10 Layliga Wadnaha ee Jiimka!

Jimicsiga joogtada ah ayaa la muujiyay inuu kaa caawinayo kor u qaadida heerarka tamarta iyo kor u qaadida niyaddaada. Waxa kale oo laga yaabaa inay la xidhiidho faa'iidooyin caafimaad oo kale oo badan, oo ay ku jiraan khatarta cudurrada daba dheeraada oo yaraada.

Jimicsiga waxaa lagu qeexaa dhaqdhaqaaq kasta oo ka dhigaya murqahaaga inuu shaqeeyo oo u baahan jirkaaga inuu gubo kalooriyo.

Firfircoonida waxaa la muujiyay inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, jir ahaan iyo maskax ahaanba. Waxay xitaa kaa caawin kartaa inaad noolaato Isha Lagu kalsoon yahay.

Maanta waxaan ka hadli doonaa 10 jimicsi oo wadnaha ah oo aad ku samayn karto goobta jimicsiga.

Aqoonta aasaasiga ah ee jimicsiga aerobic: xoojinta sare iyo xoojinta hoose

Jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa guud ahaan loo qaybiyaa laba qaybood: Tababarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan (HIIT) ama jimicsiga aerobic-ka ee hooseeya (LISS). Hadafyadaada jirdhiska ayaa go'aamin doona jimicsiga wadnaha ee aad ku isticmaali karto barnaamijka jirdhiska.
Tababarka Dhexdhexaadinta Xoogan Sare (HIIT)

• HIIT waxay ka kooban tahay muddo gaaban oo ah tababbarka ugu sarreeya oo ay ku xigto tababbarka xoojinta hoose. Jimicsiga HIIT waa gaaban yahay, badanaa inta u dhaxaysa 10 iyo 30 daqiiqo, waxaana ka mid ah xilliga kululaynta iyo nasashada. 85-95% garaaca wadnaha ugu sarreeya, oo ay ku xigto 65-75% ee garaaca wadnaha ugu sarreeya.
• Faa'iidooyinka waxay gubaan kalooriyo/baruurta, waxay hagaajiyaan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxayna kordhiyaan heerka dheef-shiid kiimikaadka.
• Haddii aad cuntid borotiin/caloriyo kugu filan, waad xajin kartaa oo xitaa muruq waad dhisi kartaa. Guud ahaan, gubashada dufanka ayaa laga door bidaa LISS, in kasta oo ay weli muran ka taagan tahay bulshada jirdhiska sababtoo ah daraasado is khilaafsan.
• Caadi ahaan jimicsiyo aad u horumarsan, laakiin kuwa bilawga ah ayaa sidoo kale ka faa'iideysan kara

Xaalad degganaansho hooseeya (LISS)

• LISS waa nooc jimicsi aerobic ah oo ku lug leh 30 ilaa 60 daqiiqo oo jimicsi hoose ah oo joogto ah, xoog hooseeya. Kuwaas waxaa badanaa lagu sameeyaa mishiinada wadnaha.
• 65-75% garaaca wadnaha ugu badan
• Waxay faa'iido u leedahay hagaajinta dulqaadka, soo kabashada / baxnaaninta dhaawaca ka dib, iyo gubashada kalooriga muddada dheer.
• Ku fiican kuwa bilawga ah ama kuwa leh dhibaatooyinka wadajirka ah.
• Jidh-dhisayaashu waxay inta badan isticmaalaan jimicsiyada LISS (sida socodka) si ay ugu gubaan kalooriyooyinka iyada oo loo marayo jimicsi hooseeya, taas oo ka hortagaysa kortisol.

Mid ka mid ah daraasaddan ayaa is barbardhigtay kharashka kalooriga ee tababbarka xoogga, tababbarka dhexdhexaadka ah ee xoogga badan, iyo tababbarka aerobic-ka ee xoogga yar ee treadmill iyo baaskiil wadida isla muddadaas. Natiijooyinka waxay muujiyeen in jimicsiyada HIIT ay gubeen kalooriyo aad uga badan marka loo eego tababbarka xoogga, orodka, iyo baaskiil wadida. Jimicsiga xoogga badan iyo nasashada waxay u muuqdaan inay yihiin habka ugu waxtarka badan ee loo gubo kalooriyo si degdeg ah.

10ka jimicsi ee ugu sareeya ee hawada: laga bilaabo iftiin ilaa xoog leh

Jimicsiga wadnaha ee waxtarka leh waa inuu ku jiraa diirimaad, jimicsi weyn, iyo qayb nasasho.

1. Socod degdeg ah ama baaskiil fudud (xoog hoose)
Waxaa laga yaabaa in jimicsiga wadnaha ugu fudud uu yahay socodka! Waxaad ku bedeli kartaa baaskiil fudud, dabaasha firaaqada ah, ama jimicsiga kale ee saamaynta hoose leh socodka degdega ah. Qofka miisaankiisu yahay 150 rodol, socodka degdega ah, kaas oo qiyaastii ah 3.5 mayl saacaddii, wuxuu gubayaa qiyaastii 260 kalori saacaddii.

• Si degdeg ah ugu soco (ama si khafiif ah baaskiilka) dibadda ama mashiinka lagu tumayo (ama baaskiilka) si xawli ah oo joogto ah.
• U fiirso inaad ku joogtid xawaare isku mid ah mar kasta.
• 30-60 daqiiqo
• Ku dar ramp (ama iska caabin kale) mashiinka treadmill, ama dooro waddo socod adag oo leh buuro/jiirar aad u horumarsan ama aad u adag.

2. Is-dejinta loop
Hoos waxaa jira qaar ka mid ah wareegyada horumarsan, laakiin wadnahan is-miisaamka ah ee bilawga ah waa mid fudud oo waxtar leh. Waxa ugu weyn ee ku saabsan jimicsiga is-miisaanka ayaa ah inaad ku samayn karto meel kasta, maahan kaliya qolka jimicsiga. Diirimaad ka dib, dhamaystir hal qayb oo jimicsi kasta ah, ka dibna ku celi laba jeer wadar ahaan saddex wareeg. Si aad qorshaha uga dhigto mid adag, isku day inaad ku darto jimicsiyadaada, ku darto jimicsiyo dheeraad ah, ama ku darto wareegyada wareeggaaga.

• Ku diiri adiga oo si degdeg ah ugu dul socda mashiinka treadmill 5 daqiiqo (2-3 MPH)
• Layliga (3 wareeg): Jaakadaha boodada: 10-15 reps; Hilibka Hindida: 10-15 jeer; Buuraha: 10-15 jeer; Burpees: 5 jeer
• Nasasho: 5 daqiiqo oo kala bixitaan taagan (jirka oo dhan)

3.Treadmill dhexda
Tababbarka u dhexeeya treadmill aasaasiga ah ayaa hordhac weyn u ah HIIT. Kani waa qaab toos ah oo jimicsi HIIT ah kaas oo beddela socodka iftiinka oo leh awood buuxda.
Gawaarida caadiga ah, xawaaraha soo socda waa in la isticmaalaa:

• 2-3 MPH = Xawaaraha kululaynta iyo qaboojinta
• 4-6 MPH = orod dhexdhexaad ah
• 6-8 MPH = Orod dhexdhexaad ah/dhakhso leh, qiyaastii 8-10 daqiiqo mayl
• 8-10 MPH = xawaaraha bartilmaameedka HIIT
• 10-12 MPH = Aad u dheereeya, oo ku habboon orodyahannada sare
• Diiri: Si tartiib ah ugu orda mashiinka treadmill 5 daqiiqo (2-3 MPH); 2 daqiiqo oo kala bax firfircoon ah (laadis, taabasho suulasha lugaha markaad socoto, jilbaha qabsashada, leexashada jirka, iwm.)
• (2-3 MPH) Jimicsi: Ku orod 2 daqiiqo xawli aad si fudud ugu ordi karto 5 daqiiqo; Si sahal ah u soco 1 daqiiqo, xajiskaaga si adag, oo si qoto dheer u neefso si aad hoos ugu dhigto garaaca wadnahaaga; Ku celi shan wareeg, adigoo ku kordhinaya xawaarahaaga 2-3 darajo (2-3 MPH) wareeggiiba.
• Nasashada: 5 daqiiqo socod fudud

4.10-20-30
Tababarka 10-20-30 waa qaab caadi ah oo wadnaha ah kaas oo lagu hagaajin karo heerar kala duwan oo adag. Waxay ka kooban tahay 30 ilbiriqsi oo jimicsi hooseeya, 20 ilbiriqsi oo jimicsi dhexdhexaad ah, iyo 10 ilbiriqsi oo ah jimicsiga ugu sarreeya, markaa "10-20-30"

5.Tababarka iska caabinta X wareegga wadnaha
Isku-darka jimicsiga miisaanka jirka iyo jimicsiga aerobic waxay gaari kartaa natiijooyin jimicsi wanaagsan. Cilmi-baarista aan kor ku soo sheegnay waxay muujineysaa in isku-darka tababarka iska-caabbinta iyo jimicsiga hawada ay tahay habka ugu wanaagsan ee lagu gubi karo kalooriyooyinka. Waxaad ka dhigi kartaa jimicsigan heerka bilawga ah mid adag adiga oo ku daraya jimicsiyo badan, isticmaalaya miisaan, ama samee wareegyo badan. Samee jimicsi kasta 30 ilaa 60 ilbiriqsi, adigoo nasasho yar u dhexeeyo jimicsiga intii suurtogal ah. Ku celi wareegyo badan. Doorashada 30-30 waa nooca HIIT ee horumarsan ee jimicsigan.

Barnaamijka 30-30 wuxuu ka kooban yahay 30 ilbiriqsi oo ah dadaalka ugu badan ee jimicsi kasta, oo ay ku xigto 30 ilbiriqsi oo nasasho firfircoon ah, sida ku ordidda meel ama fadhiga derbiga. Ku celi dhowr wareeg.

6. Mashiinada doonyaha oo 1500 mitir u jiraan
Mashiinka wadista waa mid ka mid ah mishiinnada wadnaha ee ugu fiican sababtoo ah waxay isku daraysaa wadnaha iyo tababarka iska caabinta. Isticmaaluhu wuxuu ka soo qabsadaa meel fadhi ah (sida wadista fiilada) oo wuxuu jidhka u soo jiidayaa dhinaca laabta isagoo dhaq-dhaqaaq doon ah. Tani waxay ka shaqeysaa jirka oo dhan, oo ay ku jiraan gacmaha, dhabarka, xudunta, iyo lugaha. Hubi inaad ka ilaaliso laabtaada dibadda, cagaha sinta-ballac-ballaadhkooda, oo jidhkaaga oo dhan geli inta jimicsigaagu socdo. Khaladka ugu weyn ee dadku sameeyaan waa inay isku dayaan inay isticmaalaan gacmahooda oo keliya.

7. Baaskiil jaranjarada poppy
Layligani wuxuu raacayaa qaab sallaan ah oo aad fuusho ama hoos u dhigto miisaan/celin/dhigto ama hoos u dhigto. Layligan, waxaad ka bilaabeysaa meesha ugu sareysa ee jaranjarada oo dhaqaaji masaafada, ka dibna hoos u dhig (dhiibi) wareeg kasta. Dhanka kale, waxaad bilaabaysaa dabaqa samaynta burpies, ka dibna kor u kaca jaranjarada adoo samaynaya reps badan.

8.Tabata (HIIT)
Tabata ayaa lagu doodi karaa inay tahay jimicsiga ugu caansan ee HIIT, laakiin maaha mid loogu talagalay kuwa qalbi jaban. Waxay ku lug leedahay jimicsi jireed oo buuxa, oo loo qaybiyay afar-daqiiqo baloogyo kuwaas oo isku daraya wadnaha xoojinta ugu badan iyo tababbarka xoogga iyo waqtiyada nasashada. Kadib markaad dhamaystirto wareegga afarta daqiiqo ah, naso dhowr daqiiqo ka dibna waxaad samayn kartaa wareeg kale oo Tabata ah. Celceliska jimicsiga Tabata wuxuu gubaa qiyaastii 14.5 kalori daqiiqadii, ama qiyaastii 280 kalori 20-daqiiqo jimicsi.

9.STAIRMASTER HIIT
Koritaanka jaranjarada Ahraamta waa mid ka mid ah mishiinnada ugu fiican ee jimicsiga, maadaama qaar yar ay la jaan qaadi karaan dhididka jirka oo dhan ee uu soo saaro. Koritaanka jaranjarada sidoo kale aad ayuu ugu fiican yahay dhisidda murqaha isagoo ka shaqeynaya weylaha, quadriceps, murqaha, glutes iyo barida. Tani waa hab jimicsi aad u horumarsan, waxaan u isticmaalay goynta, natiijaduna aad bay u wanaagsan tahay. Digniin cadaalad ah - biyo ayaa ka tifqaya dalool kasta oo jidhkaaga ah, oo ay ku jiraan lugahaaga.

10.“Waalan”EMOM
"Tababarka wadnaha ee ugu waalan," kaas oo ku lug leh wareeg aad u daran oo ka kooban ku dhawaad ​​dhammaan jimicsiga wadnaha ee ugu fiican. Jimicsi kasta oo wareeg ah wuxuu bartilmaameedsadaa muruqa kala duwan, taasoo keentay jimicsi jireed oo buuxa. Layliga ku lug leh miisaanka (ama kettlebells), isticmaal miisaanyo waaweyn oo ay adag tahay in la dhammaystiro. Habkani wuxuu isticmaalaa farsamo caadi ah oo loo yaqaan EMOM (daqiiqadiiba daqiiqadii). Tani waa marka aad bilawdo jimicsi cusub bilawga daqiiqad kasta oo aad isticmaasho wakhtiga hadhay si aad u nasato ka dibna ku celi wareegyo badan.

Jimicsiga kale ee hawada

Qoob ka ciyaarQoob ka ciyaarka waa mid ka mid ah siyaabaha ugu xiisaha badan ee lagu kordhin karo garaaca wadnahaaga iyo socodka dhiiggaaga. Inta badan jimicsiyadu waxay bixiyaan xiisado qoob ka ciyaar madadaalo ah oo kala duwan si ay ugu daraan wadnaha nidaamkaaga jirdhiska.

Jimicsiga Cheerleading Roll Mats

Mashiinka Elliptical:Mashiinka elliptical waa mid ka mid ah mishiinnada ugu caansan qolka jimicsiga waana saameyn hoose oo beddelka orodka. Waxaa loogu talagalay inay noqoto jimicsi guud oo waxtar leh oo aan culays saarin jilbaha, miskaha iyo anqawyada. Celcelis ahaan 180-rodol nin wuxuu lumin karaa qiyaastii 500-600 kalori saacaddii marka la eego elliptical.

Mashiinka Elliptical ee Guriga

Taekwondo:Taekwondo-ga iyo noocyada kale ee feerka ama fanka dagaalka waa hab fiican oo lagu gubo kalooriyooyinka. Layliyadani waa kuwo madadaalo leh oo faa'iido leh sababtoo ah waxay baraan is-difaaca marka ay miisaanka luminayaan!

Tatami Judo Mats

Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan qalabka jir dhiska iyo faahfaahinta buug-yaraha, fadlan la xiriir:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com