A capacidade de equilíbrio é um elemento fundamental da estabilidade do corpo e do desenvolvimento do movimento, que é a capacidade de ajustar e manter automaticamente a postura corporal normal durante o movimento ou forças externas. Exercícios de equilíbrio regulares podem melhorar a função dos órgãos de equilíbrio, desenvolver aptidão física, como força, salto, coordenação e flexibilidade, melhorar a precisão dos movimentos e cultivar a força de vontade calma, corajosa e decisiva dos alunos. O exercício de equilíbrio é uma prática de ação que reduz a superfície de suporte e melhora a capacidade de controlar o centro de gravidade do corpo, dividido em exercícios dinâmicos e exercícios estáticos. Os exercícios de equilíbrio para os alunos do ensino fundamental e médio devem se concentrar principalmente em exercícios dinâmicos e complementados por exercícios estáticos.
Barras paralelas de ginástica ajustáveis
1 、 Desenvolvimento de força e qualidade através de exercícios equilibrados
(1). Agachamento de suporte de perna única
Valor funcional: a prática da força da perna tem um efeito significativo na melhoria da força dos músculos quadríceps e do tendão nas coxas.
Método de prática e citação: suporte de pé único, parte superior do corpo na vertical, braços naturalmente caídos; Quando a perna de apoio é dobrada e agachada, a articulação do joelho deve ser dobrada inferior a 135 graus. A perna oscilante deve ser estendida para a frente do chão, enquanto a parte superior do corpo deve se inclinar levemente para a frente. Os braços devem ser abertos naturalmente de baixo para cima para manter o equilíbrio. Ao agachar, as articulações do quadril e do joelho do corpo devem ser totalmente endireitadas, e o abdômen deve ser fechado e a cintura deve estar na vertical. A prática de apoiar os agachamentos pode adotar a forma da competição de "Golden Galo Golden Independence", onde se pode observar quem se agacha mais vezes dentro do tempo especificado ou que persevera por mais tempo no mesmo ritmo. O trabalho de pés de patinação de rolos, esportes de gelo e artes marciais é amplamente utilizado na prática desse movimento.
ATENÇÃO: Os movimentos dos membros superior e inferior devem ser coordenados, o ritmo deve ser consistente e as pernas devem ser praticadas alternadamente. 8-10 vezes por grupo, com um intervalo de 30 segundos, com 3-5 grupos por sessão. Os profissionais com habilidades de equilíbrio mais fracas podem começar a praticar com uma mão apoiando a parede, com os mesmos requisitos de movimento.
(2). Rolando do corpo reto esquerdo e direito
Valor funcional: Desenvolvendo a força do núcleo na cintura e no abdômen, adequados para estudantes de todos os níveis usarem.
Método de prática e citação: deite -se na vertical em uma almofada, pernas retas, saltos do chão, braços levantados (ou colocados na lateral ou cotovelos dobrados na frente do peito). Enrole para a esquerda (direita) com o centro de gravidade do corpo, use a força de virar sobre os ombros e os quadris para conduzir o corpo a rolar uma vez e depois retornar na direção oposta. Este movimento é comumente usado emGinásticaTécnicas como rolar e girar.
ATENÇÃO: Ao rolar, mantenha as pernas juntas, endireite os joelhos e coe os pés. Você pode praticar o uso de grampos articulares do tornozelo. 6-8 semanas por grupo, com um intervalo de 30 segundos, com 3-5 grupos por sessão. Alunos de diferentes idades e níveis devem ser ajustados de acordo com a situação real.
Mais equipamentos de ginástica LDK
2 、 Desenvolvendo capacidade de salto através de exercícios equilibrados
(1). Pulando em um pé durante o movimento
Valor funcional: exercite a força da perna e da cintura e dos músculos abdominais e tenha um efeito significativo no desenvolvimento da capacidade de salto.
Método de prática e citação: com um suporte de um pé, dobre o joelho ao decolar, abaixe o centro da gravidade, exerça força no antepé, pule para a frente e suba, balance a perna positivamente e puxe para cima, coordenando os braços para manter o equilíbrio e fazer a transição do pouso do calcanhar para o pouso dos pés ao pousar, inclinar o joelho para a isca. Os alunos de baixa qualidade podem praticar os jogos de “trens de condução” e “combater os galos” mais, enquanto os alunos de alta qualidade podem pular obstáculos de uma certa altura durante a prática, o que não apenas aumenta a diversão da prática, mas também melhora a eficácia da prática. Este exercício é frequentemente usado em eventos de salto no atletismo.
ATENÇÃO: Ao decolar, balance as pernas para cima para exercer força, dobre as panturrilhas naturalmente, coordenar os membros superior e inferior e dobrar os joelhos para amortecer ao pousar. Alternando entre as pernas, 10-20 vezes por grupo, com um intervalo de 30 segundos, para 2-3 grupos. Os ajustes podem ser feitos de acordo com a situação real do profissional, progredindo gradualmente.
(2). Pule e para baixo degraus altos com os dois pés seguidos
Valor funcional: a prática contínua de pular e descer as etapas altas, com os dois pés, não apenas desenvolve as habilidades de salto dos alunos, mas também aprimora sua força, agilidade e coordenação do membro inferior, cultivando sua força de vontade corajosa e decisiva.
Método de prática e citação: abra os pés naturalmente, dobre os joelhos, incline -se levemente a parte superior do corpo para frente e levante os braços para trás. Em seguida, balance os braços para a frente e para cima com força, enquanto empurra os pés para o chão, pule rapidamente para cima e para baixo (os degraus) e dobre os joelhos para se amortecer. Ao pular para o chão, coloque os calcanhares no chão primeiro, enquanto, naturalmente, dobra os joelhos para amortecer e manter o equilíbrio. Passos duplos contínuos pulando para cima e para baixo degraus altos podem ser usados como prática para decolagem e pouso para salto em distância.
ATENÇÃO: Os movimentos de salto para cima e para baixo são contínuos. Altura do passo 30-60cm, 10-20 vezes por grupo, com um intervalo de 1min, para 3-5 grupos. A altura e a distância de salto das etapas devem ser ajustadas de acordo com as habilidades reais dos alunos, prestam atenção à segurança e não funcionam em terreno duro. Os alunos de nível inferior devem colocar tapetes em frente às etapas para proteção de segurança durante a prática.
3 、 Desenvolvendo flexibilidade através de exercícios equilibrados
(1). Equilíbrio de estilo Yan
Valor funcional: o desenvolvimento da flexibilidade dos profissionais pode ajudar a melhorar muito a força dos músculos da região lombar.
Método de prática e citação: fique na posição vertical, levante lentamente uma perna para trás, dobre a parte superior do corpo para frente e, quando a perna traseira for elevada para a posição mais alta, levante a cabeça e o peito para formar uma posição equilibrada de suporte de perna única e elevadores laterais do braço. O equilíbrio do estilo Yan é comumente usado emGinástica, artes marciais e outros eventos.
ATENÇÃO: Levante as pernas primeiro, depois dobre a parte superior do corpo para frente e use as solas e os dedos dos pés para controlar o centro de gravidade do corpo. Ao levantar as pernas traseiras para a posição mais alta, mantenha uma posição equilibrada por 2-3 segundos. Pratique pernas alternadas, 10-20s por grupo, com um intervalo de 20 segundos, para 4-6 grupos. O equilíbrio do estilo Yan é um exercício estático e é recomendável combiná -lo com exercícios auxiliares dinâmicos.
(2). Chute positivo
Valor funcional: estique completamente o grupo muscular da coxa posterior e o músculo gastrocnêmio da panturrilha, melhore a flexibilidade dos alunos, aumente a mobilidade das articulações e evita efetivamente lesões esportivas.
Método de prática e citação: Fique com as duas pernas lado a lado, levante as palmas das mãos com os dois braços, vá para cima com o pé esquerdo, prenda o pé direito para a frente e chute a perna para cima, alternando entre os pés esquerdo e direito. Ao chutar, fique de pé com o peito e a cintura, prenda os dedos dos pés, acelere depois de chutar a cintura e coar os pés ao cair. Chuta é a técnica básica da perna em artes marciais.
ATENÇÃO: Ao praticar, mantenha uma postura adequada, aumentando gradualmente a amplitude e a força do chute ascendente de baixo para alto, de lento para rápido e aumentando gradualmente. Suba de 20 a 30 vezes/grupo alternadamente, com um intervalo de 30 segundos, 2-4 grupos de cada vez e faça mais exercícios de chute para a frente durante o movimento.
4 、 Desenvolvendo habilidades de coordenação através de exercícios equilibrados
(1). Caminhe com os braços colocados em diferentes partes do antepé
Valor funcional: desenvolvendo habilidades de coordenação e força inferior do membro. Método de prática e citação: coloque os braços atrás das costas, cabeça atrás das costas e atravesse a cintura. Levante os braços para a frente, para cima ou para o lado, ou faça uma caminhada natural com uma mão cruzando a cintura e a outra mão, para cima, para cima ou para a frente. Mantenha a parte superior do corpo na vertical, naturalmente endireitando o peito, endireitando a cintura, caminhe com o antepé e mantenha os calcanhares fora do chão. Este exercício é frequentemente usado em projetos de caminhada de menor grau e também é um meio importante para fortalecer a postura correta e a caminhada natural. Com base nas características de crescimento e desenvolvimento dos alunos de baixa qualidade, diferentes terrenos de caminhada antepé podem ser usados, que são cheios de diversão na prática.
Atenção: Passe no chão com o antepé, mantenha o calcanhar do chão e olhe diretamente para a cintura para manter o equilíbrio. A velocidade a frente aumenta gradualmente de lento para rápido. 1-2 minutos por grupo, com um intervalo de 1 minuto, para 3-4 grupos.
(2). Chute e tapa debaixo da virilha
Valor funcional: Desenvolvendo a capacidade de coordenação dos membros superiores e inferiores dos alunos, exercendo a cintura e a força abdominal e promovendo o desenvolvimento de suas qualidades sensíveis.
Método de prática e citação: com um suporte de um pé, ao decolar, dobre o joelho e use o antepé para exercer força. Salte do chão, balance as pernas e as coxas para exercer força, chute os dedos dos pés para cima e quando as pernas balançam para o ponto mais alto, use as duas mãos para acertar os quadris com uma palma alta. Mude rapidamente das pernas balançando para o apoio aos exercícios de troca das pernas após o pouso no chão. Este método de exercício é comumente usado para atividades de aquecimento em vários esportes, que podem fazer a transição do chute no lugar para o tapa na virilha.
ATENÇÃO: Ao chutar, mantenha a parte superior do corpo na vertical e gire as pernas acima de 90 graus. Chee com as pernas alternadas, bata palmas 30-40 vezes por grupo, com um intervalo de 30 segundos, cada vez em 3-5 grupos. De acordo com a capacidade real do praticante, a frequência de chute deve mudar de lento para rápido, seguindo o princípio da progressão gradual e a transição da prática no lugar para a prática enquanto se move após se tornar proficiente.
Editor:
Horário de postagem: Jun-28-2024
