Ku soo gal jimicsi kasta waxaadna u badan tahay inaad aragto qof gadaal u socda oo ku socda mashiinka treadmill-ka ama dib ugu lugeynaya mashiinka elliptical-ka. In kasta oo dadka qaar ay sameyn karaan jimicsiyo ka dhan ah jimicsiga oo qayb ka ah nidaamka daaweynta jirka, kuwa kale waxay u sameyn karaan si ay u horumariyaan jirkooda iyo caafimaadkooda guud.
"Waxaan u maleynayaa inay cajiib tahay inaad ku darto dhaqdhaqaaq dib u dhac ah maalintaada," ayuu yiri Grayson Wickham, oo ah daaweeyaha jirka ee Lux Physical Therapy and Functional Medicine ee magaalada New York. "Dadku waxay fadhiistaan wax badan maalmahaan, waxaana jira dhaqdhaqaaq la'aan nooc kasta ah."
Cilmi-baaris badan ayaa laga sameeyay faa'iidooyinka suurtagalka ah ee "socodka dib-u-socodka," kaas oo ah erey guud oo loogu talagalay socodka dib-u-socodka. Sida laga soo xigtay daraasad la sameeyay Maarso 2021, ka-qaybgalayaasha dib-u-socodka ku socday mashiinka treadmill muddo 30 daqiiqo ah muddo afar toddobaad ah ayaa kordhiyay dheelitirkooda, xawaaraha socodka, iyo jirdhiska neefsashada wadnaha.
Khubaradu waxay leeyihiin waa inaad si tartiib ah u socotaa marka aad bilowdo inaad dib u socoto. Waxaad ku bilaabi kartaa inaad sameyso shan daqiiqo dhowr jeer usbuucii.
Intaa waxaa dheer, sida laga soo xigtay tijaabo caafimaad, koox haween ah ayaa lumiyay baruurta jirka waxayna hagaajiyeen jirkooda neefsashada wadnaha ka dib barnaamij lix toddobaad ah oo orod iyo socod gadaal ah. Natiijooyinka tijaabada waxaa lagu daabacay cadadka Abriil 2005 ee Joornaalka Caalamiga ah ee Daawada Isboortiga.
Cilmi-baaris kale ayaa muujinaysa in dhaqdhaqaaqa dib-u-dhaca uu caawin karo kuwa qaba osteoarthritis-ka jilibka iyo xanuunka dhabarka ee daba-dheeraada isla markaana uu hagaajin karo socodka iyo dheelitirka.
Socodka hore xitaa wuxuu afuufi karaa maskaxdaada wuxuuna kaa caawin karaa inaad noqoto mid aad u feejigan, maadaama maskaxdaadu u baahan tahay inay feejignaato inta ay ku socoto habkan cusub. Sababtan awgeed, iyo xaqiiqda ah in dhaqdhaqaaqa gadaal uu ka caawiyo dheelitirka, ku darista socod gadaal ah jadwalkaaga maalinlaha ah waxay si gaar ah faa'iido ugu yeelan kartaa dadka waaweyn, sida daraasad 2021 ah oo lagu sameeyay bukaanada istaroogga daba-dheeraaday ay soo jeedisay.
Mashiinka treadmill-ka ee la qaadi karo ee LDK
Beddel muruqyada aad isticmaaleyso
Maxay dib ugu noqoshada aad waxtar u leedahay? "Markaad hore u socoto, waa dhaqdhaqaaq ay ku badan yihiin murqaha," ayuu yiri Landry Estes, oo ah khabiir ku takhasusay xoogga iyo xaaladda jirka oo shahaado haysta oo ka tirsan College Station, Texas. "Haddii aad gadaal u socoto, waa isbeddel ku yimaada doorkaaga, afartaada lugood ayaa gubanaya waxaadna samaynaysaa fidin jilibka ah."
Markaa waxaad shaqeyneysaa muruqyo kala duwan, taas oo had iyo jeer faa'iido leh, waxayna sidoo kale dhistaa xoog. "Xooggu wuxuu ka gudbi karaa cillado badan," Estes ayaa yiri.
Jidhkaagu sidoo kale wuxuu u socdaa si aan caadi ahayn. Wickham wuxuu sheegay in dadka badankood ay ku nool yihiin oo ku socdaan diyaaradda sagittal (dhaqdhaqaaq hore iyo gadaal) maalin kasta waxayna ku dhawaad si gaar ah ugu socdaan diyaaradda sagittal ee hore.
"Jidhku wuxuu la qabsadaa qaab-dhismeedka, dhaqdhaqaaqa iyo qaab-dhismeedka aad inta badan sameyso," ayuu yiri Wickham. "Tani waxay keentaa xiisad muruqa iyo kala-goysyada ah, taasoo keenta magdhow kala-goysyada ah, taasoo keenta dillaac iyo jeexjeex, ka dibna xanuun iyo dhaawac." Waxaan tan ku sameynaa hawlaheenna maalinlaha ah. Ama jimicsi badan oo aad ku darto jimicsiga, ayaa u wanaagsan jirkaaga."
Mashiinka treadmill-ka ee heerka sare ah ee LDK
Sida loo bilaabo caado dib-u-socod ah
Ciyaaraha hore ma aha fikrad cusub. Qarniyo badan, Shiinuhu waxay dib ugu laabanayeen caafimaadkooda jireed iyo maskaxeed. Dib u noqoshada ayaa sidoo kale caan ku ah isboortiga - ka fikir ciyaartoyda kubadda cagta iyo garsoorayaasha.
Xitaa waxaa jira tartanno aad orodto oo aad gadaal u socoto, dadka qaarna waxay dib ugu ordaan dhacdooyinka caanka ah sida Boston Marathon. Loren Zitomersky wuxuu tan sameeyay 2018 si uu lacag ugu ururiyo cilmi-baarista suuxdinta iyo inuu isku dayo inuu jabiyo rikoor caalami ah. (Wuxuu sameeyay kii hore, laakiin ma uusan sameyn kii dambe.)
Way fududahay in la bilaabo. Sida jimicsi kasta oo cusub, furaha ayaa ah inaad waqtigaaga qaadato. Wickham wuxuu leeyahay waxaad ku bilaabi kartaa inaad dib u socoto shan daqiiqo dhowr jeer usbuucii. Ama qaado 20 daqiiqo socod ah, iyadoo 5 daqiiqo ay gadaal u socoto. Marka jirkaagu la qabsado dhaqdhaqaaqa, waxaad kordhin kartaa waqtiga iyo xawaaraha, ama waxaad isku dayi kartaa dhaqdhaqaaq aad u adag sida inaad dib u socoto inta aad foorarsanayso.
"Haddii aad da' yar tahay oo aad si joogto ah u jimicsato, waxaad dib ugu socon kartaa ilaa inta aad rabto," ayuu yiri Wickham. "Waa ammaan kaligeed."
Isku qor taxanaha warsidaha ee CNN ee Fitness But Better. Tilmaamahayaga toddobada qaybood ah ayaa kaa caawin doona inaad si fudud u gasho nolol caafimaad leh, iyadoo la kaashanayo taageero khabiir.
Mashiinka treadmill-ka fidsan ee LDK
Doorashada qalabka lagu ciyaaro ee bannaanka iyo kuwa lagu ciyaaro treadmills-ka
Socodka gadaal marka aad jiidayso sled waa mid ka mid ah jimicsiyada uu ugu jecel yahay Estes. Laakiin wuxuu leeyahay socodka gadaal ayaa sidoo kale aad u fiican haddii aad heli karto treadmill otomaatig ah oo ku shaqeeya. In kasta oo treadmill koronto uu yahay ikhtiyaar, ku orodka awooddaada ayaa ka faa'iido badan, ayuu yiri Estes.
Socod dibed ah oo dibadda ah waa ikhtiyaar kale, mid ka mid ah Wickham ayaa ku talinaya. "In kasta oo mashiinka treadmill-ku uu u ekaado socodka, haddana ma aha mid dabiici ah. Intaa waxaa dheer, waxaad leedahay awood aad ku dhacdo. Haddii aad dibadda ku dhacdo, khatartu way yar tahay."
Dadka qaar waxay isku dayaan inay ku boodaan qalabka jimicsiga sida mashiinnada elliptical si ay u wanaajiyaan jirdhiskooda iyo caafimaadkooda guud.
Haddii aad doorato inaad ku socoto socod hore oo ku socda mashiinka treadmill-ka, gaar ahaan mid koronto ku shaqeeya, marka hore qabso bir-gashiga oo xawaaraha u deji xawaare aad u gaabis ah. Markaad la qabsato dhaqdhaqaaqan, waad si dhakhso leh u socon kartaa, kordhin kartaa jiirada, oo aad iska sii deyn kartaa bir-gashiga.
Haddii aad doorato inaad ku tijaabiso bannaanka, marka hore dooro meel aan khatar ahayn, sida meel caws leh oo ku taal beerta. Kadib bilow tacaburkaaga hore adigoo madaxaaga iyo laabtaada kor u haya inta aad ka rogrogayso suulkaaga weyn ilaa cidhibtaada.
In kasta oo laga yaabo inaad u baahato inaad marmar dib u eegto, haddana ma rabtid inaad mar walba sameyso maadaama ay qalloocin doonto jirkaaga. Ikhtiyaar kale waa inaad la socoto saaxiib hore u socda oo u dhaqmi kara sida indhahaaga. Daqiiqado ka dib, beddel doorarka si asxaabtaadu ay uga faa'iidaystaan.
"Waa wax fiican in la awoodo in la sameeyo dhammaan noocyada jimicsiga," ayuu yiri Wickham. "Mid ka mid ah waa jimicsiyada rogaal celinta ah."
Daabacaha:
Waqtiga boostada: Maajo-17-2024
