Capacitatea de echilibru este un element fundamental al stabilității corpului și al dezvoltării mișcării, aceasta fiind abilitatea de a ajusta și menține automat postura normală a corpului în timpul mișcării sau a forțelor externe. Exercițiile regulate de echilibru pot îmbunătăți funcția organelor de echilibru, pot dezvolta condiția fizică precum forța, săriturile, coordonarea și flexibilitatea, pot îmbunătăți precizia mișcărilor și pot cultiva voința calmă, curajoasă și hotărâtă a elevilor. Exercițiile de echilibru sunt o practică de acțiune care reduce suprafața de sprijin și îmbunătățește capacitatea de a controla centrul de greutate al corpului, împărțită în exerciții dinamice și exerciții statice. Exercițiile de echilibru pentru elevii de școală primară și secundară ar trebui să se concentreze în principal pe exerciții dinamice și să fie completate de exerciții statice.
Bare paralele reglabile pentru gimnastică
1. Dezvoltarea forței și a calității prin exerciții echilibrate
(1). Genuflexiuni cu sprijin pe un picior
Valoare funcțională: Exersarea forței picioarelor are un efect semnificativ asupra îmbunătățirii forței cvadricepșilor și a mușchilor ischiogambieri din coapsă.
Metodă de exersare și citare: sprijin pe un singur picior, partea superioară a corpului în poziție verticală, brațele lăsate natural; Când piciorul de sprijin este îndoit și ghemuit, articulația genunchiului trebuie să fie îndoită la mai puțin de 135 de grade. Piciorul cu care se leagănă trebuie extins înainte de la sol, în timp ce partea superioară a corpului trebuie să se aplece ușor înainte. Brațele trebuie să se deschidă natural de jos în sus pentru a menține echilibrul. La genuflexiuni, articulațiile șoldului și genunchiului corpului trebuie să fie complet îndreptate, iar abdomenul trebuie închis, iar talia trebuie să fie dreaptă. Practica genuflexiunilor cu sprijin poate lua forma competiției de grup „Independența Cocoșului de Aur”, unde se poate observa cine face genuflexiuni de mai multe ori în timpul specificat sau cine perseverează mai mult timp în același ritm. Jocul de picioare din patinajul cu role, sporturile pe gheață și artele marțiale este utilizat pe scară largă în practicarea acestei mișcări.
Atenție: Mișcările membrelor superioare și inferioare trebuie să fie coordonate, ritmul trebuie să fie consecvent, iar picioarele trebuie exersate alternativ. De 8-10 ori pe grup, cu un interval de 30 de secunde, cu 3-5 grupe pe sesiune. Practicanții cu abilități de echilibru mai slabe pot începe exersarea cu o mână sprijinită pe perete, cu aceleași cerințe de mișcare.
(2). Rotirea corpului drept la stânga și la dreapta
Valoare funcțională: Dezvoltarea forței de bază în talie și abdomen, potrivită pentru studenți de toate nivelurile.
Metodă de exersare și citare: Întindeți-vă în poziție verticală pe o pernă, cu picioarele drepte, călcâiele de pe sol, brațele ridicate (sau așezate pe o parte sau coatele îndoite în fața pieptului). Rotiți-vă spre stânga (dreapta) cu centrul de greutate al corpului, folosiți forța răsturnării peste umeri și șolduri pentru a împinge corpul să se rostogolească o dată, apoi reveniți în direcția opusă. Această mișcare este frecvent utilizată înGimnasticătehnici precum rularea și întoarcerea.
Atenție: Când vă rostogoliți, țineți picioarele lipite, îndreptați genunchii și încordați picioarele. Puteți exersa folosind cleme pentru articulațiile gleznei. 6-8 săptămâni pe grup, cu un interval de 30 de secunde, cu 3-5 grupuri pe sesiune. Elevii de diferite vârste și niveluri ar trebui adaptați în funcție de situația lor reală.
Mai multe echipamente de gimnastică LDK
2. Dezvoltarea capacității de săritură prin exerciții echilibrate
(1). Săritul pe un picior în timpul mișcării
Valoare funcțională: Exercită forța mușchilor picioarelor, taliei și abdominali și are un efect semnificativ asupra dezvoltării capacității de săritură.
Metodă de exersare și citare: Cu sprijin pe un picior, îndoiți genunchiul la decolare, coborâți centrul de greutate, exercitați forță asupra antepiciorului, săriți înainte și în sus, balansați piciorul pozitiv și trageți în sus, coordonați brațele pentru a menține echilibrul și treceți de la aterizarea cu călcâiul la aterizarea completă cu piciorul la aterizare, îndoind genunchiul pentru a amortiza. Elevii de clasele mici pot exersa mai mult jocurile de „a conduce trenurile” și „a lupta cu cocoșii”, în timp ce elevii de clasele mari pot sări peste obstacole de o anumită înălțime în timpul antrenamentului, ceea ce nu numai că crește distracția antrenamentului, dar îmbunătățește și eficacitatea antrenamentului. Acest exercițiu este adesea folosit în probele de sărituri din atletism.
Atenție: La decolare, balansați picioarele în sus pentru a exercita forța, îndoiți gambele în mod natural, coordonați membrele superioare și inferioare și îndoiți genunchii pentru a amortiza aterizarea. Alternați mișcarea picioarelor, de 10-20 de ori pe grup, cu un interval de 30 de secunde, pentru 2-3 grupuri. Ajustările se pot face în funcție de situația reală a practicantului, progresând treptat.
(2). Săriți în sus și în jos pe trepte înalte cu ambele picioare la rând
Valoare funcțională: Practicarea continuă a săriturilor în sus și în jos pe trepte înalte cu ambele picioare nu numai că dezvoltă abilitățile de săritură ale elevilor, ci le îmbunătățește și forța, agilitatea și coordonarea membrelor inferioare, cultivându-le voința curajoasă și decisivă.
Metodă de exersare și citare: Deschideți picioarele în mod natural, îndoiți genunchii, înclinați ușor partea superioară a corpului înainte și ridicați brațele înapoi. Apoi, balansați brațele înainte și în sus cu forță, în timp ce împingeți puternic picioarele pe pământ, săriți rapid în sus și în jos (treptele) și îndoiți genunchii pentru a vă amortiza. Când sariți la pământ, așezați mai întâi călcâiele pe pământ, îndoind în mod natural genunchii pentru a amortiza și a menține echilibrul. Săritura continuă cu ambele picioare în sus și în jos pe trepte înalte poate fi folosită ca exercițiu pentru decolarea și aterizarea cu săritura în lungime din picioare.
Atenție: Mișcările de sărituri în sus și în jos sunt continue. Înălțimea pașilor este de 30-60 cm, de 10-20 de ori pe grup, cu un interval de 1 minut, pentru 3-5 grupuri. Înălțimea și distanța de săritură a pașilor trebuie ajustate în funcție de abilitățile reale ale elevilor, acordându-se atenție siguranței și nu se vor executa exerciții pe teren dur. Elevii din clasele inferioare trebuie să așeze covorașe în fața pașilor pentru protecție în timpul antrenamentului.
3. Dezvoltarea flexibilității prin exerciții echilibrate
(1). Echilibru în stil Yan
Valoare funcțională: Dezvoltarea flexibilității practicienilor poate ajuta foarte mult la îmbunătățirea forței mușchilor lombari.
Metodă de practică și citare: Stați în poziție verticală, ridicați încet un picior înapoi, îndoiți partea superioară a corpului înainte și, când piciorul din spate este ridicat în poziția cea mai înaltă, ridicați capul și pieptul în sus pentru a forma o poziție echilibrată cu sprijin pe un singur picior și ridicări laterale ale brațelor. Echilibrul în stil Yan este frecvent utilizat înGimnastică, arte marțiale și alte evenimente.
Atenție: Ridicați mai întâi picioarele, apoi îndoiți partea superioară a corpului înainte și folosiți tălpile și degetele de la picioare pentru a controla centrul de greutate al corpului. Când ridicați picioarele din spate în poziția cea mai înaltă, mențineți o poziție de echilibru timp de 2-3 secunde. Exersați alternarea picioarelor, 10-20 de secunde per grup, cu un interval de 20 de secunde, pentru 4-6 grupuri. Echilibrul în stil Yan este un exercițiu static și se recomandă combinarea lui cu exerciții auxiliare dinamice.
(2). Lovitură de picior pozitivă
Valoare funcțională: Întindeți complet grupul muscular posterior al coapsei și mușchiul gastrocnemius al gambei, îmbunătățiți flexibilitatea studenților, sporiți mobilitatea articulațiilor și preveniți eficient accidentările sportive.
Metodă de exersare și citare: Stați în picioare cu ambele picioare unul lângă altul, ridicați palmele plate cu ambele brațe, ridicați piciorul stâng, agățați piciorul drept înainte și loviți piciorul în sus, alternând între piciorul stâng și cel drept. Când loviți, stați drept cu pieptul și talia, agățați degetele de la picioare, accelerați după ce loviți peste talie și încordați picioarele când cădeți. Lovirea cu piciorul este tehnica de bază a picioarelor în artele marțiale.
Atenție: În timpul exersării, mențineți o postură corectă, crescând treptat amplitudinea și forța loviturii în sus de la încet la repede, de la lent la repede și crescând treptat. Loviți în sus de 20-30 de ori/grup alternativ, cu un interval de 30 de secunde, câte 2-4 grupuri de fiecare dată și faceți mai multe exerciții de lovituri înainte în timpul mișcării.
4. Dezvoltarea abilităților de coordonare prin exerciții echilibrate
(1). Mergeți cu brațele plasate pe diferite părți ale antepiciorului
Valoare funcțională: Dezvoltarea abilităților de coordonare și a forței membrelor inferioare. Metodă de exersare și citare: Puneți brațele la spate, capul la spate și încrucișați-vă talia. Ridicați brațele înainte, în sus sau în lateral sau faceți un mers natural cu o mână încrucișată în talie și cu cealaltă mână făcând ridicări laterale, în sus sau înainte. Mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală, îndreptați pieptul în mod natural, îndreptați talia, mergeți cu antepiciorul și țineți călcâiele ridicate de la sol. Acest exercițiu este adesea folosit în proiectele de mers pe jos din clasele inferioare și este, de asemenea, un mijloc important de a consolida postura corectă și mersul natural. Pe baza caracteristicilor de creștere și dezvoltare ale elevilor din clasele inferioare, se pot folosi diferite terenuri pentru mersul pe antepicior, ceea ce este plin de distracție în practică.
Atenție: Pășiți pe pământ cu partea din față a piciorului, țineți călcâiul ridicat de la sol și priviți direct spre talie pentru a menține echilibrul. Viteza de înaintare crește treptat, de la lent la rapid. 1-2 minute per grup, cu un interval de 1 minut, pentru 3-4 grupuri.
(2). Lovitură cu piciorul și palmă sub zona inghinală
Valoare funcțională: Dezvoltarea capacității de coordonare a membrelor superioare și inferioare ale elevilor, exersarea forței taliei și abdomenului și promovarea dezvoltării calităților lor sensibile.
Metodă de exersare și citare: Cu sprijin pe un picior, la decolare, îndoiți genunchiul și folosiți partea din față a piciorului pentru a exercita forța. Săriți de la sol, balansați picioarele și coapsele pentru a exercita forța, loviți degetele de la picioare în sus și, când picioarele se balansează în punctul cel mai înalt, folosiți ambele mâini pentru a lovi șoldurile cu palma ridicată. Treceți rapid de la balansarea picioarelor la exerciții de schimb de picioare cu sprijin după aterizare pe sol. Această metodă de exercițiu este frecvent utilizată pentru activitățile de încălzire în diverse sporturi, care pot trece de la lovirea cu piciorul pe loc la lovirea cu palma în zona inghinală.
Atenție: Când loviți cu piciorul, mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală și balansați picioarele la peste 90 de grade. Ridicați cu piciorul alternativ, lovind șoldurile de 30-40 de ori pe grup, cu un interval de 30 de secunde, de fiecare dată în grupuri de 3-5. În funcție de abilitățile reale ale practicantului, frecvența loviturilor cu piciorul ar trebui să se schimbe de la lent la rapid, urmând principiul progresiei graduale și trecând de la practicarea pe loc la practicarea în mișcare după ce ați devenit expert.
Editor:
Data publicării: 28 iunie 2024
