10 Cardio Exercises for the Gym!

Regelbunden träning har visat sig bidra till att öka energinivåerna och förbättra humöret. Det kan också vara förknippat med många andra hälsofördelar, inklusive en minskad risk för kroniska sjukdomar.

Träning definieras som all rörelse som får dina muskler att arbeta och kräver att din kropp förbränner kalorier.

Att vara aktiv har visat sig ha många hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.

Idag ska vi prata om 10 konditionsövningar du kan göra på gymmet.

Grundläggande kunskaper om aerob träning: hög intensitet och låg intensitet

Konditionsträning och aerob träning delas vanligtvis in i två kategorier: högintensiv intervallträning (HIIT) eller lågintensiv steady-state aerob träning (LISS). Dina träningsmål avgör vilka konditionsövningar du ska använda i ditt träningsprogram.
Högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT består av korta perioder med maximal intensitetsträning följt av lägre intensitetsträning. HIIT-pass är korta, vanligtvis mellan 10 och 30 minuter, och inkluderar en uppvärmningsperiod och en avslappningsperiod. 85–95 % av maxpuls, följt av 65–75 % av maxpuls.
Fördelar med att förbränna kalorier/fett, förbättra kardiovaskulär hälsa och öka ämnesomsättningen.
Om du äter tillräckligt med protein/kalorier kan du behålla och till och med bygga muskler. Generellt sett är fettförbränning att föredra framför LISS, även om det fortfarande är kontroversiellt inom fitnessvärlden på grund av motstridiga studier.
Vanligtvis för mer avancerade motionärer, men nybörjare kan också dra nytta av det

Lågintensivt steady-state (LISS)

LISS är en typ av aerob träning som innebär 30 till 60 minuters lågintensiv träning med jämn, låg intensitet. Dessa utförs vanligtvis på konditionsmaskiner.
65–75 % av maxpuls
Det är fördelaktigt för att förbättra uthållighet, återhämtning/rehabilitering efter skada och långsiktig kaloriförbränning.
Perfekt för nybörjare eller de med ledproblem.
Bodybuilders använder ofta LISS-övningar (som promenader) för att förbränna kalorier genom lågintensiva träningspass, och därigenom förhindra förhöjt kortisol.

En studie jämförde kaloriförbrukningen vid styrketräning, högintensiv intervallträning och lågintensiv aerob träning på löpband och cykling under samma tid. Resultaten visade att HIIT-pass förbrände betydligt fler kalorier än styrketräning, löpning och cykling. Högintensiv träning och vila verkar vara det mest effektiva sättet att snabbt förbränna kalorier.

Topp 10 aeroba övningar: från lätt till ansträngande

Ett effektivt konditionspass bör innehålla en uppvärmning, ett huvudpass och en avslappningsdel.

1. Rask promenad eller lätt cykling (låg intensitet)
Den enklaste konditionsträningen är kanske promenader! Du kan ersätta lätt cykling, simning i lugn takt eller annan skonsam träning med rask promenad. För en person som väger 65 kg förbränner rask promenad, vilket är cirka 5,6 kilometer i timmen, cirka 260 kalorier i timmen.

Gå raskt (eller cykla lätt) utomhus eller på ett löpband (eller cykel) i jämn takt.
Fokusera på att hålla samma hastighet hela tiden.
30–60 minuter
Lägg till en ramp (eller annat motstånd) på löpbandet, eller välj en mer utmanande gångväg med backar/sluttningar för avancerade eller svårare alternativ.

2. Självåterställande slinga
Det finns några mer avancerade loopar nedan, men denna konditionsträning med egen vikt för nybörjare är enkel och effektiv. Det fina med egen viktövningar är att du kan göra dem var som helst, inte bara på gymmet. Efter uppvärmning, slutför ett set av varje övning och upprepa sedan två gånger för totalt tre ronder. För att göra planen mer utmanande kan du prova att lägga till vikter i dina övningar, lägga till extra övningar eller lägga till ronder i din cykel.

Värm upp genom att gå raskt på löpbandet i 5 minuter (2-3 mph)
Övning (3 omgångar): Jumping jacks: 10-15 repetitioner; Indian squats: 10-15 gånger; Mountaineers: 10-15 gånger; Burpees: 5 gånger
Avslappning: 5 minuter statisk stretching (helkropp)

3. Löpbandsintervall
Grundläggande intervallträning på löpband är en bra introduktion till HIIT. Detta är en direkt form av HIIT-övning som varvar lätt promenad med snabba spurter.
För ett vanligt löpband bör följande hastigheter användas:

2-3 MPH = Förvärmnings- och kylningshastighet
4-6 mph = Måttlig jogging
6-8 MPH = Måttlig/snabb jogging, cirka 8-10 minuter miles
8-10 MPH = HIIT-målhastighet
10-12 MPH = Extremt snabb, lämplig för avancerade löpare
Uppvärmning: Jogga försiktigt på löpbandet i 5 minuter (3–4 km/h); 2 minuter dynamisk stretching (sparkar, tårörningar medan man går, håller i knäna, torsorotation etc.)
(3–4 km/h) Träning: Spring i 2 minuter i ett tempo som du lätt kan springa i 5 minuter; Gå lugnt i 1 minut, håll magmusklerna spända och andas djupt för att sänka pulsen; Upprepa fem rundor och öka hastigheten med 2–3 grader (3–4 km/h) per runda.
Avkoppling: 5 minuters lätt promenad

4.10-20-30
10-20-30-passet är en vanlig konditionsmall som kan justeras för olika svårighetsgrader. Det består av 30 sekunder lågintensiv träning, 20 sekunder medelintensiv träning och 10 sekunder maximalintensiv träning, därav "10-20-30".

5. Motståndsträning X konditionscykel
Att kombinera egenviktsövningar med aerob träning kan uppnå goda träningsresultat. Forskningen vi citerade ovan visar att det bästa sättet att förbränna kalorier är att kombinera styrketräning med aerob träning. Du kan göra detta träningspass på nybörjarnivå mer utmanande genom att lägga till fler övningar, använda vikter eller göra fler rundor. Utför varje övning i 30 till 60 sekunder, med så lite vila som möjligt mellan övningarna. Upprepa flera rundor. 30-30-alternativet är den avancerade HIIT-versionen av detta träningspass.

30-30-programmet består av 30 sekunders maximal ansträngning per träningspass, följt av 30 sekunders aktiv vila, som att jogga på plats eller sitta mot en vägg. Upprepa flera omgångar.

6. Roddmaskiner 1500 meter från varandra
Roddmaskinen är en av de bästa konditionsmaskinerna eftersom den kombinerar konditionsträning och styrketräning. Användaren tar tag i en stång från sittande position (som kabelrodd) och drar kroppen mot bröstet i en roddrörelse. Detta tränar hela kroppen, inklusive armar, rygg, bål och ben. Se till att hålla bröstet utåt, fötterna höftbrett isär och engagera hela kroppen under hela övningen. Det största misstaget folk gör är att försöka använda bara armarna.

7. Cykelstege med vallmomotiv
Den här övningen följer en stegeform där du klättrar eller sänker vikter/repetitioner/set upp eller ner. I den här övningen börjar du högst upp på stegen och flyttar dig sträckan, sedan minskar du (sänker) varje varv. Under tiden börjar du på golvet med burpees, och klättrar sedan uppför stegen genom att göra fler repetitioner.

8. Tabata (HIIT)
Tabata är utan tvekan det mest kända HIIT-passet, men det är inte för den räddhågsne. Det innebär ett helkroppspass, uppdelat i fyraminutersblock som kombinerar maximalintensiv konditionsträning och styrketräning med vilopauser. Efter att ha avslutat fyraminuterscykeln, vila i några minuter och sedan kan du göra en annan Tabata-cykel. Ett genomsnittligt Tabata-pass förbränner cirka 14,5 kalorier per minut, eller cirka 280 kalorier för ett 20-minuterspass.

9. Stairmaster Hiit
Trappklättraren Pyramid är en av de bästa maskinerna på gymmet, då få kan matcha den helkroppssvett den producerar. Trappklättraren är också utmärkt för att bygga muskler genom att träna vader, quadriceps, hamstrings, sätesmuskler och rumpa. Detta är en mycket avancerad träningsmetod, jag har använt den för att skära, och resultaten är mycket bra. En liten varning – vatten droppar genom varje por i kroppen, inklusive dina knogar.

10. "Galen" EMOM
"Det galnaste konditionspasset", vilket innebär en intensiv cykel som innehåller nästan alla de bästa konditionspassen. Varje övning i cykeln riktar sig mot en annan muskel, vilket resulterar i ett helkroppspass. För övningar som involverar vikter (eller kettlebells), använd stora vikter som är svåra att genomföra. Denna rutin använder en vanlig teknik som kallas EMOM (per minut per minut). Det är när du börjar en ny övning i början av varje minut och använder resten av tiden till att vila och sedan upprepar i flera omgångar.

Andra aeroba övningar

Dans:Dans är ett av de roligaste sätten att öka din puls och ditt blodflöde. De flesta gym erbjuder en mängd olika roliga dansklasser som ett sätt att integrera konditionsträning i din träningsrutin.

Gymnastiska cheerleading-rullmattor

Elliptisk maskin:Ellipsmaskinen är en av de mest populära maskinerna på gymmet och är ett skonsamt alternativ till löpning. Den är utformad för att vara ett effektivt övergripande träningspass som inte belastar knän, höfter och vrister. En genomsnittlig man på 75 kg kan förlora cirka 500-600 kalorier per timme på crosstrainern.

Elliptisk maskin för hemmet

Taekwondo:Taekwondo och andra former av boxning eller kampsport är ett bra sätt att bränna kalorier. Dessa övningar är roliga och fördelaktiga eftersom de lär ut självförsvar samtidigt som man går ner i vikt!