Foi demonstrado que exercícios regulares ajudam a aumentar os níveis de energia e melhorar o humor. Também podem estar associados a muitos outros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas.
Exercício é definido como qualquer movimento que faz seus músculos trabalharem e exige que seu corpo queime calorias.
Está comprovado que ser ativo traz muitos benefícios à saúde, tanto física quanto mental. Pode até ajudar você a viver mais. Fonte Confiável.
Hoje vamos falar sobre 10 exercícios cardiovasculares que você pode fazer na academia.
Conhecimento básico de exercícios aeróbicos: alta intensidade e baixa intensidade
Exercícios cardiovasculares e aeróbicos são geralmente divididos em duas categorias: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou exercícios aeróbicos de baixa intensidade em estado estacionário (LISS). Seus objetivos de condicionamento físico determinarão quais exercícios cardiovasculares incluir em seu programa de condicionamento físico.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- HIIT consiste em curtos períodos de treino de intensidade máxima seguidos por treinos de menor intensidade. Os treinos HIIT são curtos, geralmente entre 10 e 30 minutos, e incluem um período de aquecimento e um período de relaxamento. 85-95% da frequência cardíaca máxima, seguidos por 65-75% da frequência cardíaca máxima.
- Os benefícios são a queima de calorias/gordura, a melhoria da saúde cardiovascular e o aumento da taxa metabólica.
- Se você consumir proteína/calorias suficientes, poderá manter e até mesmo construir músculos. Em geral, a queima de gordura é preferível à queima de gordura localizada (LISS), embora permaneça controversa na comunidade fitness devido a estudos conflitantes.
- Geralmente para praticantes mais avançados, mas iniciantes também podem se beneficiar
Estado estacionário de baixa intensidade (LISS)
- LISS é um tipo de exercício aeróbico que envolve 30 a 60 minutos de exercícios de baixa intensidade, em ritmo constante e baixo. Geralmente, são realizados em aparelhos de cardio.
- 65-75% da frequência cardíaca máxima
- É benéfico para melhorar a resistência, recuperação/reabilitação após lesões e queima de calorias a longo prazo.
- Perfeito para iniciantes ou pessoas com problemas nas articulações.
- Fisiculturistas costumam usar exercícios LISS (como caminhada) para queimar calorias por meio de treinos de baixa intensidade, prevenindo assim níveis elevados de cortisol.
Um estudo comparou o gasto calórico do treinamento de força, do treinamento intervalado de alta intensidade e do treinamento aeróbico de baixa intensidade em esteira e ciclismo com a mesma duração. Os resultados mostraram que os treinos HIIT queimaram significativamente mais calorias do que o treinamento de força, a corrida e o ciclismo. Exercícios de alta intensidade e descanso parecem ser a maneira mais eficaz de queimar calorias rapidamente.
Os 10 melhores exercícios aeróbicos: do leve ao vigoroso
Um treino cardiovascular eficaz deve incluir um aquecimento, um treino principal e uma seção de relaxamento.
1. Caminhada rápida ou ciclismo leve (baixa intensidade)
Talvez o exercício cardiovascular mais fácil seja a caminhada! Você pode substituir o ciclismo leve, a natação tranquila ou outros exercícios de baixo impacto por uma caminhada rápida. Para uma pessoa de 68 kg, uma caminhada rápida, que equivale a cerca de 5,6 km/h, queima cerca de 260 calorias por hora.
- Caminhe rapidamente (ou ande de bicicleta leve) ao ar livre ou em uma esteira (ou bicicleta) em um ritmo constante.
- Concentre-se em manter a mesma velocidade o tempo todo.
- 30-60 minutos
- Adicione uma rampa (ou outra resistência) à esteira ou escolha uma rota de caminhada mais desafiadora com colinas/declives para opções avançadas ou mais difíceis.
2. Loop de auto-reinicialização
Existem alguns loops mais avançados abaixo, mas este cardio com peso próprio para iniciantes é simples e eficaz. A grande vantagem dos exercícios com peso próprio é que você pode fazê-los em qualquer lugar, não apenas na academia. Após o aquecimento, complete uma série de cada exercício e repita duas vezes, totalizando três rodadas. Para tornar o plano mais desafiador, experimente adicionar pesos aos seus exercícios, adicionar exercícios extras ou adicionar rodadas ao seu ciclo.
- Aqueça-se caminhando rapidamente na esteira por 5 minutos (2-3 MPH)
- Exercício (3 rodadas): Polichinelos: 10-15 repetições; Agachamento indiano: 10-15 vezes; Montanhistas: 10-15 vezes; Burpees: 5 vezes
- Relaxamento: 5 minutos de alongamento estático (corpo inteiro)
3. Intervalo na esteira
O treino intervalado básico em esteira é uma ótima introdução ao HIIT. Esta é uma forma direta de exercício HIIT que alterna caminhada leve com sprints de alta potência.
Para uma esteira regular, as seguintes velocidades devem ser usadas:
- 2-3 MPH = Velocidade de pré-aquecimento e resfriamento
- 4-6 MPH = Corrida moderada
- 6-8 MPH = Corrida moderada/rápida, cerca de 8 a 10 minutos por milha
- 8-10 MPH = velocidade alvo do HIIT
- 10-12 MPH = Extremamente rápido, adequado para corredores avançados
- Aquecimento: Corra suavemente na esteira por 5 minutos (2-3 MPH); 2 minutos de alongamento dinâmico (chutes, tocar os dedos dos pés ao caminhar, segurar os joelhos, rotação do tronco, etc.)
- (2-3 MPH) Exercício: Corra por 2 minutos em um ritmo que você consegue correr facilmente por 5 minutos; Caminhe lentamente por 1 minuto, mantenha o abdômen contraído e respire profundamente para diminuir sua frequência cardíaca; Repita cinco rodadas, aumentando sua velocidade em 2-3 graus (2-3 MPH) por rodada.
- Relaxamento: 5 minutos de caminhada fácil
4.10-20-30
O treino 10-20-30 é um modelo cardiovascular comum que pode ser ajustado para diferentes níveis de dificuldade. Consiste em 30 segundos de exercício de baixa intensidade, 20 segundos de exercício de intensidade moderada e 10 segundos de exercício de intensidade máxima, daí o "10-20-30".
5.Treinamento de resistência X ciclo cardiovascular
Combinar exercícios com peso próprio com exercícios aeróbicos pode alcançar bons resultados. A pesquisa que citamos acima mostra que combinar treinamento de resistência com exercícios aeróbicos é a melhor maneira de queimar calorias. Você pode tornar este treino para iniciantes mais desafiador adicionando mais exercícios, usando pesos ou fazendo mais séries. Execute cada exercício por 30 a 60 segundos, com o mínimo de descanso possível entre os exercícios. Repita várias séries. A opção 30-30 é a versão HIIT avançada deste treino.
O programa 30-30 consiste em 30 segundos de esforço máximo por treino, seguidos de 30 segundos de descanso ativo, como correr parado ou sentado contra uma parede. Repita várias rodadas.
6. Máquinas de remo a 1500 metros de distância
O remo é um dos melhores aparelhos cardiovasculares porque combina treinamento cardiovascular e de resistência. O usuário segura uma barra sentado (como no remo a cabo) e puxa o corpo em direção ao peito em um movimento de remada. Isso trabalha todo o corpo, incluindo braços, costas, core e pernas. Certifique-se de manter o peito para fora, os pés afastados na largura do quadril e envolver todo o corpo durante todo o exercício. O maior erro que as pessoas cometem é tentar usar apenas os braços.
7. Escada de bicicleta Poppy
Este exercício segue uma estrutura em escada, na qual você sobe ou desce pesos/repetições/séries para cima ou para baixo. Para este exercício, você começa no topo da escada e aumenta a distância, depois diminui (desce) a cada rodada. Enquanto isso, você começa no chão fazendo burpees e, em seguida, sobe a escada fazendo mais repetições.
8.Tabata (HIIT)
Tabata é sem dúvida o treino HIIT mais famoso, mas não é para os fracos. Envolve um treino de corpo inteiro, dividido em blocos de quatro minutos que combinam cardio de intensidade máxima e treino de força com períodos de descanso. Após completar o ciclo de quatro minutos, descanse por alguns minutos e então você pode fazer outro ciclo Tabata. O treino Tabata médio queima cerca de 14,5 calorias por minuto, ou cerca de 280 calorias para um treino de 20 minutos.
9. HIIT DE ESCADAS
O simulador de escada Pyramid é um dos melhores aparelhos da academia, já que poucos conseguem igualar o suor que ele produz por todo o corpo. O simulador de escada também é ótimo para construir músculos, trabalhando panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e glúteos. Este é um método de exercício muito avançado; eu o usei para cutting e os resultados são muito bons. Aviso: a água escorre por todos os poros do seu corpo, incluindo os nós dos dedos.
10.EMOM “Louco”
"O treino cardiovascular mais louco", que envolve um ciclo intenso que contém quase todos os melhores treinos cardiovasculares. Cada exercício do ciclo trabalha um músculo diferente, resultando em um treino de corpo inteiro. Para exercícios com pesos (ou kettlebells), use pesos grandes e difíceis de completar. Esta rotina utiliza uma técnica comum chamada EMOM (por minuto por minuto). Consiste em iniciar um novo exercício no início de cada minuto e usar o restante do tempo para descansar e, em seguida, repetir por várias rodadas.
Outros exercícios aeróbicos
Dança:Dançar é uma das maneiras mais divertidas de aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. A maioria das academias oferece uma variedade de aulas de dança divertidas como forma de incorporar exercícios aeróbicos à sua rotina de exercícios.
Máquina elíptica:O elíptico é um dos aparelhos mais populares nas academias e uma alternativa de baixo impacto à corrida. Ele foi projetado para ser um treino geral eficaz que não sobrecarrega os joelhos, quadris e tornozelos. Um homem médio de 82 kg pode perder cerca de 500 a 600 calorias por hora no elíptico.
Taekwondo:Taekwondo e outras modalidades de boxe ou artes marciais são ótimas maneiras de queimar calorias. Esses exercícios são divertidos e benéficos, pois ensinam autodefesa e, ao mesmo tempo, ajudam a perder peso!
Para mais informações sobre os equipamentos de ginástica e detalhes do catálogo, entre em contato com:
ShenzhenLDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Editor:
Horário da publicação: 15/01/2025
