Marka la ciyaarayo kubbadda kolayga, orodka iyo boodboodka, way fududahay in la hormariyo horumarka lafaha, ciyaarista kubbadda kolayga inta lagu jiro xilliga koritaankana waa fursad aad u fiican oo lagu kordho dherer ahaan. Haddaba ciyaarista kubbadda kolayga ma anaerobic baa mise aerobic baa?
Kubadda kolayga waa anaerobic ama aerobic
Kubadda kolayga waa jimicsi adag, jimicsi anaerobic ah, ee maaha jimicsi aerobic ah.
Jimicsiga anaerobic-ga waxaa loola jeedaa jimicsi degdeg ah oo degdeg ah kaas oo muruqyadu ay ku jiraan xaalad "ogsajiin la'aan". Inta badan jimicsiyada anaerobic-ga waa kuwo xooggan oo degdeg ah, sidaa darteed way adag tahay in la sii wado muddo dheer daalkuna wuu gaabiyaa.
Jimicsiga anaerobic-ga wuxuu la mid yahay jimicsiga jimicsiga. Inta lagu jiro jimicsiga, dheef-shiid kiimikaadka jirka ayaa la dedejiyaa, dheef-shiid kiimikaadka degdegga ahna wuxuu u baahan yahay isticmaalka tamar badan. Tamarta jirka waxaa laga helaa burburka iyo dheef-shiid kiimikaadka sonkorta, borotiinka iyo dufanka ee jirka.
Waa maxay taxaddarrada lagu ciyaaro kubbadda kolayga
1, dooro kabo kubbadda kolayga oo wanaagsan
Kabo kubbadda kolayga oo wanaagsan ayaa kaa caawin kara inaad ilaaliso cagahaaga inta lagu jiro ciyaaraha kubbadda kolayga. Markaad ku tababaranayso, waxaad dooran kartaa nooca kabaha tababarka gaarka ah, kuwaas oo ah kuwa ugu hooseeya, raaxo leh in lagu tababaro oo aan si fudud loo daalin; halka ciyaarta, waxaa lagu talinayaa inaad doorato nooca kabaha sare ee lagu duubay cagaha oo si adag loogu xidhay, taas oo si wax ku ool ah uga hortagi karta jabka cagahaaga.
2, fiiro gaar ah u yeelo diyaarinta qalabka ilaalinta
Kahor intaadan ciyaarin kubbadda kolayga, waxaa ugu wanaagsan inaad xirato suufka canqowga, suufka jilibka, iyo ilaalada ilkaha iyo qalab kale oo ilaalin ah si aad u ilaaliso. Dhaawaca jilibka ee guud ee kubbadda kolayga oo ay keento isku dhac, xirashada suufka jilibka waa hab aad u wanaagsan oo lagu ilaaliyo.
3. Ha xidhin dahabka si aad ugu ciyaarto kubbadda kolayga
Ha xiran faraanti, hilqado, faraanti sanka iyo walxo kale oo adag garoonka dhexdiisa marka aad ciyaareyso kubbadda kolayga, walxahan ku jira ciyaarta kubbadda kolayga waa khatar qarsoon. Way fududaan doontaa in kuwa kale la xoqo marka aad ciyaareyso kubbadda kolayga si aad u qabsato kubadda.
4, ha xiran muraayadaha indhaha si aad ugu ciyaarto kubbadda kolayga
Waxaa ugu wanaagsan inaadan xiran muraayadaha indhaha marka aad ciyaareyso kubbadda kolayga. Sababtoo ah muraayadaha indhaha kuma ciyaari doonaan kubbadda kolayga oo keliya marka aad ciyaareyso.
Waxaa jira faragelin gaar ah sida muraayadaha indhaha oo gariiraya, ciyaarta kubbadda kolayga ee adagna, way fududahay in la sameeyo sababtoo ah isku dhaca muraayadaha indhaha oo jaban si loo xoqo wejiga iyo xitaa indhaha xaaladda.
5. Ciddiyaha iska jar ka hor intaadan ciyaarin kubbadda kolayga
Faraha ayaa u nugul dhaawacyada kubbadda kolayga. Ciddiyaha faraha ee dhaadheer ma aha oo kaliya inay si fudud u xoqaan kuwa kale, laakiin sidoo kale habka loo maro kubbad-ku-qabsashada iyo qabashada kubadda, way fududahay in ciddiyaha la rogo oo ay keenaan dhaawacyo.
6. Is kululee ka hor intaadan ciyaarin kubbadda kolayga
Jidhkaaga kululee ka hor intaadan ciyaarin kubbadda kolayga, waxaad samayn kartaa orod fudud, lugahaaga riixi kartaa, farahaaga dhaqaajin kartaa iwm. U ogolow jirku inuu galo xaaladda sida ugu dhakhsaha badan.
Intee in le'eg ayay qaadataa in miisaan la dhimo ciyaarista kubbadda kolayga
Way kala duwan tahay qof ilaa qof waxayna la xiriirtaa jirkooda jireed iyo awooddooda ciyaaraha. Ciyaarta kubbadda kolayga si loo dhimo miisaanka waxay ku xiran tahay inta jeer ee aad ciyaarto kubbadda kolayga iyo xoogga kubbadda kolaygaaga, dadka qaar badanaa ma ciyaaraan kubbadda kolayga, mana jirto orod marka aad ciyaareyso kubbadda kolayga, kaliya sugitaanka kubbadda kolayga inay gacmaha gasho, ka dibna filo inaad miisaanka iska dhimto adigoo ciyaaraya kubbadda kolayga waxaa la dhihi karaa rajo ma jirto, inaad miisaanka iska dhimto adigoo ciyaaraya kubbadda kolayga, taas oo u baahan dulqaadkaaga, inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa si aad si qalbi furan ugu go'an tahay, tiknoolajiyadu waa wanaagsan tahay iyo in kale waa hal shay. Laakiin haddii markii ugu horreysay ee garoonka la joogo ay tahay xaaladda maraqa soy, markaa miisaanka oo yaraada aad bay u adag tahay.
Jimicsiga Aerobic waxaa si xirfad leh loogu soo bandhigay sida soo socota:
Dadka ku jira sahayda oksijiinta oo buuxda, xoogga jimicsiga oo ah 70% garaaca wadnaha, wareegga dhiigga oo joogto ah in ka badan 30 daqiiqo waa jimicsi aerobic ah;
Waxaa jira lammaane yaryar oo badan ka dib markay arkeen cutubkan, waxay dareemayaan in la yiri, sidii aan la odhan, muhiim ma aha inaan kuu qaado si aan u sharaxo macnaha cutubkan;
Mid: waa maxay ciyaaraha caadiga ah ee dadka ku jira sahayda oksijiinta oo buuxda?
1, orodka 2, xarig boodboodka 3, socodka dheer 4, kubbadda kolayga 5, boodboodka sare 6, boodboodka dheer 7, kubadda cagta 8, mashiinka elliptical
2, ma buuxinayo ciyaaraha caadiga ah ee oksijiinta ku filan: dabaasha, iwm.
Marka labaad: sidee loo fahmi karaa xoojinta jimicsiga 70% garaaca wadnaha, waa maxay ciyaaraha?
1, xoojinta gaadiidka 70% garaaca wadnaha: garaaca wadnaha ee caadiga ah ee aadanaha waa: 60-100 jeer, waxaanan doorannaa inaan jimicsi sameyno si garaaca wadnahaagu u kordho inta u dhaxaysa 100-150, tani waxay inta badan ku salaysan tahay garaaca wadnaha ee qof kasta si uu u beddelo, badanaa haddii aad rabto inaad yareyso dufanka si aad u hesho, markaa garaaca wadnaha dumarka waxaa la xakameeyaa inta u dhaxaysa 120-130, garaaca wadnaha ragga waxaa la xakameeyaa inta u dhaxaysa 130-160 si aad u awoodo Kuwa soo socda waa qaar ka mid ah jimicsiyada ugu caansan ee aad sameyn karto;
2, badanaa waafaqsan hadalka kor ku xusan ee ciyaaraha waa: orodka (5 km), xarig boodboodka (2500) fuulitaanka buuraha (dhererka 350 mitir ama ka badan) kubbadda kolayga (ciyaar ciyaarta oo dhan) kubadda cagta (orodka ciyaarta oo dhan)
3, oo aan la jaanqaadin xoojinta garaaca wadnaha ee kor ku xusan ee dhaqdhaqaaqa: socod gaabis ah, socod degdeg ah, orod, ruxitaan otomaatig ah oo mashiinka jirka ah, iwm.
Saddexaad: waxaa jira wareeg joogto ah oo in ka badan 30 daqiiqo oo jimicsi ah, sidee loo fahmi karaa?
1, wareeg joogto ah oo ka badan 30 daqiiqo oo jimicsi ah waxaa loola jeedaa: jirka oo ku jira ficil gaar ah, wareeg joogto ah oo ficil ah oo la soo celin karo oo aan hakad gelin ku dhegganaanta wax ka badan 30 daqiiqo, sida: orodka, xarig boodboodka, socodka, elliptical iwm.
Dabadeed waxaan soo koobeynaa, jimicsiga jimicsiga ee aan fahmi karno: in ka badan 30 daqiiqo oo wareeg joogto ah oo aan kala go 'lahayn iyo xoog leh oo la jaanqaadaya garaaca wadnaha ee 70%, iyo si loo hubiyo in jimicsigooda oksijiinta ku filan: orodka, boodboodka xarigga, socodka lugaynta waa jimicsi jimicsi!
Markaa looma tixgeliyo jimicsiga jimicsiga aerobic: 1, kubbadda kolayga (xawaaraha garaaca wadnaha oo la kulmo, laakiin sababtoo ah waxaa jira nus-waqti, guud ahaan aad ayay u yar yihiin ciyaar aan joogsi lahayn oo ka badan 30 daqiiqo) 2, kubadda cagta (la mid ah kubbadda kolayga) 3, dabaasha (garaaca wadnaha ma gaari karo, oksijiinkuna kuma filna) 4, gariir toos ah oo jirka qalabka ah (garaaca wadnaha ma gaari karo) 5, boodbood sare (ficil aan wareegayn oo aan gaari karin wax ka badan 30 daqiiqo) 6, boodbood dheer (iyo boodbood sare) (isku mid ah)
Afaraad: maxay yihiin faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka jimicsiga jimicsiga jirka?
Faa'iidooyinka:
1, jimicsiga aerobic wuxuu si wax ku ool ah u gaari karaa saameynta luminta dufanka
2, Jimicsiga hawada sare wuxuu hagaajin karaa awoodda wadnaha iyo sambabada
3, Jimicsiga aerobic wuxuu si wax ku ool ah u hagaajin karaa tayada hurdada
4、Jimicsiga hawada oo la dhammeeyo, jidhku wuxuu sababi doonaa sii deynta dopamine-ka, wuxuu helaa qanacsanaanta nafsiga ah ka dib jimicsiga;
Xun:
1, dad aad u cayilan, oo dhaawac gaarsiiya jilibka (waxaa lagugula talinayaa inaad marka hore sameyso jirdhis jireed)
2, tababarka murqaha, waxaa jira khatar ah in murqaha la waayo (sababtoo ah jimicsiga aerobic-ka ee luminta dufanka isla waqtigaas jidhku wuxuu burburin doonaa muruqa si uu u helo borotiin, sidaa darteed waxaa lagu talinayaa in lammaanayaasha inta lagu jiro muddada koritaanka muruqa, intii suurtagal ah si looga fogaado aerobic-ka, la mideyn karo luminta dufanka dambe;)
3, tababarka jimicsiga xad-dhaafka ah, wuxuu horseedi doonaa dabacsanaan maqaarka ah, gaar ahaan ujeeddada shaqaalaha dufanka luminta, sababtoo ah luminta degdegga ah ee baruurta, sababtoo ah ma jiro waqti ku habboon tababarka xoogga, taasoo keenta in maqaarku aanu soo laaban, sidaas darteedna dabacsanaanta maqaarka, waa wax iska cad: wejiga khadadka go'aanka, gacmaha iyo bowdyaha khadadka cayilka iwm.
Daabacaha:
Waqtiga boostada: Noofambar-29-2024
