10 Cardio Exercises for the Gym!

Доказано је да редовно вежбање помаже у повећању нивоа енергије и побољшању расположења. Такође може бити повезано са многим другим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од хроничних болести.

Вежбање се дефинише као било који покрет који тера ваше мишиће да раде и захтева од вашег тела да сагорева калорије.

Показало се да активан живот има многе здравствене користи, како физички тако и ментално. Може вам чак помоћи да живите дуже.

Данас ћемо причати о 10 кардио вежби које можете радити у теретани.

Основно знање о аеробним вежбама: висок интензитет и низак интензитет

Кардиоваскуларне вежбе и аеробне вежбе се генерално деле у две категорије: високоинтензивни интервални тренинг (HIIT) или нискоинтензивне аеробне вежбе у стабилном стању (LISS). Ваши фитнес циљеви ће одредити које кардио вежбе ћете користити у свом фитнес програму.
Интервални тренинг високог интензитета (HIIT)

HIIT се састоји од кратких периода тренинга максималног интензитета праћених тренингом нижег интензитета. HIIT тренинзи су кратки, обично између 10 и 30 минута, и укључују период загревања и период опуштања. 85-95% максималног откуцаја срца, након чега следи 65-75% максималног откуцаја срца.
Користи сагоревање калорија/масти, побољшање кардиоваскуларног здравља и повећање метаболизма.
Ако једете довољно протеина/калорија, можете задржати, па чак и изградити мишиће. Генерално, сагоревање масти је пожељније од LISS-а, иако је и даље контроверзно у фитнес заједници због супротстављених студија.
Обично за напредније вежбаче, али и почетници могу имати користи

Стационарно стање ниског интензитета (LISS)

LISS је врста аеробних вежби која укључује 30 до 60 минута вежби ниског интензитета, константним, ниским интензитетом. Обично се изводе на кардио справама.
65-75% максималног броја откуцаја срца
Корисно је за побољшање издржљивости, опоравак/рехабилитацију након повреде и дугорочно сагоревање калорија.
Идеално за почетнике или оне са проблемима са зглобовима.
Бодибилдери често користе LISS вежбе (као што је ходање) да би сагорели калорије кроз тренинге ниског интензитета, чиме спречавају повишен кортизол.

Једна студија је упоредила утрошак калорија код тренинга снаге, високоинтензивног интервалног тренинга и нискоинтензивног аеробног тренинга на траци за трчање и вожње бицикла у истом трајању. Резултати су показали да HIIT тренинзи сагоревају знатно више калорија него тренинг снаге, трчање и вожња бицикла. Чини се да су високоинтензивни тренинг и одмор најефикаснији начин за брзо сагоревање калорија.

10 најбољих аеробних вежби: од лаганих до интензивних

Ефикасан кардио тренинг треба да укључује загревање, главни тренинг и део за опуштање.

1. Брзо ходање или лагана вожња бицикла (ниског интензитета)
Можда најлакша кардио вежба је ходање! Лагану вожњу бицикла, лагано пливање или друге вежбе са малим интензитетом можете заменити брзим ходањем. За особу тешку 70 килограма, брзо ходање, што је око 5 километара на сат, сагорева око 260 калорија на сат.

Ходајте брзо (или лагано возите бицикл) напољу или на траци за трчање (или бициклу) стабилним темпом.
Фокусирајте се на то да све време останете на истој брзини.
30-60 минута
Додајте рампу (или други отпор) на траку за трчање или изаберите изазовнију руту за ходање са брдима/падинама за напредније или теже опције.

2. Саморесетујућа петља
У наставку су наведене неке напредније петље, али овај кардио са сопственом тежином за почетнике је једноставан и ефикасан. Одлична ствар код вежби са сопственом тежином је то што их можете радити било где, не само у теретани. Након загревања, урадите један сет сваке вежбе, а затим поновите два пута за укупно три круга. Да бисте план учинили изазовнијим, покушајте да додате тежине својим вежбама, додате додатне вежбе или додате кругове свом циклусу.

Загрејте се брзим ходањем на траци за трчање 5 минута (2-3 миље на сат)
Вежба (3 рунде): Скокови са скакањем: 10-15 понављања; Индијски чучњеви: 10-15 пута; Планинарски подухвати: 10-15 пута; Бурпи: 5 пута
Опуштање: 5 минута статичког истезања (цело тело)

3. Интервал на траци за трчање
Основни интервални тренинг на траци за трчање је одличан увод у HIIT. Ово је директан облик HIIT вежбе који се смењује са лаганим ходањем и спринтевима пуном снагом.
За обичну траку за трчање треба користити следеће брзине:

2-3 mph = Брзина претходног загревања и хлађења
4-6 mph = Умерено џогирање
6-8 миља на сат = Умерено/брзо трчање, око 8-10 минута миља
8-10 mph = циљана брзина HIIT тренинга
10-12 mph = Изузетно брзо, погодно за напредне тркаче
Загревање: Лагано трчите на траци за трчање 5 минута (2-3 миље на сат); 2 минута динамичког истезања (шутирање ногама, додиривање прстију током ходања, држање колена, ротација трупа итд.)
(2-3 миље на сат)Вежба: Трчите 2 минута темпом којим можете лако трчати 5 минута; Ходајте лагано 1 минут, држите трбушне мишиће затегнутим и дубоко дишите да бисте снизили број откуцаја срца; Поновите пет кругова, повећавајући брзину за 2-3 степена (2-3 миље на сат) по кругу.
Опуштање: 5 минута лагане шетње

4.10.2030.
Тренинг 10-20-30 је уобичајени кардио шаблон који се може прилагодити различитим нивоима тежине. Састоји се од 30 секунди вежби ниског интензитета, 20 секунди вежби умереног интензитета и 10 секунди вежби максималног интензитета, па отуда и „10-20-30“.

5. Тренинг отпора X кардио циклус
Комбиновање вежби са сопственом тежином са аеробним вежбама може постићи добре резултате вежбања. Истраживање које смо навели горе показује да је комбиновање тренинга отпора са аеробним вежбама најбољи начин за сагоревање калорија. Овај тренинг за почетнике можете учинити изазовнијим додавањем више вежби, коришћењем тегова или извођењем више рунди. Изводите сваку вежбу 30 до 60 секунди, са што мање одмора између вежби. Поновите више рунди. Опција 30-30 је напредна HIIT верзија овог тренинга.

Програм 30-30 се састоји од 30 секунди максималног напора по тренингу, након чега следи 30 секунди активног одмора, као што је трчање у месту или седење уз зид. Поновите неколико рунди.

6. Справе за веслање удаљене 1500 метара
Справа за веслање је једна од најбољих кардио справа јер комбинује кардио и тренинг отпора. Корисник хвата шипку из седећег положаја (као што је веслање по сајли) и повлачи тело према грудима покретом веслања. Ово активира цело тело, укључујући руке, леђа, трбушне мишиће и ноге. Обавезно држите груди испружене, стопала у ширини кукова и ангажујте цело тело током целе вежбе. Највећа грешка коју људи праве је покушај да користе само руке.

7. Бициклистичке мак мердевине
Ова вежба прати мердевине где се пењете или спуштате уз тегове/понављања/сетове горе или доле. За ову вежбу, почињете на врху мердевина и померате растојање, а затим смањујете (спуштате) сваки круг. У међувремену, почињете на поду радећи бурпије, а затим се пењете уз мердевине радећи више понављања.

8. Табата (HIIT)
Табата је вероватно најпознатији HIIT тренинг, али није за оне са слабим срцем. Укључује тренинг целог тела, подељен на блокове од четири минута који комбинују кардио и тренинг снаге максималног интензитета са периодима одмора. Након завршетка циклуса од четири минута, одморите се неколико минута, а затим можете да урадите још један Табата циклус. Просечан Табата тренинг сагорева око 14,5 калорија у минути, или око 280 калорија за тренинг од 20 минута.

9. STAIRMASTER HIIT
Пирамидална пењалица за степенице је једна од најбољих справа у теретани, јер мало која може да се мери са знојењем целог тела које производи. Пењалица за степенице је такође одлична за изградњу мишића радећи на листовима, квадрицепсима, тетивама колена, глутеусима и задњици. Ово је веома напредна метода вежбања, користио сам је за сечење мишића и резултати су веома добри. Упозорење - вода капље кроз сваку пору вашег тела, укључујући и зглобове.

10. „Луда“ ЕМОМ
„Најлуђи кардио тренинг“, који подразумева интензиван циклус који садржи скоро све најбоље кардио тренинге. Свака вежба у циклусу циља други мишић, што резултира тренингом целог тела. За вежбе са теговима (или гирјама), користите велике тежине које је тешко извести. Ова рутина користи уобичајену технику која се зове ЕМОМ (по минуту по минуту). То је када започињете нову вежбу на почетку сваког минута и остатак времена користите за одмор, а затим понављате више рунди.

Друге аеробне вежбе

Плес:Плес је један од најзабавнијих начина да повећате откуцаје срца и проток крви. Већина теретана нуди разне забавне часове плеса као начин да укључите кардио у своју фитнес рутину.

Гимнастичке струњаче за навијаче

Елиптична машина:Елиптични тренажер је један од најпопуларнијих уређаја у теретани и представља алтернативу трчању са малим оптерећењем. Дизајниран је да буде ефикасан тренинг за свеукупно, а да не оптерећује колена, кукове и зглобове. Просечан мушкарац од 80 килограма може да изгуби око 500-600 калорија на сат на елиптичном тренажеру.

Елиптична машина за кућу

Теквондо:Теквондо и други облици бокса или борилачких вештина су одличан начин за сагоревање калорија. Ове вежбе су забавне и корисне јер уче самоодбрану док губите тежину!