توازن جي صلاحيت جسم جي استحڪام ۽ حرڪت جي ترقي جو هڪ بنيادي عنصر آهي، جيڪو حرڪت يا ٻاهرين قوتن دوران جسم جي عام پوزيشن کي خودڪار طريقي سان ترتيب ڏيڻ ۽ برقرار رکڻ جي صلاحيت آهي. باقاعده توازن جي مشقون توازن جي عضون جي ڪم کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون، جسماني تندرستي جهڙوڪ طاقت، جمپنگ، ڪوآرڊينيشن، ۽ لچڪ کي ترقي ڪري سگهن ٿيون، حرڪتن جي درستگي کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون، ۽ شاگردن جي پرسکون، بهادر ۽ فيصلي واري قوت کي پيدا ڪري سگهن ٿيون. توازن جي مشق هڪ عمل جي مشق آهي جيڪا سپورٽ جي سطح کي گهٽائي ٿي ۽ جسم جي ڪشش ثقل جي مرڪز کي ڪنٽرول ڪرڻ جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿي، متحرڪ ورزش ۽ جامد ورزش ۾ ورهايل آهي. پرائمري ۽ سيڪنڊري اسڪول جي شاگردن لاءِ توازن جي مشقن کي بنيادي طور تي متحرڪ مشقن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ۽ جامد مشقن سان گڏ ڪيو وڃي.
ترتيب ڏيڻ وارا جمناسٽڪ متوازي بار
1، متوازن مشقن ذريعي طاقت ۽ معيار کي ترقي ڏيڻ
(1). سنگل ٽنگ سپورٽ اسڪواٽ
فنڪشنل قدر: ٽنگن جي طاقت جي مشق ڪرڻ سان رانن ۾ ڪواڊريسيپس ۽ هيمسٽرنگ عضلات جي طاقت کي بهتر بڻائڻ تي اهم اثر پوي ٿو.
مشق جو طريقو ۽ حوالو: هڪ پير جو سهارو، مٿيون جسم سڌو، هٿ قدرتي طور تي لڙڪندڙ؛ جڏهن سهارو ڏيندڙ ٽنگ موڙي ۽ اسڪواٽ ٿيل هجي، ته گوڏن جو جوڙو 135 درجن کان گهٽ موڙيو وڃي. جهولندڙ ٽنگ کي زمين کان اڳتي وڌايو وڃي، جڏهن ته مٿيون جسم ٿورو اڳتي جهڪڻ گهرجي. توازن برقرار رکڻ لاءِ هٿن کي قدرتي طور تي هيٺان کان مٿي تائين کليل هجڻ گهرجي. اسڪواٽ ڪرڻ وقت، جسم جي هپ ۽ گوڏن جي جوڙن کي مڪمل طور تي سڌو ڪيو وڃي، ۽ پيٽ کي بند ڪيو وڃي ۽ ڪمر سڌو هجڻ گهرجي. سهارو ڏيندڙ اسڪواٽ جي مشق گروپ "گولڊن روسٽر انڊيپينڊنس" مقابلي جي صورت اختيار ڪري سگهي ٿي، جتي ڪو به ڏسي سگهي ٿو ته ڪير مقرر وقت اندر وڌيڪ ڀيرا اسڪواٽ ڪري ٿو، يا ڪير ساڳئي تال تي گهڻي وقت تائين ثابت قدم رهي ٿو. هن حرڪت جي مشق ۾ رولر اسڪيٽنگ، برف جي راندين ۽ مارشل آرٽس جو فوٽ ورڪ وڏي پيماني تي استعمال ٿيندو آهي.
ڌيان: مٿين ۽ هيٺين عضون جي حرڪتن کي هم آهنگ ڪيو وڃي، تال هڪجهڙائي هجڻ گهرجي، ۽ ٽنگن کي متبادل طور تي مشق ڪرڻ گهرجي. هر گروپ ۾ 8-10 ڀيرا، 30 سيڪنڊن جي وقفي سان، هر سيشن ۾ 3-5 گروپن سان. ڪمزور توازن جي صلاحيتن وارا مشق ڪندڙ هڪ هٿ سان ڀت کي سهارو ڏئي مشق شروع ڪري سگهن ٿا، ساڳئي حرڪت جي گهرجن سان.
(2). کاٻي ۽ ساڄي سڌي جسم جي رولنگ.
فنڪشنل قدر: ڪمر ۽ پيٽ ۾ بنيادي طاقت کي ترقي ڪرڻ، سڀني سطحن جي شاگردن لاءِ استعمال ڪرڻ لاءِ موزون.
مشق جو طريقو ۽ حوالو: هڪ گدي تي سڌو ليٽيو، پير سڌا، ايڙهيون زمين کان پري، هٿ مٿي ڪيا (يا پاسي تي رکيا، يا ڪلهن کي سيني جي سامهون موڙيو). جسم جي ڪشش ثقل جي مرڪز سان کاٻي (ساڄي) طرف رول ڪريو، ڪلهن ۽ هڏن تي پلٽڻ جي قوت استعمال ڪريو ته جيئن جسم هڪ ڀيرو رول ڪري، ۽ پوءِ مخالف طرف واپس وڃو. هي حرڪت عام طور تي استعمال ڪئي ويندي آهيجمناسٽڪرولنگ ۽ ٽرننگ جهڙيون ٽيڪنڪون.
ڌيان: رولنگ دوران، پنهنجا پير گڏ رکو، پنهنجا گوڏا سڌو ڪريو، ۽ پنهنجا پير زور سان دٻايو. توهان ٽِڪن جي جوڑوں جي ڪلمپ استعمال ڪندي مشق ڪري سگهو ٿا. هر گروپ ۾ 6-8 هفتا، 30 سيڪنڊن جي وقفي سان، هر سيشن ۾ 3-5 گروپ. مختلف عمرن ۽ سطحن جي شاگردن کي انهن جي اصل صورتحال مطابق ترتيب ڏيڻ گهرجي.
2، متوازن مشقن ذريعي اُڇلڻ جي صلاحيت کي ترقي ڪرڻ
(1) حرڪت دوران هڪ پير تي ٽپو ڏيڻ.
فنڪشنل قدر: ٽنگن ۽ ڪمر ۽ پيٽ جي عضون جي طاقت کي ورزش ڪريو، ۽ جمپنگ جي صلاحيت کي ترقي ڪرڻ تي هڪ اهم اثر وجهو.
مشق جو طريقو ۽ حوالو: هڪ پير جي سهاري سان، اڏامڻ وقت گوڏن کي موڙيو، ڪشش ثقل جي مرڪز کي هيٺ ڪريو، اڳئين پير تي زور لڳايو، اڳتي ۽ مٿي ٽپو ڏيو، ٽنگ کي مثبت طور تي گھمايو ۽ مٿي ڇڪيو، توازن برقرار رکڻ لاءِ هٿن کي هم آهنگ ڪريو، ۽ لينڊنگ دوران هيل لينڊنگ کان مڪمل پير لينڊنگ ڏانهن منتقلي ڪريو، گوڏن کي کشن ڏانهن موڙيو. هيٺين گريڊ جا شاگرد "ڊرائيونگ ٽرين" ۽ "وڙهندڙ مرغ" جي راندين جي وڌيڪ مشق ڪري سگهن ٿا، جڏهن ته اعليٰ گريڊ جا شاگرد مشق دوران هڪ خاص اوچائي جي رڪاوٽن تي ٽپو ڏئي سگهن ٿا، جيڪو نه رڳو مشق جو مزو وڌائي ٿو پر مشق جي اثرائتي کي به بهتر بڻائي ٿو. هي مشق اڪثر ڪري ايٿليٽڪس ۾ جمپنگ ايونٽس ۾ استعمال ٿيندي آهي.
ڌيان: اُڏامڻ وقت، زور لڳائڻ لاءِ پنهنجا پير مٿي طرف جهڪايو، پنهنجي پٺين کي قدرتي طور تي موڙيو، پنهنجي مٿئين ۽ هيٺين عضون کي هم آهنگ ڪريو، ۽ لينڊنگ وقت پنهنجا گوڏا گدي تائين موڙيو. پيرن جي وچ ۾ متبادل، هر گروپ ۾ 10-20 ڀيرا، 30 سيڪنڊن جي وقفي سان، 2-3 گروپن لاءِ. مشق ڪندڙ جي حقيقي صورتحال جي مطابق ترتيبون ڪري سگهجن ٿيون، بتدريج ترقي ڪندي.
(2). ٻنهي پيرن کي قطار ۾ رکي اوچي ڏاڪڻ تي مٿي ۽ هيٺ ٽپو ڏيو.
ڪارآمد قدر: ٻنهي پيرن سان اونچي ڏاڪڻين تي ٽپو ڏيڻ ۽ هيٺ ڪرڻ جي مسلسل مشق نه رڳو شاگردن جي جمپنگ صلاحيتن کي ترقي ڏئي ٿي، پر انهن جي هيٺين عضون جي طاقت، چستي ۽ هم آهنگي کي به وڌائي ٿي، انهن جي جرئتمند ۽ فيصلي واري قوت کي پيدا ڪري ٿي.
مشق جو طريقو ۽ حوالو: پنهنجا پير قدرتي طور تي کوليو، پنهنجا گوڏا موڙيو، پنهنجي مٿئين جسم کي ٿورو اڳتي جهڪايو، ۽ پنهنجا هٿ پوئتي کڻو. پوءِ پنهنجا هٿ زور سان اڳتي ۽ مٿي جهڪايو، جڏهن ته پنهنجن پيرن کي زمين تي زور سان ڌڪيو، جلدي مٿي ۽ هيٺ ٽپو ڏيو (قدم)، ۽ پنهنجن گوڏن کي پاڻ کي تکيا ڏيڻ لاءِ موڙيو. زمين تي ٽپو ڏيڻ وقت، پهرين پنهنجي هيلس کي زمين تي رکو، جڏهن ته قدرتي طور تي پنهنجن گوڏن کي تکيا ڏيڻ لاءِ موڙيو ۽ توازن برقرار رکو. مسلسل ڊبل پير مٿي ۽ هيٺ ٽپو ڏيڻ کي بلند قدمن تي بيهڻ جي مشق طور استعمال ڪري سگهجي ٿو.
ڌيان: مٿي ۽ هيٺ ٽپو ڏيڻ جون حرڪتون مسلسل آهن. قدم جي اوچائي 30-60 سينٽي ميٽر، في گروپ 10-20 ڀيرا، 1 منٽ جي وقفي سان، 3-5 گروپن لاءِ. قدمن جي اوچائي ۽ جمپنگ جي مفاصلي کي شاگردن جي حقيقي صلاحيتن مطابق ترتيب ڏيڻ گهرجي، حفاظت تي ڌيان ڏيو، ۽ سخت زمين تي پرفارم نه ڪريو. هيٺين گريڊ جي شاگردن کي مشق دوران حفاظت جي حفاظت لاءِ قدمن جي سامهون ميٽ رکڻ گهرجن.
3، متوازن مشقن ذريعي لچڪ پيدا ڪرڻ
(1). يان انداز جو توازن
فنڪشنل قدر: مشق ڪندڙن جي لچڪ کي ترقي ڏيڻ سان هيٺين پٺي جي عضون جي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ تمام گهڻي مدد ملي سگهي ٿي.
مشق جو طريقو ۽ حوالو: سڌو بيھو، آهستي آهستي ھڪ ٽنگ پوئتي کڻو، مٿئين جسم کي اڳتي جھڪايو، ۽ جڏھن پوئين ٽنگ سڀ کان وڏي پوزيشن تي مٿي ڪئي وڃي، ته مٿي ۽ سيني کي مٿي کڻو ته جيئن سنگل ٽنگ سپورٽ ۽ بازو جي پاسي واري لفٽ جي متوازن پوزيشن ٺاھي سگھجي. يان انداز جو توازن عام طور تي استعمال ٿيندو آهي.جمناسٽڪ، مارشل آرٽس، ۽ ٻيا واقعا.
ڌيان: پهرين ٽنگون مٿي کڻو، پوءِ مٿئين جسم کي اڳتي موڙيو، ۽ جسم جي ڪشش ثقل جي مرڪز کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ تلون ۽ آڱريون استعمال ڪريو. پوئين ٽنگن کي سڀ کان وڏي پوزيشن تي کڻڻ وقت، 2-3 سيڪنڊن لاءِ متوازن پوزيشن برقرار رکو. 4-6 گروپن لاءِ 20 سيڪنڊن جي وقفي سان، هر گروپ ۾ 10-20 سيڪنڊن جي متبادل ٽنگن جي مشق ڪريو. يان انداز جو توازن هڪ جامد مشق آهي، ۽ ان کي متحرڪ معاون مشقن سان گڏ ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
(2). مثبت لات
فنڪشنل قدر: پوئين ران جي عضلاتي گروپ ۽ گابي جي گيسٽروڪنيميئس عضلات کي مڪمل طور تي وڌايو، شاگردن جي لچڪ کي بهتر بڻايو، گڏيل حرڪت کي وڌايو، ۽ راندين جي زخمن کي مؤثر طريقي سان روڪيو.
مشق جو طريقو ۽ حوالو: ٻنهي پيرن کي هڪ ٻئي سان گڏ رکي بيهڻ، ٻنهي هٿن سان پنهنجا هٿ سڌو مٿي ڪريو، پنهنجي کاٻي پير سان قدم وڌايو، پنهنجي ساڄي پير کي اڳتي جهليو ۽ پنهنجي ٽنگ کي مٿي لات مارو، کاٻي ۽ ساڄي پيرن جي وچ ۾ متبادل طور تي. لات مارڻ وقت، پنهنجي سينه ۽ ڪمر سان ڊگهو بيهڻ، پنهنجي پيرن جي آڱرين کي جهليو، پنهنجي ڪمر تي لات مارڻ کان پوءِ تيز ڪريو، ۽ گرڻ وقت پنهنجن پيرن کي دٻايو. لات مار مارشل آرٽس ۾ بنيادي ٽنگ ٽيڪنڪ آهي.
ڌيان: مشق ڪرڻ وقت، صحيح پوزيشن برقرار رکو، بتدريج مٿي واري ڪِڪ جي طول و عرض ۽ طاقت کي گهٽ کان اوچائي، سست کان تيز تائين وڌايو، ۽ بتدريج ان کي وڌايو. 20-30 ڀيرا / گروپ کي متبادل طور تي لات مارو، 30 سيڪنڊن جي وقفي سان، هر ڀيري 2-4 گروپ، ۽ حرڪت دوران وڌيڪ اڳتي ڪِڪنگ مشقون ڪريو.
4، متوازن مشقن ذريعي هم آهنگي جي صلاحيتن کي ترقي ڏيڻ
(1). هٿن کي اڳين پير جي مختلف حصن تي رکي هلڻ.
فنڪشنل قدر: هم آهنگي جي صلاحيتن ۽ هيٺين عضون جي طاقت کي ترقي ڪرڻ. مشق جو طريقو ۽ حوالو: پنهنجا هٿ پنهنجي پٺي جي پويان، مٿو پنهنجي پٺي جي پويان، ۽ پنهنجي ڪمر کي پار ڪريو. پنهنجا هٿ اڳتي، مٿي، يا پاسي تي کڻو، يا هڪ هٿ سان پنهنجي ڪمر کي پار ڪندي قدرتي هلڻ ڪريو ۽ ٻئي هٿ سان پاسي، مٿي، يا اڳتي لفٽ ڪريو. مٿئين جسم کي سڌو رکو، قدرتي طور تي سينه کي سڌو ڪريو، ڪمر کي سڌو ڪريو، اڳئين پير سان هلو، ۽ هيلس کي زمين کان پري رکو. هي مشق اڪثر ڪري هيٺين گريڊ جي هلڻ جي منصوبن ۾ استعمال ڪئي ويندي آهي، ۽ اهو صحيح پوزيشن ۽ قدرتي هلڻ کي مضبوط ڪرڻ جو هڪ اهم ذريعو پڻ آهي. هيٺين گريڊ جي شاگردن جي واڌ ۽ ترقي جي خاصيتن جي بنياد تي، اڳئين پير هلڻ جا مختلف علائقا استعمال ڪري سگهجن ٿا، جيڪو عملي طور تي مزو سان ڀريل آهي.
ڌيان: اڳئين پير سان زمين تي قدم رکو، هيل کي زمين کان پري رکو، ۽ توازن برقرار رکڻ لاءِ ڪمر ڏانهن سڌو ڏسو. اڳتي وڌڻ جي رفتار بتدريج سست کان تيز ٿيندي ويندي آهي. 1-2 منٽ في گروپ، 1 منٽ جي وقفي سان، 3-4 گروپن لاءِ.
(2). ڪروچ جي هيٺان لات ۽ ٿڦڙ هڻڻ.
فنڪشنل قدر: شاگردن جي مٿئين ۽ هيٺين عضون جي هم آهنگي جي صلاحيت کي ترقي ڪرڻ، انهن جي ڪمر ۽ پيٽ جي طاقت کي ورزش ڪرڻ، ۽ انهن جي حساس خوبين جي ترقي کي فروغ ڏيڻ.
مشق جو طريقو ۽ حوالو: هڪ پير جي سهاري سان، جڏهن اُڏامڻ وقت، گوڏي کي موڙيو ۽ اڳئين پير کي زور ڏيڻ لاءِ استعمال ڪريو. زمين تان ٽپو ڏيو، زور ڏيڻ لاءِ ٽنگن ۽ رانن کي جهوليو، آڱرين کي مٿي لات مارو، ۽ جڏهن ٽنگون سڀ کان وڌيڪ نقطي تي جهوليون، ته پوءِ ٻنهي هٿن کي اوچي کجيءَ سان هڏن کي مارڻ لاءِ استعمال ڪريو. زمين تي لهڻ کان پوءِ جلدي جھولندڙ ٽنگن کان سپورٽنگ ٽنگ ايڪسچينج مشقن ڏانهن سوئچ ڪريو. هي ورزش جو طريقو عام طور تي مختلف راندين ۾ وارم اپ سرگرمين لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي، جيڪي جاءِ تي لات مارڻ کان ڪروچ ۾ ٿڦڙ هڻڻ تائين منتقل ٿي سگهن ٿيون.
ڌيان: لات مارڻ وقت، جسم جي مٿئين حصي کي سڌو رکو ۽ پيرن کي 90 درجن کان مٿي جهولايو. متبادل ٽنگن سان لات مارو، هر گروپ ۾ 30-40 ڀيرا پنهنجي هڏن کي تاڙيو، 30 سيڪنڊن جي وقفي سان، هر ڀيري 3-5 گروپن ۾. مشق ڪندڙ جي حقيقي صلاحيت جي مطابق، لات مارڻ جي تعدد سست کان تيز ۾ تبديل ٿيڻ گهرجي، بتدريج ترقي جي اصول تي عمل ڪندي، ۽ مهارت حاصل ڪرڻ کان پوءِ حرڪت ڪندي جڳهه تي مشق ڪرڻ کان مشق ڪرڻ ۾ منتقل ٿيڻ گهرجي.
ناشر:
پوسٽ جو وقت: جون-28-2024
