Balansförmåga är en grundläggande del av kroppsstabilitet och rörelseutveckling, vilket är förmågan att automatiskt justera och bibehålla normal kroppshållning under rörelse eller yttre krafter. Regelbundna balansövningar kan förbättra balansorganens funktion, utveckla fysisk kondition som styrka, hoppförmåga, koordination och flexibilitet, förbättra rörelsernas noggrannhet och odla elevernas lugna, modiga och beslutsamma viljestyrka. Balansövningar är en övning som minskar stödytan och förbättrar förmågan att kontrollera kroppens tyngdpunkt, uppdelad i dynamiska övningar och statiska övningar. Balansövningar för elever i grundskolan och gymnasiet bör huvudsakligen fokusera på dynamiska övningar och kompletteras med statiska övningar.
Justerbara gymnastikparallella stänger
1. Utveckla styrka och kvalitet genom balanserade övningar
(1). Knäböj med stöd för ett ben
Funktionellt värde: Att träna benstyrka har en betydande effekt på att förbättra styrkan i quadriceps- och hamstringsmusklerna i låren.
Övningsmetod och hänvisning: stöd med en fot, överkroppen upprätt, armarna naturligt hängande; När det stödjande benet böjs och knäböjs ska knäleden böjas mindre än 135 grader. Det svängande benet ska sträckas framåt från marken, medan överkroppen ska luta sig något framåt. Armarna ska naturligt öppna sig nerifrån och upp för att upprätthålla balansen. Vid knäböj ska kroppens höft- och knäleder vara helt uträtade, magen ska vara stängd och midjan ska vara upprätt. Stödjande knäböj kan användas i form av en grupptävling som kallas "Golden Rooster Independence", där man kan observera vem som knäböjer flest gånger inom den angivna tiden, eller vem som håller ut under en längre tid i samma rytm. Fotarbetet från rullskridskoåkning, issporter och kampsport används ofta i denna rörelse.
Uppmärksamhet: Rörelserna i övre och nedre extremiteterna bör koordineras, rytmen bör vara konsekvent och benen bör övas växelvis. 8-10 gånger per grupp, med ett intervall på 30 sekunder, med 3-5 grupper per session. Utövare med svagare balansförmåga kan börja öva med en hand som stödjer väggen, med samma rörelsekrav.
(2). Vänster och höger rakt karossrullning
Funktionellt värde: Utvecklar bålstyrka i midja och mage, lämplig för elever på alla nivåer att använda.
Övningsmetod och hänvisning: Ligg upprätt på en kudde, benen raka, hälarna från marken, armarna upphöjda (eller placerade på sidan, eller böjda armbågar framför bröstet). Rulla åt vänster (höger) med kroppens tyngdpunkt, använd kraften att vända över axlar och höfter för att få kroppen att rulla en gång, och återvänd sedan i motsatt riktning. Denna rörelse används vanligtvis iGymnastiktekniker som rullning och vridning.
Observera: När du rullar, håll ihop benen, sträck ut knäna och spänn fötterna. Du kan öva med fotledsklämmor. 6–8 veckor per grupp, med ett intervall på 30 sekunder, med 3–5 grupper per session. Elever i olika åldrar och nivåer bör anpassas efter sin faktiska situation.
2. Utveckla studsförmågan genom balanserade övningar
(1). Hoppa på en fot under rörelse
Funktionellt värde: Träna styrkan i ben-, midje- och magmusklerna, och ha en betydande effekt på utvecklingen av hoppförmågan.
Övningsmetod och hänvisning: Med stöd av en fot, böj knäet vid start, sänk tyngdpunkten, utöva kraft på framfoten, hoppa framåt och uppåt, svinga benet positivt och dra uppåt, koordinera armarna för att upprätthålla balansen och övergå från hällandning till full fotlandning vid landning, böj knäet för att dämpa. Elever i lägre årskurser kan öva mer på lekarna "köra tåg" och "kämpa tuppar", medan elever i högre årskurser kan hoppa över hinder av en viss höjd under träning, vilket inte bara ökar nöjet med träningen utan också förbättrar effektiviteten i träningen. Denna övning används ofta i hoppgrenar inom friidrott.
Observera: Vid start, svinga benen uppåt för att utöva kraft, vik vaderna naturligt, koordinera dina övre och nedre extremiteter och böj knäna för att dämpa vid landning. Växla mellan benen, 10-20 gånger per grupp, med 30 sekunders intervall, i 2-3 grupper. Justeringar kan göras gradvis beroende på utövarens faktiska situation.
(2). Hoppa upp och ner för höga steg med båda fötterna i rad
Funktionellt värde: Kontinuerlig övning av att hoppa upp och ner för höga steg med båda fötterna utvecklar inte bara elevernas hoppfärdigheter, utan förbättrar även deras styrka, smidighet och koordination i nedre extremiteterna, vilket odlar deras modiga och beslutsamma viljestyrka.
Övningsmetod och hänvisning: Öppna fötterna naturligt, böj knäna, luta överkroppen lätt framåt och lyft armarna bakåt. Sväng sedan armarna framåt och uppåt med kraft, medan du trycker fötterna hårt mot marken, hoppa snabbt upp och ner (trappstegen) och böj knäna för att dämpa dig själv. När du hoppar till marken, placera hälarna i marken först, medan du böjer knäna naturligt för att dämpa och bibehålla balansen. Kontinuerligt hopp med två fötter upp och ner för höga steg kan användas som övning för stående längdhoppsstart och landning.
Observera: Hopprörelserna upp och ner är kontinuerliga. Steghöjd 30-60 cm, 10-20 gånger per grupp, med 1 minuts intervall, för 3-5 grupper. Stegens höjd och hoppavstånd bör justeras efter elevernas faktiska förmågor, var uppmärksam på säkerheten och utför inte träningen på hård mark. Elever i lägre årskurser bör placera mattor framför trappstegen för säkerhets skull under träningen.
3. Utveckla flexibilitet genom balanserade övningar
(1). Balans i Yan-stil
Funktionellt värde: Att utveckla utövares flexibilitet kan avsevärt bidra till att förbättra styrkan i ländryggsmusklerna.
Övningsmetod och hänvisning: Stå upprätt, lyft långsamt ett ben bakåt, böj överkroppen framåt och när bakbenet är upplyft till högsta position, lyft huvudet och bröstet upp för att bilda en balanserad position med stöd för ett ben och sidolyft av armar. Yan-balans används ofta iGymnastik, kampsport och andra evenemang.
Varning: Lyft först benen, böj sedan överkroppen framåt och använd fotsulor och tår för att kontrollera kroppens tyngdpunkt. När du lyfter bakbenen till högsta position, bibehåll en balanserad position i 2-3 sekunder. Öva på att alternera ben, 10-20 sekunder per grupp, med 20 sekunders intervall, i 4-6 grupper. Yan-balans är en statisk övning, och det rekommenderas att kombinera den med dynamiska hjälpövningar.
(2). Positiv spark
Funktionellt värde: Stretcha den bakre lårmuskelgruppen och vadmuskeln gastrocnemius helt, förbättra elevernas flexibilitet, öka ledrörligheten och effektivt förebygga sportskador.
Övningsmetod och hänvisning: Stå med båda benen sida vid sida, lyft handflatorna platt med båda armarna, kliv upp med vänster fot, böj höger fot framåt och sparka benet uppåt, växlande mellan vänster och höger fot. När du sparkar, stå rakt med bröst och midja, böj tårna, accelerera efter att du sparkat över midjan och spänn fötterna när du faller. Sparkning är den grundläggande bentekniken inom kampsport.
Observera: Bibehåll en korrekt hållning när du övar, och öka gradvis amplituden och styrkan på den uppåtgående sparken från låg till hög, från långsam till snabb, och öka den gradvis. Sparka uppåt 20-30 gånger/grupp växelvis, med 30 sekunders intervall, 2-4 grupper varje gång, och gör fler framåtgående sparkövningar under rörelsen.
4. Utveckla koordinationsförmågan genom balanserade övningar
(1). Gå med armarna placerade på olika delar av framfoten
Funktionellt värde: Utveckla koordinationsförmåga och styrka i nedre extremiteter. Övningsmetod och hänvisning: Placera armarna bakom ryggen, huvudet bakom ryggen och korsa midjan. Lyft armarna framåt, uppåt eller i sidled, eller gör en naturlig gång med ena handen korsad midja och den andra handen och gör sido-, uppåt- eller framåtlyft. Håll överkroppen upprätt, sträck ut bröstet naturligt, sträck ut midjan, gå med framfoten och håll hälarna från marken. Denna övning används ofta i gångprojekt i lägre årskurser, och det är också ett viktigt sätt att stärka korrekt hållning och naturlig gång. Baserat på tillväxt- och utvecklingsegenskaperna hos elever i lägre årskurser kan olika terränger för framfotsgång användas, vilket är fullt av roliga övningar.
Observera: Stig ner på marken med framfoten, håll hälen från marken och titta rakt mot midjan för att bibehålla balansen. Hastigheten framåt ökar gradvis från långsam till snabb. 1-2 minuter per grupp, med 1 minuts intervall, i 3-4 grupper.
(2). Sparka och slå under grenen
Funktionellt värde: Utveckla elevernas koordinationsförmåga i övre och nedre extremiteter, träna deras midje- och magmuskulatur och främja utvecklingen av deras känsliga egenskaper.
Övningsmetod och citat: Med stöd av en fot, böj knäet och använd framfoten för att utöva kraft vid start. Hoppa upp från marken, svinga benen och låren för att utöva kraft, sparka tårna uppåt, och när benen svänger till högsta punkten, använd båda händerna för att träffa höfterna med en hög handflata. Växla snabbt från att svinga benen till att stödja benväxlingsövningar efter landning på marken. Denna övningsmetod används ofta för uppvärmningsaktiviteter i olika sporter, som kan övergå från att sparka på plats till att slå i grenen.
Observera: När du sparkar, håll överkroppen upprätt och svinga benen över 90 grader. Sparka uppåt med alternerande ben, klappa höfterna 30-40 gånger per grupp, med 30 sekunders intervall, varje gång i 3-5 grupper. Beroende på utövarens faktiska förmåga bör sparkfrekvensen variera från långsam till snabb, enligt principen om gradvis progression, och övergå från att öva på plats till att öva i rörelse efter att ha blivit skicklig.
Utgivare:
Publiceringstid: 28 juni 2024
