Čo robí chôdza dozadu na bežiacom páse

Keď vstúpite do akejkoľvek posilňovne, pravdepodobne uvidíte niekoho, ako kráča dozadu na bežiacom páse alebo šliape do pedálov na eliptickom trenažéri. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu robiť proticvičenia ako súčasť fyzioterapeutického režimu, iní to môžu robiť na zlepšenie svojej fyzickej zdatnosti a celkového zdravia.
„Myslím si, že je úžasné zaradiť do svojho dňa trochu pohybu vzad,“ hovorí Grayson Wickham, fyzioterapeut v Lux Physical Therapy and Functional Medicine v New Yorku. „Ľudia v dnešnej dobe sedia toľko veľa a chýba im pohyb všetkého druhu.“
Uskutočnilo sa veľa výskumov o potenciálnych výhodách „retro chôdze“, čo je všeobecný termín pre chôdzu dozadu. Podľa štúdie z marca 2021 si účastníci, ktorí chodili dozadu na bežiacom páse 30 minút vkuse počas štyroch týždňov, zlepšili rovnováhu, rýchlosť chôdze a kardiorespiračnú kondíciu.
Odborníci hovoria, že keď začínate chodiť dozadu, mali by ste kráčať pomaly. Môžete začať tým, že to budete robiť päť minút niekoľkokrát týždenne.
Okrem toho, podľa klinickej štúdie, skupina žien po šesťtýždňovom programe behu a chôdze dozadu stratila telesný tuk a zlepšila si kardiorespiračnú kondíciu. Výsledky štúdie boli publikované v aprílovom čísle časopisu International Journal of Sports Medicine z roku 2005.
Ďalší výskum ukazuje, že pohyb dozadu môže pomôcť ľuďom s osteoartrózou kolena a chronickými bolesťami chrbta a zlepšiť chôdzu a rovnováhu.
Retro chôdza vám dokonca môže zostřit myseľ a pomôcť vám lepšie sa sústrediť, pretože váš mozog musí byť pri pohybe týmto novým spôsobom bdelejší. Z tohto dôvodu a zo skutočnosti, že pohyb dozadu pomáha udržiavať rovnováhu, môže byť zaradenie chôdze dozadu do vášho denného režimu obzvlášť prospešné pre starších dospelých, ako naznačuje štúdia z roku 2021 zameraná na pacientov s chronickou mozgovou príhodou.

Prenosný bežecký pás LDK

Zmeňte svaly, ktoré používate

Prečo je pohyb dozadu taký užitočný? „Pri pohybe dopredu je to pohyb, ktorý prevažuje nad hamstringmi,“ vysvetľuje Landry Estes, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu v College Station v Texase. „Ak kráčate dozadu, je to zmena rolí, vaše kvadricepsy sú v pohybe a robíte extenziu kolena.“
Takže precvičujete rôzne svaly, čo je vždy prospešné a zároveň to buduje silu. „Sila dokáže prekonať veľa nedostatkov,“ povedal Estes.
Vaše telo sa tiež pohybuje atypickým spôsobom. Wickham povedal, že väčšina ľudí žije a pohybuje sa každý deň v sagitálnej rovine (pohyb dopredu a dozadu) a pohybuje sa takmer výlučne v prednej sagitálnej rovine.
„Telo sa prispôsobuje držaniu tela, pohybom a postojom, ktoré robíte najčastejšie,“ hovorí Wickham. „To spôsobuje napätie svalov a kĺbov, čo spôsobuje kompenzáciu kĺbov, čo vedie k opotrebovaniu kĺbov a následne k bolesti a zraneniu.“ Robíme to pri našich každodenných činnostiach. Alebo čím viac cvičenia pridáte v posilňovni, tým lepšie to bude pre vaše telo.“

Špičkový bežecký pás Shangy od LDK

Ako si osvojiť zvyk chodiť dozadu

Retrošporty nie sú novým konceptom. Číňania sa už stáročia starajú o svoje fyzické a duševné zdravie. Pohyb vzad je bežný aj v športe – spomeňte si na futbalistov a rozhodcov.
Dokonca existujú preteky, kde sa beží a chodí dozadu, a niektorí ľudia bežia dozadu na známych podujatiach, ako je Bostonský maratón. Loren Zitomersky to urobil v roku 2018, aby získal finančné prostriedky na výskum epilepsie a pokúsil sa prekonať svetový rekord. (Prvé sa mu podarilo, ale druhé nie.)
Začať je jednoduché. Ako pri každom novom cvičení, kľúčom je venovať si čas. Wickham hovorí, že môžete začať chôdzou dozadu päť minút niekoľkokrát týždenne. Alebo si dajte 20-minútovú prechádzku a 5 minút dozadu. Ako si vaše telo zvyká na pohyb, môžete zvýšiť čas a rýchlosť alebo vyskúšať náročnejší cvik, ako je chôdza dozadu v drepe.
„Ak ste mladší a pravidelne cvičíte, môžete chodiť dozadu tak dlho, ako chcete,“ hovorí Wickham. „Samotné je to relatívne bezpečné.“
Prihláste sa na odber noviniek série Fitness But Better od CNN. Náš sedemdielny sprievodca vám s odbornou podporou pomôže ľahko sa prepracovať k zdravému režimu.

Plochý bežecký pás LDK

Výber vonkajších a bežeckých pásov

Chôdza dozadu pri ťahaní saní je jedným z Estesových obľúbených cvikov. Hovorí však, že chôdza dozadu je tiež skvelá, ak nájdete automaticky poháňaný bežecký pás. Hoci je elektrický bežecký pás jednou z možností, beh s vlastnou silou je výhodnejší, povedal Estes.
Ďalšou možnosťou je retro prechádzka vonku, ktorú Wickham odporúča. „Hoci bežecký pás simuluje chôdzu, nie je to také prirodzené. Navyše existuje možnosť pádu. Ak spadnete vonku, je to menej nebezpečné.“
Niektorí ľudia skúšajú šliapanie dozadu na fitness zariadeniach, ako sú eliptické trenažéry, aby si zlepšili kondíciu a celkové zdravie.
Ak sa rozhodnete pre retro chôdzu na bežiacom páse, najmä na elektrickom, najskôr sa chyťte madiel a nastavte rýchlosť na pomerne pomalé tempo. Ako si na tento pohyb zvykáte, môžete ísť rýchlejšie, zvýšiť sklon a pustiť madlá.
Ak sa rozhodnete vyskúšať to vonku, najprv si vyberte bezpečné miesto, napríklad trávnatú plochu v parku. Potom začnite svoje retro dobrodružstvo tým, že budete držať hlavu a hrudník vzpriamene a zároveň sa prevalíte z palca na nohe na pätu.
Aj keď sa možno budete musieť občas obzrieť späť, nechcete to robiť stále, pretože by ste si tým zdeformovali telo. Ďalšou možnosťou je kráčať s kamarátom, ktorý kráča dopredu a môže slúžiť ako vaše oči. Po niekoľkých minútach si vymeňte úlohy, aby z toho mohli mať úžitok aj vaši kamaráti.
„Je skvelé môcť robiť všetky druhy cvičení,“ povedal Wickham. „Jedným z nich sú cúvacie manévre.“