Exercițiile fizice regulate s-au dovedit a ajuta la creșterea nivelului de energie și la îmbunătățirea stării de spirit. De asemenea, acestea pot fi asociate cu multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cronice.
Exercițiul fizic este definit ca orice mișcare care pune la treabă mușchii și solicită corpului să ardă calorii.
S-a demonstrat că activitatea fizică are multe beneficii pentru sănătate, atât fizic, cât și mental. Poate chiar să te ajute să trăiești mai mult.
Astăzi vom vorbi despre 10 exerciții cardio pe care le poți face la sală.
Cunoștințe de bază despre exercițiile aerobice: intensitate mare și intensitate mică
Exercițiile cardiovasculare și exercițiile aerobice sunt în general împărțite în două categorii: antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) sau exerciții aerobice de intensitate mică, în stare stabilă (LISS). Obiectivele tale de fitness vor determina ce exerciții cardio să utilizezi în programul tău de fitness.
Antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT)
- HIIT constă în perioade scurte de antrenament de intensitate maximă, urmate de antrenament de intensitate mai mică. Antrenamentele HIIT sunt scurte, de obicei între 10 și 30 de minute, și includ o perioadă de încălzire și o perioadă de relaxare. 85-95% din ritmul cardiac maxim, urmate de 65-75% din ritmul cardiac maxim.
- Beneficii: arderea caloriilor/grăsimilor, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și creșterea ratei metabolice.
- Dacă consumi suficiente proteine/calorii, poți să-ți menții și chiar să-ți construiești masa musculară. În general, arderea grăsimilor este preferată exercițiilor LISS, deși rămâne controversată în comunitatea fitness-ului din cauza studiilor contradictorii.
- De obicei, pentru cei mai avansați, dar și începătorii pot beneficia.
Stare staționară de intensitate redusă (LISS)
- LISS este un tip de exercițiu aerob care implică 30 până la 60 de minute de exerciții de intensitate redusă, la o intensitate constantă și scăzută. Acestea se efectuează de obicei pe aparate cardio.
- 65-75% din ritmul cardiac maxim
- Este benefic pentru îmbunătățirea rezistenței, recuperarea/reabilitarea după accidentări și arderea caloriilor pe termen lung.
- Perfect pentru începători sau pentru cei cu probleme articulare.
- Culturiștii folosesc adesea exerciții LISS (cum ar fi mersul pe jos) pentru a arde calorii prin antrenamente de intensitate redusă, prevenind astfel creșterea cortizolului.
Un studiu a comparat consumul caloric al antrenamentului de forță, antrenamentului pe intervale de intensitate mare și antrenamentului aerobic de intensitate mică pe o bandă de alergare și al ciclismului pentru aceeași durată. Rezultatele au arătat că antrenamentele HIIT au ars semnificativ mai multe calorii decât antrenamentul de forță, alergarea și ciclismul. Exercițiile de intensitate mare și odihna par a fi cea mai eficientă modalitate de a arde calorii rapid.
Top 10 exerciții aerobice: de la ușoare la intense
Un antrenament cardio eficient ar trebui să includă o încălzire, un antrenament principal și o secțiune de relaxare.
1. Mers rapid sau mers ușor cu bicicleta (intensitate redusă)
Poate cel mai ușor exercițiu cardio este mersul pe jos! Puteți înlocui mersul ușor cu bicicleta, înotul relaxant sau alte exerciții cu impact redus cu mersul rapid. Pentru o persoană care cântărește 75 kg, mersul rapid, care este de aproximativ 5,6 km pe oră, arde aproximativ 260 de calorii pe oră.
- Mergeți rapid (sau mergeți cu bicicleta ușor) afară sau pe o bandă de alergare (sau bicicletă) într-un ritm constant.
- Concentrează-te pe a menține aceeași viteză tot timpul.
- 30-60 de minute
- Adăugați o rampă (sau altă rezistență) la banda de alergare sau alegeți un traseu de mers mai dificil, cu dealuri/pante, pentru opțiuni avansate sau mai dificile.
2. Bucla cu resetare automată
Mai jos sunt câteva bucle mai avansate, dar acest exercițiu cardio cu greutate proprie pentru începători este simplu și eficient. Lucrul minunat la exercițiile cu greutate proprie este că le poți face oriunde, nu doar la sală. După încălzire, completează o serie din fiecare exercițiu, apoi repetă de două ori pentru un total de trei runde. Pentru a face planul mai dificil, încearcă să adaugi greutăți la exerciții, exerciții suplimentare sau runde la ciclul tău.
- Încălziți-vă mergând rapid pe banda de alergare timp de 5 minute (3-5 km/h)
- Exercițiu (3 runde): Jumping jacks: 10-15 repetări; Indian squats: 10-15 ori; Mountaineers: 10-15 ori; Burpees: 5 ori
- Relaxare: 5 minute de întindere statică (pentru întregul corp)
3. Intervalul de alergare pe bandă
Antrenamentul de bază pe intervale pe bandă este o introducere excelentă în HIIT. Aceasta este o formă directă de exercițiu HIIT care alternează mersul ușor cu sprinturi la putere maximă.
Pentru o bandă de alergare obișnuită, ar trebui utilizate următoarele viteze:
- 2-3 mph = Viteză de preîncălzire și răcire
- 4-6 mph = Jogging moderat
- 6-8 MPH = Jogging moderat/rapid, aproximativ 8-10 minute pe mile
- 13-16 km/h = viteza țintă HIIT
- 16-20 km/h = Extrem de rapid, potrivit pentru alergătorii avansați
- Încălzire: Alergați ușor pe banda de alergare timp de 5 minute (3-5 km/h); 2 minute de întindere dinamică (loviți cu piciorul, atingeți degetele de la picioare în timpul mersului, țineți genunchii, rotiți trunchiul etc.)
- (3-5 km/h) Exercițiu: Aleargă timp de 2 minute într-un ritm în care poți alerga cu ușurință timp de 5 minute; Mergi ușor timp de 1 minut, ține-ți abdomenul încordat și respiră adânc pentru a-ți reduce ritmul cardiac; Repetă cinci runde, crescând viteza cu 2-3 grade (3-5 km/h) per rundă.
- Relaxare: 5 minute de mers pe jos ușor
4.10-20-30
Antrenamentul 10-20-30 este un șablon cardio comun care poate fi ajustat pentru diferite niveluri de dificultate. Constă în 30 de secunde de exerciții de intensitate redusă, 20 de secunde de exerciții de intensitate moderată și 10 secunde de exerciții de intensitate maximă, de unde și denumirea de „10-20-30”.
5. Antrenament de rezistență X ciclu cardio
Combinarea exercițiilor cu propria greutate cu exercițiile aerobice poate obține rezultate bune. Cercetările citate mai sus arată că combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile aerobice este cea mai bună modalitate de a arde calorii. Puteți face acest antrenament pentru începători mai dificil adăugând mai multe exerciții, folosind greutăți sau făcând mai multe runde. Executați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, cu cât mai puțină pauză posibil între exerciții. Repetați mai multe runde. Opțiunea 30-30 este versiunea avansată HIIT a acestui antrenament.
Programul 30-30 constă în 30 de secunde de efort maxim per antrenament, urmate de 30 de secunde de odihnă activă, cum ar fi alergare pe loc sau stat sprijinit de un perete. Repetați mai multe runde.
6. Aparate de vâslit la 1500 de metri distanță
Aparatul de vâslit este unul dintre cele mai bune aparate cardio, deoarece combină antrenamentul cardio cu cel de rezistență. Utilizatorul apucă o bară din poziția așezat (cum ar fi vâslitul cu cablu) și trage corpul spre piept într-o mișcare de vâslit. Aceasta lucrează întregul corp, inclusiv brațele, spatele, mușchii abdominali și picioarele. Asigurați-vă că țineți pieptul în exterior, picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și că vă angajați întregul corp pe tot parcursul exercițiului. Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să încerce să își folosească doar brațele.
7. Scara pentru biciclete Poppy
Acest exercițiu urmează o formă de scară în care urci sau cobori greutăți/repetări/setări în sus sau în jos. Pentru acest exercițiu, începi din vârful scării și parcurgi distanța, apoi reduci (cobori) distanța în fiecare rundă. Între timp, începi la sol făcând burpees, apoi urci pe scară făcând mai multe repetări.
8. Tabata (HIIT)
Tabata este, probabil, cel mai faimos antrenament HIIT, dar nu este pentru cei slabi de inimă. Implică un antrenament complet al corpului, împărțit în blocuri de patru minute care combină cardio de intensitate maximă și antrenament de forță cu perioade de odihnă. După finalizarea ciclului de patru minute, odihnește-te câteva minute și apoi poți face un alt ciclu Tabata. Antrenamentul Tabata mediu arde aproximativ 14,5 calorii pe minut sau aproximativ 280 de calorii pentru un antrenament de 20 de minute.
9. HIIT-UL STAIRMASTER
Aparatul de urcat scări Pyramid este unul dintre cele mai bune aparate din sală, deoarece puține pot egala transpirația pe care o produce pentru întregul corp. Aparatul de urcat scări este, de asemenea, excelent pentru construirea mușchilor prin lucrul gambelor, cvadricepșilor, ischiogambierilor, fesierilor și feselor. Aceasta este o metodă de exercițiu foarte avansată, am folosit-o pentru tăiere, iar rezultatele sunt foarte bune. Atenție - apa picură prin fiecare por al corpului, inclusiv prin încheieturi.
10. EMOM „nebun”
„Cel mai nebunesc antrenament cardio”, care implică un ciclu intens ce conține aproape toate cele mai bune antrenamente cardio. Fiecare exercițiu din ciclu vizează un mușchi diferit, rezultând un antrenament pentru întregul corp. Pentru exercițiile care implică greutăți (sau kettlebell-uri), folosiți greutăți mari, dificil de finalizat. Această rutină folosește o tehnică comună numită EMOM (pe minut pe minut). Aceasta se întâmplă atunci când începeți un nou exercițiu la începutul fiecărui minut și folosiți restul timpului pentru a vă odihni, apoi repetați pentru mai multe runde.
Alte exerciții aerobice
Dans:Dansul este una dintre cele mai distractive modalități de a crește ritmul cardiac și fluxul sanguin. Majoritatea sălilor de sport oferă o varietate de cursuri de dans distractive ca o modalitate de a încorpora cardio în rutina ta de fitness.
Aparat eliptic:Aparatul eliptic este unul dintre cele mai populare aparate din sala de sport și reprezintă o alternativă cu impact redus la alergare. Este conceput pentru a fi un antrenament general eficient, care nu solicită genunchii, șoldurile și gleznele. Un bărbat mediu de 80 kg poate pierde aproximativ 500-600 de calorii pe oră pe bicicleta eliptică.
Taekwondo:Taekwondo și alte forme de box sau arte marțiale sunt o modalitate excelentă de a arde calorii. Aceste exerciții sunt distractive și benefice, deoarece te învață să te apărezi în timp ce slăbești!
Pentru mai multe informații despre echipamentele de fitness și detalii despre catalog, vă rugăm să contactați:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Editor:
Data publicării: 15 ian. 2025
