O fa'amalositino faifai pea ua fa'aalia e fesoasoani e fa'ateleina le malosi ma fa'aleleia ai lou lagona. E mafai foi ona fesoʻotaʻi ma le tele o isi faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina, e aofia ai le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi tumau.
O le faamalositino e faauigaina o soʻo se gaioiga e faʻamalosia ai ou maso ma manaʻomia ai lou tino e susunuina kalori.
O le toaga ua fa'aalia ai le tele o aogā fa'alesoifua maloloina, i le tino ma le mafaufau. E mafai foʻi ona fesoasoani ia te oe e ola umiTrusted Source.
O le asō o le a tatou talanoa e uiga i faʻamalositino cardio 10 e mafai ona e faia i le faletaalo.
Malamalama faavae o faamalositino aerobic: maualuga malosi ma maualalo le malosi
O faamalositino fatu ma faamalositino e masani ona vaevaeina i ni vaega se lua: a'oa'oga vavalo maualuga (HIIT) po'o le fa'amalositino aerobic (LISS). O au sini fa'aletino e iloa ai po'o fea fa'amalositino cardio e fa'aoga i lau polokalame fa'aletino.
A'oa'oga Tu'ufa'atasi (HIIT)
- O le HIIT e aofia ai taimi pupuu o aʻoaʻoga maualuga maualuga ma sosoo ai ma aʻoaʻoga maualalo. O toleniga HIIT e pupuu, masani i le va o le 10 ma le 30 minute, ma e aofia ai se taimi mafanafana ma se taimi malolo. 85-95% o le maualuga o le fatu, sosoo ai ma le 65-75% o le maualuga o le fatu.
- Fa'amanuiaga e mu ai calorie/ga'o, fa'aleleia le soifua maloloina o le fatu, ma fa'atuputeleina le fua fa'atatau.
- Afai e lava le polotini/kalori e te 'ai, e mafai ona e taofia ma e oo lava ina fausia maso. I se tulaga lautele, e sili atu le susunuina o gaʻo nai lo le LISS, e ui lava o loʻo tumau pea le finauga i le faʻalapotopotoga faʻamalositino ona o suʻesuʻega feteʻenaʻi.
- E masani lava mo faʻamalositino sili atu, ae mafai foi e tagata amata ona manuia
Tulaga tumau-maualalo (LISS)
- O le LISS o se ituaiga o fa'amalositino fa'amalositino e aofia ai le 30 i le 60 minute o fa'amalositino maualalo i se fa'amalositino mautu, maualalo. E masani ona faia i masini cardio.
- 65-75% ole maualuga ole fatu
- E aoga mo le faʻaleleia atili o le tumau, toe faʻaleleia / toe faʻaleleia pe a maeʻa manuʻa, ma faʻamumuina kalori umi.
- Lelei mo tagata amata poʻo i latou e iai faʻafitauli faʻatasi.
- E masani ona faʻaogaina e le au faufale faʻamalositino LISS (e pei o le savali) e mu ai kalori e ala i taʻaloga maualalo, ma puipuia ai le cortisol maualuga.
O se suʻesuʻega e tasi na faʻatusatusa ai le faʻaaluina o kalori o aʻoaʻoga malosi, aʻoaʻoga vavalo maualuga, ma aʻoaʻoga aerobic maualalo i luga o se taʻavale ma uila mo le umi lava e tasi. O faʻaiʻuga na faʻaalia ai o taʻaloga HIIT na susunuina tele kalori nai lo aʻoaʻoga malosi, tamoe, ma uila. O faamalositino malosi ma malolo e foliga mai o le auala sili lea ona aoga e mu vave ai kalori.
Top 10 faamalositino aerobic: mai le malamalama i le malosi
O se toleniga cardio aoga e tatau ona aofia ai se mafanafana, se taʻaloga autu, ma se vaega malolo.
1. Savali vave po'o le uila uila (maualalo le malosi)
Masalo o le faamalositino faigofie cardio o le savali! E mafai ona e suia le uila vilivae mama, aau malie, po'o isi fa'amalositino maualalo i le savali fa'avave. Mo se tagata e 150 pauna le mamafa, savali fa'atopetope, e tusa ma le 3.5 maila i le itula, e mu ai le tusa ma le 260 kaloli i le itula.
- Savali fa'avave (pe uila mama) i fafo po'o luga ole vili (po'o le uila) ile saoasaoa.
- Taulai i le tumau i le saoasaoa tutusa i taimi uma.
- 30-60 minute
- Fa'aopoopo se fa'apapa (po'o se isi tete'e) i le ta'avale, pe filifili se ala savali e sili atu ona lu'itau ma mauga/mae'a mo filifiliga e sili atu pe sili atu ona faigata.
2.Self-resetting loop
O loʻo i ai nisi faʻaoga sili atu i lalo, ae o lenei cardio mamafa mo tagata amata e faigofie ma aoga. O le mea sili e uiga i faʻamalositino mamafa e mafai ona e faia i soo se mea, ae le naʻo le faletaalo. A mae'a fa'amafanafana, fa'amae'a se seti se tasi o fa'amalositino ta'itasi, ona toe fai fa'alua lea mo le aofa'i o ta'amilosaga e tolu. Ina ia sili atu le luʻitau o le fuafuaga, taumafai e faʻaopoopo le mamafa i au faʻamalositino, faʻaopoopo nisi faʻamalositino, poʻo le faʻaopoopoina o taamilosaga i lau taamilosaga.
- Fa'amafanafana e ala i le savali fa'atopetope i luga o le ta'avale mo le 5 minute (2-3 MPH)
- Fa'amalositino (3 ta'amilosaga) : Sika osooso: 10-15 ta'i; Squats Initia: 10-15 taimi; Tagata aʻe mauga: 10-15 taimi; Burpees: 5 taimi
- Malolo: 5 minute o le fa'alolotoina (tino atoa)
3.Treadmill vaeluaga
O aʻoaʻoga faʻavae taʻavale taʻavale o se folasaga sili ile HIIT. Ole faiga tuusa'o lea ole fa'amalositino HIIT e fesuia'i le savali mama ma fa'agasolo malosi atoatoa.
Mo se ta'avale ta'avale masani, e tatau ona fa'aogaina le saoasaoa nei:
- 2-3 MPH = Faʻasaʻo muamua ma le faʻafefe vave
- 4-6 MPH = Jogging feololo
- 6-8 MPH = Fa'atauva'a/vave tamo'e, e tusa ma le 8-10 minute maila
- 8-10 MPH = HIIT fa'amoemoe saosaoa
- 10-12 MPH = Tele vave, talafeagai mo tagata tamoʻe maualuga
- Fa'amafanafana: Ta'ase'e lemu i luga o le ta'avale mo le 5 minute (2-3 MPH); 2 minute o le faʻaloaloa malosi (kiʻi, paʻi tamatamaivae aʻo savali, uu tulivae, sui o le tino, ma isi)
- (2-3 MPH)Faamalositino: Tamomoe mo le 2 minute i le saoasaoa e faigofie ona e tamoe mo le 5 minute; Savali faigofie mo le 1 minute, taofi mau lou manava, ma manava loloto e faʻaitiitia ai lou fatu; Toe fai ta'amilosaga se lima, fa'ateleina lou saoasaoa i le 2-3 tikeri (2-3 MPH) i le ta'amilosaga.
- Malolo: 5 minute savali faigofie
4.10-20-30
O le ta'aloga 10-20-30 o se fa'ata'ita'iga masani cardio e mafai ona fetuuna'i mo tulaga eseese o faigata. E aofia ai le 30 sekone o faʻamalositino maualalo, 20 sekone o faʻamalositino feololo, ma le 10 sekone o faʻamalositino maualuga, o le mea lea o le "10-20-30".
5. Resistance Training X cardio cycle
O le tu'ufa'atasiga o le mamafa o le tagata lava ia ma le fa'amalositino e mafai ona maua i'uga lelei fa'amalositino. O suʻesuʻega na matou taʻua i luga o loʻo faʻaalia ai o le tuʻufaʻatasia o aʻoaʻoga teteʻe ma faʻamalositino aerobic o le auala sili lea e mu ai kalori. E mafai ona e faia lenei ta'aloga amata e sili atu ona lu'itau e ala i le fa'aopoopoina o nisi fa'amalositino, fa'aaoga mamafa, po'o le faia o ta'amilosaga sili atu. Fai fa'amalositino ta'itasi mo le 30 i le 60 sekone, fa'atasi ma sina malologa i le va o fa'amalositino pe a mafai. Toe fai ta'amilosaga se tele. O le filifiliga 30-30 o le HIIT pito sili ona maualuga o lenei toleniga.
O le polokalame 30-30 e aofia ai le 30 sekone o le maualuga o taumafaiga i le taʻaloga, sosoo ai ma le 30 sekone o le malolo malosi, e pei o le taʻavale i le nofoaga poʻo le nofo i luga o le puipui. Toe fai ni nai taamilosaga.
6. Masini hoe 1500 mita le va
Ole masini alo ole tasi o masini cardio sili ona lelei aua e tuʻufaʻatasia le cardio ma aʻoaʻoga tetee. E u'u mai e le tagata fa'aoga se pa mai se tulaga saofai (e pei o le alo uaea) ma toso le tino i le fatafata i se gaioio alo. E galue le tino atoa, e aofia ai lima, tua, autu, ma vae. Ia mautinoa e taofi lou fatafata i fafo, vae vae-lautele vae, ma faʻaoga lou tino atoa i le taimi o le faʻamalositino. O le mea sese sili e faia e tagata o le taumafai lea e faʻaaoga na o latou lima.
7. Apefai Poppy uila
O lenei fa'amalositino e mulimuli i se apefai e te a'e pe pa'u ai le mamafa/toe/seti i luga pe lalo. Mo lenei faʻamalositino, e te amata i le pito i luga o le apefai ma faʻagasolo le mamao, ona faʻaititia lea (paʻu) taʻamilosaga taʻitasi. I le taimi nei, e te amata i luga o le fola e fai burpees, ona e aʻe lea i luga o le apefaʻi e ala i le faia o nisi faʻataʻitaʻiga.
8. Tabata （HIIT）
O le Tabata e le taumate o le ta'aloga HIIT sili ona ta'uta'ua, ae e le mo le loto vaivai. E aofia ai se toleniga o le tino atoa, e vaevaeina i poloka e fa minute e tuʻufaʻatasia ai le cardio maualuga ma le malosi o toleniga ma taimi malolo. A uma le taamilosaga e fa minute, malolo mo ni nai minute ona mafai lea ona e faia se isi taamilosaga Tabata. O le averesi a Tabata koleni e mu pe tusa ma le 14.5 kaloli i le minute, pe tusa ma le 280 kaloli mo le 20-minute taʻaloga.
9. STAIRMASTER HIIT
O le Pyramid stair climber o se tasi lea o masini sili ona lelei i le faleta'alo, ona e to'aitiiti e mafai ona fa'atusaina le afu atoa o le tino e maua mai ai. O le a'e faasitepu e lelei tele mo le fausiaina o maso e ala i le galue i tamai povi, quadriceps, hamstrings, glutes ma papa. O se metotia faʻamalositino sili ona maualuga, ua ou faʻaaogaina mo le tipi, ma o taunuuga e matua lelei. Lapata'iga talafeagai - o le vai e tafe mai i pu o lou tino, e aofia ai ma ou lima.
10. “Vavale”EMOM
"O le ta'aloga cardio sili ona valea," lea e aofia ai se ta'amilosaga malosi e aofia ai toetoe lava o ta'aloga cardio sili ona lelei. O fa'amalositino ta'itasi i le ta'amilosaga e fa'atatau i se maso 'ese'ese, e maua ai se ta'aloga atoa o le tino. Mo faʻamalositino e aofia ai le mamafa (poʻo kettlebells), faʻaaoga mamafa lapopoa e faigata ona faʻamaeʻaina. O lenei faiga masani e faʻaaogaina ai se metotia masani e taʻua o le EMOM (i le minute i le minute). O le taimi lea e te amata ai se faamalositino fou i le amataga o minute taitasi ma faaaoga le taimi o totoe e malolo ai ona toe fai lea mo ni taamilosaga se tele.
O isi faamalositino aerobic
Siva:O le siva o se tasi o auala sili ona malie e faʻateleina ai lou fatu ma le tafe toto. O le tele o faleta'alo e ofoina atu le tele o vasega siva malie e fai ma auala e tu'ufa'atasia ai le cardio i au masaniga fa'aletino.
Masini Elliptical:O le masini elliptical o se tasi o masini sili ona lauiloa i le faleta'alo ma o se suiga maualalo i le ta'avale. Ua mamanuina ina ia avea ma se toleniga atoatoa lelei e le faʻalavelave ai tulivae, suilapalapa ma tapuvae. O le averesi 180-pauna tagata e mafai ona leiloa e uiga i 500-600 kalori i le itula i luga o le elliptical.
Taekwondo:Taekwondo ma isi ituaiga o fusuaga po o martial arts o se auala sili lea e mu ai kalori. O nei faʻamalositino e malie ma aoga aua latou te aʻoaʻoina le puipuia o le tagata lava ia aʻo faʻaitiitia le mamafa!
Mo nisi fa'amatalaga e uiga i mea faigaluega fa'amalositino ma fa'amatalaga fa'amaumauga, fa'amolemole fa'afeso'ota'i:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[imeli puipuia]
www.ldkchina.com
Lomitusi:
Taimi meli: Ian-15-2025
