När du går in på vilket gym som helst kommer du sannolikt att se någon gå baklänges på ett löpband eller trampa baklänges på en crosstrainer. Medan vissa personer kan göra motövningar som en del av en sjukgymnastikregim, kan andra göra det för att förbättra sin fysiska kondition och allmänna hälsa.
”Jag tycker det är fantastiskt att kunna införliva lite bakåtrörelser i sin vardag”, säger Grayson Wickham, sjukgymnast på Lux Physical Therapy and Functional Medicine i New York. ”Folk sitter så mycket nuförtiden, och det råder brist på rörelse av alla de slag.”
Mycket forskning har gjorts om de potentiella fördelarna med "retrogång", vilket är en allmän term för att gå baklänges. Enligt en studie från mars 2021 förbättrade deltagare som gick baklänges på ett löpband i 30 minuter åt gången under fyra veckor sin balans, gånghastighet och kondition.
Experter säger att du bör gå långsamt när du börjar gå baklänges. Du kan börja med att göra det i fem minuter några gånger i veckan.
Dessutom, enligt en klinisk studie, förlorade en grupp kvinnor kroppsfett och förbättrade sin kondition efter ett sex veckor långt program med löpning och baklängesgång. Resultaten av studien publicerades i april 2005-numret av International Journal of Sports Medicine.
Annan forskning visar att bakåtrörelser kan hjälpa personer med knäartros och kronisk ryggsmärta samt förbättra gång och balans.
Retrogång kan till och med skärpa ditt sinne och hjälpa dig att bli mer fokuserad, eftersom din hjärna behöver vara mer uppmärksam när du rör dig på detta nya sätt. Av denna anledning, och det faktum att bakåtgående rörelser hjälper balansen, kan det vara särskilt fördelaktigt för äldre vuxna att lägga till lite bakåtgående gång i din dagliga rutin, vilket en studie från 2021 av patienter med kronisk stroke föreslog.
LDK bärbart löpband
Ändra de muskler du använder
Varför är det så bra att gå bakåt? ”När du kör framåt är det en rörelse som dominerar hamstringsmusklerna”, säger Landry Estes, en certifierad styrke- och konditionsspecialist i College Station, Texas. ”Om du går bakåt är det en rollomvändning, dina fyrhövdade muskler brinner och du gör en knäextension.”
Så du tränar olika muskler, vilket alltid är fördelaktigt, och det bygger också upp styrka. ”Styrka kan övervinna många brister”, sa Estes.
Din kropp rör sig också på ett atypiskt sätt. Wickham sa att de flesta människor lever och rör sig i det sagittala planet (rörelse framåt och bakåt) varje dag och rör sig nästan uteslutande i det främre sagittala planet.
”Kroppen anpassar sig till de ställningar, rörelser och positioner du gör oftast”, säger Wickham. ”Detta orsakar muskel- och ledspänningar, vilket orsakar ledkompensation, vilket leder till ledslitage och sedan smärta och skador.” Vi gör detta i våra dagliga aktiviteter. Eller ju mer träning du lägger till på gymmet, desto bättre är det för din kropp.”
Hur man börjar gå baklänges
Retrosport är inget nytt koncept. I århundraden har kineserna gått tillbaka för sin fysiska och mentala hälsa. Att gå bakåt är också vanligt inom sport – tänk fotbollsspelare och domare.
Det finns till och med lopp där man springer och går baklänges, och vissa springer baklänges i kända evenemang som Boston Marathon. Loren Zitomersky gjorde detta 2018 för att samla in pengar till epilepsiforskning och för att försöka slå ett världsrekord. (Han gjorde det förra, men inte det senare.)
Det är lätt att komma igång. Som med all ny träning är det viktigt att ta god tid på sig. Wickham säger att du kan börja med att gå baklänges i fem minuter några gånger i veckan. Eller ta en 20-minuterspromenad, med 5 minuter baklänges. Allt eftersom kroppen vänjer sig vid rörelsen kan du öka tiden och hastigheten, eller prova en mer utmanande rörelse som att gå baklänges medan du sitter på huk.
"Om du är yngre och tränar regelbundet kan du gå baklänges så länge du vill", säger Wickham. "Det är relativt säkert på egen hand."
Anmäl dig till CNN:s nyhetsbrevsserie Fitness But Better. Vår guide i sju delar hjälper dig att komma in i en hälsosam rutin, med expertstöd.
LDK platt löpband
Val av utomhus- och löpband
Att gå baklänges medan man drar en pulka är en av Estes favoritövningar. Men han säger att det också är bra att gå baklänges om man kan hitta ett automatiskt löpband. Även om ett elektriskt löpband är ett alternativ, är det mer fördelaktigt att springa för egen kraft, sa Estes.
En retropromenad utomhus är ett annat alternativ, och en av dem rekommenderar Wickham. ”Även om löpbandet simulerar gång, är det inte lika naturligt. Dessutom finns det risk att du ramlar. Om du ramlar utomhus är det mindre farligt.”
Vissa människor provar att trampa baklänges på träningsutrustning som elliptiska maskiner för att förbättra sin kondition och allmänna hälsa.
Om du väljer att utföra retrogång på ett löpband, särskilt ett elektriskt, ta först tag i ledstängerna och ställ in hastigheten på ett ganska långsamt tempo. När du vänjer dig vid denna rörelse kan du gå snabbare, öka lutningen och släppa taget om ledstängerna.
Om du väljer att prova utomhus, välj först en plats utan fara, till exempel ett gräsbevuxet område i en park. Börja sedan ditt retroäventyr genom att hålla huvudet och bröstet upprätt medan du rullar från stortån till hälen.
Även om du kanske behöver titta bakåt ibland, vill du inte göra det hela tiden eftersom det kommer att förvränga din kropp. Ett annat alternativ är att gå med en vän som går framåt och kan agera dina ögon. Efter några minuter, byt roller så att dina vänner också kan dra nytta av det.
”Det är fantastiskt att kunna göra alla möjliga övningar”, sa Wickham. ”En av dem är bakåtriktade manövrar.”
Utgivare:
Publiceringstid: 17 maj 2024
