O que acontece ao caminhar para trás em uma esteira?

Entre em qualquer academia e é provável que você veja alguém andando de costas em uma esteira ou pedalando de costas em um elíptico. Enquanto algumas pessoas fazem exercícios de contra-exercício como parte de um programa de fisioterapia, outras o fazem para melhorar seu condicionamento físico e saúde geral.
“Acho incrível incorporar algum movimento para trás no seu dia a dia”, diz Grayson Wickham, fisioterapeuta da Lux Physical Therapy and Functional Medicine, em Nova York. “As pessoas passam muito tempo sentadas hoje em dia, e há uma falta de movimento de todos os tipos.”
Muitas pesquisas têm sido realizadas sobre os potenciais benefícios da "caminhada retrô", termo genérico para andar para trás. De acordo com um estudo de março de 2021, participantes que caminharam para trás em uma esteira por 30 minutos seguidos ao longo de quatro semanas melhoraram seu equilíbrio, velocidade de caminhada e aptidão cardiorrespiratória.
Especialistas dizem que você deve caminhar devagar ao começar a andar para trás. Você pode começar fazendo isso por cinco minutos, algumas vezes por semana.
Além disso, de acordo com um ensaio clínico, um grupo de mulheres perdeu gordura corporal e melhorou sua aptidão cardiorrespiratória após um programa de seis semanas de corrida e caminhada para trás. Os resultados do ensaio foram publicados na edição de abril de 2005 do International Journal of Sports Medicine.
Outras pesquisas mostram que o movimento para trás pode ajudar pessoas com osteoartrite no joelho e dor crônica nas costas, além de melhorar a marcha e o equilíbrio.
A caminhada retro pode até aguçar sua mente e ajudá-lo a se concentrar mais, já que seu cérebro precisa estar mais alerta ao se mover dessa maneira inovadora. Por esse motivo, e pelo fato de que o movimento para trás auxilia no equilíbrio, adicionar um pouco de caminhada para trás à sua rotina diária pode ser particularmente benéfico para idosos, como sugeriu um estudo de 2021 com pacientes com AVC crônico.

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Mude os músculos que você está usando

Por que andar para trás é tão útil? "Conforme você avança, o movimento é predominantemente isquiotibiais", explica Landry Estes, especialista certificado em força e condicionamento em College Station, Texas. "Se você estiver andando para trás, é uma inversão de papéis, seus quadríceps estão queimando e você está fazendo uma extensão de joelho."
Então, você trabalha músculos diferentes, o que é sempre benéfico e também desenvolve força. "A força pode superar muitas falhas", disse Estes.
Seu corpo também se move de forma atípica. Wickham afirmou que a maioria das pessoas vive e se move no plano sagital (movimento para frente e para trás) todos os dias e se move quase exclusivamente no plano sagital para frente.
“O corpo se adapta às posturas, movimentos e posturas que você pratica com mais frequência”, diz Wickham. “Isso causa tensão muscular e articular, o que causa compensação articular, o que leva ao desgaste articular e, consequentemente, à dor e à lesão.” Fazemos isso em nossas atividades diárias. Ou quanto mais exercícios você adicionar à academia, melhor será para o seu corpo.

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Como começar o hábito de andar para trás

Esportes retrô não são um conceito novo. Há séculos, os chineses vêm regredindo em termos de saúde física e mental. Regredir também é comum nos esportes – pense em jogadores de futebol e árbitros.
Existem até corridas em que você corre e anda de costas, e algumas pessoas correm de costas em eventos famosos como a Maratona de Boston. Loren Zitomersky fez isso em 2018 para arrecadar fundos para pesquisas sobre epilepsia e tentar quebrar um recorde mundial. (Ele fez o primeiro, mas não o segundo.)
É fácil começar. Como em qualquer exercício novo, o segredo é ir com calma. Wickham diz que você pode começar caminhando de costas por cinco minutos algumas vezes por semana. Ou faça uma caminhada de 20 minutos, com 5 minutos de ré. À medida que seu corpo se acostuma com o movimento, você pode aumentar o tempo e a velocidade, ou tentar um movimento mais desafiador, como caminhar de costas agachado.
“Se você for mais jovem e se exercitar regularmente, poderá andar de costas pelo tempo que quiser”, diz Wickham. “É relativamente seguro por si só.”
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Escolha de esteiras e equipamentos para atividades ao ar livre

Andar para trás puxando um trenó é um dos exercícios favoritos de Estes. Mas ele diz que andar para trás também é ótimo se você encontrar uma esteira com acionamento automático. Embora uma esteira elétrica seja uma opção, correr com a própria força é mais benéfico, disse Estes.
Uma caminhada retrô ao ar livre é outra opção, e Wickham recomenda. "Embora a esteira simule uma caminhada, não é tão natural. Além disso, você corre o risco de cair. Se cair ao ar livre, é menos perigoso."
Algumas pessoas tentam pedalar ao contrário em equipamentos de ginástica, como máquinas elípticas, para melhorar seu condicionamento físico e saúde geral
Se você optar por fazer a caminhada retrô em uma esteira, especialmente uma elétrica, primeiro segure os corrimãos e ajuste a velocidade para um ritmo bem lento. À medida que se acostumar com o movimento, você pode ir mais rápido, aumentar a inclinação e soltar os corrimãos.
Se optar por experimentar ao ar livre, primeiro escolha um local sem riscos, como um gramado em um parque. Em seguida, comece sua aventura retrô mantendo a cabeça e o peito eretos enquanto rola do dedão do pé até o calcanhar.
Embora você possa precisar olhar para trás ocasionalmente, não faça isso o tempo todo, pois isso distorcerá seu corpo. Outra opção é caminhar com um amigo que ande na sua frente e possa atuar como seus olhos. Depois de alguns minutos, troquem de papéis para que seus amigos também possam se beneficiar.
“É ótimo poder fazer todos os tipos de exercícios”, disse Wickham. “Um deles são as manobras reversas.”