O le tomai paleni o se elemene taua o le mautu o le tino ma le atinaʻeina o gaioiga, o le mafai lea ona otometi lava ona fetuʻunaʻi ma tausia le tulaga masani o le tino i le taimi o gaioiga poʻo ni malosiaga mai fafo. O faʻamalositino paleni masani e mafai ona faʻaleleia atili ai le galuega a totoga paleni, atiina ae le malosi faaletino e pei o le malosi, osooso, felagolagomaʻi, ma le fetuutuunaʻi, faʻaleleia atili le saʻo o gaioiga, ma atiina ae le toʻafilemu, lototoa, ma le loto mautu o tamaiti aʻoga. O faʻamalositino paleni o se faʻataʻitaʻiga gaioiga e faʻaitiitia ai le luga lagolago ma faʻaleleia atili ai le mafai ona pulea le ogatotonu o le kalave o le tino, vaevaeina i faʻamalositino faʻatino ma faʻamalositino tumau. O faʻamalositino paleni mo tamaiti aʻoga tulagalua ma aʻoga maualuluga e tatau ona taulaʻi muamua i faʻamalositino faʻatino ma faʻaopoopo i ai faʻamalositino tumau.
Pa Fa'alava Fa'atasi mo Ta'aloga Fa'amalositino e Fetu'una'i
1. Atiina ae o le malosi ma le lelei e ala i faamalositino paleni
(1). O le squat e lagolago ai le vae e tasi
Aogā Fa'atino: O le fa'amalositinoina o le malosi o vae e iai sona aafiaga tele i le fa'aleleia atili o le malosi o maso o le quadriceps ma maso o le hamstring i ogavae.
Metotia fa'ata'ita'i ma le fa'asino: e lagolago le vae e tasi, tu sa'o le tino pito i luga, o lima e fa'apa'u'ū masani; A punou ma pi'o le vae lagolago, e tatau ona punou le so'oga o le tulivae i lalo ifo o le 135 tikeri. E tatau ona fa'aloaloa i luma le vae e fe'avea'i mai le eleele, a'o le tino pito i luga e tatau ona punou teisi i luma. E tatau ona tatala masani lima mai lalo i luga e fa'atumauina ai le paleni. A pi'o, e tatau ona fa'asa'o atoatoa so'oga o suilapalapa ma tulivae o le tino, ma e tatau ona tapuni le manava ma tu sa'o le sulugatiti. O le fa'ata'ita'iga o le lagolagoina o pi'oga e mafai ona fa'aaogaina le ituaiga o tauvaga fa'avaega "Golden Rooster Independence", lea e mafai ai e se tasi ona matauina po'o ai e pi'o i le tele o taimi i totonu o le taimi atofaina, pe o ai e tumau mo se taimi umi i le taimi e tasi. O le fa'atinoina o vae o le ta'avale faase'e, ta'aloga aisa, ma fa'ata'ita'iga tau e fa'aaogaina lautele i le fa'atinoina o lenei gaioiga.
Fa'alogo: E tatau ona felagolagoma'i lelei gaioiga o vae pito i luga ma vae pito i lalo, ia tutusa le fati, ma ia fa'ata'ita'i fa'asolosolo vae. 8-10 taimi i le vaega, fa'atasi ai ma le 30 sekone le vaeluaga, fa'atasi ai ma le 3-5 vaega i le sauniga. O i latou e vaivai le malosi i le paleni e mafai ona amata fa'ata'ita'i i le lima e tasi o lo'o lagolagoina le puipui, fa'atasi ai ma mana'oga tutusa o gaioiga.
(2). O le ta'avale sa'o o le tino agavale ma le taumatau
Aoga aoga: Atiina ae le malosi o le ogatotonu o le puimanava ma le manava, e talafeagai mo tamaiti aʻoga i tulaga uma e faʻaaoga.
Metotia fa'ata'ita'i ma le upusii: Ta'oto sa'o i luga o se aluga, vae sa'o, mulivae mai le eleele, lima ua si'itia (pe tu'u i le itu, pe punou tulilima i luma o le fatafata). Ta'avale i le agavale (taumatau) fa'atasi ma le ogatotonu o le kalave o le tino, fa'aaoga le malosi o le fuli i luga o tau'au ma suilapalapa e tulei ai le tino e ta'avale fa'atasi, ona toe fo'i lea i le itu fa'afeagai. O lenei gaioiga e masani ona fa'aaogaina iFaamalositinoauala e pei o le ta'avale ma le fa'alili.
Fa'alogo: A e ta'avale, taofi fa'atasi ou vae, fa'asa'o ou tulivae, ma fa'amalosi ou vae. E mafai ona e fa'ata'ita'i e fa'aaoga ai mea e fa'amau ai le so'oga o tapuvae. 6-8 vaiaso i le vaega, fa'atasi ai ma le vaeluaga e 30 sekone, fa'atasi ai ma le 3-5 vaega i le vasega. E tatau ona fetu'una'i tamaiti a'oga o tausaga ma tulaga eseese e tusa ai ma o latou tulaga moni.
Isi meafaigaluega faamalositino LDK
2. Atiina ae o le tomai e osooso ai e ala i faamalositino paleni
(1). Osooso i le tasi vae a'o gaoioi
Aoga Fa'atino: Fa'amalositino le malosi o vae ma le sulugatiti ma maso o le manava, ma i ai se aafiaga taua i le atina'eina o le tomai osooso.
Metotia fa'ata'ita'i ma le upusii: Fa'atasi ai ma le lagolago o le tasi vae, punou le tulivae pe a alu ese, fa'aititia le ogatotonu o le kalave, fa'amalosi le vae pito i luma, oso i luma ma luga, luelue lelei le vae ma toso i luga, fa'amaopoopo lima e fa'atumauina le paleni, ma fesuia'i mai le tulaueleele i le tulaueleele atoa pe a tulaueleele, punou le tulivae i le fa'amalieina. E mafai e tamaiti a'oga maualalo ona fa'ata'ita'i atili ta'aloga o le "fa'atautaia o nofoaafi" ma le "taua o moa," a'o tamaiti a'oga maualuga e mafai ona oso i luga o fa'alavelave o se maualuga patino i le taimi o fa'ata'ita'iga, lea e le gata ina fa'ateleina ai le fiafia o fa'ata'ita'iga ae fa'aleleia atili ai fo'i le aoga o fa'ata'ita'iga. E masani ona fa'aaogaina lenei fa'amalositino i ta'aloga osooso i ta'aloga afeleti.
Fa'alogo: A e alu ese, lue ou vae i luga e fa'amalosi ai, gaugau ou vae i se auala masani, fa'afetaui ou vae pito i luga ma vae pito i lalo, ma punou ou tulivae e fa'amalūlū ai pe a tulaueleele. Fesuia'i vae, 10-20 taimi i le vaega, fa'atasi ai ma le 30 sekone le va, mo vaega e 2-3. E mafai ona faia ni fetu'una'iga e tusa ai ma le tulaga moni o le tagata fa'atino, ma faasolosolo malie ona fa'agasolo.
(2). Oso i luga ma lalo o faasitepu maualuluga ma vae e lua i le laina
Aogā Aoga: O le fa'aauau pea ona faia o le osooso i luga ma lalo o la'asaga maualuluga i vae e lua e le gata ina atiina ae ai tomai osooso a tamaiti a'oga, ae fa'aleleia atili ai fo'i le malosi o latou vae i lalo, le vave o le gaoioi, ma le felagolagoma'i, ma atiina ae ai lo latou lototele ma le naunauta'i.
Metotia fa'ata'ita'i ma le upusii: Tatala ou vae i se auala masani, punou ou tulivae, fa'alagolago teisi lou tino pito i luga i luma, ma si'i ou lima i tua. Ona lue lea o ou lima i luma ma luga ma le malosi, a'o tulei malosi ou vae i le eleele, oso vave i luga ma lalo (o faasitepu), ma punou ou tulivae e fa'amalū ai oe lava. A oso i le eleele, tu'u muamua ou mulivae i luga o le eleele, a'o punou fa'alenatura ou tulivae e fa'amalū ai ma tausia le paleni. O le osooso fa'alua o vae i luga ma lalo o faasitepu maualuluga e mafai ona fa'aaogaina o se fa'ata'ita'iga mo le oso umi ma le tulaueleele.
Fa'alogo: O gaioiga osooso i luga ma lalo e fa'aauau pea. O le maualuga o la'asaga e 30-60cm, 10-20 taimi i le vaega, ma le va o le 1 minute, mo vaega e 3-5. E tatau ona fetu'una'i le maualuga ma le mamao o le osooso o la'asaga e tusa ai ma le tomai moni o tamaiti a'oga, ia mataala i le saogalemu, ma 'aua le fa'atinoina i luga o le eleele ma'a'a. E tatau i tamaiti a'oga o vasega maualalo ona tu'u fala i luma o la'asaga mo le puipuiga o le saogalemu i le taimi o fa'ata'ita'iga.
3. Atiina ae o le Feoloolo e ala i Faamalositino Paleni
(1). Paleni fa'a-Yan
Aogā Fa'atino: O le atina'eina o le fetu'una'i o le tino o tagata fa'atino e mafai ona fesoasoani tele e fa'aleleia atili ai le malosi o maso o le pito i lalo o le tua.
Metotia fa'ata'ita'i ma le upusii: Tu sa'o, si'i malie le tasi vae i tua, punou le pito i luga o le tino i luma, ma a si'i le vae i tua i le tulaga aupito maualuga, si'i le ulu ma le fatafata i luga e fai ai se tulaga paleni o le lagolago o le vae e tasi ma le si'i i autafa o le lima. O le paleni fa'a-Yan e masani ona fa'aaogaina iFaamalositino, faiva tau, ma isi fa'amoemoe.
Fa'alogo: Si'i muamua vae, ona punou lea o le tino pito i luga i luma, ma fa'aaoga tapuvae ma tamatama'ivae e pulea ai le ogatotonu o le kalave o le tino. A si'i vae i tua i le tulaga aupito maualuga, ia tumau le paleni mo le 2-3 sekone. Fa'ata'ita'i vae fesuia'i, 10-20 sekone i le vaega, fa'atasi ai ma le va o le 20 sekone, mo vaega e 4-6. O le paleni fa'a-Yan o se fa'amalositino e tumau, ma e fautuaina e tu'ufa'atasia ma fa'amalositino fa'aopoopo e fa'agaoioi.
(2). Kiki lelei
Aoga aoga: Fa'aloaloa atoa le vaega o maso o le ogavae i tua ma le maso o le gastrocnemius o le tama'i povi, fa'aleleia atili le fetu'una'i o tamaiti a'oga, fa'aleleia atili le feoa'i o so'oga, ma puipuia lelei ai manu'aga i ta'aloga.
Metotia fa'ata'ita'i ma le upusii: Tu ma vae e lua e fa'atasi, si'i ou alofilima ma lima e lua, la'a i luga i lou vae agavale, fa'amau lou vae taumatau i luma ma kiki lou vae i luga, fesuia'i i le va o vae agavale ma vae taumatau. A kiki, tu sa'o ma lou fatafata ma lou sulugatiti, fa'amau ou tamatamaivae, fa'avavevave pe a uma ona kiki i luga o lou sulugatiti, ma fa'amalosi ou vae pe a pa'ū. O le kiki o le metotia fa'avae lea o vae i faiva tau.
Fa'alogo: A'o fa'ata'ita'i, ia tausisia se tulaga sa'o, fa'asolosolo malie ona fa'ateleina le malosi ma le malosi o le kiki i luga mai le maualalo i le maualuga, mai le lemu i le vave, ma fa'asolosolo malie ona fa'ateleina. Kiki i luga 20-30 taimi/vaega fa'asolosolo, ma le vaeluaga o le 30 sekone, 2-4 vaega i taimi ta'itasi, ma fai nisi fa'amalositino kiki i luma i le taimi o gaioiga.
4. Atiina ae o tomai fa'amaopoopo e ala i fa'amalositino paleni
(1). Savali ma lima e tuu i vaega eseese o le vae pito i luma
Aogā Fa'atino: Atiina'eina o tomai fa'amaopoopo ma le malosi o vae pito i lalo. Metotia fa'ata'ita'i ma le upusii: Tu'u ou lima i tua o lou tua, ulu i tua o lou tua, ma fa'alava lou sulugatiti. Si'i ou lima i luma, i luga, po'o le itu, pe fai se savaliga masani i le lima e tasi e fa'alava lou sulugatiti ma le lima e tasi e fai si'i i itu, i luga, po'o luma. Tausi le tino pito i luga i luga, fa'asa'o fa'alenatura le fatafata, fa'asa'o le sulugatiti, savali ma vae pito i luma, ma taofi mulivae mai le eleele. E masani ona fa'aaogaina lenei fa'amalositino i galuega savali a vasega maualalo, ma o se auala taua fo'i e fa'amalosia ai le tulaga sa'o ma le savali fa'alenatura. E fa'atatau i uiga o le tuputupu a'e ma le atina'eina o tamaiti a'oga vasega maualalo, e mafai ona fa'aaogaina auala eseese o le savali i vae pito i luma, lea e tumu i le malie i le fa'atinoina.
Fa'alogo: Laa i luga o le eleele ma le vae pito i luma, taofi le mulivae mai le eleele, ma va'ai sa'o i le sulugatiti e fa'atumauina ai le paleni. O le saoasaoa i luma e fa'asolosolo malie ona fa'ateleina mai le lemu i le vave. 1-2 minute i le vaega, fa'atasi ai ma le 1-minute le va, mo vaega e 3-4.
(2). Kiki ma sasa i lalo o le vae
Aoga Fa'atino: Atiina'eina o le tomai fa'afeso'ota'i o vae pito i luga ma vae pito i lalo o tamaiti a'oga, fa'amalositino le malosi o latou sulugatiti ma le manava, ma fa'alauiloa le atina'eina o latou uiga maaleale.
Metotia fa'ata'ita'i ma le upusii: Fa'atasi ai ma le tasi vae e lagolago, a e alu ese, punou le tulivae ma fa'aaoga le vae pito i luma e fa'atino ai le malosi. Oso i luga mai le eleele, luelue vae ma ogavae e fa'atino ai le malosi, kiki tamatamaivae i luga, ma a luelue vae i le tulaga aupito maualuga, fa'aaoga lima e lua e taia ai suilapalapa i se alofilima maualuga. Sui vave mai vae luelue i fa'amalositino lagolago vae pe a uma ona tulaueleele i le eleele. O lenei metotia fa'amalositino e masani ona fa'aaogaina mo gaioiga fa'amafanafana i ta'aloga eseese, lea e mafai ona fesuia'i mai le kiki i le mea sa'o i le sasaina o le vaegavae.
Fa'alogo: A e kiki, ia tu sa'o le vaega pito i luga o le tino ma luelue vae i luga atu o le 90 tikeri. Kiki i luga i vae fesuia'i, patipati ou suilapalapa i le 30-40 taimi i vaega ta'itasi, fa'atasi ai ma le va o le 30 sekone, i taimi ta'itasi i vaega e 3-5. E tusa ai ma le tomai moni o le tagata fa'atino, e tatau ona suia le tele o le kiki mai le lemu i le vave, mulimuli i le mataupu faavae o le alualu malie i luma, ma fesuia'i mai le fa'ata'ita'i i le mea sa'o i le fa'ata'ita'i a'o gaoioi pe a uma ona tomai.
Lomitusi:
Taimi na lafoina ai: Iuni-28-2024
