10 Jimicsi oo loogu talagalay Jimicsiga Wadnaha!

Jimicsiga joogtada ah ayaa la muujiyay inuu gacan ka geysto kor u qaadista heerarka tamarta iyo hagaajinta niyaddaada. Waxa kale oo lala xiriirin karaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan khatarta yar ee cudurrada daba-dheeraada.

Jimicsiga waxaa lagu qeexaa dhaqdhaqaaq kasta oo muruqyadaada ka dhigaya kuwo shaqeeya oo u baahan jirkaaga inuu gubo kalooriyada.

Firfircoonida waxaa la muujiyay inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, labadaba jir ahaan iyo maskax ahaanba. Waxay xitaa kaa caawin kartaa inaad sii noolaato.

Maanta waxaan ka hadli doonnaa 10 jimicsi oo wadnaha ah oo aad ku sameyn karto jimicsiga.

Aqoonta aasaasiga ah ee jimicsiga jimicsiga: xoojinta sare iyo xoojinta hoose

Jimicsiga wadnaha iyo jimicsiga aerobic guud ahaan waxaa loo qaybiyaa laba qaybood: jimicsiga muddada-dheer ee xoogga badan (HIIT) ama jimicsiga aerobic ee heerka hoose ee xoogga badan (LISS). Hadafyadaada jirdhiska ayaa go'aamin doona jimicsiyada wadnaha ee aad u isticmaali doonto barnaamijkaaga jirdhiska.
Tababarka Dhexdhexaadka ah ee Xoogga Sare (HIIT)

• HIIT waxay ka kooban tahay muddooyin gaaban oo tababar xoog badan ah oo ay ku xigto tababar xoog yar. Jimicsiga HIIT waa mid gaaban, badanaa wuxuu socdaa 10 ilaa 30 daqiiqo, waxaana ku jira waqti diirimaad iyo nasasho. 85-95% garaaca wadnaha ugu badan, oo ay ku xigto 65-75% garaaca wadnaha ugu badan.
• Faa'iidooyinka waxay gubaan kalooriyada/dufanka, waxay hagaajiyaan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxayna kordhiyaan heerka dheef-shiid kiimikaadka.
• Haddii aad cunto borotiin/kalori ku filan, waxaad haysan kartaa oo xitaa dhisi kartaa muruq. Guud ahaan, gubista dufanka ayaa laga doorbidaa LISS, inkastoo ay weli muran ka taagan tahay bulshada jirdhiska sababtoo ah daraasado is khilaafsan.
• Badanaa jimicsiyada horumarsan, laakiin kuwa bilowga ah ayaa sidoo kale ka faa'iideysan kara

Xaalad deggan oo xoog yar (LISS)

• LISS waa nooc ka mid ah jimicsiga jimicsiga jirka oo ku lug leh 30 ilaa 60 daqiiqo oo jimicsi xoog yar ah oo leh xoog joogto ah oo hooseeya. Kuwaas waxaa badanaa lagu sameeyaa mashiinnada wadnaha.
• 65-75% garaaca wadnaha ugu badan
• Waxay faa'iido u leedahay hagaajinta adkeysiga, soo kabashada/dib u soo kabashada dhaawaca ka dib, iyo gubashada kalooriga muddada dheer.
• Ku habboon kuwa bilowga ah ama kuwa qaba dhibaatooyinka wadajirka ah.
• Dhisayaasha jirka waxay badanaa isticmaalaan jimicsiyada LISS (sida socodka) si ay u gubaan kalooriyada iyagoo adeegsanaya jimicsiyo yar yar, taasoo ka hortagaysa kor u kaca cortisol.

Hal daraasad ayaa isbarbar dhigtay kharashka kalooriga ee tababarka xoogga, tababarka muddada-dheer ee xoogga badan, iyo tababarka aerobic-ga ee xoogga yar ee mashiinka treadmill-ka iyo baaskiil wadista isla muddadaas. Natiijooyinka waxay muujiyeen in jimicsiyada HIIT ay gubeen kalooriyo aad uga badan tababarka xoogga, orodka, iyo baaskiil wadista. Jimicsiga xoogga badan iyo nasashada ayaa u muuqda inay yihiin habka ugu waxtarka badan ee si dhakhso ah loogu gubo kalooriyada.

10ka jimicsi ee ugu sarreeya ee jimicsiga hawada sare: laga bilaabo fudud ilaa xoog badan

Jimicsiga wadnaha ee wax ku oolka ah waa inuu ku jiraa diirimaad, jimicsi weyn, iyo qayb nasasho.

1. Socod degdeg ah ama baaskiil wadis fudud (xoog yar)
Malaha jimicsiga wadnaha ee ugu fudud waa socodka! Waxaad ku beddeli kartaa baaskiil wadista fudud, dabaasha raaxada leh, ama jimicsi kale oo saameyn yar leh socod degdeg ah. Qofka miisaankiisu yahay 150 rodol, socodka degdega ah, kaas oo qiyaastii ah 3.5 mayl saacaddii, wuxuu gubaa qiyaastii 260 kaloori saacaddii.

• Si degdeg ah u soco (ama si khafiif ah u baaskiil wadid) dibadda ama ku soco mashiinka treadmill (ama baaskiil wadid) xawaare joogto ah.
• Diiradda saar inaad ku sii jirto xawaare isku mid ah mar walba.
• 30-60 daqiiqo
• Ku dar jaranjaro (ama iska caabin kale) mashiinka treadmill-ka, ama dooro waddo socod oo aad u adag oo leh buuro/jiidadka si aad u hesho ikhtiyaarro horumarsan ama kuwo aad u adag.

2. Is-dejinta wareegga
Hoos waxaa ku yaal wareegyo horumarsan, laakiin jimicsigan is-miisaanka ee loogu talagalay kuwa bilowga ah waa mid fudud oo wax ku ool ah. Waxa ugu fiican ee ku saabsan jimicsiyada is-miisaanka ayaa ah inaad ku sameyn karto meel kasta, oo aan ahayn jimicsiga oo keliya. Ka dib markaad is kululeyso, dhammaystir hal set oo jimicsi kasta ah, ka dibna laba jeer ku celi wadarta saddex wareeg. Si aad qorshaha uga dhigto mid aad u adag, isku day inaad miisaan ku darto jimicsiyadaada, ku darto jimicsiyo dheeraad ah, ama ku darto wareegyo wareeggaaga.

• Ku diirimaad adigoo si xawli ah ugu socda mashiinka treadmill-ka muddo 5 daqiiqo ah (2-3 MPH)
• Jimicsi (3 wareeg): Boodka boodboodka: 10-15 ku celcelin; Kubbadaha Hindiya: 10-15 jeer; Buuraleyda: 10-15 jeer; Burpees: 5 jeer
• Nasasho: 5 daqiiqo oo jimicsi aan joogto ahayn (jirka oo dhan)

3. Muddada mashiinka socodka
Tababarka aasaasiga ah ee jimicsiga treadmill waa hordhac weyn oo ku saabsan HIIT. Kani waa nooc toos ah oo jimicsi HIIT ah kaas oo beddelaya socodka fudud iyo orodka awoodda buuxda leh.
Si loogu isticmaalo mashiinka treadmill-ka caadiga ah, xawaaraha soo socda waa in la isticmaalaa:

• 2-3 MPH = Xawaaraha kululaynta iyo qaboojinta kahor
• 4-6 MPH = Orod dhexdhexaad ah
• 6-8 MPH = Orod dhexdhexaad ah/dhakhso ah, qiyaastii 8-10 daqiiqo mayl
• 8-10 MPH = Xawaaraha bartilmaameedka HIIT
• 10-12 MPH = Aad u dhakhso badan, oo ku habboon orodyahannada horumarsan
• Is-kululeyn: Si tartiib ah ugu orod mashiinka treadmill-ka muddo 5 daqiiqo ah (2-3 MPH); 2 daqiiqo oo fidsanaan firfircoon (laad, taabashada faraha inta lagu jiro socodka, jilbaha oo la qabto, wareegga jirka, iwm.)
• (2-3 MPH) Jimicsi: Orod 2 daqiiqo xawaare aad si fudud u ordi karto 5 daqiiqo; Si fudud u soco 1 daqiiqo, calooshaada si adag u qabo, oo si qoto dheer u neefso si aad hoos ugu dhigto garaaca wadnahaaga; Ku celi shan wareeg, adigoo xawaarahaaga ku kordhinaya 2-3 darajo (2-3 MPH) wareeg kasta.
• Nasasho: 5 daqiiqo socod fudud

4.10-20-30
Jimicsiga 10-20-30 waa qaab-dhismeed wadnaha oo caadi ah oo loo habeyn karo heerarka kala duwan ee dhibka. Waxay ka kooban tahay 30 ilbiriqsi oo jimicsi xooggan, 20 ilbiriqsi oo jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah, iyo 10 ilbiriqsi oo jimicsi xooggan oo ugu badan, sidaas darteed "10-20-30".

5. Tababarka Iska caabinta X wareegga wadnaha
Isku darka jimicsiyada miisaanka-iska-caabinta iyo jimicsiga aerobic-ka waxay gaari karaan natiijooyin jimicsi oo wanaagsan. Cilmi-baarista aan kor ku soo xusnay waxay muujinaysaa in isku-darka tababarka iska-caabinta iyo jimicsiga aerobic-ka ay tahay habka ugu wanaagsan ee lagu gubo kalooriyada. Waxaad jimicsigan heerka bilowga ah ka dhigi kartaa mid aad u adag adigoo ku daraya jimicsiyo badan, isticmaalaya miisaanno, ama sameynaya wareegyo badan. Samee jimicsi kasta 30 ilaa 60 ilbiriqsi, iyadoo nasasho yar la siinayo inta u dhaxaysa jimicsiyada intii suurtogal ah. Ku celi wareegyo badan. Ikhtiyaarka 30-30 waa nooca HIIT ee horumarsan ee jimicsigan.

Barnaamijka 30-30 wuxuu ka kooban yahay 30 ilbiriqsi oo dadaal ugu badan ah jimicsi kasta, oo ay ku xigto 30 ilbiriqsi oo nasasho firfircoon ah, sida orodka meesha ama fadhiga darbiga. Ku celi dhowr wareeg.

6. Mashiinnada doomaha oo 1500 mitir u jira
Mashiinka doomaha waa mid ka mid ah mashiinnada wadnaha ugu fiican sababtoo ah wuxuu isku daraa tababarka wadnaha iyo iska caabbinta. Isticmaaluhu wuxuu ka soo qaataa baar booska fadhiga (sida fuulitaanka fiilada) wuxuuna jirka u jiidaa laabta isagoo dhaqdhaqaaq doomaha ku jira. Tani waxay ka shaqeysaa jirka oo dhan, oo ay ku jiraan gacmaha, dhabarka, xudunta, iyo lugaha. Hubi inaad laabtaada ka fogeyso, cagahaaguna ay kala fog yihiin sinta, oo aad jirkaaga oo dhan ku mashquuliso inta lagu jiro jimicsiga. Khaladka ugu weyn ee dadku sameeyaan waa isku dayga inay isticmaalaan gacmahooda oo keliya.

7. Jaranjarada Baaskiilka ee Poppy
Layligani wuxuu raacayaa qaab jaranjaro ah oo aad fuulayso ama hoos u dhigayso miisaanka/ku celcelinta/samaynta kor ama hoos. Layligan, waxaad ka bilaabaysaa xagga sare ee jaranjarada oo aad dhaqaajisaa masaafada, ka dibna hoos u dhig (hoos u dhig) wareeg kasta. Dhanka kale, waxaad ka bilaabaysaa dabaqa adigoo samaynaya burpees, ka dibna waxaad kor u fuulaysaa jaranjarada adigoo samaynaya ku celcelin badan.

8. Tabata (HIIT)
Tabata waa jimicsiga ugu caansan HIIT, laakiin maaha mid loogu talagalay dadka qalbi jabka qaba. Waxay ku lug leedahay jimicsi jirka oo dhan ah, oo loo qaybiyay afar daqiiqo oo isku daraya jimicsiga wadnaha iyo xoogga ugu badan iyo tababarka xoogga leh iyo waqtiyada nasashada. Ka dib markaad dhammayso wareegga afarta daqiiqo ah, naso dhowr daqiiqo ka dibna waxaad samayn kartaa wareeg kale oo Tabata ah. Celceliska jimicsiga Tabata wuxuu gubaa qiyaastii 14.5 kaloori daqiiqaddii, ama qiyaastii 280 kaloori jimicsi 20 daqiiqo ah.

9. HIIT-KA STAIRMASTER-KA
Jimicsiga jaranjarada ee Pyramid waa mid ka mid ah mashiinnada ugu fiican jimicsiga, maadaama ay yar yihiin kuwa la jaan qaadi kara dhididka jirka oo dhan ee uu soo saaro. Jimicsiga jaranjarada sidoo kale aad ayuu ugu fiican yahay dhisidda murqaha isagoo ka shaqeynaya kubka, quadriceps, muruqyada lugaha, murqaha iyo dabada. Tani waa hab jimicsi oo aad u horumarsan, waxaan u isticmaalay jarista, natiijooyinkuna aad bay u fiican yihiin. Digniin cadaalad ah - biyuhu waxay ka daadanayaan dalool kasta oo jirkaaga ah, oo ay ku jiraan laabtaada.

10. "Waalan" EMOM
"Jimicsiga wadnaha ee ugu waalan," kaas oo ku lug leh wareeg adag oo ka kooban ku dhawaad ​​​​dhammaan jimicsiyada wadnaha ee ugu fiican. Jimicsi kasta oo wareegga ah wuxuu bartilmaameedsadaa muruq kala duwan, taasoo keenta jimicsi jidh oo buuxa. Jimicsiga ku lug leh miisaannada (ama kettlebells), isticmaal miisaanno waaweyn oo ay adag tahay in la dhammaystiro. Habkani wuxuu adeegsadaa farsamo caadi ah oo loo yaqaan EMOM (daqiiqaddii daqiiqaddii). Tani waa marka aad bilowdo jimicsi cusub bilowga daqiiqad kasta oo aad isticmaasho inta ka dhiman waqtiga si aad u nasato ka dibna aad ugu celiso wareegyo badan.

Jimicsiyada kale ee aerobic-ga

Qoob-ka-ciyaarka:Qoob-ka-ciyaarku waa mid ka mid ah siyaabaha ugu xiisaha badan ee lagu kordhin karo garaaca wadnahaaga iyo socodka dhiiggaaga. Inta badan jimicsiyadu waxay bixiyaan fasallo qoob-ka-ciyaar oo kala duwan oo xiiso leh si ay ugu daraan jimicsigaaga wadnaha.

Gooyo Jimicsi ah oo loogu talagalay kuwa jecel jimicsiga

Mashiinka Elliptical:Mashiinka elliptical-ka ah waa mid ka mid ah mashiinnada ugu caansan jimicsiga, waana beddel aan saameyn yar ku yeelan karin orodka. Waxaa loogu talagalay inuu noqdo jimicsi guud oo wax ku ool ah oo aan culeys saarin jilbaha, sinta iyo anqawyada. Ninka celcelis ahaan 180-rodol ah wuxuu waayi karaa qiyaastii 500-600 kaloori saacaddii marka uu ku jiro elliptical-ka.

Mashiinka Elliptical-ka ah ee Guriga

Taekwondo:Taekwondo iyo noocyada kale ee feerka ama fanka dagaalka waa hab fiican oo lagu gubo kalooriyada. Jimicsiyadani waa kuwo xiiso leh oo faa'iido leh sababtoo ah waxay baraan is-difaaca iyagoo miisaanka iska dhimaya!

Mats-ka Judo ee Tatami

Wixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan qalabka jimicsiga iyo faahfaahinta buugga, fadlan la xiriir:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[emailka la ilaaliyo]
www.ldkchina.com