O le paleni paleni o se elemene taua o le mautu o le tino ma le atinaʻeina o gaioiga, o le mafai lea e otometi ona fetuutuunai ma faatumauina le tulaga masani o le tino i le taimi o gaioiga poʻo le malosi mai fafo. O faamalositino faapaleni faifaipea e mafai ona faaleleia ai le galuega o totoga paleni, atiina ae le malosi faaletino e pei o le malosi, osooso, faamaopoopoina, ma fetuutuunai, faaleleia atili le sao o gaioioiga, ma atiina ae ai le toafilemu, lototoa, ma le naunautai o tamaiti aoga. O le faʻamalositino paleni o se faʻataʻitaʻiga gaioiga e faʻaitiitia ai le lagolago ma faʻaleleia le malosi e pulea ai le ogatotonu o le kalave o le tino, vaevaeina i faʻamalositino malosi ma faʻamalositino. O fa'amalositino paleni mo tamaiti a'oga tulagalua ma a'oga maualuga e tatau ona fa'atatau i fa'amalositino fa'amalosi ma fa'aopoopo i fa'amalositino.
Fa'a Fa'atutu Fa'atasi o Ta'aloga Fa'atonu
1、 Atina'e le malosi ma le lelei e ala i fa'amalositino paleni
(1). Squat lagolago vae tasi
Tau aoga: O le faʻataʻitaʻiina o le malosi o le vae e iai sona aafiaga taua i le faʻaleleia atili o le malosi o le quadriceps ma maso faʻamaʻi i totonu o ogavae.
Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: lagolago vae e tasi, fa'asaga i luga le tino, fa'agasolo lima; Pe a punou le vae lagolago ma squat, e tatau ona punou le sooga tulivae i lalo ifo o le 135 tikeri. O le vae faʻafefeteina e tatau ona faʻalautele atu i luma mai le eleele, ae o le tino pito i luga e tatau ona faʻapipiʻi teisi i luma. O lima e tatau ona matala masani mai le pito i lalo i luga e faʻatumauina le paleni. A squatting, o le suilapalapa ma tulivae sooga o le tino e tatau ona saʻo atoatoa, ma e tatau ona tapuni le manava ma e tatau ona saʻo le puimanava. O le fa'ata'ita'iga o le lagolagoina o si'isi'i e mafai ona fa'aaogaina le fa'atutuga o le "Golden Rooster Independence" tauvaga, lea e mafai ai e se tasi ona mata'ituina po'o ai e fa'atele taimi i totonu o le taimi fa'atulagaina, po'o ai fo'i e fa'apa'u mo se taimi umi i le pao lava e tasi. O vae o ta'avale fa'ase'e, ta'aloga aisa, ma martial arts e fa'aaogaina lautele i le fa'atinoga o lenei gaioiga.
Fa'alogo: E tatau ona fa'amaopoopo le fa'agaioiga o vae i luga ma lalo, o le pao e tatau ona fa'atutu, ma vae e tatau ona fa'ata'ita'i fa'asolosolo. 8-10 taimi i le vaega, faatasi ai ma le va o le 30 sekone, faatasi ai ma le 3-5 vaega i le vasega. O fomaʻi e vaivai le paleni paleni e mafai ona amata faʻataʻitaʻi ma le lima e tasi e lagolagoina le puipui, faʻatasi ai ma manaoga tutusa.
(2). agavale ma taumatau sa'o tino ta'avale
Taua fa'atino: Atina'e le malosi autu i le puimanava ma le manava, talafeagai mo tamaiti a'oga i la'asaga uma e fa'aoga.
Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: Ta'oto sa'o i luga o se aluga, vae sa'o, mulivae mai le eleele, fa'ae'e lima (pe tu'u i le itu, pe punou tulilima i luma o le fatafata). Taavale i le agavale (taumatau) ma le ogatotonu o le kalave o le tino, faʻaaoga le malosi o le faʻafefe i luga o tauau ma sulugatiti e faʻamalosi ai le tino e taʻavale tasi, ona toe foʻi lea i le isi itu. O lenei gaioiga e masani ona faʻaaogaina iTa'alogaauala e pei o le ta'avale ma le liliu.
Fa'alogo: A ta'avale, ia fa'atasi ou vae, fa'asa'o ou tulivae, ma fa'atiga ou vae. E mafai ona e fa'ata'ita'i le fa'aogaina o pipi fa'atasi tapuvae. 6-8 vaiaso i le vaega, faatasi ai ma le va o le 30 sekone, ma le 3-5 vaega i le vasega. E tatau ona fetuutuuna'i tamaiti a'oga o vaitausaga ma tulaga eseese e tusa ai ma o latou tulaga moni.
Tele LDK ta'aloga meafaigaluega
2、 Atina'e le malosi o le fiti e ala i fa'amalositino paleni
(1). E oso i luga o le vae e tasi a o gaioi
Taua fa'atino: Fa'amalositino le malosi o le vae ma puimanava ma musele o le manava, ma i ai sona aafiaga taua i le atina'eina o le tomai osooso.
Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: Faatasi ai ma le lagolago e tasi le vae, punou le tulivae pe a alu ese, tuu i lalo le ogatotonu o le kalave, faʻamalosi le vae i luma, oso i luma ma luga, sasau lelei le vae ma toso i luga, faʻamaopoopo lima e faʻatumauina le paleni, ma suiga mai le mulivae e tulaʻi i le vae atoa pe a tulaʻi, punou le tulivae i le aluga. E mafai e tamaiti aʻoga maualalo ona faʻataʻitaʻiina taʻaloga o le "taʻavale nofoaafi" ma le "taua moa" sili atu, ae o tamaiti aʻoga maualuluga e mafai ona oso i luga o faʻalavelave o se maualuga maualuga i le taimi o faʻataʻitaʻiga, e le gata ina faʻateleina ai le fiafia o le faʻataʻitaʻiga ae faʻaleleia ai foi le aoga o le faʻataʻitaʻiga. O lenei fa'amalositino e masani ona fa'aaogaina i ta'aloga osooso i ta'aloga afeleti.
Fa'alogo: A e alu ese, fa'aoso ou vae i luga e fa'amalosi ai, gaugau au tama'i povi, fa'amaopoopo ou vae i luga ma lalo, ma punou ou tulivae e fa'aafi pe a tulaueleele. Fetuuai i le va o vae, 10-20 taimi i le vaega, faatasi ai ma le 30 lona lua, mo le 2-3 vaega. E mafai ona fai fetuunaiga e tusa ai ma le tulaga moni o le lōia, faasolosolo malie le alualu i luma.
(2). Ia oso i luga ma lalo faasitepu maualuluga ma vae e lua i le laina
Taua fa'atino: O le fa'aauau pea o le oso i luga ma lalo o la'a maualuluga ma vae e lua e le gata ina fa'atupuina ai tomai osooso o tamaiti aoga, ae fa'aleleia atili ai fo'i le malosi o le vae pito i lalo, mataalia, ma le fa'amaopoopoina, fa'atupuina lo latou lototetele ma le lototetele.
Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: Tatala ou vae fa'alenatura, punou ou tulivae, fa'atu i luma teisi lou tino pito i luga, ma sii i tua ou lima. Ona sasau atu lea o ou lima i luma ma luga ma le malosi, a o tulei malosi ou vae i le eleele, vave oso i luga ma lalo (o faasitepu), ma punou ou tulivae e aluga oe. Pe a oso i lalo, tuʻu muamua ou mulivae i luga o le eleele, aʻo faʻapipiʻi masani ou tulivae e faʻapipiʻi ma faatumauina le paleni. Fa'aauau pea vae lua oso i luga ma lalo la'asaga maualuluga e mafai ona fa'aoga e fai ma fa'ata'ita'iga mo le tu'u mamao oso ese ma tulaueleele.
Fa'alogo: E fa'aauau pea le oso i luga ma lalo. Laasaga maualuga 30-60cm, 10-20 taimi i le vaega, faatasi ai ma le va o le 1min, mo le 3-5 vaega. O le maualuga ma le osooso mamao o laasaga e tatau ona fetuunai e tusa ai ma tomai moni o tamaiti aʻoga, faʻalogo lelei i le saogalemu, ma aua le faia i luga o le eleele malo. E tatau i tamaiti a'oga maualalo ona tu'u fala i luma o fasitepu mo le puipuiga o le saogalemu i le taimi o fa'ata'ita'iga.
3、 Atina'e Fetuuna'i e ala i Fa'amalositino Paleni
(1). Yan style paleni
Tau aoga: O le atinaʻeina o le fetuutuunai o fomaʻi e mafai ona fesoasoani tele e faʻaleleia le malosi o maso pito i lalo.
Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: Tu i luga, sii lemu le tasi vae i tua, punou le tino pito i luga i luma, ma a si'i le vae mulimuli i le tulaga maualuga, sii i luga le ulu ma le fatafata e fai ai se tulaga paleni o le lagolago vae tasi ma le si'i i le itu lima. Yan style paleni e masani ona faʻaaogaina iTa'aloga, martial arts, ma isi mea na tutupu.
Fa'alogo: Sii muamua vae, ona punou lea i luma le tino pito i luga, ma fa'aoga alofivae ma tamatamai vae e pulea ai le ogatotonu o le kalave o le tino. Pe a sii i luga vae tua i le tulaga maualuga, ia faatumauina se tulaga paleni mo le 2-3 sekone. Fa'ata'ita'i le fesuia'i vae, 10-20s i le kulupu, fa'atasi ma le 20 lona lua, mo le 4-6 vaega. Yan style paleni o se faʻamalositino faʻamalositino, ma e fautuaina e tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino fesoasoani.
(2). Kiki lelei
Taua fa'atino: Fa'asolo atoa le vaega o maso o le ogavae pito i tua ma le tama'i povi gastrocnemius musele, fa'aleleia le fetuutuuna'i o tamaiti aoga, fa'aleleia le gaioi fa'atasi, ma puipuia lelei manu'a ta'aloga.
Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: Tutū fa'atasi vae e lua, si'i i luga ou alofilima fa'atasi ma lima e lua, la'a i luga ma lou vae agavale, fa'amau lou vae taumatau i luma ma kiki lou vae i luga, fealua'i i le va o vae agavale ma vae taumatau. Pe a kiki, tu maualuga ma lou fatafata ma lou puimanava, fa'aoga ou tamatamaivae, fa'avave pe a uma le kiki i luga o lou puimanava, ma fa'amalosi ou vae pe a pa'u. O le kiki o le faiga faavae o vae i le martial arts.
Fa'alogo: A'o fa'ata'ita'i, ia fa'atumauina le tu sa'o, fa'atupuina malie le amplitude ma le malosi o le kiki i luga mai le maualalo i le maualuga, mai le lemu i le vave, ma fa'atuputeleina fa'atuputeleina. Kiki i luga 20-30 taimi/vaega fesa'i, ma le va o le 30 sekone, 2-4 vaega i taimi ta'itasi, ma fai nisi fa'amalositino kiki i luma a'o gaioi.
4、 Atinae tomai faamaopoopo e ala i faamalositino paleni
(1). Savali ma tuu lima i vaega eseese o le vae
Taua fa'atino: Atina'e tomai fa'amaopoopo ma le malosi o vae pito i lalo. Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: Tuu ou lima i tua o lou tua, ulu i tua o lou tua, ma kolosi lou puimanava. Sii i luga ou lima i luma, i luga, poʻo le itu, pe fai se savali masani ma le lima e tasi e faʻasaga lou puimanava ma le isi lima e sii i luga, luga, poʻo luma. Taofi le tino pito i luga, faʻasaʻo masani le fatafata, faʻasaʻo le puimanava, savali ma le muaʻi vae, ma taofi mulivae mai le eleele. O lenei fa'amalositino e masani ona fa'aaogaina i galuega savali i vasega maualalo, ma o se auala taua fo'i e fa'amalosia ai le tu sa'o ma le savali fa'anatura. Faʻavae i luga o le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina o uiga o tamaiti aʻoga maualalo, e mafai ona faʻaogaina laufanua eseese o vae vae, lea e tumu i le fiafia i le faʻataʻitaʻiga.
Manatua: Laa i luga o le eleele ma le muaivae, taofi le mulivae mai le eleele, ma tilotilo saʻo i le puimanava e faʻatumauina le paleni. O le saosaoa agai i luma e faasolosolo malie mai le telegese i le vave. 1-2 minute i le vaega, faatasi ai ma le 1-minute vaeluaga, mo le 3-4 vaega.
(2). Kiki ma po i lalo o le tootoo
Taua fa'atino: Atina'e o le agava'a fa'amaopoopo vae i luga ma lalo o tamaiti, fa'amalositino o latou puimanava ma le malosi o le manava, ma fa'alauiloa le atina'eina o latou uiga ma'ale'ale.
Fa'ata'ita'i metotia ma upusii: Faatasi ai ma le lagolago e tasi le vae, pe a alu ese, punou le tulivae ma faʻaoga le vae e faʻamalosi ai. Oso i luga mai le eleele, sasau vae ma ogavae e faamalosi ai, kiki tamatamaivae agai i luga, ma a luelue vae i le pito maualuga, faaaoga lima uma e lua e ta ai le suilapalapa i le alofilima maualuga. Fa'atopetope mai le sasau o vae i fa'amalositino fesuia'i vae pe'a tu'u i lalo. O lenei faiga fa'amalositino e masani ona fa'aoga mo fa'amafanafanaga i ta'aloga eseese, e mafai ona sui mai le kiki i le mea e tu'i i le sasa i le pito.
Fa'alogo: A kiki, fa'asa'o le tino pito i luga ma sasau vae i luga a'e o le 90 tikeri. Kiki i luga ma sui vae, patipati ou suilapalapa 30-40 taimi i le vaega, ma le va o le 30 sekone, taimi taʻitasi i 3-5 vaega. E tusa ai ma le tomai moni o le lōia, o le tele o le kiki e tatau ona sui mai le lemu i le vave, mulimuli i le mataupu faavae o le alualu i luma malie, ma le suiga mai le faʻataʻitaʻiga i le tulaga i le faʻataʻitaʻiga aʻo gaioi pe a uma ona tomai.
Lomitusi:
Taimi meli: Iuni-28-2024
