Pravidelné cvičenie preukázateľne pomáha zvyšovať hladinu energie a zlepšuje náladu. Môže byť tiež spojené s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika chronických ochorení.
Cvičenie je definované ako akýkoľvek pohyb, ktorý zaťažuje svaly a vyžaduje, aby vaše telo spaľovalo kalórie.
Ukázalo sa, že aktívny život má mnoho zdravotných výhod, fyzických aj psychických. Môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie.
Dnes si povieme o 10 kardio cvičeniach, ktoré môžete robiť v posilňovni.
Základné znalosti aeróbneho cvičenia: vysoká a nízka intenzita
Kardiovaskulárne cvičenie a aeróbne cvičenie sa vo všeobecnosti delia do dvoch kategórií: vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo nízkointenzívne aeróbne cvičenie v ustálenom stave (LISS). Vaše kondičné ciele určia, ktoré kardio cvičenia použijete vo svojom fitness programe.
Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)
- HIIT pozostáva z krátkych období tréningu s maximálnou intenzitou, po ktorých nasleduje tréning s nižšou intenzitou. Tréningy HIIT sú krátke, zvyčajne trvajú 10 až 30 minút, a zahŕňajú rozcvičku a relaxačnú fázu. 85 – 95 % maximálnej srdcovej frekvencie, po ktorej nasleduje 65 – 75 % maximálnej srdcovej frekvencie.
- Výhody spaľujú kalórie/tuky, zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a zvyšujú metabolizmus.
- Ak prijmete dostatok bielkovín/kalórií, môžete si udržať a dokonca aj budovať svalovú hmotu. Vo všeobecnosti sa spaľovanie tukov uprednostňuje pred LISS, hoci v komunite fitness zostáva kontroverzné kvôli protichodným štúdiám.
- Zvyčajne pre pokročilejších cvičencov, ale môžu ich využiť aj začiatočníci
Nízkointenzívny ustálený stav (LISS)
- LISS je typ aeróbneho cvičenia, ktoré zahŕňa 30 až 60 minút cvičenia s nízkou intenzitou pri stabilnej nízkej intenzite. Zvyčajne sa vykonáva na kardio strojoch.
- 65 – 75 % maximálnej srdcovej frekvencie
- Je prospešný pre zlepšenie vytrvalosti, regeneráciu/rehabilitáciu po zranení a dlhodobé spaľovanie kalórií.
- Ideálne pre začiatočníkov alebo ľudí s problémami s kĺbmi.
- Kulturisti často používajú LISS cviky (ako napríklad chôdza) na spaľovanie kalórií prostredníctvom tréningov s nízkou intenzitou, čím zabraňujú zvýšenej hladine kortizolu.
Jedna štúdia porovnávala kalorický výdaj pri silovom tréningu, vysokointenzívnom intervalovom tréningu a nízkointenzívnom aeróbnom tréningu na bežiacom páse a bicyklovaní počas rovnakého trvania. Výsledky ukázali, že HIIT tréningy spálili výrazne viac kalórií ako silový tréning, beh a bicyklovanie. Vysokointenzívny tréning a odpočinok sa zdajú byť najúčinnejším spôsobom, ako rýchlo spáliť kalórie.
10 najlepších aeróbnych cvičení: od ľahkých po intenzívne
Účinné kardio tréning by mal zahŕňať rozcvičku, hlavný tréning a relaxačnú časť.
1. Rýchla chôdza alebo ľahká jazda na bicykli (nízka intenzita)
Asi najjednoduchším kardio cvičením je chôdza! Ľahkú jazdu na bicykli, pokojné plávanie alebo iné cvičenie s nízkou záťažou môžete nahradiť rýchlou chôdzou. Pre osobu s hmotnosťou 150 libier (70 kg) spáli rýchla chôdza, ktorá je približne 3,5 míle (5,6 km) za hodinu, približne 260 kalórií za hodinu.
- Kráčajte svižne (alebo zľahka bicyklujte) vonku alebo na bežiacom páse (alebo bicykli) stabilným tempom.
- Sústreďte sa na to, aby ste stále udržiavali rovnakú rýchlosť.
- 30 – 60 minút
- Pridajte na bežecký pás rampu (alebo iný odpor) alebo si pre pokročilejších alebo náročnejšie možnosti vyberte náročnejšiu pešiu trasu s kopcami/svahmi.
2. Samoresetovacia slučka
Nižšie nájdete niekoľko pokročilejších cyklov, ale toto kardio s vlastnou váhou pre začiatočníkov je jednoduché a účinné. Skvelá vec na cvičeniach s vlastnou váhou je, že ich môžete robiť kdekoľvek, nielen v posilňovni. Po zahriatí absolvujte jednu sériu každého cviku a potom to zopakujte dvakrát, celkovo tri kolá. Ak chcete plán sťažiť, skúste k cvičeniam pridať závažia, pridať ďalšie cviky alebo pridať kolá do cyklu.
- Zahrejte sa svižnou chôdzou na bežiacom páse po dobu 5 minút (2-3 míle za hodinu)
- Cvičenie (3 kolá): Jumping jacks: 10-15 opakovaní; Indické drepy: 10-15-krát; Mountaineers: 10-15-krát; Burpees: 5-krát
- Relaxácia: 5 minút statického strečingu (celé telo)
3. Interval bežeckého pásu
Základný intervalový tréning na bežiacom páse je skvelým úvodom do HIIT. Ide o priamu formu cvičenia HIIT, ktorá strieda ľahkú chôdzu so šprintmi s plným výkonom.
Pre bežný bežecký pás by sa mali používať nasledujúce rýchlosti:
- 2-3 MPH = Rýchlosť predhrievania a chladenia
- 4-6 MPH = Mierny jogging
- 6-8 MPH = Stredne rýchly jogging, približne 8-10 minút jazdy na míle
- 8-10 MPH = cieľová rýchlosť HIIT
- 10-12 MPH = Extrémne rýchly, vhodný pre pokročilých bežcov
- Zahriatie: Jemne behajte na bežiacom páse 5 minút (2-3 mph); 2 minúty dynamického strečingu (kopanie, dotýkanie sa prstov pri chôdzi, držanie kolien, rotácia trupu atď.)
- (2-3 mph) Cvičenie: Behajte 2 minúty tempom, ktorým zvládnete bežať 5 minút; Minútu ľahkej chôdze, držte brušné svaly stiahnuté a zhlboka dýchajte, aby ste znížili srdcovú frekvenciu; Opakujte päť kôl, pričom v každom kole zvyšujte rýchlosť o 2-3 stupne (2-3 mph).
- Relaxácia: 5 minút ľahkej chôdze
4.10.2020 30.
Tréning 10-20-30 je bežná kardio šablóna, ktorú je možné upraviť pre rôzne úrovne obtiažnosti. Pozostáva z 30 sekúnd cvičenia s nízkou intenzitou, 20 sekúnd cvičenia so strednou intenzitou a 10 sekúnd cvičenia s maximálnou intenzitou, preto sa nazýva „10-20-30“.
5. Tréning s odporom X kardio cyklus
Kombináciou cvičení s vlastnou váhou s aeróbnym cvičením sa dajú dosiahnuť dobré výsledky. Výskum, ktorý sme uviedli vyššie, ukazuje, že kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie. Tento tréning pre začiatočníkov si môžete sťažiť pridaním ďalších cvikov, použitím závaží alebo vykonaním väčšieho počtu kôl. Každý cvik vykonávajte 30 až 60 sekúnd s čo najkratším odpočinkom medzi cvikmi. Opakujte viacero kôl. Možnosť 30-30 je pokročilá HIIT verzia tohto tréningu.
Program 30-30 pozostáva z 30 sekúnd maximálneho úsilia na tréning, po ktorých nasleduje 30 sekúnd aktívneho odpočinku, ako je jogging na mieste alebo sedenie pri stene. Opakujte niekoľko kôl.
6. Veslovacie trenažéry vzdialené od seba 1500 metrov
Veslovací trenažér je jedným z najlepších kardio strojov, pretože kombinuje kardio a silový tréning. Používateľ uchopí tyč zo sedu (napríklad pri veslovaní na lanovom páse) a pri veslovaní pritiahne telo k hrudníku. Týmto pohybom precvičí celé telo vrátane rúk, chrbta, jadra tela a nôh. Dbajte na to, aby ste mali hrudník vystretý, nohy na šírku bokov a počas celého cvičenia zapájali celé telo. Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia, je snaha používať iba ruky.
7. Rebrík z maku na bicykli
Toto cvičenie sa riadi rebríkom, kde stúpate alebo púšťate závažia/opakovania/série hore alebo dole. Pri tomto cviku začínate na vrchole rebríka a zvyšujete vzdialenosť, potom v každom kole znižujete (znižujete). Medzitým začínate na podlahe a robíte burpees a potom stúpate po rebríku a robíte viac opakovaní.
8. Tabata (HIIT)
Tabata je pravdepodobne najznámejší HIIT tréning, ale nie je pre slabé povahy. Zahŕňa tréning celého tela, rozdelený do štvorminútových blokov, ktoré kombinujú kardio s maximálnou intenzitou a silový tréning s prestávkami na odpočinok. Po dokončení štvorminútového cyklu si niekoľko minút oddýchnite a potom si môžete zopakovať ďalší Tabata cyklus. Priemerný Tabata tréning spaľuje približne 14,5 kalórií za minútu, čo je približne 280 kalórií pri 20-minútovom tréningu.
9. STAIRMASTER HIIT
Schodolezec Pyramid je jeden z najlepších strojov v posilňovni, pretože len máloktorý sa dokáže porovnať s celotelovým potom, ktorý produkuje. Schodolezec je tiež skvelý na budovanie svalov precvičovaním lýtok, štvorhlavého stehenného svalu, hamstringov, sedacích svalov a zadku. Je to veľmi pokročilá cvičebná metóda, používal som ju na fixáciu svalov a výsledky sú veľmi dobré. Spravodlivé varovanie - voda kvapká cez každý pór vášho tela vrátane kĺbov.
10. „Šialená“ EMOM
„Najbláznivejšie kardio tréning“, ktorý zahŕňa intenzívny cyklus, ktorý obsahuje takmer všetky najlepšie kardio tréningy. Každý cvik v cykle sa zameriava na iný sval, čo vedie k celotelovému tréningu. Pri cvičeniach so závažím (alebo kettlebellmi) používajte veľké váhy, ktoré je ťažké dokončiť. Táto rutina používa bežnú techniku nazývanú EMOM (za minútu za minútu). Pri tomto cvičení začnete nový cvik na začiatku každej minúty a zvyšok času využijete na odpočinok a potom ho opakujete vo viacerých kolách.
Iné aeróbne cvičenia
Tanec:Tanec je jedným z najzábavnejších spôsobov, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a prietok krvi. Väčšina posilňovní ponúka rôzne zábavné tanečné kurzy ako spôsob, ako zaradiť kardio do svojho fitness programu.
Eliptický trenažér:Eliptický trenažér je jedným z najobľúbenejších strojov v posilňovni a predstavuje alternatívu k behu s nízkou záťažou. Je navrhnutý tak, aby bol efektívnym celkovým tréningom, ktorý nezaťažuje kolená, boky a členky. Priemerný muž s hmotnosťou 80 kg môže na eliptickom trenažéri schudnúť približne 500 – 600 kalórií za hodinu.
Taekwondo:Taekwondo a iné formy boxu alebo bojových umení sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie. Tieto cvičenia sú zábavné a prospešné, pretože učia sebaobranu a zároveň chudnú!
Pre viac informácií o fitness vybavení a podrobnostiach katalógu kontaktujte, prosím,:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[chránený e-mail]
www.ldkchina.com
Vydavateľ:
Čas uverejnenia: 15. januára 2025
