Balanseevne er et grunnleggende element i kroppsstabilitet og bevegelsesutvikling, som er evnen til automatisk å justere og opprettholde normal kroppsholdning under bevegelse eller ytre krefter. Regelmessige balanseøvelser kan forbedre funksjonen til balanseorganene, utvikle fysisk form som styrke, hopping, koordinasjon og fleksibilitet, forbedre nøyaktigheten i bevegelser og dyrke elevenes rolige, modige og besluttsomme viljestyrke. Balanseøvelser er en aksjonspraksis som reduserer støtteflaten og forbedrer evnen til å kontrollere kroppens tyngdepunkt, delt inn i dynamisk trening og statisk trening. Balanseøvelser for elever på grunnskolen og videregående skole bør hovedsakelig fokusere på dynamiske øvelser og suppleres med statiske øvelser.
Justerbare parallellstenger for gymnastikk
1. Utvikling av styrke og kvalitet gjennom balanserte øvelser
(1). Knebøy med støtte for ett ben
Funksjonell verdi: Øving av benstyrke har en betydelig effekt på å forbedre styrken i quadriceps- og hamstringmusklene i lårene.
Øvelsesmetode og sitat: støtte på én fot, overkroppen oppreist, armene naturlig hengende; Når støttebenet er bøyd og satt på huk, skal kneleddet være bøyd mindre enn 135 grader. Det svingende benet skal strekkes fremover fra bakken, mens overkroppen skal lene seg litt fremover. Armene skal naturlig åpne seg nedenfra og opp for å opprettholde balansen. Når man sitter på huk, skal hofte- og kneleddene være helt strukket ut, magen skal være lukket og midjen skal være oppreist. Øvelsen med støttende knebøy kan ta form av en gruppekonkurranse om «Golden Rooster Independence», hvor man kan observere hvem som setter knebøy flest ganger innenfor den angitte tiden, eller hvem som holder ut i lengre tid i samme rytme. Fotarbeidet fra rulleskøyter, issport og kampsport er mye brukt i utøvelsen av denne bevegelsen.
Oppmerksomhet: Bevegelsene i øvre og nedre lemmer bør koordineres, rytmen bør være konsistent, og beina bør øves vekselvis. 8–10 ganger per gruppe, med 30 sekunders intervaller, med 3–5 grupper per økt. Utøvere med svakere balanseevner kan begynne å øve med én hånd som støtter veggen, med samme bevegelseskrav.
(2). Venstre og høyre rettlinjet karosserirulling
Funksjonell verdi: Utvikling av kjernemuskulatur i midje og mage, egnet for elever på alle nivåer.
Øvingsmetode og sitat: Ligg oppreist på en pute, bena strake, hælene fra bakken, armene hevet (eller plassert på siden, eller bøyde albuer foran brystet). Rull til venstre (høyre) med kroppens tyngdepunkt, bruk kraften ved å vippe over skuldrene og hoftene for å få kroppen til å rulle én gang, og returner deretter i motsatt retning. Denne bevegelsen brukes ofte iGymnastikkteknikker som rulling og snuing.
OBS: Når du ruller, hold beina samlet, stryk knærne og strekk føttene. Du kan øve med ankelklemmer. 6–8 uker per gruppe, med et intervall på 30 sekunder, med 3–5 grupper per økt. Elever i ulike aldre og nivåer bør justeres i henhold til deres faktiske situasjon.
2. Utvikling av sprettferdighet gjennom balanserte øvelser
(1). Hopping på én fot under bevegelse
Funksjonell verdi: Tren styrken i bein-, midje- og magemusklene, og ha en betydelig effekt på utviklingen av hoppeevnen.
Øvingsmetode og sitat: Med støtte på én fot, bøy kneet ved avgang, senk tyngdepunktet, bruk kraft på forfoten, hopp fremover og opp, sving beinet positivt og trekk det oppover, koordiner armene for å opprettholde balansen, og gå over fra hællanding til full fotlanding ved landing, bøy kneet for å dempe. Elever på lavere nivå kan øve mer på lekene «å kjøre tog» og «å slåsse haner», mens elever på høyere nivå kan hoppe over hindringer av en viss høyde under trening, noe som ikke bare øker moroa ved trening, men også forbedrer effektiviteten av treningen. Denne øvelsen brukes ofte i hoppøvelser i friidrett.
Oppmerksomhet: Når du letter, sving bena oppover for å utøve kraft, bøy leggene naturlig, koordiner øvre og nedre lemmer, og bøy knærne for å dempe ved landing. Veksle mellom bena, 10–20 ganger per gruppe, med 30 sekunders intervaller, i 2–3 grupper. Justeringer kan gjøres i henhold til utøverens faktiske situasjon, gradvis fremover.
(2). Hopp opp og ned høye trinn med begge føttene i rekkefølge
Funksjonell verdi: Kontinuerlig øvelse med å hoppe opp og ned høye trinn med begge føtter utvikler ikke bare elevenes hoppeferdigheter, men forbedrer også deres styrke, smidighet og koordinasjon i underekstremitetene, og dyrker deres modige og besluttsomme viljestyrke.
Øvingsmetode og sitat: Åpne føttene naturlig, bøy knærne, len overkroppen litt fremover og løft armene bakover. Sving deretter armene fremover og opp med kraft, mens du presser føttene hardt mot bakken. Hopp raskt opp og ned (trinnene), og bøy knærne for å dempe deg selv. Når du hopper ned på bakken, plasser hælene i bakken først, mens du bøyer knærne naturlig for å dempe og opprettholde balansen. Kontinuerlig hopping med to ben opp og ned høye trinn kan brukes som øvelse for stående lengdehoppstart og landing.
OBS: Hoppebevegelsene opp og ned er kontinuerlige. Trinnhøyde 30–60 cm, 10–20 ganger per gruppe, med 1 minutts intervaller, for 3–5 grupper. Trinnhøyden og hoppeavstanden bør justeres i henhold til elevenes faktiske evner. Vær oppmerksom på sikkerheten, og ikke utfør treningen på hardt underlag. Elever på lavere nivå bør plassere matter foran trinnene for sikkerhets skyld under trening.
3. Utvikle fleksibilitet gjennom balanserte øvelser
(1). Balanse i Yan-stil
Funksjonell verdi: Å utvikle utøvernes fleksibilitet kan i stor grad bidra til å forbedre styrken i korsryggmuskulaturen.
Øvingsmetode og sitat: Stå oppreist, løft sakte ett ben bakover, bøy overkroppen fremover, og når bakbenet er hevet til høyeste posisjon, løft hodet og brystet opp for å danne en balansert stilling med støtte for ett ben og sideløft av armer. Yan-stilbalanse brukes ofte iGymnastikk, kampsport og andre arrangementer.
Advarsel: Løft først bena, bøy deretter overkroppen fremover, og bruk fotsåler og tær til å kontrollere kroppens tyngdepunkt. Når du løfter bakbena til høyeste posisjon, hold en balansert posisjon i 2–3 sekunder. Øv på å alternere med beina, 10–20 sekunder per gruppe, med 20 sekunders intervaller, i 4–6 grupper. Yan-balanse er en statisk øvelse, og det anbefales å kombinere den med dynamiske hjelpeøvelser.
(2). Positivt spark
Funksjonell verdi: Fullstendig strekk av den bakre lårmuskelgruppen og leggmuskelen gastrocnemius, forbedre elevenes fleksibilitet, forbedre leddmobiliteten og effektivt forhindre idrettsskader.
Øvingsmetode og sitat: Stå med begge bena side om side, løft håndflatene flatt med begge armene, gå opp med venstre fot, hekte høyre fot fremover og spark beinet oppover, vekslende mellom venstre og høyre fot. Når du sparker, stå rett med bryst og midje, hekte tærne, akselerer etter sparken over midjen, og anstreng føttene når du faller. Spark er den grunnleggende benteknikken i kampsport.
Oppmerksomhet: Når du øver, hold en riktig holdning, og øk gradvis amplituden og styrken på det oppovergående sparket fra lavt til høyt, fra sakte til raskt, og øk det gradvis. Spark opp 20–30 ganger/gruppe vekselvis, med 30 sekunders intervaller, 2–4 grupper hver gang, og gjør flere fremovergående sparkeøvelser under bevegelse.
4. Utvikling av koordinasjonsevner gjennom balanserte øvelser
(1). Gå med armene plassert på forskjellige deler av forfoten.
Funksjonell verdi: Utvikling av koordinasjonsevner og styrke i underekstremitetene. Øvingsmetode og sitat: Plasser armene bak ryggen, hodet bak ryggen og kryss midjen. Løft armene fremover, opp eller sidelengs, eller gjør en naturlig gange med én hånd krysset midjen og den andre hånden, og gjør sidelengs, oppover- eller foroverløft. Hold overkroppen oppreist, rett brystet naturlig, rett midjen, gå med forfoten og hold hælene over bakken. Denne øvelsen brukes ofte i gåprosjekter på lavere nivåer, og det er også et viktig middel for å styrke riktig holdning og naturlig gange. Basert på vekst- og utviklingsegenskapene til elever på lavere nivåer, kan forskjellige terreng for forfotgang brukes, noe som er fullt av moro i praksis.
Oppmerksomhet: Trå ned på bakken med forfoten, hold hælen over bakken og se rett i midjen for å opprettholde balansen. Hastigheten fremover øker gradvis fra sakte til raskt. 1–2 minutter per gruppe, med 1 minutts intervaller, i 3–4 grupper.
(2). Spark og klask under skrittet
Funksjonell verdi: Utvikling av elevenes koordinasjonsevne i øvre og nedre lemmer, trening av midje- og magestyrke og fremme av utviklingen av deres sensitive egenskaper.
Øvingsmetode og sitat: Med støtte på én fot, bøy kneet og bruk forfoten til å utøve kraft når du starter. Hopp opp fra bakken, sving bena og lårene for å utøve kraft, spark tærne oppover, og når bena svinger til det høyeste punktet, bruk begge hender til å treffe hoftene med en høy håndflate. Bytt raskt fra svingende ben til støttende benutvekslingsøvelser etter landing på bakken. Denne øvelsesmetoden brukes ofte til oppvarmingsaktiviteter i ulike idretter, som kan gå over fra å sparke på plass til å klaske i skrittet.
Oppmerksomhet: Når du sparker, hold overkroppen oppreist og sving bena over 90 grader. Spark opp med alternerende ben, klapp hoftene 30–40 ganger per gruppe, med 30 sekunders intervaller, hver gang i 3–5 grupper. I henhold til utøverens faktiske evner, bør sparkefrekvensen endres fra sakte til raskt, etter prinsippet om gradvis progresjon, og overgangen fra å øve på stedet til å øve mens du beveger deg etter å ha blitt dyktig.
Forlegger:
Publisert: 28. juni 2024
