Ce face mersul cu spatele pe o bandă de alergare

Intră în orice sală de sport și probabil vei observa pe cineva mergând cu spatele pe o bandă de alergare sau pedalând cu spatele pe un aparat eliptic. În timp ce unii oameni pot face exerciții similare ca parte a unui program de kinetoterapie, alții o pot face pentru a-și îmbunătăți condiția fizică și sănătatea generală.
„Cred că este uimitor să incluzi puțină mișcare inversă în ziua ta”, spune Grayson Wickham, kinetoterapeut la Lux Physical Therapy and Functional Medicine din New York. „Oamenii stau atât de mult pe scaun în zilele noastre și există o lipsă de mișcare de tot felul.”
S-au efectuat numeroase cercetări privind potențialele beneficii ale „mersului retro”, care este un termen general pentru mersul cu spatele. Conform unui studiu din martie 2021, participanții care au mers cu spatele pe o bandă de alergare timp de 30 de minute, pe parcursul a patru săptămâni, și-au îmbunătățit echilibrul, viteza de mers și capacitatea cardiorespiratorie.
Experții spun că ar trebui să mergi încet atunci când începi să mergi cu spatele. Poți începe prin a face acest lucru timp de cinci minute de câteva ori pe săptămână.
În plus, conform unui studiu clinic, un grup de femei a pierdut grăsime corporală și și-a îmbunătățit condiția cardiorespiratorie după un program de șase săptămâni de alergare și mers cu spatele. Rezultatele studiului au fost publicate în numărul din aprilie 2005 al revistei International Journal of Sports Medicine.
Alte cercetări arată că mișcarea înapoi poate ajuta persoanele cu osteoartrită la genunchi și dureri cronice de spate și poate îmbunătăți mersul și echilibrul.
Mersul înapoi poate chiar să vă ascută mintea și să vă ajute să vă concentrați mai bine, deoarece creierul trebuie să fie mai alert în timp ce se mișcă în acest mod inovator. Din acest motiv, și pentru că mișcarea înapoi ajută la echilibru, adăugarea mersului înapoi în rutina zilnică poate fi deosebit de benefică pentru adulții în vârstă, așa cum a sugerat un studiu din 2021 efectuat pe pacienți cu accident vascular cerebral cronic.

Banda de alergare portabilă LDK

Schimbă mușchii pe care îi folosești

De ce este atât de utilă mișcarea înapoi? „Pe măsură ce conduci înainte, este o mișcare care solicită dominant ischiogambierii”, explică Landry Estes, specialist certificat în forță și condiție fizică din College Station, Texas. „Dacă mergi înapoi, este o inversare a rolurilor, cvadricepșii îți ard și faci o extensie a genunchiului.”
Așadar, lucrezi diferiți mușchi, ceea ce este întotdeauna benefic, și, de asemenea, construiește forță. „Forța poate depăși o mulțime de defecte”, a spus Estes.
Corpul tău se mișcă, de asemenea, într-un mod atipic. Wickham a spus că majoritatea oamenilor trăiesc și se mișcă în planul sagital (mișcare înainte și înapoi) în fiecare zi și se mișcă aproape exclusiv în planul sagital înainte.
„Corpul se adaptează la posturile, mișcările și pozițiile pe care le faci cel mai des”, spune Wickham. „Acest lucru provoacă tensiune musculară și articulară, ceea ce duce la compensarea articulațiilor, ceea ce duce la uzura articulațiilor, apoi la durere și leziuni.” Facem asta în activitățile noastre zilnice sau, cu cât adaugi mai mult exercițiu la sală, cu atât este mai bine pentru corpul tău.”

Banda de alergare LDK de înaltă calitate, tip shangy

Cum să începi obiceiul de a merge cu spatele

Sporturile retro nu sunt un concept nou. Timp de secole, chinezii au regresat pentru sănătatea lor fizică și mentală. Mersul înapoi este, de asemenea, obișnuit în sport - gândiți-vă la jucătorii de fotbal și arbitri.
Există chiar și curse în care alergi și mergi cu spatele, iar unii oameni aleargă cu spatele în evenimente celebre precum Maratonul din Boston. Loren Zitomersky a făcut asta în 2018 pentru a strânge fonduri pentru cercetarea epilepsiei și pentru a încerca să doboare un record mondial. (A făcut prima variantă, dar nu și cea de-a doua.)
E ușor să începi. Ca în cazul oricărui exercițiu nou, cheia este să-ți acorzi timp. Wickham spune că poți începe prin a merge cu spatele timp de cinci minute de câteva ori pe săptămână. Sau poți face o plimbare de 20 de minute, cu 5 minute în sens invers. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu mișcarea, poți crește timpul și viteza sau poți încerca o mișcare mai dificilă, cum ar fi mersul cu spatele în timp ce stai ghemuit.
„Dacă ești mai tânăr și faci mișcare în mod regulat, poți merge cu spatele cât timp dorești”, spune Wickham. „Este relativ sigur de la sine.”
Abonează-te la seria de buletine informative Fitness But Better de la CNN. Ghidul nostru în șapte părți te va ajuta să adopți treptat o rutină sănătoasă, cu sprijin de specialitate.

Banda de alergare plată LDK

Alegerea de benzi de alergare pentru exterior și benzi de alergare

Mersul cu spatele în timp ce trageți o sanie este unul dintre exercițiile preferate ale lui Estes. Dar spune că mersul cu spatele este, de asemenea, excelent dacă puteți găsi o bandă de alergare cu acționare automată. Deși o bandă de alergare electrică este o opțiune, alergarea cu propriile forțe este mai benefică, a spus Estes.
O plimbare retro în aer liber este o altă opțiune, pe care o recomandă Wickham. „Deși banda de alergare simulează mersul pe jos, nu este la fel de natural. În plus, există riscul de a cădea. Dacă cazi afară, este mai puțin periculos.”
Unii oameni încearcă pedalarea inversă pe echipamente de fitness, cum ar fi aparatele eliptice, pentru a-și îmbunătăți condiția fizică și sănătatea generală.
Dacă alegi să faci mers retro pe o bandă de alergare, în special una electrică, apucă-te mai întâi de balustrade și setează viteza la un ritm destul de lent. Pe măsură ce te obișnuiești cu această mișcare, poți merge mai repede, crește înclinația și eliberează balustradele.
Dacă alegi să încerci în aer liber, alege mai întâi o locație nepericuloasă, cum ar fi o zonă cu iarbă într-un parc. Apoi începe-ți aventura retro ținând capul și pieptul drepte în timp ce te rostogolești de la degetul mare de la picior spre călcâi.
Deși s-ar putea să fie nevoie să te uiți înapoi ocazional, nu vrei să o faci tot timpul, deoarece îți va distorsiona corpul. O altă opțiune este să mergi cu un prieten care merge înainte și poate acționa ca ochii tăi. După câteva minute, schimbă rolurile, astfel încât prietenii tăi să poată beneficia și ei de pe urma acestui lucru.
„E minunat să poți face tot felul de exerciții”, a spus Wickham. „Una dintre ele sunt manevrele inverse.”