10 Fa'amalositino Cardio mo le Faleta'alo!

Ua fa'aalia e fesoasoani le fa'amalositino masani e fa'aleleia atili ai le malosi ma fa'aleleia atili ai lou lagona. Atonu fo'i e feso'ota'i ma le tele o isi fa'amanuiaga tau soifua maloloina, e aofia ai le fa'aitiitia o le lamatiaga o fa'ama'i tumau.

O faamalositino ua faauigaina o so'o se gaioiga e fa'agaoioi ai ou maso ma mana'omia ai lou tino e mu ai kalori.

Ua faʻaalia e le toaga le tele o aogā tau soifua maloloina, i le tino ma le mafaufau. Atonu e fesoasoani foʻi e te ola umi ai.

O le asō o le a tatou talanoa ai e uiga i faʻamalositino cardio e 10 e mafai ona e faia i le faletaalo.

Malamalamaaga faavae o faamalositino aerobic: malosi maualuga ma le malosi maualalo

O faamalositino cardiovascular ma faamalositino aerobic e masani ona vaevaeina i ni vaega se lua: high-intensity interval training (HIIT) po o le low-intensity steady-state (LISS) aerobic exercise. O au sini tau malosi o le tino o le a fuafua ai po o fea faamalositino cardio e faaaoga i lau polokalame tau malosi.
A'oa'oga Fa'avaitaimi Malosi Maualuga (HIIT)

• O le HIIT e aofia ai ni vaitaimi pupuu o aʻoaʻoga malosi tele ona sosoo ai lea ma aʻoaʻoga maualalo. O faʻamalositino HIIT e pupuu, e masani lava i le va o le 10 ma le 30 minute, ma e aofia ai se taimi e faʻamafanafana ai ma se taimi e malolo ai. 85-95% o le maualuga o le tata o le fatu, sosoo ai ma le 65-75% o le maualuga o le tata o le fatu.
• O aogā e susunuina ai kalori/ga'o, fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu, ma fa'ateleina ai le saoasaoa o le metabolism.
• Afai e te 'ai lava porotini/kalori, e mafai ona e taofia ma e o'o lava i le fa'atupuina o maso. I se tulaga lautele, e sili atu le fa'amumuina o ga'o nai lo le LISS, e ui lava o lo'o finauina pea i le vaega o tagata fa'amalositino ona o su'esu'ega feteenai.
• E masani lava mo i latou e sili atu ona atamamai i faamalositino, ae e mafai foi e tagata amata ona manuia

Tulaga mautu maualalo le malosi (LISS)

• O le LISS o se ituaiga faamalositino aerobic e aofia ai le 30 i le 60 minute o faamalositino e le malosi tele i se malosi mautu ma maualalo. E masani ona faia nei mea i masini cardio.
• 65-75% o le maualuga o le tata o le fatu
• E aogā mo le faaleleia atili o le tumau, toe faaleleia/toe faaleleia atili pe a uma se manu'a, ma le susunuina o kalori i se taimi umi.
• E fetaui lelei mo ē amata pe mo i latou e iai fa'afitauli o so'oga.
• E masani ona fa'aogaina e le au fa'apitoa tino fa'amalositino LISS (e pei o le savali) e mu ai kalori e ala i fa'amalositino e le malosi tele, ma puipuia ai le si'itia o le cortisol.

O se tasi suʻesuʻega na faʻatusatusa ai le faʻaaluina o kalori i faʻamalositino malosi, faʻamalositino maualuga-malosi, ma faʻamalositino aerobic maualalo-malosi i luga o le treadmill ma le tietie uila mo le umi lava e tasi. O taunuʻuga na faʻaalia ai o faʻamalositino HIIT e tele atu kalori na susunuina nai lo faʻamalositino malosi, tamoʻe, ma tietie uila. O faʻamalositino maualuga-malosi ma le malolo e foliga mai o le auala sili lea ona aoga e vave susunuina ai kalori.

10 sili ona lelei o faamalositino aerobic: mai le mama i le malosi

O se fa'amalositino cardio lelei e tatau ona aofia ai se fa'amafanafanaga, se fa'amalositino autu, ma se vaega e malolo ai.

1. Savali vave pe tietie uila mama (malosi le malosi)
Atonu o le faamalositino cardio e sili ona faigofie o le savali! E mafai ona e sui le tietie uila mama, aau filemu, po o isi faamalositino e le afaina tele i le savali vave. Mo se tagata e 150 pauna le mamafa, o le savali vave, e tusa ma le 3.5 maila i le itula, e mu ai le tusa ma le 260 kalori i le itula.

• Savali vave (pe tietie uila māmā) i fafo pe i luga o le treadmill (pe uila vilivae) i se saoasaoa mautu.
• Ia taula'i atu i le tumau i le saoasaoa tutusa i taimi uma.
• 30-60 minute
• Fa'aopoopo se ala fa'asolo (po'o se isi tete'e) i le treadmill, pe filifili se auala savali e sili atu ona faigata ma mauga/mauga mo filifiliga e sili atu ona faigata.

2. Matasele toe setiina e oe lava
O loʻo i ai ni faʻataʻamilosaga e sili atu ona faigata i lalo, ae o lenei faʻamalositino mamafa mo ē amata e faigofie ma aoga. O le mea lelei e uiga i faʻamalositino mamafa o le mafai ona e faia i soo se mea, e le gata i le faletaalo. A uma ona faʻamafanafana, faʻamaeʻa le seti e tasi o faʻamalositino taʻitasi, ona toe fai lea faʻalua mo le aofaʻi o taʻamilosaga e tolu. Ina ia faigata atili le fuafuaga, taumafai e faʻaopoopo mamafa i au faʻamalositino, faʻaopoopo faʻamalositino faʻaopoopo, pe faʻaopoopo taʻamilosaga i lau taʻamilosaga.

• Fa'amafanafana le tino e ala i le savali vave i luga o le treadmill mo le 5 minute (2-3 MPH)
• Faamalositino (3 taamilosaga): Jumping jacks: 10-15 reps; Indian squats: 10-15 taimi; Mountaineers: 10-15 taimi; Burpees: 5 taimi
• Malolo: 5 minute o le fa'aloaloa tumau (tino atoa)

3. Vaitaimi o le ta'avale savali
O le toleniga masani i le taimi e fa'aaoga ai le treadmill o se fa'atomuaga lelei tele lea i le HIIT. O se ituaiga tuusa'o lea o fa'amalositino HIIT e fa'afesuia'i ai le savali mama ma le savali fa'asolosolo malosi atoa.
Mo se treadmill masani, e tatau ona faʻaaoga saoasaoa nei:

• 2-3 MPH = Saosaoa o le fa'avevela muamua ma le fa'amālūlūina
• 4-6 MPH = Tamo'e feololo
• 6-8 MPH = Tamo'e feololo/vave, pe tusa ma le 8-10 minute maila
• 8-10 MPH = saoasaoa fa'amoemoeina HIIT
• 10-12 MPH = Vave tele, talafeagai mo ē tamo'e ua leva ona tomai
• Fa'amafanafana: Tamo'e mālie i luga o le treadmill mo le 5 minute (2-3 MPH); 2 minute o le fa'aloaloa malosi (kiki, pa'i tamatamaivae a'o savali, uuina tulivae, fa'ata'amilomilo o le tino, ma isi mea fa'apena)
• (2-3 MPH) Faamalositino: Tamo'e mo le 2 minute i se saoasaoa e faigofie ona e tamo'e ai mo le 5 minute; Savali faigofie mo le 1 minute, taofi mau ou maso manava, ma manava loloto e fa'aitiitia ai le tata o lou fatu; Toe fai taamilosaga e lima, fa'ateleina lou saoasaoa i le 2-3 tikeri (2-3 MPH) i taamilosaga ta'itasi.
• Malolo: savali faigofie mo le 5 minute

4.10-20-30
O le faamalositino 10-20-30 o se faʻataʻitaʻiga masani o le cardio e mafai ona fetuʻunaʻi mo tulaga faigata eseese. E aofia ai le 30 sekone o faamalositino e le malosi tele, 20 sekone o faamalositino e feololo le malosi, ma le 10 sekone o faamalositino e sili ona malosi, o le mafuaʻaga lea o le "10-20-30".

5. Ta'amilosaga cardio o le Tete'e i le A'oa'oga Tete'e X
O le tuufaatasia o faamalositino e fa'aaoga ai le mamafa o le tagata lava ia ma faamalositino e aerobics e mafai ona ausia ai ni taunuuga lelei o faamalositino. O su'esu'ega na matou ta'ua i luga ua faaalia ai o le tuufaatasia o toleniga tete'e ma faamalositino e aerobics o le auala sili lea e susunuina ai kalori. E mafai ona e faia lenei faamalositino tulaga amata ia sili atu ona faigata e ala i le faaopoopoina o nisi faamalositino, faaaogaina o mamafa, po o le faia o nisi taamilosaga. Fai faamalositino taitasi mo le 30 i le 60 sekone, ma ia itiiti lava le malolo i le va o faamalositino pe a mafai. Toe fai ni taamilosaga se tele. O le filifiliga 30-30 o le lomiga HIIT maualuga lea o lenei faamalositino.

O le polokalame 30-30 e aofia ai le 30 sekone o le malosi aupito maualuga i faamalositino taitasi, sosoo ai ma le 30 sekone o le malolo malosi, e pei o le tamoe i le mea sa'o pe nofo i luga o le puipui. Toe fai ni nai taamilosaga.

6. Masini fa'a'alo e 1500 mita le va
O le masini fa'a'au o se tasi o masini fa'amalositino sili ona lelei auā e tu'ufa'atasia ai le fa'amalositino ma le fa'amalositino tete'e. E tago le tagata fa'aoga i se u'amea mai le tulaga o lo'o nofo ai (e pei o le fa'a'au uaea) ma toso le tino agai i le fatafata i se gaioiga fa'a'au. E aoga lenei mea i le tino atoa, e aofia ai lima, tua, ogatotonu, ma vae. Ia mautinoa e te tu'u lou fatafata i fafo, ia vaelua ou vae i le lautele o ou suilapalapa, ma fa'aoga lou tino atoa i le taimi atoa o le fa'amalositino. O le mea sese tele e fai e tagata o le taumafai lea e fa'aoga na'o o latou lima.

7. Apefai o le Poppy uila
O lenei faamalositino e mulimuli i se faiga faasitepu lea e te a'e ai pe faapa'ū i lalo mamafa/faitau/seti. Mo lenei faamalositino, e te amata mai le pito i luga o le apefai ma fa'agaioi le mamao, ona fa'aitiitia lea (pa'ū) i ta'amilosaga ta'itasi. I le taimi nei, e te amata i luga o le fola e fai burpees, ona a'e lea i luga o le apefai e ala i le faia o nisi faitau.

8.Tabata （HIIT）
E mafai ona finauina o le Tabata o le faamalositino HIIT sili ona lauiloa, ae e le mo i latou e vaivai le loto. E aofia ai se faamalositino atoa o le tino, vaevaeina i ni poloka e fa minute e tuufaatasia ai le malosi sili ona maualuga o le cardio ma le malosi faatasi ai ma taimi e malolo ai. A uma ona maeʻa le taamilosaga e fa minute, malolo mo ni nai minute ona mafai lea ona e toe faia se isi taamilosaga Tabata. O le averesi o faamalositino Tabata e mu ai pe tusa ma le 14.5 kalori i le minute, pe tusa ma le 280 kalori mo se faamalositino e 20 minute.

9.STAIRMASTER HIIT
O le Pyramid stair climber o se tasi o masini sili ona lelei i le faletaalo, auā e toʻaitiiti lava e mafai ona tutusa ma le afu atoa e gaosia e le tino. E lelei foʻi le stair climber mo le fausiaina o maso e ala i le faʻagaoioia o tamaʻivae, quadriceps, hamstrings, glutes ma puimanava. O se metotia faʻamalositino e matuaʻi alualu i luma, ua ou faʻaaogaina mo le tipiina o ponaivi, ma e matuaʻi lelei lava taunuuga. Lapataʻiga talafeagai - e tafe ifo le vai i pu uma o lou tino, e aofia ai ou soogalima.

10. "Vale" EMOM
"O le fa'amalositino cardio sili ona valea," lea e aofia ai se ta'amilosaga malosi e toetoe lava o fa'amalositino cardio sili ona lelei uma. O fa'amalositino ta'itasi i le ta'amilosaga e fa'atatau i maso eseese, ma i'u ai i se fa'amalositino atoa o le tino. Mo fa'amalositino e aofia ai mamafa (po'o kettlebells), fa'aaoga mamafa tetele e faigata ona fa'amae'a. O lenei fa'atinoga e fa'aaogaina ai se metotia masani e ta'ua o le EMOM (i le minute i le minute). O le taimi lea e te amata ai se fa'amalositino fou i le amataga o minute ta'itasi ma fa'aaoga le taimi o totoe e malolo ai ona toe fai lea mo ni ta'amilosaga se tele.

Isi faamalositino aerobics

Siva:O le siva o se tasi o auala sili ona malie e faʻaleleia atili ai le tata o lou fatu ma le tafe toto. O le tele o faletaalo e ofoina atu le tele o vasega siva malie e fai ma auala e faʻaofi ai le cardio i lau faʻasologa o le malosi o le tino.

Fala Ta'avale mo le Fa'amalositino Cheerleading

Masini elipsetika:O le masini elliptical o se tasi o masini e sili ona lauiloa i le faletaalo ma o se isi auala e itiiti sona a'afiaga nai lo le tamo'e. Ua mamanuina e avea o se fa'amalositino aoga e le fa'alavelaveina ai tulivae, suilapalapa ma tapuvae. E mafai e le tamaloa e 180-pauna le mamafa ona pa'u'ū pe tusa ma le 500-600 kalori i le itula i luga o le elliptical.

Masini Elliptical mo le Aiga

Taekwondo:O le Taekwondo ma isi ituaiga o fusuaga po'o fusuaga tau o se auala sili lea e susunuina ai kalori. O nei fa'amalositino e malie ma aoga aua e a'oa'oina ai le puipuiga o le tagata lava ia a'o fa'aitiitia fo'i lona mamafa!

Fala Tatami Judo

Mo nisi fa'amatalaga e uiga i mea faigaluega fa'amalositino ma fa'amatalaga o le lisi, fa'amolemole fa'afeso'ota'i:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com