Waxa uu ciyaarayaa ciyaarta kubbadda kolayga

Marka la ciyaarayo kubbadda koleyga, orodka iyo boodboodka, way fududahay in kor loo qaado horumarka lafaha, kubbadda koleyga inta lagu jiro xilliga korriinka waa fursad aad u fiican oo aad ku kori karto. Haddaba ciyaarista kubbadda koleyga ma anaerobic baa mise aerobic?

Kubadda kolayga waa anaerobic ama aerobic

Kubadda kolayga waa jimicsi adag, jimicsi anaerobic ah, ma aha jimicsiga hawada.
Jimicsiga anaerobic waxaa loola jeedaa jimicsiga degdega ah ee culus kaas oo muruqyada ay ku jiraan xaalad "ogsajiin la'aan". Inta badan jimicsiyada anaerobic waa xoog badan oo degdeg ah, markaa way adagtahay in la sii wado wakhti dheer daalkuna waa gaabiyaa inuu baxo.
Jimicsiga anaerobic waxay la xiriirtaa jimicsiga aerobic. Inta lagu jiro jimicsiga, dheef-shiid kiimikaad ee jidhku waa la dedejiyaa, dheef-shiid kiimikaadkuna wuxuu u baahan yahay isticmaalka tamar badan. Tamarta jidhka waxa lagu helaa burburka iyo dheef-shiid kiimikaadka sonkorta, borotiinka iyo dufanka jidhka ku jira.

Maxay yihiin taxaddarrada ciyaarta kubbadda koleyga

1, dooro kabo kubbadda koleyga oo wanaagsan

Kabaha kubbadda koleyga ee wanaagsan ayaa kaa caawin kara inaad cagahaaga ilaaliso inta lagu jiro ciyaaraha kubbadda koleyga. Markaad barato, waxaad dooran kartaa nooca kabaha dhaqanka ee khaaska ah, kuwaas oo hooseeya, oo ku raaxaysanaya inay ku dhaqmaan oo aan fududayn daal; Inta lagu jiro ciyaarta, waxaa lagu talinayaa in la doorto nooca kabaha sare ee lagu duubo cagaha oo si adag loo xiro, taas oo si wax ku ool ah uga hortagi karta jabinta cagahaaga.

2, fiiro gaar ah u yeelo diyaarinta qalabka ilaalinta

Ka hor inta aanad ciyaarin kubbadda koleyga, waxa fiican inaad xidhato suufka anqawga, suufka jilibka, iyo ilaalinta ilkaha iyo qalabka kale ee ilaalinta si aad uga hortagto. Dhaawaca guud ee ciyaarta kubbadda koleyga ee ka dhashay shil, xirashada suufka jilibka waa hab aad u wanaagsan oo lagu ilaaliyo.

3. Ha xidhan dahabka aad ku ciyaarto kubbadda kolayga

Ha xidhan faraanti, hilqado, faraanti sanka iyo walxaha kale ee adag marka aad ciyaareyso kubbadda koleyga, walxahan ku jira ciyaarta kubbadda koleyga waa khatar qarsoon. Way fududaan doontaa in la xoqo kuwa kale marka kubbadda kolayga la ciyaarayo si ay kubbadda u qabsadaan.

4, ha xidhan muraayado si aad u ciyaarto kubbadda kolayga

Way fiican tahay inaadan xidhin muraayadaha marka aad ciyaareyso kubbadda koleyga. Sababtoo ah muraayadaha kaliya kama ciyaari doonaan kubbadda koleyga marka aad
Waxaa jira faragelin gaar ah sida muraayadaha oo ruxi doona, iyo ciyaarta kubbadda kolayga, way fududahay inay dhacdo sababtoo ah muraayadaha jaban ee isku dhaca si loo xoqo wajiga iyo xitaa indhaha xaalada.

5.Cidiyaha iska jar ka hor inta aanad ciyaarin kubbadda koleyga

Faraha ayaa aad ugu nugul dhaawaca kubbadda koleyga. Ciddiyaha aadka u dheer ma fududa oo kaliya in dadka kale la xoqo, laakiin sidoo kale habka loo dhaqo iyo qabashada kubbadda, way fududahay in ciddiyaha loo oggolaado inay rogaan oo ay keenaan dhaawacyo.

6. Is diiri ka hor inta aanad ciyaarin kubbadda koleyga

Diiri jidhkaaga ka hor inta aanad ciyaarin kubbadda kolayga, waxaad samayn kartaa orod fudud, lugahaaga riix, dhaqdhaqaaji farahaaga iyo wixii la mid ah. U ogolow jirku inuu galo gobolka sida ugu dhakhsaha badan.

Kubadda kolayga bannaanka ee jaban waa iib

Intee in le'eg ayay qaadanaysaa in la dhimo dheelista kubbadda kolayga

Way ku kala duwan tahay qof ilaa qof waxayna la xiriirtaa jirkooda jireed iyo awoodooda ciyaaraha. Ciyaarta kubbadda koleyga si aad miisaanka u dhinto waxay ku xiran tahay inta jeer ee aad ciyaareyso kubbadda koleyga iyo xooggaga kubbadda koleyga, dadka qaarkiis inta badan ma ciyaaraan kubbadda koleyga, mana jirto wax orod ah marka aad ciyaareyso kubbadda koleyga, kaliya sugitaanka kubbadda koleyga in ay ku boodaan gacmaha, ka dib filo in aad miisaan lumiso adigoo ciyaaraya kubbadda koleyga waxaa la dhihi karaa rajo ma leh, inaad miisaankaaga lumiso adigoo ciyaaraya kubbadda koleyga, taas oo u baahan dulqaadkaaga, habka dhaqdhaqaaqa si aad u noqoto mid si daacad ah u shaqeynaya ama hal shay ayaa wanaagsan. Laakiin haddii marka ugu horeysa ee maxkamada ay tahay xaaladda suugo soy, ka dibna luminta miisaanka waa mid aad u adag.

Jimicsiga Aerobic waxaa si xirfadaysan loo soo bandhigay sida:

Dadka ku jira sahayda buuxda ee oksijiinta, xoojinta jimicsiga 70% garaaca wadnaha, wareegga joogtada ah ee in ka badan 30 daqiiqo waa jimicsiga aerobic;
Waxaa jira shuraako badan oo yar yar ka dib markaad aragto cutubkan, waxaad dareemeysaa in la yiri iyo sida haddii aan la sheegin, dhib malahan waxaan ku qaadan doonaa inaad sharaxdo macnaha cutubkan;

Mid: waa maxay ciyaaraha caadiga ah ee dadka ku jira sahayda buuxda ee ogsijiinta?

1, orodka 2, xadhig bood 3, socod lug ah 4, kubbadda kolayga 5, boodada sare 6, boodada dheer 7, kubbada cagta 8, mishiinka elliptical
2, oo aan la kulmin oksijiinta ku filan ciyaaraha caadiga ah: dabaasha, iwm.

Joogista Kubadda Kolayga Haydarooliga ee NAB

Labaad: sida loo fahmo xoojinta jimicsiga 70% garaaca wadnaha, waa maxay ciyaaraha?

1, xawaaraha gaadiidka ee 70% garaaca wadnaha: heerka caadiga ah ee bini'aadamka ee garaaca wadnaha waa: 60-100 jeer, waxaana dooranaa inaan jimicsi sameyno si garaaca wadnaheena uu kor ugu kaco inta u dhaxaysa 100-150, tani waxay inta badan ku saleysan tahay qof walba garaaciisa joogtada ah si uu u beddelo, badanaa haddii aad rabto inaad hoos u dhigto dufanka ujeedada, markaa garaaca wadnaha dumarka ayaa la xakameynayaa inta u dhaxaysa 10-10 ee ragga. 130-160 si aad u awooddo Kuwa soo socda ayaa ah qaar ka mid ah jimicsiyada ugu caansan ee aad sameyn kartid;
2, sida caadiga ah waafaqsan odhaahda kor ku xusan ee ciyaaraha waa: Orod (5 km), boodboodi (2500) buur fuulitaan (sare 350 mitir ama in ka badan) kubbadda kolayga (ciyaar ciyaarta oo dhan) kubbadda cagta (orod ciyaarta oo dhan)
3, oo aan la jaan qaadin heerka garaaca wadnaha ee sare ee xoogga dhaqdhaqaaqa: socodka tartiib tartiib ah, socodka degdega ah, orodka, ruxitaanka tooska ah ee mashiinka jirka, iwm.

Seddexaad: waxaa jira baaskiil joogto ah oo ka badan 30 daqiiqo oo jimicsi ah, sida loo fahmo?

1, wareegga caadiga ah ee in ka badan 30 daqiiqo oo jimicsi ah waxaa loola jeedaa: jirka oo ku jira fal gaar ah, joogto ah, wareegga ficilka oo la soo celin karo oo ha joojin u hoggaansanaanta in ka badan 30 daqiiqo, sida: orodka, xadhig boodboodka, socodka, elliptical iyo wixii la mid ah.
Ka dib waxaan soo koobeynaa, jimicsiga aerobic-ka waxaan fahmi karnaa: in ka badan 30 daqiiqo oo aan kala go 'lahayn iyo wareegga joogtada ah iyo xoojinta si waafaqsan 70% garaaca wadnaha, iyo si loo hubiyo in jimicsigooda oxygen-ku filan: orodka, xadhig boodboodka, socodka waa jimicsiga aerobic!
Markaa looma tixgeliyo jimicsiga aerobic: 1, kubbadda koleyga ( heerka garaaca wadnaha si uu u kulmo, laakiin sababtoo ah waxaa jira nus-saac, guud ahaan aad u yar oo aan joogsi lahayn in ka badan 30 daqiiqo) 2, kubbadda cagta (oo la mid ah kubbadda koleyga) 3, dabaasha ( garaaca wadnaha ma gaari karo, ogsijiinta kuma filna) 4, si toos ah u ruxidda jirka qalabka ( garaaca wadnaha-5 ma gaari karo wax ka badan) 30 daqiiqo) 6, bood dheer (iyo bood sare) (isku mid)

Qalab badan oo kubbadda koleyga ah

Afar: waa maxay faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka jimicsiga hawada?

Faa'iidooyinka

1, jimicsiga aerobic wuxuu si wax ku ool ah u gaari karaa saameynta luminta baruurta
2. Jimicsiga hawada sare wuxuu hagaajin karaa awoodda wadnaha sambabada
3. Jimicsiga hawada ayaa si wax ku ool ah u wanaajin kara tayada hurdada
4. Jimicsiga Aerobic waa la dhammeeyaa, jidhku wuxuu noqon doonaa sababtoo ah sii daayo dopamine, hesho qanacsanaanta nafsi ah ka dib jimicsiga;

Xumaanta:

1, dadka aadka u buuran, waxay waxyeelo u geystaan ​​jilibka (waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jirdhiska jirka marka hore)
2, tababarka murqaha, waxaa jira halis ah luminta muruqa (sababtoo ah jimicsiga aerobic ee luminta dufanka isla mar ahaantaana jirku wuxuu burburin doonaa muruqa si uu u helo borotiinka, sidaas darteed waxaa lagu talinayaa in la-hawlgalayaasha muddada faa'iidada muruqa, sida ugu fog ee suurtogalka ah si looga fogaado aerobic, waa la mideyn karaa luminta baruurta dambe;)
3, tababarka aerobic xad-dhaaf ah, waxay u horseedi doontaa caajis maqaarka, gaar ahaan ujeedada shaqaalaha khasaaraha baruurta, sababtoo ah luminta degdega ah ee baruurta, sababtoo ah ma jirto waqti la tababarka xoogga, taasoo keentay in ma qandho maqaarka, iyo sidaas maqaarka caajisnimo, cad waa: wejiga ee khadadka wareegtada, gacmaha iyo bowdyaha ee khadadka buurnaanta iyo wixii la mid ah.