Rovnováha je základným prvkom stability tela a rozvoja pohybu, čo je schopnosť automaticky upravovať a udržiavať normálne držanie tela počas pohybu alebo pôsobenia vonkajších síl. Pravidelné cvičenia rovnováhy môžu zlepšiť funkciu rovnovážnych orgánov, rozvíjať fyzickú zdatnosť, ako je sila, skákanie, koordinácia a flexibilita, zlepšiť presnosť pohybov a pestovať pokoj, odvahu a rozhodnú vôľu študentov. Cvičenie rovnováhy je akčné cvičenie, ktoré znižuje opornú plochu a zlepšuje schopnosť ovládať ťažisko tela a delí sa na dynamické cvičenie a statické cvičenie. Cvičenia rovnováhy pre žiakov základných a stredných škôl by sa mali zameriavať najmä na dynamické cvičenia a dopĺňať ich statickými cvičeniami.
Nastaviteľné gymnastické bradlá
1. Rozvíjanie sily a kvality prostredníctvom vyvážených cvičení
(1). Drep s oporou na jednej nohe
Funkčná hodnota: Cvičenie sily nôh má významný vplyv na zlepšenie sily štvorhlavého stehenného svalu a hamstringov na stehnách.
Metóda a citácia cvičenia: opora na jednej nohe, horná časť tela vzpriamená, ruky prirodzene zvesené; Keď je oporná noha pokrčená a v drepe, kolenný kĺb by mal byť ohnutý o menej ako 135 stupňov. Švihová noha by mala byť vystretá dopredu od zeme, zatiaľ čo horná časť tela by sa mala mierne nakloniť dopredu. Ruky by mali byť prirodzene otvorené zdola nahor, aby sa udržala rovnováha. Pri drepe by mali byť bedrové a kolenné kĺby tela úplne narovnané, brucho by malo byť zatvorené a pás by mal byť vzpriamený. Cvičenie oporných drepov môže nadobudnúť formu skupinovej súťaže „Zlatý kohút - nezávislosť“, kde sa dá pozorovať, kto drepuje viackrát v stanovenom čase alebo kto vytrvá dlhšie v rovnakom rytme. Pri cvičení tohto pohybu sa hojne využíva práca nôh z korčuľovania na kolieskových korčuliach, ľadových športov a bojových umení.
Upozornenie: Pohyby horných a dolných končatín by mali byť koordinované, rytmus by mal byť konzistentný a nohy by sa mali precvičovať striedavo. 8-10-krát na skupinu, s intervalom 30 sekúnd, s 3-5 skupinami na sedenie. Cvičenci so slabšími rovnováhovými schopnosťami môžu začať cvičiť s jednou rukou podopretou o stenu, s rovnakými požiadavkami na pohyb.
(2). Priame otáčanie tela doľava a doprava
Funkčná hodnota: Rozvíjanie sily jadra v páse a bruchu, vhodné pre študentov všetkých úrovní.
Metóda a citácia cvičenia: Ľahnite si vzpriamene na vankúš, nohy rovné, päty od zeme, ruky zdvihnuté (alebo položené na boku, alebo pokrčené lakte pred hrudníkom). Pretočte sa doľava (doprava) s ťažiskom tela, silou preklopenia cez ramená a boky poháňajte telo k razu pretočeniu a potom sa vráťte v opačnom smere. Tento pohyb sa bežne používa vGymnastikatechniky ako rolovanie a otáčanie.
Pozor: Pri kotúľaní držte nohy pri sebe, narovnajte kolená a napínajte chodidlá. Môžete cvičiť s kliešťami na členkové kĺby. 6-8 týždňov na skupinu, s intervalom 30 sekúnd, s 3-5 skupinami na lekciu. Študenti rôzneho veku a úrovne by mali byť prispôsobení ich aktuálnej situácii.
Viac gymnastického vybavenia LDK
2. Rozvíjanie odrazových schopností prostredníctvom vyvážených cvičení
(1). Skákanie na jednej nohe počas pohybu
Funkčná hodnota: Precvičuje silu svalov nôh, pása a brucha a má významný vplyv na rozvoj schopnosti skákať.
Metóda a citácia cvičenia: S oporou o jednu nohu pokrčte koleno pri odraze, znížte ťažisko, vyvíjajte silu na prednú časť chodidla, vyskočte dopredu a hore, pozitívne švihnite nohou a ťahajte ju nahor, koordinujte paže na udržanie rovnováhy a prechádzajte z doskoku na pätu do doskoku na celú nohu pri doskoku, pričom pokrčte koleno, aby ste tlmili náraz. Žiaci nižších ročníkov môžu viac precvičovať hry „riadenie vlakov“ a „bojovní kohúti“, zatiaľ čo žiaci vyšších ročníkov môžu počas cvičenia preskakovať prekážky určitej výšky, čo nielen zvyšuje zábavu pri cvičení, ale aj zlepšuje jeho účinnosť. Toto cvičenie sa často používa v skokanských disciplínach v atletike.
Pozor: Pri odraze sa kývajte nohami nahor, aby ste vyvinuli silu, prirodzene pokrčte lýtka, koordinujte horné a dolné končatiny a pokrčte kolená, aby ste tlmili doskok. Striedajte nohy, 10-20 krát na skupinu, s 30-sekundovými intervalmi, pre 2-3 skupiny. Úpravy je možné vykonať podľa skutočnej situácie cvičenca, postupne sa zvyšujú.
(2). Skákať hore a dole po vysokých schodoch s oboma nohami v rade
Funkčná hodnota: Neustále cvičenie skákania hore a dole po vysokých schodoch oboma nohami nielen rozvíja skákacie zručnosti študentov, ale tiež zlepšuje silu, obratnosť a koordináciu dolných končatín a pestuje ich odvážnu a rozhodnú vôľu.
Metóda a citácia cvičenia: Prirodzene otvorte chodidlá, pokrčte kolená, mierne predkloňte hornú časť tela a zdvihnite ruky dozadu. Potom silno švihnite rukami dopredu a hore, pričom silno tlačte chodidlá k zemi, rýchlo vyskočte hore a dole (schody) a pokrčte kolená, aby ste sa tlmili. Pri skoku na zem položte najprv päty na zem a prirodzene pokrčte kolená, aby ste sa tlmili a udržali rovnováhu. Nepretržitý skok na oboch nohách hore a dole po vysokých schodoch sa môže použiť ako nácvik odrazu a doskoku z miesta pri skoku do diaľky.
Pozor: Skákacie pohyby hore a dole sú plynulé. Výška schodov 30-60 cm, 10-20-krát na skupinu, s intervalom 1 minúta, pre 3-5 skupín. Výška a vzdialenosť skokov pri schodoch by sa mali upraviť podľa skutočných schopností žiakov, dbajte na bezpečnosť a necvičte na tvrdom povrchu. Žiaci nižších ročníkov by mali počas cvičenia umiestniť pred schody podložky pre zaistenie bezpečnosti.
3. Rozvíjanie flexibility prostredníctvom vyvážených cvičení
(1). Rovnováha v štýle Yan
Funkčná hodnota: Rozvíjanie flexibility cvičencov môže výrazne pomôcť zlepšiť silu svalov dolnej časti chrbta.
Metóda a citácia praxe: Postavte sa vzpriamene, pomaly zdvihnite jednu nohu dozadu, predkloňte hornú časť tela dopredu a keď je zadná noha zdvihnutá do najvyššej polohy, zdvihnite hlavu a hrudník, aby ste vytvorili vyváženú polohu s oporou jednej nohy a zdvihnutím rúk do strán. Rovnováha v štýle Yan sa bežne používa vGymnastika, bojové umenia a iné podujatia.
Pozor: Najprv zdvihnite nohy, potom predkloňte hornú časť tela a pomocou chodidiel a prstov na nohách ovládajte ťažisko tela. Pri zdvíhaní zadných nôh do najvyššej polohy udržujte rovnovážnu polohu 2-3 sekundy. Cvičte striedavo s nohami, 10-20 sekúnd na skupinu, s 20-sekundovým intervalom, pre 4-6 skupín. Rovnováha v štýle Yan je statické cvičenie a odporúča sa kombinovať ho s dynamickými pomocnými cvičeniami.
(2). Pozitívny kop
Funkčná hodnota: Úplne natiahne zadnú skupinu stehenných svalov a lýtkový sval lýtka, zlepší flexibilitu študentov, zvýši pohyblivosť kĺbov a účinne predchádza športovým zraneniam.
Metóda a citácia cvičenia: Postavte sa s oboma nohami vedľa seba, zdvihnite dlane s oboma rukami, vykročte ľavou nohou, pravú nohu zahnite dopredu a kopnite nohou nahor, striedavo ľavú a pravú nohu. Pri kopaní stojte vzpriamene s hrudníkom a pásom, zahnite prsty na nohách, po kopaní zrýchlite cez pás a pri páde namáhajte chodidlá. Kopanie je základná technika nôh v bojových umeniach.
Upozornenie: Pri cvičení udržiavajte správne držanie tela, postupne zvyšujte amplitúdu a silu kopu smerom nahor od nízkej po vysokú, od pomalej po rýchlu a postupne ho zvyšujte. Kopte nahor 20-30-krát/skupinu striedavo, s intervalom 30 sekúnd, 2-4 skupiny zakaždým, a počas pohybu robte viac cvikov s kopmi dopredu.
4. Rozvíjanie koordinačných schopností prostredníctvom vyvážených cvičení
(1). Chôdza s rukami položenými na rôznych častiach prednej časti chodidla
Funkčná hodnota: Rozvíjanie koordinačných schopností a sily dolných končatín. Metóda a citácia cvičenia: Dajte si ruky za chrbát, hlavu za chrbát a prekrížte si pás. Zdvihnite ruky dopredu, nahor alebo do strán, alebo vykonajte prirodzenú chôdzu s jednou rukou prekríženou cez pás a druhou rukou vykonávajte zdvihy do strán, nahor alebo dopredu. Držte hornú časť tela vzpriamenú, prirodzene narovnajte hrudník, narovnajte pás, kráčajte s prednou časťou chodidla a päty držte nad zemou. Toto cvičenie sa často používa v projektoch chôdze nižších ročníkov a je tiež dôležitým prostriedkom na posilnenie správneho držania tela a prirodzenej chôdze. Na základe rastových a vývojových charakteristík žiakov nižších ročníkov je možné použiť rôzne terény chôdze s prednou časťou chodidla, čo je v praxi plné zábavy.
Pozor: Vystúpte na zem prednou časťou chodidla, pätu držte mimo zeme a pozerajte sa priamo do pása, aby ste udržali rovnováhu. Rýchlosť pohybu vpred sa postupne zvyšuje od pomalého po rýchly. 1-2 minúty na skupinu s 1-minútovým intervalom, pre 3-4 skupiny.
(2). Kopanie a fackovanie pod rozkrokom
Funkčná hodnota: Rozvíjanie koordinačných schopností horných a dolných končatín študentov, precvičovanie sily pása a brucha a podpora rozvoja ich citlivých vlastností.
Metóda a citácia cvičenia: S oporou na jednej nohe pri odraze pokrčte koleno a použite prednú časť chodidla na vynaloženie sily. Vyskočte zo zeme, švihnite nohami a stehnami na vynaloženie sily, vykopnite prsty na nohách smerom nahor a keď sa nohy vyšvihnú do najvyššieho bodu, oboma rukami udrite dlaňou do bokov. Po dopade na zem rýchlo prejdite z švihových nôh na cviky s výmenou oporných nôh. Táto cvičebná metóda sa bežne používa na rozcvičovanie v rôznych športoch, ktoré môžu prechádzať z kopania na mieste až po plieskanie v rozkroku.
Pozor: Pri kopaní držte hornú časť tela vzpriamenú a nohy pohybujte nad uhlom 90 stupňov. Kopajte striedavo nohami, tlieskajte bokmi 30-40-krát na skupinu s 30-sekundovým intervalom, vždy v 3-5 skupinách. Frekvencia kopania by sa mala meniť podľa skutočných schopností cvičenca z pomalých na rýchle, pričom by sa mal dodržiavať princíp postupného prechodu a po dosiahnutí zdatnosti prejsť z cvičenia na mieste na cvičenie v pohybe.
Vydavateľ:
Čas uverejnenia: 28. júna 2024
