிலையான-நிலை (LISS) ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் எந்த கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் தீர்மானிக்கும்.
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

• HIIT என்பது அதிகபட்ச தீவிர பயிற்சியின் குறுகிய காலங்களையும், அதைத் தொடர்ந்து குறைந்த தீவிர பயிற்சியையும் கொண்டுள்ளது. HIIT உடற்பயிற்சிகள் குறுகியவை, பொதுவாக 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், மேலும் ஒரு சூடான பயிற்சி காலம் மற்றும் தளர்வு காலம் ஆகியவை இதில் அடங்கும். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85-95%, அதைத் தொடர்ந்து அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65-75%.
• நன்மைகள் கலோரிகள்/கொழுப்பை எரிக்கின்றன, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கின்றன.
• நீங்கள் போதுமான புரதம்/கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் தசையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உருவாக்கலாம். பொதுவாக, கொழுப்பு எரிப்பு LISS ஐ விட விரும்பப்படுகிறது, இருப்பினும் முரண்பட்ட ஆய்வுகள் காரணமாக உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் இது சர்ச்சைக்குரியதாகவே உள்ளது.
• பொதுவாக மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, ஆனால் தொடக்கநிலையாளர்களும் பயனடையலாம்.

குறைந்த-தீவிர நிலைத்தன்மை (LISS)

• LISS என்பது ஒரு வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நிலையான, குறைந்த தீவிரத்துடன் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. இவை பொதுவாக கார்டியோ இயந்திரங்களில் செய்யப்படுகின்றன.
• அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65-75%
• இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், காயத்திற்குப் பிறகு மீள்வதற்கும்/மறுவாழ்வுக்கும், நீண்ட கால கலோரி எரிப்புக்கும் நன்மை பயக்கும்.
• ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.
• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கலோரிகளை எரிக்க, பாடிபில்டர்கள் பெரும்பாலும் LISS பயிற்சிகளை (நடைபயிற்சி போன்றவை) பயன்படுத்துகின்றனர், இதன் மூலம் கார்டிசோல் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றனர்.

ஒரு ஆய்வு, வலிமை பயிற்சி, அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் டிரெட்மில்லில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றின் கலோரி செலவை ஒரே காலத்திற்கு ஒப்பிட்டது. வலிமை பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலை விட HIIT உடற்பயிற்சிகள் கணிசமாக அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக முடிவுகள் காட்டுகின்றன. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவை கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகத் தெரிகிறது.

சிறந்த 10 ஏரோபிக் பயிற்சிகள்: லேசானது முதல் வீரியம் மிக்கது வரை

ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சியில் வார்ம்-அப், ஒரு முக்கிய பயிற்சி மற்றும் ஒரு தளர்வுப் பிரிவு ஆகியவை அடங்கும்.

1. சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது லேசான சைக்கிள் ஓட்டுதல் (குறைந்த தீவிரம்)
ஒருவேளை எளிதான கார்டியோ பயிற்சி நடைபயிற்சிதான்! லேசான சைக்கிள் ஓட்டுதல், நிதானமான நீச்சல் அல்லது பிற குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளை விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் மாற்றலாம். 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவருக்கு, மணிக்கு சுமார் 3.5 மைல்கள் வேகத்தில் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணம், மணிக்கு சுமார் 260 கலோரிகளை எரிக்கிறது.

• வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் (அல்லது மிதிவண்டியில்) சீரான வேகத்தில் வேகமாக (அல்லது லேசாக மிதிவண்டி ஓட்டுங்கள்) நடக்கவும்.
• எல்லா நேரங்களிலும் ஒரே வேகத்தில் இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• 30-60 நிமிடங்கள்
• டிரெட்மில்லில் ஒரு சாய்வுப் பாதையை (அல்லது பிற எதிர்ப்புத் திறன்) சேர்க்கவும், அல்லது மேம்பட்ட அல்லது மிகவும் கடினமான விருப்பங்களுக்கு மலைகள்/சரிவுகளுடன் கூடிய மிகவும் சவாலான நடைப் பாதையைத் தேர்வு செய்யவும்.

2.சுய மீட்டமைப்பு வளையம்
கீழே இன்னும் சில மேம்பட்ட லூப்கள் உள்ளன, ஆனால் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான இந்த சுய-எடை கார்டியோ எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது. சுய-எடை பயிற்சிகளின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, எங்கும் செய்யலாம். வார்ம் அப் செய்த பிறகு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு தொகுப்பாக முடிக்கவும், பின்னர் மொத்தம் மூன்று சுற்றுகளுக்கு இரண்டு முறை செய்யவும். திட்டத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் பயிற்சிகளில் எடைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், கூடுதல் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் சுழற்சியில் சுற்றுகளைச் சேர்க்கவும்.

• டிரெட்மில்லில் 5 நிமிடங்கள் (2-3 மைல்கள்) வேகமாக நடப்பதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி (3 சுற்றுகள்): ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: 10-15 முறை; இந்திய குந்துகைகள்: 10-15 முறை; மலையேறுபவர்கள்: 10-15 முறை; பர்பீஸ்: 5 முறை
• தளர்வு: 5 நிமிடங்கள் நிலையான நீட்சி (முழு உடலும்)

3. டிரெட்மில் இடைவெளி
அடிப்படை டிரெட்மில் இடைவெளி பயிற்சி என்பது HIIT-க்கு ஒரு சிறந்த அறிமுகமாகும். இது HIIT பயிற்சியின் நேரடி வடிவமாகும், இது முழு சக்தி ஸ்பிரிண்ட்களுடன் லேசான நடைப்பயணத்தை மாற்றுகிறது.
ஒரு வழக்கமான டிரெட்மில்லுக்கு, பின்வரும் வேகங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• 2-3 MPH = முன்கூட்டியே சூடாக்கும் மற்றும் குளிர்விக்கும் வேகம்
• 4-6 மைல்கள் வேகம் = மிதமான ஜாகிங்
• 6-8 மைல்கள் = மிதமான/வேகமான ஜாகிங், சுமார் 8-10 நிமிடங்கள் மைல்கள்
• 8-10 மைல்கள் = HIIT இலக்கு வேகம்
• 10-12 மைல்கள் வேகம் = மிக வேகமாக, மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்றது.
• வார்ம் அப்: டிரெட்மில்லில் 5 நிமிடங்கள் (2-3 மைல்கள்) மெதுவாக ஓடுதல்; 2 நிமிடங்கள் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (உதைத்தல், நடக்கும்போது கால் விரல்களைத் தொடுதல், முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுதல், உடற்பகுதியைச் சுழற்றுதல் போன்றவை)
• (2-3 மைல்கள்/மணிநேரம்) உடற்பயிற்சி: நீங்கள் எளிதாக 5 நிமிடங்கள் ஓடக்கூடிய வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள்; 1 நிமிடம் எளிதாக நடக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க ஆழமாக சுவாசிக்கவும்; ஐந்து சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் வேகத்தை ஒரு சுற்றுக்கு 2-3 டிகிரி (2-3 மைல்கள்/மணிநேரம்) அதிகரிக்கவும்.
• தளர்வு: 5 நிமிட எளிய நடைப்பயிற்சி

4.10-20-30
10-20-30 உடற்பயிற்சி என்பது பல்வேறு சிரம நிலைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு பொதுவான கார்டியோ பயிற்சி வார்ப்புரு ஆகும். இது 30 வினாடிகள் குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி, 20 வினாடிகள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் 10 வினாடிகள் அதிகபட்ச தீவிர உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது "10-20-30" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

5.எதிர்ப்பு பயிற்சி X கார்டியோ சுழற்சி
சுய எடை பயிற்சிகளை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது நல்ல உடற்பயிற்சி முடிவுகளை அடைய உதவும். மேலே மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆராய்ச்சி, எதிர்ப்புப் பயிற்சியை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த வழி என்பதைக் காட்டுகிறது. அதிக பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ, எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது அதிக சுற்றுகளைச் செய்வதன் மூலமோ இந்த தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முடிந்தவரை குறைந்த ஓய்வுடன் செய்யவும். பல சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும். 30-30 விருப்பம் இந்த உடற்பயிற்சியின் மேம்பட்ட HIIT பதிப்பாகும்.

30-30 பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒரு பயிற்சிக்கு அதிகபட்சமாக 30 வினாடிகள் முயற்சி எடுக்க வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் சுறுசுறுப்பான ஓய்வு, அதாவது ஒரே இடத்தில் ஜாகிங் செய்வது அல்லது சுவரில் உட்கார்ந்து செய்வது போன்றவை அடங்கும். பல சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

6. 1500 மீட்டர் இடைவெளியில் படகுப் படகு இயந்திரங்கள்
கார்டியோ மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியை இணைப்பதால், ரோயிங் மெஷின் சிறந்த கார்டியோ மெஷின்களில் ஒன்றாகும். பயனர் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து (கேபிள் ரோயிங் போன்றவை) ஒரு பட்டியை எடுத்து, உடலை மார்பை நோக்கி இழுத்து, ரோயிங் இயக்கத்தை மேற்கொள்கிறார். இது கைகள், முதுகு, மையப்பகுதி மற்றும் கால்கள் உட்பட முழு உடலையும் செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் மார்பை வெளியே வைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலமாகத் தள்ளி வைத்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு, தங்கள் கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த முயற்சிப்பது.

7. சைக்கிள் பாப்பி ஏணி
இந்தப் பயிற்சி ஏணி வடிவத்தில் செய்யப்படுகிறது, இதில் நீங்கள் எடைகள்/ரெப்ஸ்/செட்களை மேலே அல்லது கீழே ஏறலாம் அல்லது இறக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஏணியின் உச்சியில் தொடங்கி தூரத்தை நகர்த்தி, பின்னர் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் குறைத்து (இறக்கவும்). இதற்கிடையில், நீங்கள் தரையில் பர்பீஸ் செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள், பின்னர் அதிக ரெப்ஸ் செய்து ஏணியில் ஏறுகிறீர்கள்.

8.தபாட்டா (HIIT)
டபாட்டா மிகவும் பிரபலமான HIIT பயிற்சி என்று வாதிடலாம், ஆனால் இது இதயம் பலவீனமானவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. இது முழு உடல் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, அதிகபட்ச தீவிர கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை ஓய்வு காலங்களுடன் இணைக்கும் நான்கு நிமிட தொகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நான்கு நிமிட சுழற்சியை முடித்த பிறகு, சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் மற்றொரு டபாட்டா சுழற்சியை செய்யலாம். சராசரி டபாட்டா பயிற்சி நிமிடத்திற்கு சுமார் 14.5 கலோரிகளை அல்லது 20 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு சுமார் 280 கலோரிகளை எரிக்கிறது.

9. படிக்கட்டு மாஸ்டர் ஹிட்
பிரமிட் படிக்கட்டு ஏறுபவர் ஜிம்மில் உள்ள சிறந்த இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உற்பத்தி செய்யும் முழு உடல் வியர்வையையும் மிகச் சிலரால் மட்டுமே ஈடுகட்ட முடியும். படிக்கட்டு ஏறுபவர் கன்றுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வேலை செய்வதன் மூலம் தசையை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்தது. இது மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி முறையாகும், நான் இதை வெட்டுவதற்குப் பயன்படுத்தியுள்ளேன், இதன் முடிவுகள் மிகவும் நன்றாக உள்ளன. நியாயமான எச்சரிக்கை - உங்கள் முழங்கால்கள் உட்பட உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு துளையிலும் தண்ணீர் சொட்டுகிறது.

10. "பைத்தியக்காரத்தனமான" ஈமோம்
"மிகவும் வினோதமான கார்டியோ பயிற்சி", இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளையும் கொண்ட ஒரு தீவிர சுழற்சியை உள்ளடக்கியது. சுழற்சியில் உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு தசையை குறிவைக்கிறது, இதன் விளைவாக முழு உடல் பயிற்சி கிடைக்கும். எடைகள் (அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ்) சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு, முடிக்க கடினமாக இருக்கும் பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த வழக்கம் EMOM (ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு நிமிடம்) எனப்படும் பொதுவான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சியைத் தொடங்கி, மீதமுள்ள நேரத்தை ஓய்வெடுக்கப் பயன்படுத்தி, பின்னர் பல சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யும்போது இது நிகழ்கிறது.

பிற ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

நடனம்:உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க நடனம் மிகவும் வேடிக்கையான வழிகளில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான ஜிம்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் கார்டியோவை இணைப்பதற்கான ஒரு வழியாக பல்வேறு வேடிக்கையான நடன வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக் சியர்லீடிங் ரோல் பாய்கள்

நீள்வட்ட இயந்திரம்:நீள்வட்ட இயந்திரம் ஜிம்மில் மிகவும் பிரபலமான இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது ஓடுவதற்கு குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மாற்றாகும். இது முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத ஒரு பயனுள்ள ஒட்டுமொத்த பயிற்சியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சராசரியாக 180 பவுண்டுகள் எடையுள்ள மனிதன் நீள்வட்டத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 500-600 கலோரிகளை இழக்க நேரிடும்.

வீட்டிற்கு நீள்வட்ட இயந்திரம்

டேக்வாண்டோ:டேக்வாண்டோ மற்றும் பிற வகையான குத்துச்சண்டை அல்லது தற்காப்புக் கலைகள் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகள் வேடிக்கையானவை மற்றும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை எடையைக் குறைக்கும்போது தற்காப்பைக் கற்பிக்கின்றன!

டாடாமி ஜூடோ பாய்கள்

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் பட்டியல் விவரங்கள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, தயவுசெய்து தொடர்பு கொள்ளவும்:
ஷென்சென் LDK இண்டஸ்ட்ரியல் கோ., லிமிடெட்
[மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது]
www.ldkchina.com/இணையதளம்