Способност равнотеже је фундаментални елемент стабилности тела и развоја покрета, што је способност аутоматског подешавања и одржавања нормалног држања тела током кретања или дејства спољашњих сила. Редовне вежбе равнотеже могу побољшати функцију органа за равнотежу, развити физичку кондицију као што су снага, скакање, координација и флексибилност, побољшати тачност покрета и неговати смиреност, храброст и одлучну снагу воље код ученика. Вежба равнотеже је акциона пракса која смањује површину ослонца и побољшава способност контроле тежишта тела, подељена на динамичке вежбе и статичке вежбе. Вежбе равнотеже за ученике основних и средњих школа требало би да се углавном фокусирају на динамичке вежбе и допуне статичким вежбама.
Подесиве гимнастичке паралелне шипке
1. Развијање снаге и квалитета кроз уравнотежене вежбе
(1). Чучањ са ослонцем на једној нози
Функционална вредност: Вежбање снаге ногу има значајан утицај на побољшање снаге квадрицепса и мишића тетиве у бутинама.
Метод вежбања и цитат: ослонац на једно стопало, горњи део тела усправан, руке природно опуштене; Када је ослонац савијен и чучне, зглоб колена треба да буде савијен мање од 135 степени. Нога којом се замахује треба да буде испружена напред од тла, док горњи део тела треба благо да се нагне напред. Руке треба природно да се отворе одоздо нагоре како би се одржала равнотежа. Приликом чучња, зглобови кука и колена тела треба да буду потпуно исправљени, стомак треба да буде затворен, а струк усправан. Вежбање ослонца на чучњеве може да усвоји облик групног такмичења „Златни петао - независност“, где се може посматрати ко више пута чучне у одређеном времену или ко дуже истраје у истом ритму. Рад ногу као код ролера, спортова на леду и борилачких вештина се широко користи у вежбању овог покрета.
Пажња: Покрети горњих и доњих екстремитета треба да буду координисани, ритам треба да буде доследан, а ноге треба вежбати наизменично. 8-10 пута по групи, са паузом од 30 секунди, са 3-5 група по сесији. Вежбалице са слабијим способностима равнотеже могу почети да вежбају са једном руком која се ослања на зид, уз исте захтеве за покретима.
(2). Лево и десно право окретање тела
Функционална вредност: Развијање снаге трупа у струку и трбушним мишићима, погодно за употребу код ученика свих нивоа.
Метод вежбања и цитат: Лезите усправно на јастук, ноге испружене, пете одвојене од земље, руке подигнуте (или постављене на страну, или савијене лактове испред груди). Окрените се лево (десно) са тежиштем тела, користите силу окретања преко рамена и кукова да бисте натерали тело да се једном окрене, а затим се вратите у супротном смеру. Овај покрет се обично користи уГимнастикатехнике као што су котрљање и окретање.
Пажња: Приликом котрљања, држите ноге заједно, исправите колена и напрегните стопала. Можете вежбати користећи стезаљке за скочни зглоб. 6-8 недеља по групи, са паузом од 30 секунди, са 3-5 група по сесији. Ученике различитог узраста и нивоа треба прилагодити њиховој стварној ситуацији.
2. Развијање способности одскакања кроз уравнотежене вежбе
(1). Скакање на једној нози током кретања
Функционална вредност: Вежбање снаге мишића ногу, струка и трбушних мишића и значајан утицај на развој способности скакања.
Метод вежбања и цитат: Са ослонцем на једно стопало, савијте колено при одскоку, спустите тежиште, извршите силу на предњи део стопала, скочите напред и горе, позитивно замахните ногом и повуците је нагоре, координирајте руке да бисте одржали равнотежу и пређите са доскока на пету на доскок на цело стопало при доскоку, савијајући колено ради ублажавања удара. Ученици нижих разреда могу више вежбати игре „вожње возова“ и „борбе петлова“, док ученици старијих разреда могу више прескакати препреке одређене висине током вежбања, што не само да повећава забаву вежбања већ и побољшава ефикасност вежбања. Ова вежба се често користи у скакачким такмичењима у атлетици.
Пажња: Приликом одскока, замахните ногама нагоре да бисте извршили силу, природно савијте листове, координирајте горње и доње удове и савијте колена да бисте ублажили покрет при доскоку. Наизменично мењајте ноге, 10-20 пута по групи, са паузом од 30 секунди, за 2-3 групе. Прилагођавања се могу вршити у складу са стварном ситуацијом вежбача, постепено напредујући.
(2). Скачите горе-доле низ високе степенице са обе ноге у низу
Функционална вредност: Континуирано вежбање скакања горе-доле низ високе степенице са обе ноге не само да развија вештине скакања код ученика, већ и побољшава снагу доњих екстремитета, агилност и координацију, негујући њихову храбру и одлучну снагу воље.
Метод вежбања и цитат: Природно отворите стопала, савијте колена, благо нагните горњи део тела напред и подигните руке уназад. Затим снажно замахните рукама напред и горе, док снажно притискате стопала на тло, брзо скачите горе-доле (степенице) и савијте колена да бисте се ублажили. Приликом скока на тло, прво поставите пете на тло, док природно савијате колена да бисте ублажили ударац и одржали равнотежу. Континуирано скакање са два стопала горе-доле на високе степенице може се користити као вежба за скок у даљ из места, одскок и доскок.
Пажња: Покрети скакања горе-доле су континуирани. Висина степеница 30-60 цм, 10-20 пута по групи, са паузом од 1 минута, за 3-5 група. Висина и дужина скока степеница треба да се прилагоде стварним способностима ученика, обратите пажњу на безбедност и немојте изводити вежбе на тврдом терену. Ученици нижих разреда треба да поставе простирке испред степеница ради безбедности током вежбања.
3. Развијање флексибилности кроз уравнотежене вежбе
(1). Равнотежа у Јан стилу
Функционална вредност: Развијање флексибилности вежбача може значајно помоћи у побољшању снаге мишића доњег дела леђа.
Метод вежбања и цитат: Станите усправно, полако подигните једну ногу уназад, савијте горњи део тела напред и када се задња нога подигне у највиши положај, подигните главу и груди да бисте формирали уравнотежен положај ослонца на једној нози и бочног подизања руку. Јан стил равнотеже се често користи уГимнастика, борилачке вештине и други догађаји.
Пажња: Прво подигните ноге, затим савијте горњи део тела напред и користите табане и прсте да бисте контролисали тежиште тела. Приликом подизања задњих ногу у највиши положај, одржавајте равнотежни положај 2-3 секунде. Вежбајте наизменичне покрете ногу, 10-20 секунди по групи, са паузом од 20 секунди, за 4-6 група. Равнотежа у Јан стилу је статичка вежба и препоручује се комбиновање са динамичким помоћним вежбама.
(2). Позитиван ударац
Функционална вредност: Потпуно истезање задње групе мишића бутине и мишића гастрокнемијуса потколенице, побољшање флексибилности ученика, побољшање покретљивости зглобова и ефикасно спречавање спортских повреда.
Метод вежбања и цитат: Станите са обе ноге једну поред друге, подигните дланове равно са обе руке, закорачите левом ногом, закачите десну ногу напред и подигните ногу нагоре, наизменично између леве и десне ноге. Приликом ударања, стојте усправно са грудима и струком, закачите прсте на ногама, убрзајте након ударања преко струка и напрежите стопала при паду. Ударање ногама је основна техника ногу у борилачким вештинама.
Пажња: Приликом вежбања, одржавајте правилно држање, постепено повећавајући амплитуду и снагу ударца ногом нагоре од ниског до високог, од спорог до брзог, и постепено га повећавајући. Ударајте ногама нагоре 20-30 пута/групи наизменично, са паузом од 30 секунди, 2-4 групе сваки пут, и радите више вежби удараца ногама унапред током кретања.
4. Развијање координационих вештина кроз уравнотежене вежбе
(1). Ходајте са рукама постављеним на различите делове предњег дела стопала
Функционална вредност: Развијање координационих вештина и снаге доњих екстремитета. Метод вежбања и навођење: Ставите руке иза леђа, главу иза леђа и прекрстите струк. Подигните руке напред, горе или бочно, или направите природан ход са једном руком прекрштеном преко струка, а другом руком радећи бочне, горе или подизања напред. Држите горњи део тела усправно, природно исправите груди, исправите струк, ходајте предњим делом стопала и држите пете одвојене од земље. Ова вежба се често користи у пројектима ходања нижих разреда, а такође је важно средство за јачање правилног држања и природног ходања. На основу карактеристика раста и развоја ученика нижих разреда, могу се користити различити терени ходања предњим делом стопала, што је пуно забаве у вежбању.
Пажња: Закорачите на земљу предњим делом стопала, држите пету одвојену од земље и гледајте право у струк да бисте одржали равнотежу. Брзина кретања напред постепено се повећава од спорог до брзог. 1-2 минута по групи, са паузом од 1 минута, за 3-4 групе.
(2). Ударање ногом и шамарање испод међуножја
Функционална вредност: Развијање способности координације горњих и доњих екстремитета код ученика, вежбање снаге струка и трбушних мишића и подстицање развоја њихових осетљивих квалитета.
Метод вежбања и цитат: Са ослонцем на једну ногу, приликом одскока, савијте колено и користите предњи део стопала да бисте извршили силу. Скочите са земље, замахните ногама и бутинама да бисте извршили силу, подигните прсте нагоре, а када ноге замахну до највише тачке, обема рукама ударите кукове високим дланом. Брзо пређите са замахивања ногама на вежбе размене ногу са ослонцем након доскока на земљу. Ова метода вежбања се обично користи за активности загревања у разним спортовима, које могу прелазити од ударања ногама у месту до ударања у међуножје.
Пажња: Приликом ударања, држите горњи део тела усправно и замахните ногама изнад угла од 90 степени. Ударајте наизменично ногама, пљескајте куковима 30-40 пута по групи, са паузом од 30 секунди, сваки пут у 3-5 група. У складу са стварним способностима вежбача, учесталост ударања треба да се мења од споре до брзе, пратећи принцип постепеног напредовања и прелазећи са вежбања у месту на вежбање у кретању након што се постигне вештина.
Издавач:
Време објаве: 28. јун 2024.
