10 Cardio Exercises for the Gym!

باقاعده ورزش توانائي جي سطح کي وڌائڻ ۽ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو ڪيترن ئي ٻين صحت جي فائدن سان پڻ لاڳاپيل ٿي سگهي ٿو، جنهن ۾ دائمي بيماري جو خطرو گهٽجڻ شامل آهي.

ورزش کي ڪنهن به اهڙي حرڪت جي طور تي بيان ڪيو ويو آهي جيڪا توهان جي عضون کي ڪم ڪري ٿي ۽ توهان جي جسم کي ڪيلوريون ساڙڻ جي ضرورت آهي.

سرگرم رهڻ جا ڪيترائي صحت فائدا ڏيکاريا ويا آهن، جسماني ۽ ذهني طور تي. اهو شايد توهان کي وڌيڪ جيئڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

اڄ اسين 10 ڪارڊيو ورزشن بابت ڳالهائينداسين جيڪي توهان جم ۾ ڪري سگهو ٿا.

ايروبڪ ورزش جو بنيادي علم: تيز شدت ۽ گهٽ شدت

دل جي ورزش ۽ ايروبڪ ورزش کي عام طور تي ٻن ڀاڱن ۾ ورهايو ويندو آهي: تيز شدت واري وقفي جي تربيت (HIIT) يا گهٽ شدت واري مستحڪم حالت (LISS) ايروبڪ ورزش. توهان جا فٽنيس مقصد اهو طئي ڪندا ته توهان جي فٽنيس پروگرام ۾ ڪهڙيون ڪارڊيو مشقون استعمال ڪرڻيون آهن.
تيز شدت واري وقفي جي تربيت (HIIT)

HIIT ۾ وڌ ۾ وڌ شدت واري تربيت جا مختصر دور شامل آهن ۽ ان کان پوءِ گهٽ شدت واري تربيت ٿيندي آهي. HIIT ورڪ آئوٽ مختصر هوندا آهن، عام طور تي 10 ۽ 30 منٽن جي وچ ۾، ۽ انهن ۾ وارم اپ جو عرصو ۽ آرام جو عرصو شامل هوندو آهي. وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 85-95٪، ان کان پوءِ وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 65-75٪.
فائدا ڪيلوريون/چربي ساڙين ٿا، دل جي صحت کي بهتر ڪن ٿا، ۽ ميٽابولڪ ريٽ وڌائين ٿا.
جيڪڏهن توهان ڪافي پروٽين/ڪيلوريون کائيندا آهيو، ته توهان عضلات کي برقرار رکي سگهو ٿا ۽ ٺاهي به سگهو ٿا. عام طور تي، چربی ساڙڻ کي LISS جي ڀيٽ ۾ ترجيح ڏني ويندي آهي، جيتوڻيڪ اهو متضاد مطالعي جي ڪري فٽنيس ڪميونٽي ۾ تڪراري رهي ٿو.
عام طور تي وڌيڪ ترقي يافته ورزش ڪندڙن لاءِ، پر شروعات ڪندڙ پڻ فائدو حاصل ڪري سگهن ٿا

گھٽ شدت واري مستحڪم حالت (LISS)

LISS هڪ قسم جي ايروبڪ ورزش آهي جنهن ۾ 30 کان 60 منٽن جي گهٽ شدت واري ورزش شامل آهي، هڪ مستقل، گهٽ شدت سان. اهي عام طور تي ڪارڊيو مشينن تي ڪيون وينديون آهن.
دل جي وڌ ۾ وڌ شرح جو 65-75٪
اهو برداشت کي بهتر بڻائڻ، زخم کان پوءِ بحالي/بحالي، ۽ ڊگهي مدت جي ڪيلوري ساڙڻ لاءِ فائديمند آهي.
شروعاتي ماڻهن لاءِ يا گڏيل مسئلن وارن لاءِ بهترين.
باڊي بلڊر اڪثر ڪري LISS مشقون (جهڙوڪ گھمڻ) استعمال ڪندا آهن ته جيئن گهٽ شدت واري ورزش ذريعي ڪيلوريون ساڙي سگهجن، ان ڪري ڪارٽيسول جي سطح ۾ واڌ کي روڪيو وڃي.

هڪ مطالعي ۾ طاقت جي تربيت، تيز شدت واري وقفي واري تربيت، ۽ گهٽ شدت واري ايروبڪ تربيت جي ٽريڊمل ۽ سائيڪلنگ جي ساڳئي عرصي لاءِ ڪيلوري خرچ جو مقابلو ڪيو ويو. نتيجن مان ظاهر ٿيو ته HIIT ورڪ آئوٽ طاقت جي تربيت، ڊوڙڻ ۽ سائيڪلنگ جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻيون ڪيلوريون ساڙيون. تيز شدت واري ورزش ۽ آرام ڪيلوريون جلدي ساڙڻ جو سڀ کان مؤثر طريقو لڳي ٿو.

مٿيان 10 ايروبڪ مشقون: هلڪي کان زوردار تائين

هڪ اثرائتي ڪارڊيو ورزش ۾ وارم اپ، هڪ مکيه ورزش، ۽ هڪ آرام وارو حصو شامل هجڻ گهرجي.

1. تيز هلڻ يا هلڪي سائيڪل هلائڻ (گهٽ شدت وارو)
شايد سڀ کان آسان ڪارڊيو ورزش پنڌ هلڻ آهي! توهان هلڪي سائيڪل هلائڻ، آرام سان ترڻ، يا ٻي گهٽ اثر واري ورزش کي تيز هلڻ سان تبديل ڪري سگهو ٿا. 150 پائونڊ وزن واري شخص لاءِ، تيز هلڻ، جيڪا تقريباً 3.5 ميل في ڪلاڪ آهي، تقريباً 260 ڪيلوريون في ڪلاڪ ساڙي ٿي.

ٻاهر تيز رفتار سان هلو (يا هلڪو سائيڪل هلايو) يا ٽريڊمل (يا سائيڪل) تي مستقل رفتار سان هلو.
هر وقت ساڳئي رفتار تي رهڻ تي ڌيان ڏيو.
30-60 منٽ
ٽريڊمل ۾ هڪ ريمپ (يا ٻيو مزاحمت) شامل ڪريو، يا ترقي يافته يا وڌيڪ مشڪل اختيارن لاءِ ٽڪرين/سلاپن سان وڌيڪ مشڪل پنڌ جو رستو چونڊيو.

2. خود ري سيٽنگ لوپ
هيٺ ڪجھ وڌيڪ ترقي يافته لوپس آهن، پر شروعات ڪندڙن لاءِ هي خود وزن ڪارڊيو سادو ۽ اثرائتو آهي. خود وزن جي مشقن بابت وڏي ڳالهه اها آهي ته توهان انهن کي ڪٿي به ڪري سگهو ٿا، صرف جم ۾ نه. گرم ٿيڻ کان پوءِ، هر ورزش جو هڪ سيٽ مڪمل ڪريو، پوءِ ڪل ٽن رائونڊن لاءِ ٻه ڀيرا ورجايو. منصوبي کي وڌيڪ چئلينجنگ بڻائڻ لاءِ، پنهنجي مشقن ۾ وزن شامل ڪرڻ، اضافي مشقون شامل ڪرڻ، يا پنهنجي چڪر ۾ رائونڊ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ٽريڊمل تي 5 منٽن (2-3 ميل في ڪلاڪ) تائين تيزيءَ سان هلڻ سان گرم ٿيو.
ورزش (3 رائونڊ): جمپنگ جيڪس: 10-15 ڀيرا؛ انڊين اسڪواٽس: 10-15 ڀيرا؛ جبل تي چڙهندڙ: 10-15 ڀيرا؛ برپيز: 5 ڀيرا
آرام: 5 منٽ جامد اسٽريچنگ (سڄو جسم)

3. ٽريڊمل وقفو
بنيادي ٽريڊمل وقفي جي تربيت HIIT جو هڪ بهترين تعارف آهي. هي HIIT ورزش جو هڪ سڌو روپ آهي جيڪو مڪمل طاقت واري اسپرنٽ سان هلڪي هلڻ کي متبادل بڻائي ٿو.
باقاعده ٽريڊمل لاءِ، هيٺ ڏنل رفتار استعمال ڪرڻ گهرجي:

2-3 ميل في ڪلاڪ = اڳي گرم ڪرڻ ۽ ٿڌي ڪرڻ جي رفتار
4-6 ميل في ڪلاڪ = وچولي ڊوڙ
6-8 ميل في ڪلاڪ = وچولي/تيزي سان ڊوڙڻ، لڳ ڀڳ 8-10 منٽ ميل
8-10 ميل في ڪلاڪ = HIIT ٽارگيٽ اسپيڊ
10-12 ميل في ڪلاڪ = انتهائي تيز، ترقي يافته ڊوڙندڙن لاءِ موزون
گرم ڪريو: ٽريڊمل تي 5 منٽن (2-3 ميل في ڪلاڪ) لاءِ نرميءَ سان جاگنگ ڪريو؛ 2 منٽ متحرڪ اسٽريچنگ (لات مارڻ، هلڻ دوران پير کي ڇهڻ، گوڏن کي جهلڻ، ڌڙ جي گردش، وغيره).
(2-3 ميل في ڪلاڪ) ورزش: 2 منٽ اهڙي رفتار سان ڊوڙو جيڪا توهان آساني سان 5 منٽن تائين ڊوڙي سگهو ٿا؛ 1 منٽ لاءِ آساني سان هلو، پنهنجي پيٽ کي مضبوط رکو، ۽ پنهنجي دل جي ڌڙڪن کي گهٽائڻ لاءِ ڊگهو ساهه کڻو؛ پنج رائونڊ ورجايو، هر رائونڊ ۾ پنهنجي رفتار 2-3 درجا (2-3 ميل في ڪلاڪ) وڌائي.
آرام: 5 منٽ آسان پنڌ

4.10-20-30
10-20-30 ورزش هڪ عام ڪارڊيو ٽيمپليٽ آهي جيڪو مشڪل جي مختلف سطحن لاءِ ترتيب ڏئي سگهجي ٿو. ان ۾ 30 سيڪنڊن جي گهٽ شدت واري ورزش، 20 سيڪنڊن جي وچولي شدت واري ورزش، ۽ 10 سيڪنڊن جي وڌ ۾ وڌ شدت واري ورزش شامل آهي، تنهن ڪري "10-20-30".

5. مزاحمتي تربيت X ڪارڊيو سائيڪل
خود وزن جي مشقن کي ايروبڪ ورزش سان گڏ ڪرڻ سان سٺا ورزش جا نتيجا حاصل ٿي سگهن ٿا. مٿي ڏنل تحقيق ڏيکاري ٿي ته مزاحمت جي تربيت کي ايروبڪ ورزش سان گڏ ڪرڻ ڪيلوريون ساڙڻ جو بهترين طريقو آهي. توهان وڌيڪ مشقون شامل ڪندي، وزن استعمال ڪندي، يا وڌيڪ رائونڊ ڪندي هن شروعاتي سطح جي ورزش کي وڌيڪ چئلينجنگ بڻائي سگهو ٿا. هر ورزش کي 30 کان 60 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏيو، مشقن جي وچ ۾ جيترو ٿي سگهي گهٽ آرام سان. ڪيترائي رائونڊ ورجايو. 30-30 آپشن هن ورزش جو ترقي يافته HIIT ورزن آهي.

30-30 پروگرام ۾ هر ورزش لاءِ وڌ ۾ وڌ 30 سيڪنڊن جي ڪوشش شامل آهي، جنهن کان پوءِ 30 سيڪنڊن جو فعال آرام، جهڙوڪ جاءِ تي جاگنگ ڪرڻ يا ڀت سان ويهڻ. ڪيترائي رائونڊ ورجايو.

6. 1500 ميٽر جي مفاصلي تي روئنگ مشينون
روئنگ مشين بهترين ڪارڊيو مشينن مان هڪ آهي ڇاڪاڻ ته اها ڪارڊيو ۽ مزاحمت جي تربيت کي گڏ ڪري ٿي. استعمال ڪندڙ ويٺي پوزيشن (جهڙوڪ ڪيبل روئنگ) مان بار کي پڪڙي ٿو ۽ روئنگ موشن ۾ جسم کي سيني ڏانهن ڇڪي ٿو. اهو سڄو جسم ڪم ڪري ٿو، جنهن ۾ هٿ، پٺي، ڪور ۽ ٽنگون شامل آهن. پڪ ڪريو ته پنهنجي سيني کي ٻاهر رکو، پير هپ ويڪر کان ڌار رکو، ۽ پنهنجي سڄي جسم کي ورزش دوران مشغول رکو. سڀ کان وڏي غلطي جيڪا ماڻهو ڪندا آهن اها صرف پنهنجن هٿن کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ آهي.

7. سائيڪل پوپي جي ڏاڪڻ
هي مشق هڪ ڏاڪڻ جي شڪل جي پٺيان آهي جتي توهان وزن/ريپس/سيٽ مٿي يا هيٺ چڙهندا يا ڇڏيندا آهيو. هن مشق لاءِ، توهان ڏاڪڻ جي چوٽيءَ کان شروع ڪريو ۽ فاصلو منتقل ڪريو، پوءِ هر دور ۾ گهٽايو (ڇڏيو). انهي دوران، توهان فرش تي برپي ڪرڻ شروع ڪيو، پوءِ وڌيڪ ريپس ڪندي ڏاڪڻ تي چڙهڻ شروع ڪيو.

8. تباتا (HIIT)
ٽابٽا شايد سڀ کان وڌيڪ مشهور HIIT ورزش آهي، پر اهو ڪمزور دل وارن لاءِ ناهي. ان ۾ مڪمل جسم جي ورزش شامل آهي، جيڪا چئن منٽن جي بلاڪن ۾ ورهايل آهي جيڪا وڌ ۾ وڌ شدت واري ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت کي آرام جي دورن سان گڏ ڪري ٿي. چار منٽن جي چڪر کي مڪمل ڪرڻ کان پوءِ، ڪجهه منٽن لاءِ آرام ڪريو ۽ پوءِ توهان ٻيو ٽابٽا چڪر ڪري سگهو ٿا. سراسري ٽابٽا ورزش في منٽ ۾ تقريباً 14.5 ڪيلوريون ساڙي ٿي، يا 20 منٽن جي ورزش لاءِ تقريباً 280 ڪيلوريون.

9. اسٽيئر ماسٽر هائٽ
پرامڊ اسٽيئر ڪلائمبر جم ۾ بهترين مشينن مان هڪ آهي، ڇاڪاڻ ته ٿورا ماڻهو ان جي پوري جسم جي پسيني سان مقابلو ڪري سگهن ٿا. اسٽيئر ڪلائمبر ڪلفس، ڪواڊريسپس، هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ بٽڪز کي ڪم ڪندي عضلات جي تعمير لاءِ پڻ بهترين آهي. هي هڪ تمام ترقي يافته ورزش جو طريقو آهي، مون ان کي ڪٽڻ لاءِ استعمال ڪيو آهي، ۽ نتيجا تمام سٺا آهن. صاف خبردار - پاڻي توهان جي جسم جي هر سوراخ مان ٽِپندو آهي، توهان جي ڳٽن سميت.

10. "پاگل" ايم او ايم
"سڀ کان وڌيڪ پاگل ڪارڊيو ورزش،" جنهن ۾ هڪ شديد چڪر شامل آهي جنهن ۾ تقريبن سڀئي بهترين ڪارڊيو ورزش شامل آهن. چڪر ۾ هر مشق هڪ مختلف عضلات کي نشانو بڻائيندي آهي، جنهن جي نتيجي ۾ مڪمل جسم جي ورزش ٿيندي آهي. وزن (يا ڪيٽليبل) سان لاڳاپيل مشقن لاءِ، وڏا وزن استعمال ڪريو جيڪي مڪمل ڪرڻ مشڪل آهن. هي معمول EMOM (في منٽ في منٽ) نالي هڪ عام ٽيڪنڪ استعمال ڪندو آهي. اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان هر منٽ جي شروعات ۾ هڪ نئين مشق شروع ڪندا آهيو ۽ باقي وقت کي آرام ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيو ۽ پوءِ ڪيترن ئي رائونڊن لاءِ ورجائيندا آهيو.

ٻيا ايروبڪ مشقون

ناچ:ناچ توهان جي دل جي ڌڙڪن ۽ رت جي وهڪري کي وڌائڻ لاءِ سڀ کان مزيدار طريقن مان هڪ آهي. گھڻا جم توهان جي فٽنيس روٽين ۾ ڪارڊيو کي شامل ڪرڻ لاءِ مختلف قسم جا مزيدار ڊانس ڪلاس پيش ڪن ٿا.

جمناسٽڪ چيئرليڊنگ رول ميٽس

بيضوي مشين:بيضوي مشين جم ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور مشينن مان هڪ آهي ۽ ڊوڙڻ جو گهٽ اثر وارو متبادل آهي. اهو هڪ مؤثر مجموعي ورزش لاءِ ٺاهيو ويو آهي جيڪو گوڏن، هڏن ۽ ٽڪن تي دٻاءُ نه وجهي ٿو. سراسري 180 پائونڊ وزني ماڻهو بيضوي تي في ڪلاڪ 500-600 ڪيلوريون وڃائي سگهي ٿو.

گھر لاءِ بيضوي مشين

تائيڪوانڊو:ٽائيڪوانڊو ۽ باڪسنگ يا مارشل آرٽ جا ٻيا طريقا ڪيلوريون ساڙڻ جو هڪ بهترين طريقو آهن. اهي مشقون مزيدار ۽ فائديمند آهن ڇو ته اهي وزن گهٽائڻ سان گڏ پاڻ کي بچائڻ سيکارين ٿيون!