10 Cardio Exercises for the Gym!

Regelmessig trening har vist seg å bidra til å øke energinivået og forbedre humøret. Det kan også være forbundet med mange andre helsefordeler, inkludert redusert risiko for kronisk sykdom.

Trening er definert som enhver bevegelse som får musklene dine til å jobbe og krever at kroppen din forbrenner kalorier.

Det har vist seg at det å være aktiv har mange helsefordeler, både fysisk og mentalt. Det kan til og med hjelpe deg å leve lenger.

I dag skal vi snakke om 10 kondisjonstreningsøvelser du kan gjøre på treningsstudioet.

Grunnleggende kunnskap om aerob trening: høy intensitet og lav intensitet

Kardiovaskulær trening og aerob trening deles vanligvis inn i to kategorier: høyintensitetsintervalltrening (HIIT) eller lavintensitets steady-state aerob trening (LISS). Dine treningsmål vil avgjøre hvilke kardioøvelser du skal bruke i treningsprogrammet ditt.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT består av korte perioder med maksimal intensitetstrening etterfulgt av trening med lavere intensitet. HIIT-økter er korte, vanligvis mellom 10 og 30 minutter, og inkluderer en oppvarmingsperiode og en avslapningsperiode. 85–95 % av maksimal hjertefrekvens, etterfulgt av 65–75 % av maksimal hjertefrekvens.
Fordeler forbrenner kalorier/fett, forbedrer kardiovaskulær helse og øker stoffskiftet.
Hvis du spiser nok protein/kalorier, kan du beholde og til og med bygge muskler. Generelt sett er fettforbrenning å foretrekke fremfor LISS, selv om det fortsatt er kontroversielt i treningsmiljøet på grunn av motstridende studier.
Vanligvis for mer avanserte mosjonister, men nybegynnere kan også dra nytte av det

Lavintensitets steady-state (LISS)

LISS er en type aerob trening som involverer 30 til 60 minutter med lavintensitetstrening med jevn, lav intensitet. Disse gjøres vanligvis på kondisjonstreningsmaskiner.
65–75 % av maksimal hjertefrekvens
Det er gunstig for å forbedre utholdenhet, restitusjon/rehabilitering etter skade og langsiktig kaloriforbrenning.
Perfekt for nybegynnere eller de med leddproblemer.
Kroppsbyggere bruker ofte LISS-øvelser (som å gå) for å forbrenne kalorier gjennom lavintensitetstrening, og dermed forhindre forhøyet kortisol.

En studie sammenlignet kaloriforbruket ved styrketrening, høyintensitetsintervalltrening og lavintensitets aerob trening på tredemølle og sykling over samme varighet. Resultatene viste at HIIT-økter forbrennet betydelig flere kalorier enn styrketrening, løping og sykling. Høyintensitetstrening og hvile ser ut til å være den mest effektive måten å forbrenne kalorier raskt på.

Topp 10 aerobe øvelser: fra lett til kraftig

En effektiv kondisjonstrening bør inkludere en oppvarming, en hovedøkt og en avslapningsdel.

1. Rask gange eller lett sykling (lav intensitet)
Den kanskje enkleste kondisjonstreningen er å gå! Du kan erstatte lett sykling, rolig svømming eller annen lavintensiv trening med rask gange. For en person som veier 65 kg, forbrenner rask gange, som er omtrent 5,6 kilometer i timen, omtrent 260 kalorier i timen.

Gå raskt (eller sykle lett) utendørs eller på tredemølle (eller sykkel) i et jevnt tempo.
Fokuser på å holde samme tempo hele tiden.
30–60 minutter
Legg til en rampe (eller annen motstand) på tredemøllen, eller velg en mer utfordrende turrute med bakker/bakker for avanserte eller vanskeligere alternativer.

2. Selvtilbakestillende sløyfe
Det finnes noen mer avanserte løkker nedenfor, men denne egenvektstreningen for nybegynnere er enkel og effektiv. Det flotte med egenvektøvelser er at du kan gjøre dem hvor som helst, ikke bare på treningsstudioet. Etter oppvarming, fullfør ett sett av hver øvelse, og gjenta deretter to ganger for totalt tre runder. For å gjøre planen mer utfordrende, prøv å legge til vekter i øvelsene dine, legge til ekstra øvelser eller legge til runder i syklusen din.

Varm opp ved å gå raskt på tredemøllen i 5 minutter (2–3 mph)
Øvelse (3 runder): Jumping jacks: 10–15 repetisjoner; Indian squats: 10–15 ganger; Mountaineers: 10–15 ganger; Burpees: 5 ganger
Avslapning: 5 minutter statisk tøying (hele kroppen)

3. Tredemølleintervall
Grunnleggende intervalltrening på tredemølle er en flott introduksjon til HIIT. Dette er en direkte form for HIIT-trening som veksler lett gange med sprinter med full kraft.
For en vanlig tredemølle bør følgende hastigheter brukes:

2–3 MPH = Forvarmings- og kjølehastighet
4–6 mph = Moderat jogging
6–8 MPH = Moderat/rask jogging, ca. 8–10 minutter, miles
8–10 MPH = HIIT-målhastighet
10–12 MPH = Ekstremt rask, egnet for avanserte løpere
Oppvarming: Jogg forsiktig på tredemøllen i 5 minutter (3–4 km/t); 2 minutter med dynamisk tøying (spark, berøring av tærne mens du går, holde knærne, rotasjon av torsoen osv.)
(3–4 km/t) Trening: Løp i 2 minutter i et tempo du enkelt kan løpe i 5 minutter; Gå lett i 1 minutt, hold magemusklene stramme og pust dypt for å senke pulsen; Gjenta fem runder, og øk hastigheten med 2–3 grader (3–4 km/t) per runde.
Avslapning: 5 minutters enkel gange

4.10-20-30
10-20-30-økten er en vanlig kardiomal som kan justeres for ulike vanskelighetsgrader. Den består av 30 sekunder med lavintensitetstrening, 20 sekunder med moderat intensitetstrening og 10 sekunder med maksimal intensitetstrening, derav «10-20-30».

5. Motstandstrening X kondisjonstreningssyklus
Å kombinere egenvektstrening med aerob trening kan oppnå gode treningsresultater. Forskningen vi siterte ovenfor viser at det å kombinere styrketrening med aerob trening er den beste måten å forbrenne kalorier på. Du kan gjøre denne treningsøkten for nybegynnere mer utfordrende ved å legge til flere øvelser, bruke vekter eller gjøre flere runder. Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, med så lite hvile som mulig mellom øvelsene. Gjenta flere runder. 30-30-alternativet er den avanserte HIIT-versjonen av denne treningsøkten.

30-30-programmet består av 30 sekunder med maksimal innsats per treningsøkt, etterfulgt av 30 sekunder med aktiv hvile, for eksempel å jogge på stedet eller sitte inntil en vegg. Gjenta flere runder.

6. Romaskiner 1500 meter fra hverandre
Romaskinen er en av de beste kondisjonstreningsmaskinene fordi den kombinerer kondisjonstrening og styrketrening. Brukeren griper en stang fra sittende stilling (for eksempel kabelroing) og trekker kroppen mot brystet i en robevegelse. Dette trener hele kroppen, inkludert armer, rygg, kjernemuskulatur og ben. Sørg for å holde brystet utstrakt, føttene i hoftebreddes avstand, og engasjer hele kroppen gjennom hele øvelsen. Den største feilen folk gjør er å prøve å bare bruke armene.

7. Sykkelstige med valmuemotiv
Denne øvelsen følger en stigeform der du klatrer eller senker vekter/repetisjoner/sett opp eller ned. I denne øvelsen starter du på toppen av stigen og beveger deg nedover distansen, deretter reduserer du (senker) for hver runde. I mellomtiden starter du på gulvet med burpees, og klatrer deretter opp stigen ved å gjøre flere repetisjoner.

8. Tabata (HIIT)
Tabata er uten tvil den mest berømte HIIT-økten, men den er ikke for pyser. Den innebærer en helkroppsøkt, delt inn i fireminuttersblokker som kombinerer maksimal intensitetskardio og styrketrening med hvileperioder. Etter å ha fullført fireminutterssyklusen, hvil i noen minutter, og deretter kan du gjøre en ny Tabata-syklus. En gjennomsnittlig Tabata-økt forbrenner omtrent 14,5 kalorier per minutt, eller omtrent 280 kalorier for en 20-minutters treningsøkt.

9. STAIRMASTER HIIT
Trappemaskinen Pyramid er en av de beste maskinene på treningsstudioet, siden få kan matche den svetten den produserer fra hele kroppen. Trappemaskinen er også flott for å bygge muskler ved å trene leggene, quadriceps, hamstrings, setemuskler og rumpe. Dette er en veldig avansert treningsmetode, jeg har brukt den til cutting, og resultatene er veldig gode. En liten advarsel – vann drypper gjennom hver pore i kroppen din, inkludert knokene.

10. «Gal» EMOM
«Den villeste kondisjonstreningen», som involverer en intens syklus som inneholder nesten alle de beste kondisjonstreningene. Hver øvelse i syklusen trener en annen muskel, noe som resulterer i en fullkroppstrening. For øvelser som involverer vekter (eller kettlebells), bruk store vekter som er vanskelige å fullføre. Denne rutinen bruker en vanlig teknikk som kalles EMOM (per minutt per minutt). Dette er når du starter en ny øvelse i begynnelsen av hvert minutt og bruker resten av tiden til å hvile og deretter gjentar i flere runder.

Andre aerobe øvelser

Dans:Dans er en av de morsomste måtene å øke pulsen og blodstrømmen på. De fleste treningssentre tilbyr en rekke morsomme dansetimer som en måte å innlemme kondisjonstrening i treningsrutinen din.

Gymnastiske cheerleading-rullmatter

Elliptisk maskin:Ellipsemaskinen er en av de mest populære maskinene på treningssenteret og er et lavintensivt alternativ til løping. Den er designet for å være en effektiv total treningsøkt som ikke belaster knær, hofter og ankler. En gjennomsnittlig mann på 75 kg kan miste omtrent 500–600 kalorier i timen på ellipsemaskinen.

Elliptisk maskin for hjemmet

Taekwondo:Taekwondo og andre former for boksing eller kampsport er en fin måte å forbrenne kalorier på. Disse øvelsene er morsomme og gunstige fordi de lærer selvforsvar samtidig som man går ned i vekt!