ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਈ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਜਿਹੀ ਹਰਕਤ ਵਜੋਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜੀਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅੱਜ ਅਸੀਂ 10 ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਢਲਾ ਗਿਆਨ: ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਜਾਂ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਥਿਰ-ਅਵਸਥਾ (LISS) ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ। ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ।
ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT)
- HIIT ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 10 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪੀਰੀਅਡ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ 85-95%, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ 65-75%।
- ਫਾਇਦੇ ਕੈਲੋਰੀ/ਚਰਬੀ ਸਾੜਦੇ ਹਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ/ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਣਾ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, LISS ਨਾਲੋਂ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਵਿਰੋਧੀ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਫਿਟਨੈਸ ਭਾਈਚਾਰੇ ਵਿੱਚ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਥਿਰ-ਅਵਸਥਾ (LISS)
- LISS ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ 65-75%
- ਇਹ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ/ਪੁਨਰਵਾਸ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ।
- ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਅਕਸਰ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਰਾਹੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ LISS ਕਸਰਤਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਰਨਾ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ 'ਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ। ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ HIIT ਵਰਕਆਉਟ ਨੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜੀ। ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸਾੜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ।
ਸਿਖਰਲੇ 10 ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ: ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੱਕ
ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ, ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
1. ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹਲਕੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ (ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ)
ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਸੈਰ ਹੈ! ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤੈਰਾਕੀ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। 150 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 3.5 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਲਗਭਗ 260 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਹਰ ਤੇਜ਼ ਤੁਰੋ (ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ) ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ (ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ) 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ।
- ਹਰ ਸਮੇਂ ਇੱਕੋ ਗਤੀ 'ਤੇ ਰਹਿਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
- 30-60 ਮਿੰਟ
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੈਂਪ (ਜਾਂ ਹੋਰ ਰੋਧਕ) ਜੋੜੋ, ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪਾਂ ਲਈ ਪਹਾੜੀਆਂ/ਢਲਾਣਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੈਦਲ ਰਸਤਾ ਚੁਣੋ।
2. ਸਵੈ-ਰੀਸੈੱਟਿੰਗ ਲੂਪ
ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਲੂਪਸ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਸਵੈ-ਭਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਸਵੈ-ਭਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ਼ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਦੌਰਾਂ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਜੋੜਨ, ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋੜਨ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਦੌਰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ 5 ਮਿੰਟ (2-3 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ) ਤੇਜ਼ ਤੁਰ ਕੇ ਗਰਮ ਹੋਵੋ।
- ਕਸਰਤ (3 ਦੌਰ): ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ: 10-15 ਦੁਹਰਾਓ; ਭਾਰਤੀ ਸਕੁਐਟਸ: 10-15 ਵਾਰ; ਪਰਬਤਾਰੋਹੀ: 10-15 ਵਾਰ; ਬਰਪੀਜ਼: 5 ਵਾਰ
- ਆਰਾਮ: 5 ਮਿੰਟ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ (ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ)
3. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅੰਤਰਾਲ
ਬੇਸਿਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਇੰਟਰਵਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ HIIT ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਹੈ। ਇਹ HIIT ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੀ ਪਾਵਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਸੈਰ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗਤੀਆਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ:
- 2-3 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ = ਪ੍ਰੀਹੀਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕੂਲਿੰਗ ਸਪੀਡ
- 4-6 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ = ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੌੜ
- 6-8 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ = ਦਰਮਿਆਨੀ/ਤੇਜ਼ ਦੌੜ, ਲਗਭਗ 8-10 ਮਿੰਟ ਮੀਲ
- 8-10 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ = HIIT ਟੀਚਾ ਗਤੀ
- 10-12 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ = ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼, ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ
- ਗਰਮ ਕਰੋ: ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ 5 ਮਿੰਟ (2-3 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ) ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੌੜੋ; 2 ਮਿੰਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ (ਲੱਤ ਮਾਰਨਾ, ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਆਦਿ)।
- (2-3 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ) ਕਸਰਤ: 2 ਮਿੰਟ ਉਸ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜੋ ਜਿਸ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 5 ਮਿੰਟ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ; 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ; ਪੰਜ ਦੌਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪ੍ਰਤੀ ਦੌਰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ 2-3 ਡਿਗਰੀ (2-3 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ) ਵਧਾਓ।
- ਆਰਾਮ: 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਸਾਨ ਸੈਰ
4.10-20-30
10-20-30 ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਆਮ ਕਾਰਡੀਓ ਟੈਂਪਲੇਟ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, 20 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ "10-20-30" ਹੈ।
5. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ X ਕਾਰਡੀਓ ਚੱਕਰ
ਸਵੈ-ਭਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਕਸਰਤ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋੜ ਕੇ, ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਕੇ ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ, ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕਈ ਦੌਰ ਦੁਹਰਾਓ। 30-30 ਵਿਕਲਪ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉੱਨਤ HIIT ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ।
30-30 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30 ਸਕਿੰਟ ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ। ਕਈ ਦੌਰ ਦੁਹਰਾਓ।
6. 1500 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨਾਂ
ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਉਪਭੋਗਤਾ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਬਲ ਰੋਇੰਗ) ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਰ ਫੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ, ਪਿੱਠ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਲੋਕ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ।
7. ਸਾਈਕਲ ਪੋਪੀ ਪੌੜੀ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੌੜੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ/ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ/ਸੈੱਟ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਜਾਂ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪੌੜੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹਰ ਦੌਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ (ਡਰਾਪਦੇ) ਹੋ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬਰਪੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਅ ਕਰਕੇ ਪੌੜੀ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ।
8. ਤਬਾਟਾ (HIIT)
ਤਬਾਟਾ ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ HIIT ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਦਿਲ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਚਾਰ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਚਾਰ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਬਾਟਾ ਚੱਕਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਔਸਤ ਤਬਾਟਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਲਗਭਗ 14.5 ਕੈਲੋਰੀ, ਜਾਂ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲਗਭਗ 280 ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
9.ਸਟੇਅਰਮਾਸਟਰ ਹਾਈਟ
ਪਿਰਾਮਿਡ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਕ ਇਸ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਸੀਨੇ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਛਿਆਂ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਨੱਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਹੈ, ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਸਾਵਧਾਨ - ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਰੋਮ ਵਿੱਚੋਂ ਟਪਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੰਢਾਂ ਸਮੇਤ।
10. "ਪਾਗਲ" ਈਮੋਮ
"ਸਭ ਤੋਂ ਪਾਗਲ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ," ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਜ਼ਨ (ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ) ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਇਹ ਰੁਟੀਨ EMOM (ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ) ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਆਮ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਈ ਦੌਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਹੋਰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ
ਨੱਚਣਾ:ਡਾਂਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿਮ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਜੋਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਡਾਂਸ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਅੰਡਾਕਾਰ ਮਸ਼ੀਨ:ਅੰਡਾਕਾਰ ਮਸ਼ੀਨ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੀ। ਔਸਤਨ 180 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਆਦਮੀ ਅੰਡਾਕਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਲਗਭਗ 500-600 ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤਾਇਕਵਾਂਡੋ:ਤਾਈਕਵਾਂਡੋ ਅਤੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਜਾਂ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੇ ਹੋਰ ਰੂਪ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਵੈ-ਰੱਖਿਆ ਸਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ!
ਫਿਟਨੈਸ ਉਪਕਰਣਾਂ ਅਤੇ ਕੈਟਾਲਾਗ ਵੇਰਵਿਆਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ:
ਸ਼ੇਨਜ਼ੇਨ LDK ਉਦਯੋਗਿਕ ਕੰ., ਲਿਮਿਟੇਡ
[ਈਮੇਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ]
www.ldkchina.com
ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਕ:
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਜਨਵਰੀ-15-2025
