Awoodda dheellitirka waa shay asaasi ah oo ka mid ah xasilloonida jidhka iyo horumarka dhaqdhaqaaqa, taas oo ah awoodda si toos ah u hagaajinaysa oo u ilaalinaysa qaabka caadiga ah ee jidhka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa ama xoogagga dibadda. Jimicsiyada dheelitirka joogtada ah waxay wanaajin kartaa shaqada xubnaha dheelitirka, kobcinta jirdhiska jirka sida xoogga, boodboodka, iskudubbaridka, iyo dabacsanaanta, hagaajinta saxnaanta dhaqdhaqaaqa, waxayna kobcisaa ardayda degenaansho, geesinimo, iyo awood go'aan qaadasho. Jimicsi dheeli tiran waa ficil ficil ah oo yareynaya dusha taageerada oo wanaajiya awoodda lagu xakameynayo xarunta dhexe ee jirka, oo loo qaybiyo jimicsi firfircoon iyo jimicsi taagan. Layliga isku dheelitirka ee ardayda dugsiyada hoose iyo sare waa in ay inta badan diirada saaraan jimicsiyada firfircoon oo lagu kabo jimicsiyo taagan.
Baararka Isbarbar-dhigga Jimicsiga La Hagaajinayo
1. Horumarinta xoogga iyo tayada iyada oo loo marayo jimicsi dheellitiran
(1). Lugta kaliya ee taageerada dhabarka
Qiimaha shaqeynta: Ku celcelinta xoogga lugta waxay saameyn weyn ku leedahay hagaajinta xoogga quadriceps iyo murqaha murqaha ee bowdada.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: taageerada cag keliya, jidhka sare oo qumman, gacmaha si dabiici ah u dhacaya; Marka lugta taageerta la leexiyo oo la foorarsado, laf-dhabarta jilibka waa in la foorarsado wax ka yar 135 darajo. Lugta lulida waa in horay looga sii fidiyaa dhulka, halka jirka sarena uu xoogaa hore u tiirinayo. Gacmaha waa inay si dabiici ah uga furmaan hoose ilaa sare si loo ilaaliyo dheelitirka. Marka la isku dhejiyo, kala-goysyada sinta iyo jilibka ee jirka waa in si buuxda loo toosiyaa, calooshana waa in la xiro oo dhexda waa in ay noqotaa mid toosan. Dhaqanka taageeridda squats waxay qaadan kartaa qaabka kooxda "Golden Rooster Independence Independence", halkaas oo mid ka mid ah uu arki karo qofka marar badan ku dhufatey wakhtiga la cayimay, ama ku adkaysta wakhti dheer oo isku mid ah. Cagaha iskeeytiga, ciyaaraha barafka, iyo fanka legdinta ayaa si weyn loogu isticmaalaa ku dhaqanka dhaqdhaqaaqan.
Fiiro gaar ah: Dhaqdhaqaaqa addimada sare iyo hoose waa in la isku duwo, laxanka waa in uu ahaado mid joogto ah, lugahana waa in lagu dhaqmaa si kale. 8-10 jeer koox kasta, oo leh 30 ilbiriqsi, oo leh 3-5 kooxood fadhigiiba. Dhakhaatiirta leh awoodda dheelitirka daciifka ah waxay bilaabi karaan inay ku tababartaan hal gacan oo taageeraya derbiga, oo leh shuruudo dhaqdhaqaaq isku mid ah.
(2). Bidix iyo midig toosan jidhka oo rogrogaya
Qiimaha shaqaynta: Kobcinta xoogga ubucda ee dhexda iyo caloosha, ku haboon ardayda heerarka kala duwan inay isticmaalaan.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: U jiifso barkin toosan, lugaha oo toosan, cidhibta dhulka, gacmaha kor u taagaya (ama la dhigo dhinaca, ama suxullada qaloocan ee laabta hortiisa). U rog dhanka bidix (midig) oo leh bartamaha cuf-jiidadka jirka, isticmaal xoogga ku rogroga garbaha iyo miskaha si aad u wado jirka si uu hal mar u rogo, ka dibna ku soo laabto jihada ka soo horjeeda. Dhaqdhaqaaqan waxaa badanaa lagu isticmaalaa gudahaJimicsigafarsamooyinka sida rogrogmada iyo leexinta.
Feejignaan: Markaad is-rogrogayso, lugahaaga isku hay, toosi jilbahaaga, oo cagahaaga adkee. Waxaad ku tababaran kartaa adigoo isticmaalaya xajinta wadajirka canqowga. 6-8 toddobaad koox kasta, oo leh 30 ilbiriqsi, oo leh 3-5 kooxood fadhigiiba. Ardayda da'doodu kala duwan tahay iyo heerarka kala duwan waa in lagu hagaajiyaa sida xaaladdooda dhabta ah.
2. Kobcinta kartida boodboodka iyada oo loo marayo jimicsiyo dheellitiran
(1). Ku boodboodka hal lugood inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa
Qiimaha shaqada: Samee xoogga lugaha iyo dhexda iyo murqaha caloosha, saameyn weyna ku yeesha horumarinta awoodda boodboodka.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: Hal lug oo taageero ah, laab jilibka marka aad ka baxayso, hoos u dhig dhexe ee cufisjiitada, xoog ku samee cagaha hore, u bood hore iyo kor, lugta si qumman u lul oo kor u jiid, isku duwi gacmaha si aad u ilaaliso dheelitirka, iyo ka gudubka ciribta soo degista ilaa cagaha buuxda marka aad soo degeyso, jilbaha u laab barkin. Ardayda fasalka hoose waxay ku celcelin karaan ciyaaraha "tareennada wadista" iyo "dagaalka diiqu" in ka badan, halka ardayda fasalka sare ay ka boodi karaan caqabadaha dhererka qaarkood inta lagu jiro tababarka, taas oo aan kordhineynin madadaalada waxqabadka laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa waxtarka dhaqanka. Layligan waxaa badanaa loo adeegsadaa dhacdooyinka boodboodka ee ciyaaraha fudud.
Fiiro gaar ah: Markaad kaxayso, lugahaaga kor u luli si aad xoog u samayso, laabi weylahaaga si dabiici ah, isku duwo addimadaada sare iyo hoose, oo jilbahaaga u laab barkin markaad soo degayso. Kala beddelashada lugaha, 10-20 jeer koox kasta, oo leh 30 ilbiriqsi, 2-3 kooxood. Hagaajinta waxaa lagu samayn karaa iyadoo loo eegayo xaaladda dhabta ah ee dhakhtarka, si tartiib tartiib ah u socota.
(2). Kor iyo hoos u bood tillaabooyinka sare ee labada cagood isku xigta
Qiimaha shaqaynta: Ku celcelinta joogtada ah ee kor iyo hoos u boodboodka tillaabooyinka sare ee labada cagood kaliya ma kobcinayso xirfadaha boodada ardayda, laakiin sidoo kale waxay kor u qaaddaa cududooda lugaha hoose, firfircoonidooda, iyo isuduwidda, kobcinta dhiirranaantooda iyo rabitaankooda go'aansan.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: Cagahaaga si dabiici ah u fur, jilbahaaga laab, jidhkaaga sare u janjeero, oo gacmahaaga dib u qaad. Ka dib gacmahaaga u luli hore iyo kor si xoog leh, adigoo cagahaaga si adag dhulka ugu riixaya, si degdeg ah u bood oo hoos u bood (tallaabooyinka), oo jilbahaaga laab si aad naftaada u barkin. Markaad u booddo dhulka, dhig ciribtaada dhulka marka hore, adigoo si dabiici ah u foorarsanaya jilbahaaga si aad u ilaaliso dheelitirka. Laba cag oo joogto ah oo kor iyo hoos u boodaya tillaabooyin sare ayaa loo isticmaali karaa dhaqan ahaan istaagida boodada dheer iyo soo degista.
Fiiro gaar ah: Dhaqdhaqaaqyada kor iyo hoosba waa kuwo joogto ah. Dhererka tilaabada 30-60cm, 10-20 jeer koox kasta, oo ay u dhaxayso 1 daqiiqo, 3-5 kooxood. Dhererka iyo fogaanta boodboodka ee tillaabooyinka waa in lagu hagaajiyaa iyadoo loo eegayo kartida dhabta ah ee ardayda, fiiro gaar ah u yeelo, oo ha samaynin meel adag. Ardayda fasalka hoose waa inay dhigtaan gogosha hortooda jaranjarooyinka ilaalinta badbaadada inta lagu jiro tababarka.
3. Kobcinta dabacsanaanta iyadoo la adeegsanayo jimicsiyo dheellitiran
(1). Yan style dheelitirka
Qiimaha shaqeynta: Horumarinta dabacsanaanta xirfadlayaasha waxay si weyn u caawin kartaa hagaajinta xoogga muruqyada dhabarka hoose.
Habka tababarka iyo xigashada: Istaag toosan, si tartiib ah hal lug dib ugu soo laab, hore u leexi jidhka sare, marka lugta dambe kor loo qaado booska ugu sarreeya, kor u qaad madaxa iyo laabta si aad u sameysid meel dheellitiran oo taageero lug ah iyo kor u qaadida dhinacyada cududda. Isku dheelitirnaanta qaabka Yan ayaa inta badan loo isticmaalaa gudahaJimicsigafanka dagaalka, iyo dhacdooyin kale.
Fiiro gaar ah: kor u qaad lugaha marka hore, ka dibna u leexi jidhka sare hore, oo isticmaal cagaha iyo lugaha si aad u xakamayso bartamaha cuf-jiidadka jidhka. Markaad kor u qaadayso lugaha dambe ee booska ugu sarreeya, ku hay meel dheellitiran 2-3 ilbiriqsi. Ku celceli lugaha beddelka ah, 10-20s koox kasta, oo leh 20 ilbiriqsi, 4-6 kooxood. Isku dheelitirnaanta qaabka Yan waa jimicsi taagan, waxaana lagu talinayaa in lagu daro layliyo caawiye firfircoon.
(2). Laad wanaagsan
Qiimaha shaqaynaya: Si buuxda u kala fidi kooxda muruqa bowdada dambe iyo muruqa gastrocnemius kubka, wanaaji ardayda dabacsanaantooda, kor u qaadida dhaqdhaqaaqa wadajirka ah, oo si wax ku ool ah uga hortaga dhaawacyada ciyaaraha.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: Istaag labada lugood dhinac dhinac, calaacalahaaga si siman u kor u qaad labada gacmood, cagtaada bidix kor u qaad, cagtaada midig hore u jiid oo lugtaada kor u laad, adigoo u kala beddelaya cagaha bidix iyo midig. Marka aad laad ku jirto, ku istaag laabtaada iyo dhexda, ku dheji suulashaada, dardar geli ka dib markaad dhexda ka soo laashid, oo cagahaaga adkee marka aad dhacayso. Haraatidu waa farsamada lugaha ee aasaasiga ah ee fanka dagaalka.
Feejignaan: Markaad ku celcelinayso, joogso qaab ku habboon, si tartiib tartiib ah u kordhi ballaadhinta iyo xoogga laadka sare ee hoose ilaa sare, tartiib tartiib ah, oo si tartiib tartiib ah u kordhiya. U laad 20-30 jeer/koox si beddel ah, iyadoo u dhaxaysa 30 ilbiriqsi, 2-4 kooxood mar kasta, oo samee jimicsiyo laad hore ah oo dheeraad ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.
4. Horumarinta xirfadaha isuduwidda iyada oo loo marayo jimicsiyo dheellitiran
(1). Ku soco adigoo gacmaha saaraya qaybaha kala duwan ee cagta hore
Qiimaha shaqada: Horumarinta xirfadaha isuduwidda iyo xoogga addimada hoose. Habka ku celcelinta iyo xigashada: Gacmahaaga dhig dhabarkaaga, madaxa dhabarka dambe, oo ka gudub dhexdaada. Gacmaha kor u qaad, kor, ama dhinac, ama samee socod dabiici ah adiga oo hal gacan ka gudba dhexdaada, gacanta kalena samaynayso dhinac, kor ama hore u qaadis. Jirka sare u dhig mid toosan, si dabiici ah u toosi laabta, toosi dhexda, ku soco cagta hore, ciribtana ka ilaali dhulka. Layligan waxaa badanaa loo isticmaalaa mashaariicda socodka ee fasalka hoose, sidoo kale waa hab muhiim ah oo lagu xoojinayo booska saxda ah iyo socodka dabiiciga ah. Iyada oo ku saleysan korriinka iyo astaamaha korriinka ee ardayda fasalka hoose, dhulal kala duwan oo lugaha hore ah ayaa la isticmaali karaa, taas oo ay ka buuxaan madadaalo ficil ahaan.
Fiiro gaar ah: Ku talaabso dhulka cagta hore, ciribta ka ilaali dhulka, oo si toos ah u eeg dhexda si aad u ilaaliso dheelitirka. Xawaaraha hore wuxuu si tartiib tartiib ah u kordhaa si tartiib ah oo dhakhso ah. 1-2 daqiiqo koox kasta, oo leh 1-daqiiqo u dhexeeya, 3-4 kooxood.
(2). Laad iyo dharbaaxo hoostiisa
Qiimaha shaqaynta: Kobcinta kartida iskudubaridka addimada sare iyo hoose ee ardayda, samaynta dhexda iyo xoogga caloosha, iyo kor u qaadida horumarinta sifooyinkooda xasaasiga ah.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: Hal lug oo taageero ah, marka aad ka qaadayso, laab jilibka oo isticmaal cagaha hore si aad xoog u samayso. Ka bood dhulka, lugaha iyo bowdada u lul si aad xoog u samayso, suulasha kor u laad, marka ay luguhu u lulaan meesha ugu sarreysa, isticmaal labada gacmood si aad miskaha ugu garaacdo calaacasha sare. Si deg deg ah uga beddel lugaha lulaya una beddel jimicsiga lugaha ka dib markaad dhulka ku degto. Habkan jimicsiga ayaa caadi ahaan loo isticmaalaa dhaqdhaqaaqyada kululaynta ee ciyaaraha kala duwan, kuwaas oo ka gudbi kara laadida meesha ilaa dharbaaxada labka.
Feejignaan: Marka aad laaddid, jidhka sare u dhig mid toosan oo lugaha u lul ka sarreeya 90 darajo. Ku laad lugaha is bedbeddela, sacabka miskahaaga 30-40 jeer koox kasta, iyadoo u dhaxaysa 30 ilbiriqsi, mar kasta 3-5 kooxood. Marka loo eego awoodda dhabta ah ee xirfadlaha, inta jeer ee laadku waa in ay isu beddeshaa aayar una soo degdegto, iyada oo la raacayo mabda'a horumarka tartiib-tartiib ah, iyo ka gudubka ku-tabar-barashada goobta una gudubta ku-tabagalka marka aad guurayso ka dib marka aad noqoto mid karti leh.
Daabacaha:
Waqtiga boostada: Jun-28-2024
