Awoodda dheelitirka waa qayb aasaasi ah oo ka mid ah xasilloonida jirka iyo horumarka dhaqdhaqaaqa, taas oo ah awoodda si toos ah loogu hagaajin karo loona ilaalin karo qaab-dhismeedka jirka ee caadiga ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa ama awoodaha dibadda. Jimicsiyada dheelitirka joogtada ah waxay hagaajin karaan shaqada xubnaha dheelitirka, waxay horumarin karaan jirdhiska jirka sida xoogga, boodada, isku-duwidda, iyo dabacsanaanta, waxay hagaajin karaan saxnaanta dhaqdhaqaaqa, waxayna kobcin karaan awoodda deganaanshaha, geesinimada, iyo go'aan qaadashada ardayda. Jimicsiga dheelitirka waa dhaqan ficil ah oo yareeya dusha sare ee taageerada isla markaana hagaajiya awoodda lagu xakameynayo xarunta cufisjiidadka jirka, oo loo qaybiyo jimicsi firfircoon iyo jimicsi aan dhaqdhaqaaq lahayn. Jimicsiyada dheelitirka ee ardayda dugsiga hoose iyo sare waa inay inta badan diiradda saaraan jimicsiyada firfircoon oo lagu kabo jimicsiyo aan dhaqdhaqaaq lahayn.
Baararka Jimicsiga ee La Hagaajin Karo
1, Horumarinta xoogga iyo tayada iyada oo loo marayo jimicsiyo dheellitiran
(1). Kursiga taageerada lugta keliya
Qiimaha Shaqada: Ku celcelinta xoogga lugaha waxay saameyn weyn ku leedahay hagaajinta xoogga muruqyada quadriceps iyo muruqyada murqaha ee bowdada.
Habka iyo xigashada: taageerada hal lugood, jirka sare oo toosan, gacmaha si dabiici ah u foorarsada; Marka lugta taageerada la foororsho oo la foorarsado, kala-goyska jilibka waa in la foorarsado wax ka yar 135 darajo. Lugta lulaya waa in hore looga fidiyaa dhulka, halka jirka sare uu si yar u foorarsado. Gacmaha waa inay si dabiici ah u furmaan laga bilaabo hoose ilaa sare si loo ilaaliyo dheelitirka. Marka la foorarsado, kala-goysyada sinta iyo jilibka ee jirka waa in si buuxda loo toosiyaa, calooshana waa in la xiraa dhexdana waa inay ahaato mid toosan. Dhaqanka taageerada squats wuxuu qaadan karaa qaabka tartanka kooxda "Golden Rooster Independence", halkaas oo qofku uu ku arki karo cidda squatting badan waqtiyo badan gudahood waqtiga la cayimay, ama kuwa ku adkeysta waqti dheer isla laxanka. Shaqada cagta ee rollers skating, ciyaaraha barafka, iyo fanka dagaalka ayaa si weyn loogu isticmaalaa dhaqanka dhaqdhaqaaqan.
Fiiro gaar ah: Dhaqdhaqaaqyada addimada sare iyo kuwa hoose waa in la isku dubbaridaa, laxanka waa inuu ahaadaa mid isku mid ah, lugahana waa in si isle'eg loogu celceliyaa. 8-10 jeer koox kasta, iyadoo ay u dhaxayso 30 ilbiriqsi, iyadoo ay u dhaxayso 3-5 kooxood kalfadhi kasta. Dhaqaatiirta leh awoodo dheelitirnaan oo daciif ah waxay bilaabi karaan inay ku tababartaan hal gacan iyagoo taageeraya derbiga, iyagoo wata shuruudaha dhaqdhaqaaqa isku midka ah.
(2). Jidh toosan oo bidix iyo midig ah oo wareegaya
Qiimaha Shaqada: Horumarinta xoogga xudunta ee dhexda iyo caloosha, oo ku habboon ardayda heerarka oo dhan inay isticmaalaan.
Habka iyo xigashada: Si toosan ugu jiifso barkin, lugahaaga si toosan, cidhibtaada dhulka ka saar, gacmahaaga kor u taag (ama dhinaca dhig, ama xusullada laabtaada horteeda). U rog dhanka bidix (midig) adigoo ku jira bartamaha cufisjiidadka jirka, isticmaal xoogga rogrogidda garbaha iyo sinta si aad jirka ugu riixdo inuu mar rogrogo, ka dibna ku soo noqo jihada ka soo horjeeda. Dhaqdhaqaaqan waxaa badanaa loo isticmaalaa gudahaJimicsiyadafarsamooyinka sida rogrogidda iyo rogrogidda.
Fiiro gaar ah: Markaad rogrogeyso, lugahaaga isku hay, jilbahaaga toosi, oo cagahaaga cadaadis. Waxaad ku tababaran kartaa adigoo isticmaalaya isku-xidhka canqowga. 6-8 toddobaad koox kasta, iyadoo ay u dhaxayso 30 ilbiriqsi, iyadoo ay jiraan 3-5 kooxood kalfadhi kasta. Ardayda da'doodu kala duwan tahay iyo heerarka kala duwan waa in loo hagaajiyaa xaaladdooda dhabta ah.
Qalab jimicsi oo LDK ah oo dheeraad ah
2, Horumarinta awoodda boodboodka iyada oo loo marayo jimicsiyo dheellitiran
(1). Ku boodbood hal lug ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa
Qiimaha shaqada: Jimicso xoogga lugaha iyo dhexda iyo muruqyada caloosha, waxayna saameyn weyn ku leedahay horumarinta kartida boodboodka.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: Iyada oo la adeegsanayo hal lug oo taageero ah, jilbaha foorarso marka aad kacayso, hoos u dhig bartamaha cufisjiidadka, xoog ku samee cagta hore, hore iyo kor u bood, lugta si wanaagsan u rux oo kor u jiid, isku dubbari gacmaha si loo ilaaliyo dheelitirka, oo u gudubka cidhibta ilaa caga buuxda marka aad degayso, adigoo jilbaha u foorarinaya barkinta. Ardayda fasalka hoose waxay ku tababaran karaan ciyaaraha "tareenada wadista" iyo "la dagaallanka diiqa", halka ardayda heerka sare ah ay ka boodi karaan caqabadaha dherer gaar ah inta lagu jiro tababarka, taas oo aan kaliya kordhinayn xiisaha ku celcelinta laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa waxtarka ku celcelinta. Layligan waxaa badanaa loo isticmaalaa dhacdooyinka boodboodka ee ciyaaraha fudud.
Fiiro gaar ah: Markaad kacayso, lugahaaga kor u luli si aad xoog u yeelato, si dabiici ah u laab kubkaaga, isku xidh addimadaada sare iyo kuwa hoose, oo jilbahaaga u laab barkinta marka aad degayso. Iyada oo isku bedbeddelaysa lugaha, 10-20 jeer koox kasta, oo leh 30 ilbiriqsi oo kala fog, 2-3 kooxood. Hagaajinta waxaa lagu samayn karaa iyadoo loo eegayo xaaladda dhabta ah ee dhakhtarka, iyadoo si tartiib tartiib ah u socota.
(2). Kor iyo hoos u bood jaranjarooyinka dhaadheer iyadoo labada cagood ay isku xigaan
Qiimaha Shaqada: Ku celcelinta joogtada ah ee kor iyo hoos u boodista tallaabooyinka sare iyadoo labada cagood la adeegsanayo ma aha oo kaliya inay kobciso xirfadaha boodboodka ardayda, laakiin sidoo kale waxay kor u qaadaysaa xooggooda addimada hoose, firfircoonidooda, iyo isku-dubaridkooda, iyadoo kobcinaysa geesinimadooda iyo go'aan qaadashadooda.
Habka iyo xigashada ku celcelinta: Cagahaaga si dabiici ah u fur, jilbahaaga laab, jirkaaga sare u foorarso si yar, oo gacmahaaga dib u qaad. Kadib gacmahaaga hore iyo kor u qaad xoog, adigoo cagahaaga si adag dhulka ugu riixaya, si dhakhso ah kor iyo hoos ugu bood (jaranjarooyinka), oo jilbahaaga u foorarso si aad naftaada u barkimo. Markaad dhulka u boodayso, marka hore cidhibtaada dhulka dhig, adigoo si dabiici ah jilbahaaga u foorarsanaya si aad barkimo u hesho oo aad dheelitirka u ilaaliso. Boodka cagaha labanlaabka ah ee joogtada ah ee kor iyo hoos u boodaya tallaabooyinka sare waxaa loo isticmaali karaa tababar lagu istaago boodboodka dheer iyo soo degista.
Fiiro gaar ah: Dhaqdhaqaaqa kor iyo hoos u boodboodka waa mid joogto ah. Dhererka tallaabada waa 30-60cm, 10-20 jeer koox kasta, iyadoo ay u dhaxayso 1 daqiiqo, 3-5 kooxood. Dhererka iyo masaafada boodboodka ee tallaabooyinka waa in loo hagaajiyaa iyadoo loo eegayo kartida dhabta ah ee ardayda, fiiro gaar ah u yeelo badbaadada, oo ha ku ciyaarin dhulka adag. Ardayda heerka hoose waa inay roogag dhigaan hortooda tallaabooyinka si loo ilaaliyo badbaadada inta lagu jiro tababarka.
3, Horumarinta Dabacsanaanta iyada oo loo marayo Layli Dheelitiran
(1). Isku dheelitirka qaabka Yan
Qiimaha Shaqada: Horumarinta dabacsanaanta xirfadlayaasha waxay si weyn uga caawin kartaa hagaajinta xoogga muruqyada dhabarka hoose.
Habka iyo xigashada: Istaag toosan, si tartiib ah hal lug dib ugu qaad, jirka sare u foorarso hore, marka lugta dambe loo qaado booska ugu sarreeya, madaxa iyo laabta kor u qaad si aad u sameyso boos dheellitiran oo taageero hal lug ah iyo kor u qaadis dhinaca gacanta ah. Isku dheelitirka qaabka Yan ayaa badanaa loo isticmaalaaJimicsiyada, fanka dagaalka, iyo dhacdooyin kale.
Fiiro gaar ah: Marka hore lugaha kor u qaad, ka dibna jirka sare u foorarso hore, oo isticmaal calaacalaha iyo suulasha si aad u xakamayso bartamaha cufisjiidadka jirka. Markaad lugaha dambe kor u qaadayso booska ugu sarreeya, ilaali boos dheellitiran 2-3 ilbiriqsi. Ku celceli lugaha isbedbeddelaya, 10-20s koox kasta, oo leh 20 ilbiriqsi oo kala fog, 4-6 kooxood. Isku dheelitirka qaabka Yan waa jimicsi aan dhaqdhaqaaq lahayn, waxaana lagu talinayaa in lagu daro jimicsiyada kaalmaynta firfircoon.
(2). Laad togan
Qiimaha Shaqada: Si buuxda u fidi kooxda muruqa bowdada dambe iyo muruqa caloosha ee kubka, hagaaji dabacsanaanta ardayda, kor u qaad dhaqdhaqaaqa kala-goysyada, iyo si wax ku ool ah uga hortagga dhaawacyada isboortiga.
Habka ku celcelinta iyo xigashada: Istaag labada lugoodba dhinac, calaacalahaaga kor u qaad labada gacmoodba, kor ugu qaad cagtaada bidix, cagtaada midig hore u qabo oo lugtaada kor u laad, adigoo u kala beddelaya cagaha bidix iyo midig. Markaad laadayso, istaag laabtaada iyo dhexdaada, suulashaada qabso, degdeg ka dib markaad laadayso dhexdaada, oo cagahaaga cadaadi markaad dhacayso. Laadku waa farsamada lugaha ee aasaasiga ah ee fanka dagaalka.
Fiiro gaar ah: Markaad ku tababaranayso, ilaali qaab-dhismeedka saxda ah, si tartiib tartiib ah u kordhi baaxadda iyo xoogga laadadka kor u kaca laga bilaabo hoose ilaa sare, laga bilaabo gaabis ilaa degdeg, oo si tartiib tartiib ah u kordhi. Kor u qaad 20-30 jeer/koox si isku mid ah, iyadoo loo eegayo 30 ilbiriqsi, 2-4 kooxood mar kasta, oo samee jimicsiyo badan oo laadadka hore ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.
4, Horumarinta xirfadaha isku-dubaridka iyada oo loo marayo jimicsiyo dheellitiran
(1). Socod gacmahaaga oo lagu dhejiyo qaybo kala duwan oo cagta hore ah
Qiimaha Shaqada: Horumarinta xirfadaha isku-dubaridka iyo xoogga addimada hoose. Habka ku celcelinta iyo xigashada: Gacmahaaga dhig dhabarkaaga gadaashiisa, madaxaaga gadaashiisa, oo dhexdaada ka gudub. Gacmahaaga kor u qaad, kor, ama dhinac, ama samee socod dabiici ah iyadoo hal gacan ay dhexdaada ka gudubto, gacanta kalena ay kor u qaadayso dhinaca, kor, ama hore. Jirka sare ha ahaado mid toosan, si dabiici ah u toosi laabta, toosi dhexda, ku soco cagta hore, oo cidhibta dhulka ka ilaali. Layligan waxaa badanaa loo isticmaalaa mashaariicda socodka heerka hoose, waana hab muhiim ah oo lagu xoojinayo qaabka saxda ah iyo socodka dabiiciga ah. Iyada oo lagu saleynayo astaamaha koritaanka iyo horumarka ardayda heerka hoose, dhulal kala duwan oo socodka hore ah ayaa la isticmaali karaa, kaas oo ka buuxa madadaalo ku dhaqanka.
Fiiro gaar ah: Dhulka ku istaag cagta hore, cidhibta dhulka ka ilaali, oo si toos ah u eeg dhexda si aad u ilaaliso dheelitirka. Xawaaraha hore ayaa si tartiib tartiib ah u kordha isagoo ka imanaya gaabis ilaa degdeg. 1-2 daqiiqo koox kasta, iyadoo 1 daqiiqo u dhaxaysa, 3-4 kooxood.
(2). Laad iyo dharbaaxo hoostiisa laabta
Qiimaha Shaqada: Horumarinta awoodda isku-dubbaridka addimada sare iyo hoose ee ardayda, jimicsiga dhexda iyo caloosha, iyo kor u qaadista horumarinta sifooyinkooda xasaasiga ah.
Habka iyo xigashada: Iyada oo hal lugood la taageerayo, marka aad baxayso, jilbaha laab oo isticmaal cagta hore si aad xoog u isticmaasho. Dhulka ka bood, lugaha iyo bowdada rux si aad xoog u isticmaasho, faraha kor u laad, marka lugaha ay u lulaan meesha ugu sarreysa, labada gacmoodba isticmaal si aad sinta ugu dhufato calaacasha sare. Si dhakhso ah uga beddel lugaha lulaya una beddel jimicsiyada is-weydaarsiga lugaha ee taageerada leh ka dib marka aad dhulka ku degto. Habkan jimicsiga waxaa badanaa loo isticmaalaa hawlaha is-diyaarinta ee ciyaaraha kala duwan, kuwaas oo ka gudbi kara laad meel ku jira una gudbi kara dharbaaxada lafta.
Fiiro gaar ah: Markaad laadlaadeyso, jirka sare ha ahaado mid toosan oo lugaha kor u qaad 90 darajo. Laad ku samee lugaha isbedbeddelaya, sintaada sacab tufa 30-40 jeer koox kasta, iyadoo ay u dhaxeyso 30 ilbiriqsi, mar kasta oo ay koox walba ku jiraan 3-5 kooxood. Sida laga soo xigtay awoodda dhabta ah ee xirfadlaha, inta jeer ee laadku waa inuu ka beddelaa mid gaabis ah ilaa mid degdeg ah, isagoo raacaya mabda'a horumarka tartiib tartiib ah, iyo inuu ka gudbo ku celcelinta meesha ilaa uu ka dhaqaaqo isagoo dhaqaaqaya ka dib marka uu noqdo qof xirfad leh.
Daabacaha:
Waqtiga boostada: Juun-28-2024
