ਸੰਤੁਲਨ ਯੋਗਤਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੱਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਤਾਕਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਸੰਤੁਲਨ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਾਕਤ, ਛਾਲ ਮਾਰਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਰਗੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤ, ਬਹਾਦਰ ਅਤੇ ਫੈਸਲਾਕੁੰਨ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਕਿਰਿਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਹਾਇਤਾ ਸਤਹ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਅਤੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਸਕੂਲ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
1, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ
(1). ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਪੋਰਟ ਸਕੁਐਟ
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਦਾ ਸਹਾਰਾ, ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ, ਬਾਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ; ਜਦੋਂ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ 135 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਝੁਕਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਝੂਲਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਤੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸਮੂਹ "ਗੋਲਡਨ ਰੂਸਟਰ ਇੰਡੀਪੈਂਡੈਂਸ" ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਾ ਰੂਪ ਅਪਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਕੋਈ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੌਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੌਣ ਇੱਕੋ ਤਾਲ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਾਇਮ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਰੋਲਰ ਸਕੇਟਿੰਗ, ਆਈਸ ਸਪੋਰਟਸ ਅਤੇ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦਾ ਫੁੱਟਵਰਕ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਸਮੂਹ 8-10 ਵਾਰ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 3-5 ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ। ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸੀ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ।
(2). ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਸਿੱਧੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਵਰਤਣ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਇੱਕ ਗੱਦੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ, ਅੱਡੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ, ਬਾਹਾਂ ਉੱਚੀਆਂ (ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੀਆਂ, ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜੀਆਂ)। ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਨਾਲ ਖੱਬੇ (ਸੱਜੇ) ਪਾਸੇ ਘੁੰਮੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਪਲਟਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਹ ਹਰਕਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈਜਿਮਨਾਸਟਿਕਰੋਲਿੰਗ ਅਤੇ ਟਰਨਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਰੋਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕਲੈਂਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪ੍ਰਤੀ ਸਮੂਹ 6-8 ਹਫ਼ਤੇ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਸ਼ਨ 3-5 ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਮਰਾਂ ਅਤੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
2, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਉਛਾਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ
(1). ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਲੱਤਾਂ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਓ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਸਹਾਰੇ, ਉਡਾਣ ਭਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਗਲੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਓ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਉਤਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅੱਡੀ ਦੇ ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉਤਰਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗੱਦੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਹੇਠਲੇ ਗ੍ਰੇਡ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ "ਰੇਲ ਚਲਾਉਣ" ਅਤੇ "ਕੁੱਕੜਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ" ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਚ ਗ੍ਰੇਡ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਖਾਸ ਉਚਾਈ ਦੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮਜ਼ਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਜੰਪਿੰਗ ਈਵੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਉਡਾਣ ਭਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗੱਦੀ ਵਾਂਗ ਮੋੜੋ। ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰਤੀ ਸਮੂਹ 10-20 ਵਾਰ, 30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ, 2-3 ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ। ਅਭਿਆਸੀ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਸਮਾਯੋਜਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
(2). ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਉੱਚੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹ ਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਿੰਮਤ ਅਤੇ ਫੈਸਲਾਕੁੰਨ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ (ਪੌੜੀਆਂ), ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋੜੋ। ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਉੱਚੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋਹਰੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਲੰਬੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਿਰੰਤਰ ਹਨ। ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ 30-60 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ, ਪ੍ਰਤੀ ਸਮੂਹ 10-20 ਵਾਰ, 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ, 3-5 ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ। ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਅਸਲ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸੁਰੱਖਿਆ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੇਠਲੇ ਗ੍ਰੇਡ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੈਟ ਰੱਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
3, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲਚਕਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ
(1). ਯਾਨ ਸ਼ੈਲੀ ਸੰਤੁਲਨ
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉੱਚੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਸਹਾਰੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕੇ। ਯਾਨ ਸਟਾਈਲ ਸੰਤੁਲਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈਜਿਮਨਾਸਟਿਕ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਪਿਛਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। 4-6 ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਤੀ ਸਮੂਹ 10-20 ਸਕਿੰਟ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਯਾਨ ਸ਼ੈਲੀ ਸੰਤੁਲਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
(2). ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਲੱਤ
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੋਕੋ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੁੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੱਤ ਮਾਰੋ, ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ। ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨਾਲ ਉੱਚਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੁੱਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਲੱਤ ਮਾਰਨਾ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਦੀ ਮੁੱਢਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਿੱਕ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚਾ, ਹੌਲੀ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਓ। 20-30 ਵਾਰ/ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ, ਹਰ ਵਾਰ 2-4 ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿੱਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਕਿੱਕਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ।
4, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ
(1)। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਰੋ।
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਤਾਲਮੇਲ ਹੁਨਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ। ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਉੱਪਰ, ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਾਈਡ, ਉੱਪਰ, ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੁਦਰਤੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ, ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਹੇਠਲੇ ਗ੍ਰੇਡ ਦੇ ਵਾਕਿੰਗ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਹੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਧਨ ਵੀ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਗ੍ਰੇਡ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਅਗਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਾਕਿੰਗ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਕਮਰ ਵੱਲ ਦੇਖੋ। ਅੱਗੇ ਦੀ ਗਤੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 3-4 ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ 1-2 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਸਮੂਹ, 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ।
(2)। ਕਰੌਚ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੱਤ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਥੱਪੜ ਮਾਰੋ
ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮੁੱਲ: ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਲਮੇਲ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ।
ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹਵਾਲਾ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੋ। ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੱਤ ਮਾਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉੱਚੀ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਉਤਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਝੂਲਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਸਪੋਰਟਿੰਗ ਲੈੱਗ ਐਕਸਚੇਂਜ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕਰੌਚ ਵਿੱਚ ਥੱਪੜ ਮਾਰਨ ਤੱਕ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਘੁਮਾਓ। ਬਦਲਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਸਮੂਹ 30-40 ਵਾਰ ਤਾੜੀਆਂ ਮਾਰੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ, ਹਰ ਵਾਰ 3-5 ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ। ਅਭਿਆਸੀ ਦੀ ਅਸਲ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹੌਲੀ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਕ:
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਜੂਨ-28-2024
